يعرف أي شخص يعاني من ألم في مرفقه أثناء الضغط على مقاعد البدلاء أنه يمكن أن يكون محنة محبطة.
بالنسبة لأولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، تخيل دخول صالة الألعاب الرياضية استعدادًا لبدء العمل ، وبعد تحميل الوزن المناسب على الشريط ، والاستلقاء على المقعد ، وتخيل الممثل الأول ، يمكنك خفض الوزن على صدرك فقط لتجربة الانقسام. ألم في داخل أحد أو كلا المرفقين.
كيف يمكنك منع حدوث ذلك أثناء جلسة الضغط على مقاعد البدلاء التالية؟
ستجيب هذه المقالة على هذا السؤال بتقديم ما يلي:
- نظرة عامة موجزة عن كوع الرافع
- اقترحت بعض التعديلات المقترحة على ضغط البدلاء لتقليل تفاقم الأعراض
- نموذج من روتين الإحماء لإعداد الجزء العلوي من الجسم للحركة المحملة وتعزيز التعافي
المعلومات والاستراتيجيات الموضحة في منشور المدونة هذا اتبعت عن كثب المبادئ الأساسية التي تمت مناقشتها في دورة التدريب الشخصي عبر الإنترنت الخاصة بـ NASM (NASM-CPT) - بالإضافة إلى منهج تخصص التمرين التصحيحي (NASM-CES).
ما هو كوع الرافع؟
كوع رافع ، المعروف أكثر باسم كوع لاعب الغولف ، هو إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. تلتهب أوتار عضلات المعصم المثنية بسبب أنماط التحميل غير الطبيعية والإفراط في الاستخدام (Ambler-Wright et al. ، 2021). اسم أكثر تقنية لهذه الحالة هو اعتلال الأوتار اللقيمة الإنسي.
يحدث اعتلال الأوتار عندما يعاني الوتر من تدهور أكبر مما يمكن أن يتعافى منه ، ربما بسبب ضعف الميكانيكا الحيوية في الرفع ومجموعات أخرى من المهام المتكررة ، في هذه الحالة ، التي تشمل الرسغ والساعد. يظهر الألم عادةً حيث ترتبط أوتار المعصم المثنية بالجزء العظمي من داخل الكوع (اللقيمة الإنسية) ، مما قد يحد من المهام البسيطة.
اعتلال الأوتار هو أحد أكثر الاضطرابات العضلية الهيكلية التي يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا بشكل متكرر مع العديد من عوامل الخطر المرتبطة به. حتى مع العلاج ، فإن تكرار الأعراض أمر شائع. تشمل عوامل خطر الإصابة باعتلال الأوتار التحميل المتكرر ، والتحميل المفرط ، والحركات غير الطبيعية وغير العادية (Kaux et al. ، 2011).
راجع أيضًا:وضع الكوع في تمرين الضغط على المقعد
تحليل وظيفي لضغط مقعد الحديد
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين مغلق السلسلة لا يسمح بتغيير المسافة بين اليدين. نظرًا لطبيعة السلسلة المغلقة لضغط مقاعد البدلاء ، فقد تبدأ الساعدان بشكل عمودي على الشريط ولكنها ستتغير في الزاوية في الجزأين العلوي والسفلي من المطبعة. إذا كان العميل يفتقر إلى القدرة على الحركة في جميع أنحاء الكتف أو الساعد أو الرسغ ، أو إذا كان غير قادر على تثبيت الحمل ، فسيحدث التعويض.
يتطلب الضغط على مقاعد البدلاء الحركية المناسبة للكتف والاستقرار للحفاظ على محاذاة مناسبة لنقطة تفتيش السلسلة الحركية. تعتبر الحركة المناسبة للعمود الفقري الصدري ، والاستقرار الكتفي ، وموضع الكتف ضرورية لوظيفة الكوع والرسغ بشكل عام.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول العضلات المتضمنة في تمرين ضغط البنش باتباع الرابط.
نظرًا لأن طول العضلات سيؤثر على قدرتها على إنتاج القوة ، فقد لا تتمكن العضلات التي تطول أو تقصر بشكل مفرط من إنتاج القوة اللازمة للحفاظ على استقرار المفصل مما يؤدي إلى تعويض الحركة حيث تلعب العضلات المتآزرة دورًا مهيمنًا (Ambler- رايت وآخرون ، 2021).
متلازمة جاندا العلوية المتصالبة هي مثال على نمط التشوه الوضعي الذي يمكن أن يضر بالشكل ويؤثر سلبًا على الكوع أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. قد يصاب الفرد المصاب بمتلازمة التقاطع العلوي برأس أمامي وعمود فقري عنقي مفرط التمدد وأكتاف مستديرة (كلارك وآخرون ، 2018).
