اضغط على بنش على العضلات المستهدفة ، والمقابض ، وأنماط الحركة

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين شائع وهناك أدلة كثيرة تصف استخدامه لتحسين التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم والقوة وحجم العضلات والقوة.
تتناول هذه المقالة ضغط مقاعد البدلاء التقليدي من منظور اللياقة البدنية. لا يناقش الصحافة مقاعد البدلاء من حيث صلتها بالأداء مثل التنافس في رفع الأثقال. بدلاً من ذلك ، فإن الغرض من هذه المقالة هو تقديم نظرة عامة على متطلبات الحركة والتوصيات لمحبي اللياقة البدنية العاديين لتحقيق أقصى قدر من الأمان والأداء.

إذا كنت تريد تجنب آلام الكوع أثناء الجلوس ، فاتبع الرابط.

أهداف التعلم:

1. فهم متطلبات الحركة ، والإجراءات المشتركة ، والعضلات المتضمنة لتمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

2. صِف "نقطة الخلاف" وسبب حدوثها.

3. قدم توصيات لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين الذين يرغبون في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

مقدمة

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أكثر التمارين شيوعًا في مجتمع اللياقة البدنية والرياضة وغالبًا ما يستخدم كعصا قياس لتقييم قوة الجزء العلوي من الجسم (Robbins 2012 ؛ Bianco و Paoli &Palma 2014). هناك أدلة كثيرة تصف استخدامه لتحسين القدرة على التحمل العضلي في الجزء العلوي من الجسم ، والقوة ، والتضخم (حجم العضلات) والقوة (Buitrago et al. ، 2013 ؛ Ogasawara et al. ، 2012 ؛ Schoenfeld et al. ، 2014).

هناك بعض الاختلافات في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بما في ذلك تمرين الضغط على المقعد ، وضغط البنش بقبضة واسعة ، وضغط البنش المائل ، وضغط البدلاء المنخفض ، وضغط الصدر بالدمبل ، وضغط البنش مع العصابات ، وضغط مقاعد البدلاء بقبضة عكسية.

من أجل هذه المقالة ، سنناقش تمرين ضغط مقاعد البدلاء التقليدي من منظور اللياقة البدنية.

نظرة عامة

تمرين ضغط مقاعد البدلاء هو تمرين مركب متعدد المفاصل مصمم لاستهداف العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم (الشكل 1). تشمل الإجراءات المشتركة الأساسية التي تحدث أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ما يلي:

طور (خفض) غريب الأطوار

• الإبعاد الأفقي للكتف
• ثني الكوع

مرحلة الرفع المركزة

• التقريب الأفقي للكتف
• تمديد الكوع

الشكل 1. تمرين الضغط على مقعد الحديد

يقدم الجدول 1 قائمة بالجهاز العضلي المصاب. هذه ليست قائمة شاملة لأن الجهاز العصبي ينشط العضلات في مجموعات بدلاً من العزلة. تشارك العديد من العضلات في إجراءات المفاصل المذكورة أعلاه. من المهم أيضًا ملاحظة أن تنشيط العضلات يختلف اعتمادًا على ما إذا كانت العضلة تقوم بعمل عضلي غريب الأطوار أو تقلص عضلي مركزي ، بالإضافة إلى التقنية التي يختارها الرافع (أي القبضة العريضة مقابل القبضة الضيقة).

الجدول 1. تمرين الضغط على مقعد الحديد:مجموعات العضلات المستهدفة

تقنية

موضع البداية

> استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض.

> حافظ على وضع ملامس من 5 نقاط حيث تظل أجزاء الجسم التالية ملامسة للمقعد أو الأرضية:(1) ظهر الرأس ، (2) لوحي الكتف / الجزء العلوي منطقة الصدر ، (3) الألوية ، (4) القدم اليسرى ، (5) القدم اليمنى.

