تمرين الضغط هو تمرين يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان ، ولكن فقط إذا تعلمت كيف وماذا ومتى ولماذا.
بشكل لا يصدق ، يمكن أن يساعدك تمرين ONE هذا على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات وتقويتها واكتساب القوة والتأثير بشكل إيجابي على لياقتك العامة ووظيفتك وأدائك. نظرًا لتعدد استخداماته ، يمكن أن يكون إتقان هذا التمرين أمرًا حيويًا لإطلاق العنان لإمكانيات لياقتك الحقيقية.
لمساعدتك على إتقان كل الأشياء التي تم دفعها لأعلى ، تقوم NASM بإصدار سلسلة من خمسة أجزاء لمساعدتك على استكشاف الجوانب المختلفة للحركة والتنقل فيها.
دعونا نبدأ السلسلة من خلال تفتيت العضلات المعنية أثناء الحركة ، بالإضافة إلى شكل تمرين الضغط المناسب ، والتقنية ، والمزيد.
* ملاحظة:نظرًا لأن هذه السلسلة ستتعمق في تفاصيل البرمجة والتقدم والمراحل المحددة لنموذج NASM OPT ™ ، فقد يساعدك أولاً في التعرف على جوانب مختلفة من دورة NASM-CPT. يمكنك العثور على العديد من الموارد على المدونة وموقع NASM لمزيد من التوضيح.
مرونة وقوة عمليات الدفع:مقدمة لفعاليتها
قد تتساءل ، "هل عمليات الدفع بالنسبة لي؟" إن الشيء العظيم في تمرينات الضغط هو أنه من خلال التوجيه والتعديلات المناسبة ، إذا لزم الأمر ، يمكن إجراؤها بواسطة أي شخص تقريبًا - بدءًا من ممارسي اللياقة البدنية لأول مرة إلى الرياضيين رفيعي المستوى إلى أي شخص بينهما.
يمكن استخدام عمليات الدفع بأشكالها المختلفة لتحقيق أهداف ونتائج متعددة مثل تحسين وظيفة الجزء العلوي من الجسم والتحكم كجزء من خطة إعادة التأهيل أو روتين التمارين التصحيحية ؛ تعزيز نمو العضلات وتعريفها. وبناء القدرة على التحمل والقوة والقدرة لتحقيق أقصى قدر من اللياقة والأداء الوظيفي.
غالبًا ما يتجاهل العديد من محترفي اللياقة البدنية وعشاق اللياقة البدنية تمرين الضغط بسبب بساطته ، لكن البساطة لا تعني عدم فعاليتها! عند تنفيذ تمرين الضغط الأساسي بشكل مناسب ، يمكن أن يكون حجر الزاوية لروتين تمارين لكامل الجسم. وبالنظر إلى الطرق التي لا حصر لها تقريبًا للتعديل والتراجع والتقدم في عمليات الضغط ، يمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا في التمرين لأي شخص تقريبًا ، في أي وقت في رحلة اللياقة البدنية.
عادةً ما يُعتقد أنها حركة للجزء العلوي من الجسم فقط ، اعتمادًا على الاختلاف ، يمكن أن تكون عمليات الدفع فعالة للغاية في تحدي عضلات الجسم الأساسية والسفلية أيضًا - السلسلة الحركية بأكملها تقريبًا (المصطلح العلمي لـ "من أصابع قدميك إلى رأسك ').
ومع ذلك ، فإن الاهتمام بالشكل والتقنية أمر بالغ الأهمية لجني أقصى فائدة لعضلاتك مع تقليل احتمالية الألم والإصابة.
تشتهر NASM بتركيزها على تطبيق علم كيفية انتقال الجسم إلى تطوير برنامج اللياقة البدنية. لذلك ، في نمط NASM النموذجي ، لفهم تمرين الضغط بشكل أفضل ، فلنبدأ في استكشاف وتشريح الحركة نفسها. مع أي تمرين ، من المفيد معرفة العضلات المستخدمة وماذا يفعلون لأدائها بشكل صحيح وفعال.
* ملاحظة مهمة قبل تنفيذ عمليات الضغط
في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، نوصي بشدة باستشارة مدرب شخصي معتمد من NASM لمساعدتك في تقييم مستواك الحالي في اللياقة البدنية وقدرات الحركة.
سيساعد العمل مع متخصص لتقييم حركتك في الكشف عن الاختلالات المحتملة في قوة العضلات والمرونة التي يمكن أن تمنع الشكل المناسب وتعزز التعويضات التي ستؤثر سلبًا على أداء التمرين وربما تؤدي إلى الألم والإصابة بمرور الوقت.
