القرفصاء هي تمرين أساسي في أي تمرين. من تمرين القرفصاء بوزن الجسم إلى القرفصاء الحديدية وكل شيء بينهما ، يمكنك العثور على نوع القرفصاء الذي يستخدم أي نوع من المعدات تقريبًا. ليس فقط تمرين القرفصاء أحد أكثر التمارين الوظيفية ، ولكنه أيضًا يتمتع بشعبية متزايدة بين رواد الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى بناء عضلات ألوية أقوى.
كما هو موضح في اختبار CPT ، عندما يتعلق الأمر ببناء الألوية بشكل فعال ، فإن نطاق الحركة مهم. غالبًا ما يكون العامل المحدد في تحقيق النطاق المثالي للحركة في القرفصاء هو قدرة المتمرن على الوصول إلى عمق القرفصاء المناسب مع الحفاظ أيضًا على الشكل الجيد.
إذا كنت تبحث عن شكل مختلف من القرفصاء - وشيء تضيفه إلى تمرينك المفضل kettlebell - والذي يسمح لك بالنزول دون التضحية بقوامك ، فلا تنظر إلى أبعد من كأس القرفصاء.
كيفية أداء تمرين القرفصاء في 3 خطوات
1. وضع البداية:قف مع مباعدة قدميك في الورك أو الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام بشكل مستقيم. شد عضلات البطن وأمسك الجرس على ارتفاع الصدر عن طريق إمساك جانبي المقبض. اسحب الجرس بالقرب من جسمك واضغط على لوحي كتفك معًا.
2. اجلس وركيك للخلف واثن ركبتيك لتخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. أبقِ صدرك مرتفعًا وأنت تجلس في وضعية القرفصاء منخفضة قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك (عندما يبدأ ظهرك في الدوران ، يكون ذلك منخفضًا جدًا).
3. قم بالقيادة عبر قدميك وأنت واقف واضغط على عضلات المؤخرة بينما تعود إلى وضع الوقوف الطويل.
تعديلات كأس القرفصاء
حصل القرفصاء على اسمه من حقيقة أنه يبدو أنك تحمل كأسًا.
إذا لم يكن لديك جرس ، يمكنك استخدام الدمبل أو الكرة الطبية أو أي قطعة من المعدات التي تسمح لك بإمساكها بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. حتى أن دان جون ، مبتكر الحركة ، قد أوصى بصخرة أو حجر لأداء التمرين!
عند استخدام الدمبل ، أمسكه عموديًا وضع راحتي يديك تحت الجزء العلوي من الوزن. لا تمسك الوزن بإحكام شديد. يمكنك أيضًا استخدام كرة طبية عن طريق إمساكها بين يديك على ارتفاع الصدر. قد تجد أنه من المريح وضع اليدين أسفل الكرة الطبية قليلاً لمساعدتك على رفعها إذا كانت كرة طبية أكبر.
كيفية أداء قرفصاء الكأس بشكل مثالي
أي تمرين يستحق القيام به يستحق القيام به بشكل صحيح ، وليس القرفصاء القدح استثناءً. المحاذاة مهمة في أي حركة لأنها ستؤثر بشكل مباشر على مجموعات العضلات التي تعمل وفي أي وقت.
ستضمن المحاذاة الصحيحة أنك تطلق العضلات الصحيحة في الوقت المناسب حتى تتمكن من الحصول على النتائج التي تريدها. بالعمل من الألف إلى الياء ، إليك بعض نقاط التفتيش الرئيسية التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين القرفصاء:
القدم:اجعل قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم كما لو كنت تقف على زلاجات. أحد الأخطاء الشائعة التي يجب الانتباه إليها هو قلب القدمين أثناء القرفصاء ، لذا تأكد من بقاء قدميك مستقيمة للأمام أثناء الحركة.
الركبتان:يجب أن تظل ركبتيك متوازيتين مع رباط الحذاء أثناء القرفصاء. أحد الأخطاء الشائعة هو ترك الركبتين تنهار في مرحلة ما أثناء حركة القرفصاء. إذا وجدت أن هذا يحدث لك ، فيمكنك وضع شريط مقاومة حلقي حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً ، والتركيز على استمرار الضغط على الشريط أثناء الحركة. ستشعر أن عضلات الأرداف تعمل بشكل أصعب قليلاً عند إضافة الفرقة أيضًا!
مجمع الورك القطني الحوضي (LPHC):يتضمن LPHC الوركين وأسفل الظهر. أثناء أي حركة القرفصاء ، تريد أن يظل عمودك الفقري مستقيماً طوال الوقت. إذا كان وركك ينحني أسفل الجزء السفلي من القرفصاء (المعروف باسم "غمزة المؤخرة") ، فربما تكون في وضع القرفصاء منخفضًا جدًا. القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن دون فقدان العمود الفقري المحايد.
راجع شرح نموذج القرفصاء لمزيد من المعلومات حول متطلبات الشكل العامة لجميع أنواع القرفصاء.
