تعد القدرة على أداء أنماط الدفع الأفقية ، مثل الضغط على الصدر ، مكونًا أساسيًا لقدرة أي شخص على الحركة. ربما تكون إحدى الطرق الأكثر استخدامًا لممارسة هذه الحركة في بيئة الصالة الرياضية هي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
ومع ذلك ، قبل القلق بشأن مجموعة متنوعة من خيارات البرمجة ، ومعلمات التحميل ، والطرق المتعددة لدمج تمرين الضغط في برنامج مقاومة العميل ، يجب عليك التأكد من أن العميل يمكنه أداء تمرين ضغط المقعد بالشكل المناسب.
3 ISsues Common Bench Press Form
ولعل أكثر العوامل شيوعًا التي تمنع شكل تمرين ضغط البنش الجيد هي:
(1) نقص المعرفة بتقنية التمرين
(2) اختيار متغير حاد مضلل أو خاطئ في التقدير
(3) اختلال التوازن العضلي
لا يمكن لكل عميل يكافح مع نموذج ضغط مقاعد البدلاء المثالي أن يعزو ذلك إلى هذه المشكلات ، ولكن العوامل التي تمت مناقشتها في هذه المقالة هي مكان رائع لبدء عملية استكشاف الأخطاء وإصلاحها.
# 1 نقص المعرفة بالتقنية
في حين أن هناك العديد من الأسباب المحتملة لتعطل شكل ضغط مقاعد البدلاء ، ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا يتعلق بمعرفة العميل الحالية بالشكل والفهم العام للوضع المثالي للتمرين وتقنية الحركة. قد تكون المعرفة غير الكافية بالشكل مشكلة سائدة للعملاء المبتدئين ذوي الخبرة المحدودة أو القليل من التعليمات الرياضية.
قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن الخطوة الأساسية لتقييم معرفة العميل بالشكل ستكون من خلال مزيج من المناقشة والشرح. الطريقة المفضلة لتدريس نموذج الضغط على مقاعد البدلاء ستكون "أخبر. يعرض. يفعل." بعبارة أخرى ، صِف الإعداد والتنفيذ المناسبين لمكبس مقاعد البدلاء (Tell) ، ثم اعرض مثالاً (عرض) ، ثم اطلب من العميل أداء عدد قليل من الممثلين ، مع توفير الإشارات والتعليقات لتعزيز تنفيذ الحركة (Do) . يمكن أن تزداد معرفة العميل بالأداء عندما يتم تزويده بمعلومات حول جودة حركته (Ambler-Wright et al ، 2021).
يمكن تقسيم تمرين الضغط على مقاعد البدلاء إلى مرحلتين:مرحلة التحضير ومرحلة الحركة. أثناء مرحلة التحضير ، يجب أن يستلقي العميل بشكل مسطح مع وضع ظهره على المقعد ، والقدمين مستوية على الأرض ، وأصابع القدمين متجهة للأمام بشكل مستقيم. إذا كانت أرجل العميل قصيرة جدًا بحيث لا تصل إلى الأرض ، فلا بأس من وضع درجة أو منصة صغيرة تحت أقدامهم حتى يتمكن العميل من الحفاظ على عمود فقري محايد وإمالة حوض. يجب أن تكون الساعدان عموديتين على المقاومة مع وضع اليدين على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، بما يتماشى مع الصدر ، باستخدام قبضة محايدة ، مما يعني أن الرسغ يجب ألا يكون مرنًا أو ممتدًا.
أثناء جزء الضغط (المركز) من مرحلة الحركة ، يجب على العميل تمديد الذراعين وتقليص الصدر حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. خلال مرحلة التخفيض (المرحلة اللامتراكزة) ، يجب على العميل خفض الوزن باتجاه الصدر عن طريق الانحناء المتحكم به للمرفقين ، مع الحفاظ على الساعدين متعامدين مع المقاومة. سيتم تحديد المسافة الدقيقة التي سيسمح بها العميل للوزن بالتحرك أثناء الجزء غريب الأطوار من التمرين من خلال قدرة العميل على التحكم في الشكل والمواءمة دون تعويض. التعويضات الشائعة التي يجب مراقبتها أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ستكون قوس أسفل الظهر ، أو رفع الرأس عن المقعد ، أو تأرجح الكوع المفرط ، أو استدارة الكتفين.