كيفية إعداد تمرين الضغط القياسي الصحيح:
1. يجب أن تكون الأيدي بعيدة قليلاً عن عرض الكتفين عند مستوى الصدر.
2. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن تكون موازية لبعضهما البعض - لا يجب أن تكون مائلة للداخل أو للخارج.
3. يجب أن تكون الوركين متماشية مع الكتفين ، ويجب أن يكون لأسفل الظهر منحنى محايد - ليس مسطحًا تمامًا ، ولكن ليس أيضًا منحنيًا بشكل مفرط. للمساعدة في الحفاظ على محاذاة مناسبة لأسفل الظهر ، قم بتنحيف محيط الخصر عن طريق محاولة سحب زر بطنك وشد عضلات بطنك.
4. يجب وضع الرأس بحيث تتماشى الأذنين مع الكتفين. يجب ألا ينزلوا نحو الأرض أو ينظروا لأعلى أمام الجسد.
* يمكنك أيضًا القيام بهذا الوضع على سطح مرتفع أو حائط. اختر منصبك بناءً على أهدافك وقوتك ومرونتك وقدرتك على أداء العدد المطلوب من التكرارات دون تعويض.
أثناء مراقبة جسمك لضمان الحفاظ على وضع الإعداد الصحيح ، من الضروري إشراك بعض العضلات الرئيسية قبل بدء حركة الضغط. تساعد هذه العملية في تسهيل الاتصال بين العقل والجسم المشار إليه سابقًا بالعضلات / مجموعات العضلات الأساسية المستخدمة في تمرين الضغط.
كيفية إجراء تمرين الضغط القياسي بالشكل المناسب
البداية:
1. تعشيق القلب (زر البطن للعمود الفقري وشد البطن).
2. الضغط على الألوية.
3. استمر في الضغط من خلال اليدين ، وثني المرفقين لخفض الصدر ، والوركين ، والتوجه نحو الأرض - معًا كواحد.
الوسط:
1. اقترب من الأرض أو الجدار قدر الإمكان (يجب أن يكون الأنف والصدر وسرة البطن في نفس المستوى / الارتفاع).
2. استمر في الضغط على الألوية وإشراك القلب.
3. حافظ على الضغط المستمر من خلال اليدين على الأرض.
النهاية:
1. اشغل الصدريات وتخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا عنك.
2. حافظ على طاقتك مركزة في قلبك وليس في أصابع قدميك.
3. استمر في الدفع ، والنهاية ، وفي النطاق المتاح للحركة في الذراعين أثناء إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصيحة سريعة ومراجعة:نقاط فحص السلسلة الحركية الخمس
دعونا نراجع ما الذي يجعل تمرين الضغط المثالي. عند تقديم تمرين ضغط قياسي مثالي ، سواء تم إجراؤه مع رفع اليدين أو من الأرض ، فمن الضروري إعداد الشكل الصحيح والموضع مع مراعاة نقاط التفتيش الخمس للسلسلة الحركية - دليل مرجعي سريع وسهل للتحقق من محاذاة جسمك أثناء التمرين.
كيفية القيام بالمزيد من عمليات الضغط
سيكون التحدي الجيد لتعلم كيفية القيام بمزيد من عمليات الدفع هو استخدام إيقاع حركة 4/2/1. بالنسبة لحركة الضغط ، سيتم تطبيق مخطط الإيقاع هذا بأخذ 4 ثوانٍ لخفض جسمك على الأرض أو السطح ، والتوقف لمدة ثانيتين في "التمرير" أو الوضع الأوسط (ثبات المفصل) ، والضغط لأعلى بقوة وبأسرع ما يمكن لمدة ثانية واحدة.
يلعب ضبط إيقاع أو سرعة الحركة أثناء التمارين دورًا مهمًا في كيفية استجابة جسمك لتدريباتك. تُجبرنا الإيقاع الأطول مثل هذا على الإبطاء والتحرك فعليًا مع النية مع زيادة الوقت الذي تظل عضلاتنا فيه تحت الضغط.
توصية الإيقاع هذه قياسية للتمارين المستخدمة في المرحلة الأولى من نموذج NASM OPT وتقدم العديد من الفوائد مثل تعزيز التحكم في الجسم والوعي وتحسين نمو العضلات وقوة النسيج الضام والتحمل ومحاذاة المفاصل وثباتها. ليس بالأمر السهل بأي حال من الأحوال ، فإن أداء تمارين الضغط بهذه الطريقة سيضمن أن عضلاتك ومفاصلك مستعدة للتقدم في المستقبل مثل إضافة المقاومة أو تغيير البيئات.