• قد لا يتمكن بعض الأفراد الأقصر في القامة من وضع أقدامهم على الأرض. في هذه الحالة ، استخدم سطحًا مرتفعًا مثل ألواح الأثقال أو درجات قصيرة كمساند للقدم بالقرب من نهاية المقعد.

> يجب سحب البطن واستقامتها.

• ينشط السحب الداخلي وتقوية البطن الوحدة الداخلية (عضلات البطن المستعرضة ، متعددة الأطراف ، قاع الحوض - العضلات القريبة من العمود الفقري) وعضلات البطن العالمية (المستقيمة البطنية ، المائل الخارجي) مما يوفر قدرًا أكبر من الاستقرار في العمود الفقري.

> أمسك قضيب الحديد بقبضة إبهام متعاكسة (الإبهام يلتف حول الشريط) بحيث تكون يداك بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

• توفر قبضة الإبهام المتعارضة مزيدًا من الأمان والتحكم في قضيب الحديد.
• أمسك الشريط مع وضع الرسغين أسفل الشريط مباشرةً. تساعد هذه الوضعية في تجنب فرط تمدد الرسغين.
• اسحب لوحي الكتف (الكتف) لتقريبهما من بعضهما البعض.

نمط الحركة

> اخفض الحديد باتجاه صدرك ، عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على تراجع الكتف. اخفض الحديد حتى تشعر بتمدد طفيف في الصدر. تجنب ترك قوس أسفل الظهر ، أو تحريك الرأس للأمام ، أو اهتزاز الكتفين أثناء هذه الحركة من أجل الحفاظ على وضعية مثالية وآمنة.

• الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري القطني (أسفل الظهر) خلال المصعد بأكمله. بمعنى آخر ، حافظ على العمود الفقري في وضع محايد. قد يقوم رافعو الأثقال النخبة بأداء الرفع مع التمديد المفرط لأسفل الظهر (أسفل الظهر المقوس) ، ولكن لا ينصح بهذا الوضع لعشاق اللياقة البدنية العام ما لم يتم توجيههم بشكل صحيح ، ولدى الشخص هدف محدد لزيادة الحد الأقصى من التكرار.

> تهدف إلى أداء التمرين من خلال مجموعة كاملة من الحركة ما لم تقيد عيوب الحركة / المرونة الحركة أو الشعور بالألم / القرص في منطقة الكتف.

> اضغط على قضيب الحديد احتياطيًا إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين وتقليص الصدر.

نمط التنفس

> استنشق أثناء مرحلة التخفيض (غريب الأطوار) من التمرين.

> أخرج الزفير أثناء مرحلة الرفع (متحدة المركز).

• يمكن لنخبة الرياضيين أو رافعي الأثقال أداء مناورة فالسالفا أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. تتطلب مناورة فالسالفا تقنية شد للأسفل حيث يزفر الشخص من خلال المزمار المغلق (مجرى الهواء). إنها تقنية تستخدم لزيادة الضغط داخل البطن وقد تمكن الشخص من رفع الأحمال الثقيلة. لتصور مناورة فالسالفا ؛ يتم إجراؤه بشكل شائع في الحياة اليومية أثناء حركة الأمعاء القوية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذه التقنية لأي شخص جديد في ممارسة الرياضة أو يعاني من ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يزيد من مخاطر الإصابة بالدوخة وفقدان التوازن.

موضع القبضة

هناك اختلافات في وضع الكوع يمكن للفرد استخدامها عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. يبشر بعض الناس بموقف "يتصاعد" فيه الذراعين والمرفقين بعيدًا عن الجذع. يوصي خبراء آخرون بوضع يكون فيه المرفقان قريبين من الجسم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من آلام الكتف أو الإصابة.