اقرأ أيضًا:وضع الكوع في تمرين البدلاء
سيكون النموذج هو نفسه لأي تمرين ضغط على الصدر باستخدام مقعد ؛ ومع ذلك ، ستكون هناك بعض الاختلافات اعتمادًا على ما إذا كان العميل يقوم بضغطة البدلاء باستخدام الحديد أو الدمبل. يعد ضغط مقاعد البدلاء أكثر ثباتًا من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء نظرًا لطبيعة السلسلة المغلقة للتمرين (الأيدي مثبتة على الشريط) ، بينما تسمح الأوزان بمزيد من حرية الحركة ، مما يزيد من صعوبة تثبيت الحمل. / ف>
هناك اختلاف آخر بين الضغط على قضيب الحديد وضغط الدمبل على مقاعد البدلاء وهو أن الدمبل يسمح بساعد أكثر حيادية من الحديد ، الأمر الذي يتطلب كبحًا أكبر للساعد لمحاذاة قبضة العميل مع الاتجاه من البار. المسافة الثابتة بين اليدين أثناء استخدام الحديد تحد أيضًا من قدرة العميل على إبقاء ساعديه متعامدة مع تمديد المرفقين بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل نموذج تمرين ضغط البنش لاستخدام كرات اللياقة / الاستقرار للحصول على نسخة أقل ثباتًا من تمرين ضغط البنش بالدمبل ، وهو مثالي للتدريب الذي يهدف إلى تعزيز الاستقرار والقدرة على التحمل. سيكون الوقت المثالي لمعالجة معرفة العميل بنموذج ضغط مقاعد البدلاء خلال المرحلة 2 من نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة ، أول مقدمة لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون تمرين ضغط الدمبل بالكرة للياقة البدنية / الثبات أثناء تدريب المقاومة في المرحلة الأولى بمثابة أساس لنموذج الضغط على مقاعد البدلاء للعميل.
# 2 خطأ في تقدير المتغيرات الحادة
هناك عامل آخر يؤثر بشكل شائع على القدرة على تنفيذ نموذج ضغط مقاعد البدلاء المناسب وهو سوء تقدير متغيرات التدريب الحادة ، مثل الكثافة ، أي مقدار الوزن المستخدم والحجم ، أي عدد المجموعات والممثلين التي تتم محاولتها. من السهل المبالغة في تقدير الكثافة المناسبة للضغط على مقاعد البدلاء. غالبًا ما يتم الخلط بين المبلغ الذي يمكن للعميل الضغط عليه وما يمكن للعميل الضغط عليه جيدًا دون المساس بالنموذج.
على الرغم من أن العميل قد يشعر بالرضا حيال رفع مبلغ ثقيل جدًا وغير مدرك لحركاته التعويضية وفقدان الشكل ، إلا أنه يجب تجنب الرفع مع أنماط الحركة الضعيفة لديهم القدرة بمرور الوقت على التسبب في الإصابة.
التعب هو مشكلة شائعة أخرى من شأنها أن تعيق النموذج المناسب لضغط مقاعد البدلاء. نظرًا لإرهاق عضلات العميل وتضاؤل قدرته على إنتاج القوة ، ستصبح حركته معرضة للخطر لإكمال مهمة الضغط على مقاعد البدلاء للأفضل أو للأسوأ. يمكن أن يصبح التعب مشكلة إذا أظهر العميل عادات تعافي سيئة. يمكن أن يظهر التعب إذا كان حجم التدريب أعلى مما يمكن للعميل التعافي منه والتكيف معه و / أو مقدار وقت الراحة قبل مجموعات من تمرينات البنش أو بعد تمارين أخرى غير كافية أو مزيج منها.