يعد تحديد نقطة البداية المناسبة لك لأداء تمرين الضغط القياسي مع الحفاظ على الشكل المناسب ومحاذاة الجسم والإيقاع أمرًا أساسيًا لتقدم تمرين الضغط بمرور الوقت. خلال بقية هذه السلسلة ، سنتمكن من مناقشة كيفية جعل تمرين الضغط القياسي أسهل أو أكثر تحديًا ، بالإضافة إلى إضافة المزيد من التنوع من خلال استخدام أساليب / معدات مختلفة ، وتيرة الحركة ، والضبط والتكرار وفقًا لهدف محدد.
عملت العضلات مع تمارين الضغط
تمرين الضغط يركز بشكل أساسي على مجموعات العضلات التالية:
• عضلات الصدر (عضلات الصدر).
• العضلة الدالية (عضلات الكتف).
• الكفة الأمامية ، شبه المنحرفة ، والكفة المدورة (عضلات الوضعية والكتف الداعمة).
• العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات مؤخرة الذراع).
• مثبتات القلب (عضلات البطن والعمود الفقري الداعمة).
• الألوية (عضلات الورك).
قد يبدو هذا تافهًا ، لكن تجاهل تشريح العضلات للتمرين يمكن أن يؤثر بشكل خطير على النتائج ويبطئ تقدم لياقتك. يعد الوعي بمشاركة مجموعة العضلات في تمرين ما وتركيز الانتباه عليه أمرًا ضروريًا لتطوير التحكم العصبي العضلي الأمثل (بشكل أساسي ، اتصال العقل والجسم لتعظيم الشكل).
لتحقيق أفضل النتائج من التمرين ، يجب على دماغنا وأعصابنا إرسال الإشارات المناسبة لتنشيط العضلات الصحيحة (في مجملها). سنتناول هذا الموضوع بمزيد من التفصيل في الجزء الثاني من السلسلة. ومع ذلك ، يمكن لعوامل مختلفة أن تعرقل قدرة جسمك على القيام بذلك ، مثل قيود المرونة والحركة ، والإصابات السابقة أو الحالية ، ووضعية الجسم غير المثالية ومحاذاة الجسم.
نصائح لاختيار الدفع المناسب لك:استخدام التقييمات وتحديد الأهداف!
كما ذكرنا سابقًا ، يمكننا استخدام عمليات الدفع لمجموعة متنوعة من الأهداف ومع أفراد مختلفين ؛ ومع ذلك ، لضمان الشكل والأسلوب الأمثل ، فإن القدرة على الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة دون تعويض أمر بالغ الأهمية. لسوء الحظ ، قول هذا أسهل من فعله بالنسبة لمعظمنا. نظرًا للتغيرات في الطريقة التي نعيش بها ونعمل ونلعب ، كمجتمع ، فمن الشائع بالنسبة لمعظم الناس أن يكون لديهم بعض التغييرات في محاذاة الجسم وتوازن العضلات مما يجعل من الصعب ممارسة الرياضة والتحرك بدون تعويضات.
على الرغم من أننا قدمنا حجة لدمج عمليات الدفع في روتينك على أنها إلزامية تقريبًا ، فمن الضروري أن تعرف قوتك وقدراتك الحركية.
الأهم من ذلك ، سيساعدك التعرف على قدراتك الحالية في تحديد أنواع عمليات الدفع التي يجب أن تبدأ بها.
عند اختيار أسلوب (عمليات) الضغط الذي تريد تضمينه في روتينك ، يجب عليك تحديد الخيار (الخيارات) التي تكمل أسلوب حياتك ورغباتك وميولك الحركية على أفضل وجه لضمان عدم وصولك إلى هدفك فحسب ، بل القيام بذلك أيضًا. / أو خالية من الإصابات. لاحقًا في هذه السلسلة ، سنبحث بشكل أعمق قليلاً في كيفية اختيار أشكال تمرين الضغط المناسبة لك.
شاهد الأجزاء الأخرى من سلسلة NASM المكونة من خمسة أجزاء عند عمليات الضغط!
يختتم هذا الجزء الأول من سلسلتنا المكونة من 5 أجزاء حول تمارين الضغط. يعالج الجزء 2 من هذه السلسلة العيوب التقنية الشائعة المرتبطة بتمرين الضغط وما قد يسببها ، ثم يسلط الضوء على الاستراتيجيات لتحسين تلك التعويضات حتى تتمكن في نهاية المطاف من التحسن والتقدم في عمليات الدفع.
انظر الجزء 2:كيف تصبح أفضل في عمليات الدفع