المرفقان للخارج / القبضة العريضة

لقد ظهر في الأدبيات أن أداء تمرين الضغط على البنش مع انتفاخ المرفقين إلى الجانبين و / أو استخدام قبضة عريضة هو الأفضل لتنشيط عضلات الصدر ، وخاصة عضلات الصدر. الجزء القصي الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى ، وهو الجزء الأكبر من الصدر (ليمان ، 2015). (الشكل 2).

ومع ذلك ، فإن هذا الوضع قد يضع الكتف في وضع ضعيف (جرين ، 2007). قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا أظهر الفرد ضيقًا في عضلات الصدر ، أو نطاقًا محدودًا من الحركة عند تقييم اختطاف الكتف الأفقي ، أو تاريخ من اصطدام الكتف.

إذا كان لدى الشخص تاريخ من ضعف في الكتف أو عرض نطاقًا محدودًا من الحركة عبر الأطراف العلوية ، فسيكون من الأفضل أداء تمرين الضغط على البنش بأحمال خفيفة نسبيًا باستخدام المرفق - في الموضع ، أو تجنب تمامًا حتى يتم تصحيح ثبات الكتف واضطرابات الحركة (Fees et al. ، 1998). قد يتخذ هذا شكل أداء تقنيات مط للعضلات الصدرية والدالية والظهرية العريضة وتقنيات التقوية للكفة المدورة وضاح الكتف (المعينات ، شبه المنحرف الأوسط / السفلي).

المرفقان في / قبضة ضيقة

في المقابل ، فإن الموضع الذي يكون فيه المرفقان أقرب إلى الجذع و / أو باستخدام قبضة أضيق قليلاً يضع تركيزًا أكبر على الدالية الأمامية ، الرأس الترقوي للصدر الصدري الكبير (العلوي منطقة الصدر) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتنشيط أقل للجزء القصي الترقوي من العضلة الصدرية الكبرى (ليمان ، 2005 ؛ كليمنس وآرون ، 1997) (الشكل 3). بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هذا الوضع أقل تفاقمًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من آلام الكتف لأن المرحلة غريب الأطوار تتطلب اختطافًا أفقيًا أقل للكتف وتركز بشكل أكبر على تمديد الكتف المستوي السهمي.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذا الموضع يحد من مقدار الحمل الذي يمكن للشخص رفعه. بمعنى آخر ، يجب على الفرد استخدام وزن أخف لأن هذه الحركة تحد من تنشيط الجزء القصي الترقوي القوي من العضلة الصدرية. بدلاً من ذلك ، يتم التركيز على العضلات الأصغر (العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضدية الدالية الأمامية ، الجزء العلوي من الصدر) ونتيجة لذلك قد لا تكون مثالية لتطوير القوة القصوى أو الحجم العضلي.

سحب كتفي

يعد التراجع الكتفي أثناء الضغط على مقاعد البدلاء أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى قدر من السلامة والأداء. يخلق هذا الوضع قاعدة دعم ثابتة ضد المقعد للكتفين ، ويقلل من القوى الأمامية من خلال مجمع الكتف خاصة خلال المرحلة اللامتراكزة ، وقد يحسن تنشيط عضلات الصدر (Duffey، 2008؛ Bench Press Analysis). يجادل الكثير بأن هذا هو الوضع الأكثر أمانًا لمجمع الكتف ، خاصة أثناء الرفع الثقيل لأنه يوفر ثباتًا إضافيًا للكتفين.

عند إجراء تمرين ضغط البنش باستخدام لوح كتف منسحب ، يجادل البعض بأن عضلات الصدر تدخل في وضعية منعكس التمدد في وقت أقرب خلال المرحلة اللامتراكزة. من خلال تسخير منعكس التمدد ، سيكون الأفراد قادرين على زيادة تجنيد العضلات إلى أقصى حد خلال المرحلة متحدة المركز من المصعد وبالتالي القدرة على رفع الأحمال الثقيلة. لتصور منعكس التمدد ، تخيل تمديد شريط مطاطي ثم تركه على الفور. يؤدي شد الشريط المطاطي إلى تخزين الطاقة الكامنة ، وعند إطلاقه ، يتطاير الشريط المطاطي عبر الهواء. تعمل عضلات وأوتار الجسم بالطريقة نفسها. يحد التراجع الكتفي أيضًا من الإطالة والإمالة الأمامية للكتف (تقريب الكتفين إلى الأمام) أثناء التمرين (دوفي ، 2008).