لتجنب استخدام الكثير من الوزن لضغط مقاعد البدلاء ، من الأفضل إجراء تقييمات مناسبة للقوة مثل اختبار قوة الطرف العلوي 1RM ، والذي يستخدم ضغط مقاعد البدلاء. ستساعد نتائج تقدير 1RM على برمجة الكثافة المناسبة لكل عميل بدقة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر نموذج NASM OPT النطاقات المتغيرة الحادة الموصى بها المناسبة لكل مرحلة وهدف. سيؤدي الالتزام بنموذج NASM OPT إلى تقليل استخدام المتغيرات الحادة بخلاف ما هو مناسب للعميل وأهدافه المتعلقة بالقوة.
تعرف على كيفية زيادة الحد الأقصى للضغط على مقاعد البدلاء بأمان هنا.
# 3 اختلال التوازن العضلي
يعد عدم توازن العضلات مشكلة منتشرة بشكل كبير في مجتمع اليوم وتتطلب المزيد من العمل لتصحيحها أكثر من المعرفة البسيطة بالشكل أو التغيير والتبديل في متغيرات التمدد الحاد (Clark et al . ، 2018). اختلال التوازن العضلي هو التغيير في الأطوال ومستويات النشاط النسبي للعضلات المحيطة بمفصل معين. مع كون بعض هذه العضلات قصيرة و / أو مفرطة النشاط والبعض الآخر مطول و / أو خامل ، يحدث تعويض الحركة وبالتالي يقلل من التحكم العصبي العضلي.
عندما يكون الخلل العضلي شديدًا بدرجة كافية لتقييد نطاق حركة المفصل ، فقد لا يمتلك العميل القدرة على أداء تمرين الضغط على البنش بالشكل المناسب بسبب نقص القدرة على الحركة المطلوب لأداء الحركة بدون تعويض. أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان اختلال التوازن العضلي يؤثر على شكل ضغط مقاعد البدلاء هو تقييم جودة حركة العميل بدءًا من تقييم القرفصاء العلوية.
لنفترض أن أذرع العميل تسقط للأمام أو إمالة الحوض الأمامية المفرطة (قوس الظهر السفلي). في هذه الحالة ، يجب أن يكون التقييم التالي هو تعديل "التدريب العملي على الوركين" لتقييم القرفصاء العلوية لتحديد ما إذا كانت التعويضات الملحوظة تنبع من مجمع الكتف أو الوركين أو الحوض أو القلب. إذا تحسن إمالة الحوض الأمامية مع وضع اليدين على الوركين ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى معالجة مجمع الكتف ، وخاصة الظهر العريض.
اختياريًا ، إذا تم اعتباره آمنًا ومناسبًا للعميل ، فإن تقييم الدفع الدائم هو تقييم محمل يتطلب من العميل إجراء دفعة أفقية بكلتا ذراعيه. يكون تقييم الدفع الدائم له ما يبرره بشكل خاص إذا كان العميل يكافح للحفاظ على شكل مقاعد البدلاء وكان المدرب يشتبه في أن اختلال التوازن العضلي هو الجاني المحتمل. قد يظهر ضعف الكتف أثناء تقييم الدفع الواقف على أنه ارتفاع كتفي أو جناح. قد تحدث أيضًا تعويضات إضافية مثل انخفاض قوس الظهر المفرط أو حركة الرأس إلى الأمام.
بعد ذلك ، لعزل السبب الرئيسي لتعويضات حركة العميل بشكل أفضل ، يجب إجراء تقييمات حركية للعمود الفقري الصدري والعمود الفقري العنقي والكتف والمرفق والمعصم لتحديد أي من قد يتم تقييد نقاط تفتيش السلسلة الحركية وبالتالي التأثير على نموذج ضغط البدلاء.