قد يعاني الأفراد المصابون بمتلازمة التقاطع العلوي أيضًا من حداب صدري مفرط ، وجناح كتفي ، وأكتاف مرتفعة أو مستديرة أو مبعثرة (Ambler-Wright et al. ، 2021). إذا كنت تريد معرفة المزيد حول تصحيح متلازمة الصليب العلوي ، فراجع تصحيح متلازمة الصليب العلوي بواسطة مدرس NASM الرئيسي كين ميلر.
التأكيد على قبضة محايدة أثناء تمرين البنش
من الأهمية بمكان الحفاظ على قبضة محايدة (أي ليس المقبض القريب) ، مما يعني أنه لا ينبغي ثني المعصم أو تمديده ، ولا ينبغي أن يكون الساعد مفرطًا أو مرهق. إذا كنت ستقوم بقبضة اليد بكلتا يديك ، مع رفع إبهامك ، يجب أن يظل الإبهام في خط مع أعلى الذراع. بينما لن تمسك الشريط أو تتعامل مع إبهامك بهذه الطريقة ، يجب أن يكون اتجاه الرسغ والساعد هو نفسه.
مع تقدم الفرد إلى الضغط على أحمال أثقل وحجم تدريب أكبر ، قد تبدأ مقاومة ضغط المقعد في التفوق على قوة القبضة ، مما يحد من قدرة العميل على الحفاظ على اتجاه محايد للقبضة - مما يؤدي إلى تمديد المعصم أثناء الضغط.
عندما يتم تمديد المعصم ، يتم تغيير علاقة طول الشد بين بواسطات المعصم والثنيات ، مما يحد من قدرة المعصم على إنتاج القوة. في مثل هذه الحالة ، قد تتوتر عضلات وأوتار الرسغ بشكل غير ضروري ، وقد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كانت عضلات المعصم مفرطة النشاط أو قصيرة.
إذا تم تقصير عضلات المعصم ، فإنها لن تلبي طلب موضع تمديد المعصم. في حين أن عضلات المعصم قد تكون مفرطة النشاط ، فإن فرط النشاط لا يعني أنها قوية بما يكفي للحفاظ على قبضة محايدة.
تعديلات على نموذج ضغط المقعد المناسب
اعتمادًا على أهداف التدريب والتفضيلات الفردية والقدرات ، يمكن تعديل تمرين ضغط البنش بعدة طرق - مقاعد البدلاء أو السلاسل المضافة إلى جهاز ضغط البنش ؛ ومع ذلك ، حتى مع التعديلات ، التركيز على شكل الصحافة مقاعد البدلاء المناسب أمر ضروري. يجب إجراء تمرين ضغط المقعد الحديدي بمحاذاة مناسبة لنقطة تفتيش السلسلة الحركية. للحصول على الشكل المناسب ، يجب أن يكون العميل مستلقيًا على مقعد وظهره على المقعد.
يجب أن تكون القدمان متوازية وموجهة للأمام بشكل مستقيم ، ويجب أن يكون أسفل الظهر محايدًا. لا بأس بوضع درجة أو منصة مماثلة تحت القدمين للحفاظ على وضع محايد منخفض الظهر لمن لديهم أرجل أقصر. من الناحية المثالية ، يجب وضع اليدين بطريقة تسمح للمعصم المحايد والساعدين بأن يكونا متعامدين مع المقاومة ، ووضعهما فوق الصدر (وليس الكتفين) لمحاذاة سلسلة نقاط التفتيش الحركية المناسبة (كلارك وآخرون ، 2018) .
سيتم تحديد المسافة الدقيقة التي سيتم إنزال الوزن بها أثناء الجزء غريب الأطوار من الضغط من خلال قدرة العميل على التحكم في المقاومة والحركة بدون تعويض الكتف أو الساعد أو المعصم. التعويضات الشائعة التي يجب مراقبتها هي رفع الكتف (كتف تتجاهل تجاه الأذنين) أو الدوران الأمامي (الكتفين يتدحرجان إلى الأمام ويخرجان من المقعد) أثناء مرحلة التباطؤ في التمرين.
لسوء الحظ ، نظرًا للدوران المطلوب للساعد للإمساك بالبار ، يمكن أن يؤدي الضغط على مقاعد البدلاء إلى تفاقم أعراض مرفق الرافع من خلال طلب زيادة كبح الساعد أكثر مما قد يكون متاحًا لدى العميل ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الجانب الإنسي الداخلي للكوع.
في حين أن هناك العديد من أدوات القبضة المبتكرة قيد التطوير للتخفيف من مضاعفات الحديد ، يمكن لـ CPT استخدام الحديد في برمجتها وتقليل المخاطر من خلال ضمان الشكل الأمثل والموضع خلال التمرين.
