أحد أهم الأسئلة الأساسية حول اللياقة هو:ما الفرق بين الاستغراق والتناغم؟
للإجابة جوانب عديدة ، ولاستكشافها بالكامل ، سنلقي نظرة على النظام الغذائي ، وبرمجة التمارين ، والمزيد.
راجع صفحة نموذج OPT للحصول على إرشادات رائعة حول كيفية استخدام المعرفة التي تتعلمها في دورة CPT لبرمجة التمارين الاستراتيجية.
ما الفرق بين التنغيم والبناء السائب؟
اثنان من أكثر المصطلحات شيوعًا المرتبطة برفع الأثقال هما "التنغيم" و "الانتفاخ". على الرغم من أن هذه المصطلحات تستخدم غالبًا بالتبادل ، إلا أن لها معاني مختلفة ويتم تحقيقها بطرق مختلفة. التنغيم يعني تقليل ظهور دهون الجسم عن طريق شد العضلات وإعطائها الشكل. الانتفاخ يعني زيادة كتلة العضلات وتضخيمها.
برمجة التمرين لشد البشرة
عادة ما يتم تقوية العضلات من خلال اتباع برنامج رفع الأثقال الذي يتضمن أوزانًا خفيفة إلى متوسطة وتكرار أعلى.
يتألف البرنامج النموذجي من تمارين رفع الأثقال بوزن يمكن أن يرفعه الشخص من 12 إلى 15 مرة متتالية ، عادةً لمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات ، اعتمادًا على مستوى لياقة الشخص وإجمالي عدد التمارين. تعتبر جلستين إلى ثلاث جلسات لرفع الأثقال من ستة تمارين مختلفة طريقة جيدة للبدء.
اتباع نظام غذائي لشد البشرة
سيساعد اتباع نظام غذائي صحي أقل قليلاً من مستوى الحفاظ على السعرات الحرارية للشخص في تحقيق مظهر "متناغم". (هذا يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في أسبوع معين).
يمكنك حساب السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية المجانية من NASM.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء عدة نوبات من تمارين القلب في منطقة القلب المستهدفة للفرد سيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية العضلات. تعد الجلسات التي تستغرق 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع هدفًا أوليًا جيدًا يجب السعي لتحقيقه عند محاولة ضبط النغمة.
كيفية التجميع
يتم تحقيق الضخامة عن طريق رفع الأوزان الثقيلة للحصول على قدر أقل من التكرار لكل مجموعة. يجب تحقيق "الحمل الزائد" لتجميع. هذا يعني تشغيل العضلات أكثر مما اعتادوا عليه وزيادة عبء العمل (الوزن ، المجموعات أو التكرارات) حيث يصبح الشخص أقوى.
إذا كانت زيادة كتلة العضلات هي الهدف الوحيد للشخص ، فيجب استخدام وزن لا يمكن رفعه إلا مرة واحدة إلى ست مرات قبل حدوث الفشل. يتم إجراء عدد أقل من التكرار لكل مجموعة ، ولكن يمكن إجراء المزيد من مجموعات التمارين أكثر مما لو كان الهدف هو النغمة.
عادة ما يتم إجراء أربع إلى ست مجموعات من التمارين أو التمارين المتعددة التي تعزل نفس المجموعة العضلية لزيادة حجمها. غالبًا ما يتم إجراء ثلاث إلى ست جلسات رفع الأثقال في الأسبوع من قبل الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الوزن ، وتكون إجراءات الانقسام أكثر شيوعًا. (وهذا يعني فقط تمرين مجموعات عضلية معينة كل يوم ، مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم واحد والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي).
حمية غذائية مجمعة
بالإضافة إلى رفع الأوزان الثقيلة لزيادة الكتلة ، يجب اتباع إرشادات غذائية معينة. يجب استهلاك كمية من السعرات الحرارية أعلى من مستوى الحفاظ على السعرات الحرارية للفرد لزيادة كتلة عضلات الشخص. أيضًا ، يجب تناول كمية كافية من البروتين (اللبنات الأساسية للعضلات) (0.8 جرام على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
انظر أيضًا ، وصفات لاكتساب العضلات
إيجابيات وسلبيات القلب للنمو
توجد الفوائد الإيجابية والسلبية للقلب عندما يكون الهدف الرئيسي للشخص هو زيادة كتلة العضلات. تساعد جلسات القلب الشخص على التعافي بشكل أسرع بعد تمارين رفع الأثقال وتخليص الجسم من حمض اللاكتيك.
لذلك ، قد يكون الشخص قادرًا على تمرين نفس مجموعات العضلات في وقت أقرب وأصعب مما يمكن أن يكون لديه دون إجراء تمارين القلب. الجانب السلبي للقلب هو أنه يمكن أن يجعل من الصعب تضخيمها.
يجب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لحساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال جلسات القلب. أعتقد أن الفوائد الإيجابية لأمراض القلب تفوق السلبيات ، ويجب إجراء ثلاث جلسات مدة كل منها 20 دقيقة. ويرجع ذلك أساسًا إلى الفوائد الصحية للقلب وتمرين عضلاتك الأكبر والأكثر أهمية ، وهي القلب.