تمثل تقييمات التنقل أكثر من مجرد المرونة وتحسب النطاق الكامل المتاح للحركة في مفصل معين والتحكم العصبي العضلي في الجسم أثناء الحركة (Ambler-Wright et al.، 2020 ). يوصى بإجراء تقييمات التنقل التالية لتحديد مصدر التعويض الأكثر احتمالًا للكتف والعمود الفقري الصدري:
• تمديد الصدر
• دوران الصدر
• دوران عنق الرحم
• الثني الجانبي لعنق الرحم
• انثناء وتمديد عنق الرحم
• ثني الكتف وبسطه
• دوران الكتف الداخلي والخارجي
• اختبار طول الصدر للصدر
إذا أظهر العميل قيودًا على الكتف و / أو العمود الفقري الصدري و / أو العمود الفقري العنقي ، فمن المحتمل أيضًا أن يؤثر على الحركة في الذراعين ، والعكس صحيح (Ambler-Wright et آل ، 2021). لهذا السبب ، يجب على المدرب إجراء تقييمات حركة الكوع والرسغ التالية أيضًا:
• ثني الكوع وتمديده
• ثني المعصم وتمديده
• كبح الساعد والاستلقاء
اعتمادًا على شدة التعويضات وقيود التنقل التي تم الكشف عنها أثناء عملية التقييم ، قد يحتاج العميل إلى برمجة تصحيحية إضافية وبعض الوقت في المرحلة 1 من نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة حتى التنقل وأكثر مثالية يتم استعادة جودة الحركة بشكل صحيح قبل العودة إلى الضغط على مقاعد البدلاء.
ومع ذلك ، افترض أن التعويض موجود ولكنه ضئيل للغاية. في هذه الحالة ، لا بأس من معالجة هذه المشكلات مع الاستمرار في استخدام تمرين ضغط المقعد في التدريب إذا تم تعديل المتغيرات الحادة ونطاق ضغط المقعد لعمق الحركة إلى الحد الذي يمكن فيه للعميل الحفاظ على الشكل المناسب بأقل تعويض أو بدون تعويض.
للحصول على معلومات إضافية حول تحسين وظيفة الكتف باستخدام نماذج روتينية ، راجع مقالة الدكتور توماس ويست لوظيفة الكتف:تعزيز ثبات الكتف.
* ملاحظة مهمة حول التدريب على مقاعد البدلاء ونموذج Opt
من المهم ملاحظة أن هذه المقالة تتناول نموذج ضغط مقاعد البدلاء غير المناسب بافتراض أن العميل قد تقدم بالفعل إلى مراحل قوة التدريب فيما يتعلق بنموذج NASM OPT ، في البداية خالٍ من التعويض (أو كان ضئيلاً بخلاف ذلك) ، وبشكل عام مستعد بشكل كافٍ لتدريب القوة.
عادةً ما يتم تجنب معظم المشكلات التي سنسلط الضوء عليها باتباع نموذج التدريب المتكامل لـ NASM ، وتقييم جودة حركة العميل بشكل صحيح ، واستخدام التمرين التصحيحي المتواصل والمرحلة 1 من نموذج OPT.
سيعالج هذا بشكل كاف الاختلالات العضلية الحالية والقيود في التحكم في المفاصل وثباتها ، قبل استخدام تمرين الضغط على البنش في مراحل أكثر تركيزًا على القوة.
ليس من غير المعتاد أن يقوم العميل بإعادة تطوير الاختلالات العضلية وقضايا الاستقرار بمرور الوقت ، خاصةً عندما يتعرض العميل لأنماط متكررة من الإجهاد ، مثل العمل على الكمبيوتر لفترات طويلة ، و / أو الرفع أو التدريب أو الأداء الأنشطة بنفس الطريقة يوما بعد يوم. في هذه الحالة ، من المحتمل أن يحتاج العميل إلى روتين تصحيحي أو روتين إحماء ممتد لتحسين التوازن العضلي قبل التدريب لمنع الانزلاق إلى الوراء في جودة الحركة.
ملخص
عندما يتم أداء تمرين البنش بشكل صحيح ، فهو بمثابة تمرين آمن وفعال لتقوية الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، إذا تم إجراء تمرين ضغط البنش في شكل أقل من النموذج المثالي ، فسيواجه العميل عوائد متناقصة لجهودهم ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات العضلات وإصابات الإفراط في الاستخدام.