من الضروري خفض الكثافة لمطابقة ما يمكن للعميل تحقيق الاستقرار فيه والتحكم بالتقنية المناسبة. ومع ذلك ، في الوضع المثالي ، يمكن إجراء تعديلات لتمكين. يجب على العميل تحقيق رفع مستقر بتقنية جيدة ودون المساومة على الشدة مع تقليل الضغط الواقع على عضلات وأوتار المعصم.
بدائل ضغط باربل بنش
كما تمت مناقشته سابقًا ، يمكن أن يؤدي مسار الحركة الثابت لبارزة الحديد وموضع القبضة إلى تعقيد قدرة العميل على الحفاظ على قبضة محايدة. لهذا السبب ، قد تعمل أشكال أخرى من الضغط على الصدر كبديل أفضل لضغط مقاعد البدلاء مع السماح بتأثير تدريبي كبير.
قد تعمل الدمبل كبديل مناسب للباربلات في تمرين ضغط البنش. يوفر الدمبل مزيدًا من حرية الحركة ، خاصةً مما يسمح بوضع أكثر حيادية للساعد. يرجى ملاحظة أنه إذا كان العميل يفتقر إلى ثبات الكتف ، فقد يجد أن الدمبلز يوفر قدرًا كبيرًا من حرية الحركة ويفتقر إلى التحكم لأداء تمرين ضغط الدمبل دون تقليل الوزن بأمان.
افترض أن نقص الحركة أو الاستقرار يمثل مصدر قلق. في هذه الحالة ، قد يكون من الأنسب للعميل التركيز بشكل أكبر على المرحلتين 1 و 2 من نموذج NASM OPT لإعداد الجسم بشكل أفضل لتثبيت الأحمال الأكبر بشكل أفضل وقبضة محايدة.
على سبيل المثال ، فإن تمرين الضغط على الصدر بالدمبل بالكرة الثابتة سيكون مماثلاً للوضع مع تمرين الضغط على المقعد المسطح مع السماح للعميل أيضًا بتطوير ثبات أكبر للكتف والجوهر وتمكين القبضة المحايدة التي مهم لتقليل أعراض مرفق الرافع.
بينما يطور العميل ويحافظ على قدر أكبر من الاستقرار والتحكم في الوضع أثناء تعرضه لأحمال التدريب التدريجي ، سيستمر في التقدم نحو أهداف التدريب مع تقليل أنماط الاستخدام المفرط داخل الساعد والكوع . سيسمح ذلك لأوتار وعضلات الساعد بالتعافي بشكل أفضل أو على الأقل عدم جعل الأمور أسوأ.
تشمل البدائل الأخرى استخدام أشرطة المقاومة أو الكابلات في وضعية الوقوف أو الركوع. يجب التأكيد على أهمية القبضة المحايدة ومحاذاة نقطة تفتيش السلسلة الحركية المناسبة مع حالة مرفق الرافع سواء كان العميل يقوم بضغط كابل ثابت مع متغيرات استقرار المرحلة الأولى أو متغيرات طاقة المرحلة 5. بالإضافة إلى التأكيد على أسلوب التمرين والتعديلات التي تمت مناقشتها ، فإن روتين الإحماء قبل الرفع له فوائد عديدة.
نموذج روتين إحماء الضغط على مقعد البدلاء
تشمل بعض فوائد الإحماء زيادة معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي ، وزيادة درجة حرارة الأنسجة ، وزيادة الاستعداد النفسي لنوبات التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب دمج عنصر المرونة في عملية الإحماء. سيؤدي القيام بذلك إلى معالجة أي اختلالات موجودة في العضلات ، وتحسين قابلية تمدد الوصلة العضلية ، وتحسين الكفاءة والوظيفة العصبية العضلية (كلارك وآخرون ، 2018).
يعد دحرجة الرغوة والتمدد مفيدًا في الإحماء لمعالجة العضلات المفرطة النشاط والضيقة التي يمكن أن تحد من الحركة والقدرة على الحفاظ على الموقف الصحيح والمحاذاة. بمجرد معالجة العضلات المفرطة النشاط ، يمكنك عندئذٍ استخدام تمارين محددة لاستهداف العضلات الخاملة والمطولة لتصبح أكثر نشاطًا.
أخيرًا ، قد تنتهي عملية الإحماء بأي تمرين تكامل يهدف إلى تحسين التنسيق بين العضلات ونمط الحركة الخاص بالمهمة (المهام) القادمة (Ambler-Wright et al. ، 2021). فيما يلي نموذج لروتين الإحماء بعد عملية التمرين التصحيحية NASM:
المرونة
لفة الفوم أو كرة التدليك:Latissimus dorsi و pectoralis major و biceps brachii و wrist flexors.