Stretch Reflex:العملية التي يتم فيها إطالة العضلات على الفور يتبعها تقصير سريع للعضلة ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة المخزنة.

نقطة الالتصاق

تحدث نقطة الالتصاق بعد وقت قصير من بدء المرحلة المركزية للرفع ، عادةً عندما يكون القضيب على بعد 3-16 سم من الصدر (Van den Tilaar &Ettema ، 2013). نقطة الخلاف ليست في نفس الموقع للجميع ، ومع ذلك فقد خلص الباحثون إلى أنها تحدث عادة بعد 0.2 ثانية من الحركة الصعودية الأولية ، وتستمر حوالي 0.9 ثانية (Van den Tilaar &Ettema ، 2013).

وجد بعض الباحثين أن سبب نقطة الخلاف قد يكون فقدان الطاقة المرنة من منعكس التمدد الذي تمت مناقشته سابقًا (Elliot، Wilson &Kerr، 1989). نظرًا لأن المساعدة المرنة لانعكاس التمدد تنتهي بسرعة كبيرة ، فإنها تخلق عبئًا إضافيًا على المحرك الأساسي لتحريك الوزن.

ومع ذلك ، حدد بعض الباحثين أن نشاط العضلات يتغير بشكل كبير خلال منطقة الالتصاق عند مقارنتها بفترات ما قبل الالتصاق وما بعد الالتصاق. قد يكون هذا بسبب عيب ميكانيكي لأن المرفقين يميلون إلى التحرك بشكل أفقي خلال النقطة الشائكة (Gomo &Van den Tilaar ، 2015).

توصيات

بالنسبة لأولئك الجدد الذين يمارسون الرياضة ، من المهم اتباع نهج بطيء وتدريجي للضغط على مقاعد البدلاء. ابدأ بأحمال خفيفة نسبيًا وركز على تحسين التقنية. تعلم كيفية سحب كتف الكتف ، وشد عضلات البطن ، والتنفس السليم ، والتحكم في مسار القضيب هو الكثير لنتعلمه في المراحل الأولية. يجب أن يكون التركيز على هذه التقنيات قبل إضافة وزن إضافي أو التركيز على المصاعد القصوى.

ابدأ بقبضة قياسية للقضيب بعرض الكتفين تقريبًا واختطاف الذراعين العلويين حوالي 45 درجة ، وتجنب القبضة العريضة أو الضيقة بشكل مفرط. مع نمو الثقة ، يمكن لعشاق اللياقة البدنية البدء في استكشاف مجموعة متنوعة من أوضاع القبضة. ومع ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من آلام في الكتف أن يتجنب وضع الكوع المنتفخ حتى يتم إعادة تأهيله بشكل صحيح أو الحصول على تصريح من أخصائي طبي.

يمكن لعشاق اللياقة البدنية المبتدئين أيضًا إجراء أشكال مختلفة من تمرينات الضغط باستخدام التقنيات التي تمت مناقشتها مسبقًا. تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء المائلة وضغط الدمبل على الصدر تستخدم أنماط حركة مماثلة.

قد يؤدي أداء هذه التمارين (بحمل خفيف) إلى تحسين التعلم الحركي وتسريع الوقت المستغرق لتعلم التقنية المناسبة. من المهم ملاحظة أن المبتدئين لا يحتاجون إلى أداء عدد كبير من المجموعات أو التكرارات. حافظ على الحجم منخفضًا نسبيًا لتجنب الإفراط في التدريب ووجع العضلات غير الضروري. أخيرًا ، أوصى جميع الأفراد باستخدام نصاب أثناء التمرين.