تتضمن المشكلات الشائعة التي تمنع النموذج الجيد للضغط على مقاعد البدلاء عدم معرفة العميل بالشكل المناسب وتقنية الحركة الجيدة ؛ واختيار متغير حاد غير لائق مثل الشدة المفرطة والحجم ، و ، أقل من الراحة الكافية ، والاختلالات العضلية الموجودة مسبقًا التي تسبب ضعفًا في الحركة عند واحد أو أكثر من نقاط فحص السلسلة الحركية المشاركة في تمرين الضغط. لحسن الحظ ، يمكن التعرف على معظم هذه المشكلات ومعالجتها بسهولة.
• يمكن تحسين معرفة العميل من خلال تزويد العميل بإشارات التمرين وفهم أداء ضغط مقاعد البدلاء لتثقيفه بشكل أكثر شمولاً وتعزيز شكل أفضل.
• يمكن تجنب الشدة المفرطة والأحجام وأوقات الراحة غير الكافية من خلال الالتزام بنموذج OPT والتأكد من استعداد العميل البدني لتدريب القوة.
• يمكن تحديد الاختلالات العضلية وما يرتبط بها من ضعف في الحركة باستخدام تقييم القرفصاء العلوية وتقييمات الحركة والتنقل الأخرى المحملة.
على الرغم من أنه ليس من غير المألوف أن يقوم العميل بإعادة تطوير اختلالات العضلات وتقليل استقرار وتحكم المفصل بمرور الوقت ، فإن اتباع روتين تصحيحي أو روتين إحماء ممتد لتحسين التوازن العضلي قبل التدريب قد يمنع الانزلاق إلى الوراء في جودة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التقييم المنتظم والاستخدام المناسب لنموذج NASM الأمثل للتدريب على الأداء (OPT) والتقدم خلال مراحل التدريب المختلفة ، يمكن معالجة العديد من العوامل التي تؤثر بشكل عام على نموذج ضغط مقاعد البدلاء المناسب والتخفيف من حدتها.
عادة ما يتم استيعاب تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بسهولة في معظم إعدادات اللياقة البدنية ، ويسهل تعلمه ، ويتم برمجته وتكييفه بشكل ملائم مع مختلف الأهداف الموجهة نحو القوة.
يتم استخدام تمرين ضغط المقعد بشكل متكرر كتمرين للمقاومة وتقييم أداء معياري ، مثل اختبار الحد الأقصى لممثل واحد (1RM) للطرف العلوي لتحديد الكثافة المناسبة للأهداف الخاصة بالقوة (كلارك وآخرون ، 2018). عندما يتم إجراء تمرين البنش بشكل صحيح ، فهو بمثابة تمرين آمن وفعال لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
ومع ذلك ، إذا تم إجراء تمرين ضغط البنش بشكل سيئ أو أقل من النموذج المثالي ، فقد يواجه العميل كفاءة عصبية عضلية دون المستوى الأمثل. يعني الانخفاض في الكفاءة العصبية العضلية أن قدرة الجسم على تجنيد العضلات على النحو الأمثل لإنتاج وتقليل (تحكم غريب الأطوار) وتثبيت القوى يتم إعاقتها ، مما يؤدي إلى حركة تعويضية أو ضعيفة وانخفاض إجمالي في الأداء ، وبالتالي النتائج.
المراجع
Ambler-Wright، T.، Annaccone، A.، Behm، D.G، Brager، A.، Cheatham، S.W، Clark، M.، Fahmy، R.، Frederick، C. ، Le Cara ، E. ، Miller ، K. ، Richey ، R. ، Sorenson ، E. ، Splichal ، E. ، Stull ، K. ، &Titcomb ، D.A (2020). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي (الطبعة الثانية) (ر. فهمي ، محرر). جونز وبارتليت.
كلارك ، إم إيه ، لوسيت ، إس سي ، ماكجيل ، إي ، مونتيل ، آي ، آند ساتون ، بي (محرر). (2018). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية. جونز وبارتليت التعلم.