- المتغيرات الحادة:ثبات مناطق عدم الراحة ، 4-6 تكرارات لحركة المفصل النشطة البطيئة ، قضاء ما بين 90 و 120 ثانية لكل مجموعة عضلية.
التمدد الساكن:العمود الفقري الصدري ، العضلة الصدرية لاتيسيموس ، العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ذات الرأسين العضدية.
- المتغيرات الحادة:يجب أن تضغط على فترات ثابتة لمدة 20-30 ثانية.
تنشيط
تقوية معزولة:مجموعة الكرة I ، وتمت مقاومة تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة وموضع الساعد.
المتغيرات الحادة:استخدام مقاومة الكبل أو الفرقة ووزن الجسم 10-15 ممثلين مع 4 ثوانٍ غريب الأطوار ، وثانيتين متساوي القياس في النطاق النهائي ، وتيرة متحدة المركز مدتها ثانية.
تكامل
حركة ديناميكية متكاملة:مكبس كابل قائم أو تمرين ضغط دمبل على الصدر.
- المتغيرات الحادة:10-15 ممثلين تحت السيطرة.
يجب إجراء روتين الإحماء هذا قبل تمرين الصدر للعميل الذي يتضمن تمارين الضغط مثل تمرين البنش ويجب ألا يستغرق أكثر من 5-15 دقيقة لإكماله. تم اختيار تمارين التقوية المعزولة لتنشيط العضلات الخاملة الشائعة التي من شأنها أن تؤدي إلى تعويض الكتف أثناء الضغط على مقاعد البدلاء.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضغط الكابلات الدائمة أو تمرين ضغط الدمبل على الصدر مثالي لتحدي التنسيق العضلي لمجمع الكتف والساعد والمعصم خلال حركة الضغط. إذا أكمل العميل المصاب بمرفق الرافع الإحماء بنجاح دون تفاقم الأعراض ، فقد يكون جاهزًا لمزيد من الأحمال التدريجية إذا كان بإمكانه الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين.
الوجبات الجاهزة الرئيسية
كوع الرافع عبارة عن إصابة ناتجة عن الإفراط في العمل حيث تلتهب أوتار عضلات المعصم بسبب أنماط التحميل غير الطبيعية والإفراط في الاستخدام (Ambler-Wright et al. ، 2021). حتى مع العلاج ، فإن تكرار الأعراض أمر شائع. تشمل عوامل خطر الإصابة باعتلال الأوتار التحميل المتكرر ، والتحميل المفرط ، فضلاً عن الحركات غير الطبيعية وغير العادية (Kaux et al. ، 2011).
لسوء الحظ ، نظرًا للدوران المطلوب للساعد للإمساك بالبار ، يمكن أن يؤدي الضغط على مقاعد البدلاء إلى تفاقم أعراض مرفق الرافع من خلال طلب نطاق أكبر من الحركة من الكتف والساعد و معصم أكثر مما قد يمتلكه الفرد. تحسين زاوية الساعد ، وتعزيز القبضة المحايدة ، والحفاظ على محاذاة سلسلة نقاط التفتيش الحركية المناسبة ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من عوامل الخطر لاعتلال أوتار الكوع وأعراض مرفق الرافع ، أو على الأقل منع تفاقم الأعراض أثناء الاستمرار في التدريب.
من خلال الحد من تعويض الحركة في الكتف والساعد والرسغ ، بالتزامن مع التدخل الطبي ، إذا اعتبر مقدم الرعاية الطبية المناسب ضروريًا ، يجب أن يكون الأفراد المصابون بمرفق الرافع قادرين لمواصلة التدريب والتقدم نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. أيضًا ، من خلال استخدام روتين الإحماء الممتد قبل الرفع ، يمكن أن يكون الجسم مستعدًا بشكل أفضل لاستيعاب متطلبات تمرين الضغط على البنش وحركات الضغط المماثلة.
المراجع
Clark، M.A، Lucett، S.C، McGill، E.، Montel، I.، &Sutton، B. (محرر). (2018). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية. جونز وبارتليت التعلم
Ambler-Wright، T.، Annaccone، A.، Behm، D.G، Brager، A.، Cheatham، S.W، Clark، M.، Fahmy، R.، Frederick، C. ، Le Cara ، E. ، Miller ، K. ، Richey ، R. ، Sorenson ، E. ، Splichal ، E. ، Stull ، K. ، &Titcomb ، D.A (2020). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي (الطبعة الثانية) (ر. فهمي ، محرر). جونز وبارتليت التعلم.
Kaux، J.، Forthomme، B.، Le Goff، C.، Crielaard، J.، &Croisier، J. (2011). الآراء الحالية حول اعتلال الأوتار. مجلة علوم الرياضة والطب ، 10 ، 238-253. تم الاسترجاع من https://jssm.org