المراجع

تحليل ضغط البدلاء. (اختصار الثاني.). تم الاسترجاع في 18 سبتمبر 2015 من http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

بيانكو ، A. ، Filingeri ، D. ، Paoli ، A. ، &Palma ، A. (2015). الحد الأقصى لتكرار أداء مكبس البدلاء:نهج جديد لتقييمه في الذكور والإناث عديمي الخبرة:دراسة تجريبية. مجلة علاجات الجسم والحركة ، 19 (2) ، 362-369. دوى:10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago، S.، Wirtz، N.، Yue، Z.، Kleinöder، H.، &Mester، J. (2013). الحمل الميكانيكي والاستجابات الفسيولوجية لأربع طرق مختلفة للتدريب على المقاومة في تمرين الضغط على المقعد. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 27 (4) ، 1091-1100. دوى:10.1519 / JSC.0b013e318260ec77

كليمونز ، ج. ، وآرون ، سي (1997). تأثير عرض القبضة على النشاط الكهربي للعضلات الرئيسية في جهاز الضغط. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 11 (2) ، 82-87.

دوفي ، م. (2008). تحليل بيوميكانيكي لمكبس البدلاء. أطروحة في علم الحركة ، جامعة ولاية بنسلفانيا. 91. تم الاسترجاع في 18 سبتمبر 2015 من https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

إليوت ، ب ، ويلسون ، ج ، وكير ، ج. (1989). تحليل ميكانيكي حيوي للمنطقة الشائكة في مكبس البدلاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 21 (4) ، 450-462.

الرسوم ، M. ، Decker T. ، Snyder-Mackler ، L. ، Ax ، MJ. (1998) تعديلات تدريب وزن الطرف العلوي للرياضي المصاب. منظور إكلينيكي. المجلة الأمريكية للطب الرياضي. سبتمبر-أكتوبر ؛ 26 (5):732-42.

جومو ، أو. ، وتيلار ، ر. (2015). تأثير عرض القبضة على منطقة الالتصاق في تمرين ضغط البنش. مجلة علوم الرياضة 8:1-7.

جرين ، سم ، كومفورت ، ص (2007). تأثير عرض القبضة على أداء تمرين ضغط المقعد وخطر الإصابة. مجلة القوة والتكييف ، 29 (5):10-14.

ليمان ، ج. (2005). تأثير عرض القبضة وكبب / استلقاء الساعد على النشاط الكهربي العضلي للجزء العلوي من الجسم أثناء تمرين الضغط على المقعد المسطح. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 19 (3) ، 587-591.

Ogasawara، R.، Thiebaud، R.، Loenneke، J.، Loftin، M.، Abe، T. (2012). دورة زمنية لتغيير ثخانة عضلات الذراع والصدر بعد تدريب تمرين ضغط البنش. الطب التداخلي والعلوم التطبيقية ، 4 (4) ، 217-220. دوى:10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

روبينز ، د. (2012). العلاقات بين الرابطة الوطنية لكرة القدم تجمع بين مقاييس الأداء. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 26 ، 226-231. دوى:10.1519 / JSC.0b013e31821d5e1b

شوينفيلد ب. آثار استراتيجيات التحميل المختلفة لتدريب المقاومة المتكافئ بالحجم على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين تدريباً جيداً. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 28 (10) ، 2909-2918. دوى:10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar ، R. ، &Ettema ، G. (2010). "فترة الالتصاق" في أقصى ضغط للمقعد. مجلة علوم الرياضة ، 28 (5) ، 529-535. دوى:10.1080 / 02640411003628022

Tillaar ، R. ، &Ettema ، G. (2013). مقارنة بين نشاط العضلات في تمارين الضغط القصوى ذات الحركة المتركزة والمضادة. مجلة حركية الإنسان ، 8 (38) ، 63-71.