الميل إلى الأمام أثناء القرفصاء
لا يجب أن تميل كثيرًا إلى الأمام أثناء القرفصاء. من المنظر الجانبي ، يجب أن يكون ظهرك وسيقانك متوازيين. لحسن الحظ ، يجب أن يساعدك حمل الوزن أمام جسمك على البقاء أكثر استقامة. من المفترض أن يساعدك التركيز على إبقاء الصدر طويلًا والكتفين مشدودتين للخلف في الحفاظ على الوضع المناسب طوال الوقت.
الكتفين:حافظ على كتفيك مشدودتين للخلف والأسفل. جديلة المفضلة لهذا هو الحفاظ على شفرات الكتف مطوية في الجيب الخلفي. سيمنعك هذا من السماح للوزن بسحب كتفيك للأمام والخروج من موضعك. سيؤدي الضغط على كتفيك معًا إلى إبقاء الوزن قريبًا من جسمك. إذا انزلق الوزن أمامك ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد أسفل الظهر.
الرأس:من وجهة نظر جانبية ، يجب أن تتماشى أذنيك مع كتفيك. من وضع البداية ، حافظ على ذقنك مطويًا وتأكد من وضع رأسك على كتفيك قبل القرفصاء. أنت تعلم أن رأسك خارج المحاذاة عندما تكون ذقنك بارزة للأمام ، أو تنظر إلى الأعلى بإفراط أثناء القرفصاء.
ما هي العضلات التي تعمل بها قرفصاء الكأس؟
على غرار حركات القرفصاء الأخرى ، تعمل قرفصاء الكأس بشكل أساسي على الكواد والألوية. نظرًا لأنك تحمل الوزن عند ارتفاع الصدر ، فإن القلب يعمل على تثبيت الجذع أثناء الحركة ، بينما تعمل عضلات الظهر وعضلات الظهر العلوية على إبقاء الجرس أو الدمبل في مكانه.
4 فوائد للقرفصاء كأس
فوائد كأس القرفصاء هي:
- نطاق متزايد للحركة والمزيد من تنشيط المؤخرة
- زيادة التنشيط الأساسي
- تقليل مخاطر الإصابة
- خيارات المعدات المرنة
نطاق الحركة المتزايد =مزيد من تنشيط الألوية
يسمح حمل الوزن على الصدر للكثيرين بالجلوس إلى أعماق منخفضة عن طريق تحويل مركز ثقلهم. إن وجود الكرات أو الدمبل أمام الجسم وعلى ارتفاع الصدر يجعلك تعيد وزنك مرة أخرى إلى الكعب قليلاً.
يمكن للوزن أيضًا أن يوازن وزنك قليلاً أثناء القرفصاء ، مما يسهل عليك التوازن وأنت تغرق في وضع القرفصاء. كلما تمكنت من القرفصاء بشكل جيد ، كلما زاد تمدد الألوية ، مما ينتج قوة أكبر في الألوية.
# 2 زيادة التنشيط الأساسي
عندما يكون الوزن فوق الخصر أثناء القرفصاء ، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر لإبقاء العمود الفقري محايدًا وفي الموضع الصحيح أثناء الحركة. في الكأس القرفصاء ، ستعمل عملية وضع الوزن على تدريب العضلات الأساسية على الحفاظ على شكل جيد في LPHC أثناء القرفصاء.
# 3 تقليل مخاطر الإصابة
أحد المخاوف التي يشعر بها العديد من المتمرنين عند ممارسة القرفصاء هو حماية الظهر من الإصابة. والخبر السار هو أن الاضطرار إلى حمل الوزن على ارتفاع الصدر أثناء وضع القرفصاء يحد من الحمل. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة حيث لا يمكنك رفع ما لا يمكنك تحمله.
# 4 خيارات المعدات المرنة:
فقط لأنك لا تستطيع الوصول إلى kettlebell لا يعني أنه لا يمكنك القيام بهذه الخطوة. يمكنك استخدام الدمبل أو الكرة الطبية أو أي عنصر يمكنك حمله والتحكم فيه بشكل جيد.
الخاتمة والسياق
سواء كنت تتطلع إلى تحسين نمط القرفصاء العام ، أو النزول في القرفصاء ، أو بناء عضلات المؤخرة ، أو كنت ترغب في تجربة شكل مختلف من القرفصاء ، فإن كأس القرفصاء هي حركة رائعة يجب دمجها في التمرين التالي.
تم إنشاء كأس القرفصاء بواسطة مدرب قوة وتكييف اسمه دان جون. لقد أنشأ الحركة لمساعدة المتمرنين الجدد على تعلم كيفية القرفصاء بشكل جيد.
في حين أن هذا الاختلاف معروف بمساعدة المتمرنين على تحسين نمط القرفصاء العام ، فإنه معروف أيضًا ببناء قوة الألوية بسبب عمق القرفصاء المنخفض. سواء كنت بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية أو كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت ، فإن كأس القرفصاء هو تنوع رائع في القرفصاء لتضمينه في روتين التمرين لبناء قوة المؤخرة.
إذا كنت مهتمًا بحركات الساق الأخرى غير القرفصاء ، فراجع 8 بدائل للقرفصاء!
