التنقل في وضع عادي جديد
في عام 2020 ، خلال جائحة كوفيد -19 العالمي ، كان على الناس في جميع أنحاء العالم التحول على الفور من الروتين اليومي المعروف وأفضل الممارسات لحماية أنفسهم والآخرين. أصبحت ممارسة الرياضة لصالح الصحة البدنية والعقلية أكثر أهمية من أي وقت آخر في التاريخ. كما أصبح من الصعب على الكثيرين الحفاظ على روتين لياقتهم البدنية حيث أغلقت الصالات الرياضية أبوابها دون أي جدول زمني لإعادة فتحها.
سارع المدربون وعشاق اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم إلى اكتشاف "ما التالي؟" وتساءل الكثيرون:"كيف نحافظ على صحتنا دون الوصول إلى الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية؟" قبل وقت طويل من ظهور هذا الوباء ، بدأت في تدريب العملاء محليًا في منازلهم وافتراضيًا.
أدركت أن معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن وضخمة ليست ضرورية لتحقيق أهداف الكثير من الناس. لقد استخدمت شهادة NASM الخاصة بي بشكل جيد وبدأت ممارسة التدريب في المنزل عن طريق تحميل بعض الدمبل والعصابات والكرات المرجحة لزيارة العملاء - عادةً في منازلهم ، ولكن في بعض الأحيان في الحدائق العامة أيضًا. بعد اثني عشر عامًا ، ساعدت آلاف الأشخاص في التدرب في المنزل بنجاح ، وأريد مساعدتك على فعل الشيء نفسه.
يمكنك الاطلاع على هذه الدورة التدريبية المجانية حول تصميم أفضل التدريبات في المنزل باتباع الرابط. إنه يكمل المحتوى في هذه المدونة بشكل جيد!
توصيات Home Gym
عندما تفكر في إنشاء مساحة لممارسة التمارين في المنزل ، فلا تشغل بالك بمصطلح "صالة الألعاب الرياضية المنزلية". لست بحاجة إلى جو صالة الألعاب الرياضية المجهزة تجهيزًا كاملاً للحصول على تمرين رائع ، ولا حتى قربه.
في الواقع ، كما سيشهد العديد من المتخصصين في تصميم الصالة الرياضية المنزلية ، يمكنك الذهاب إلى الحد الأدنى والاستمرار في الحصول على تمارين فعالة.
يمكن لتمرين وزن الجسم أن يفعل العجائب ، ولكن إذا كنت تبحث عن استبدال تمرين رياضي تقليدي بالتدريب في المنزل ، فهناك بعض المعدات التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية في نقل أهدافك البدنية إلى المستوى التالي.
إليك بعض القطع التي أوصي بها لعملائي وغيرهم لبدء التدريبات المنزلية:
● الدمبل - مجموعة واحدة رائعة ، لكن ثلاث مجموعات (خفيفة ومتوسطة وثقيلة) أفضل. قد تكون الأوزان الأخف شيئًا تستخدمه للرفع الأمامي ، وستكون المجموعة المتوسطة مشابهة لما ستستخدمه لتمارين العضلة ذات الرأسين وثقيلة للصفوف المنحنية والقرفصاء. إذا كانت المساحة تمثل مشكلة بالنسبة لك ، فإن الأوزان القابلة للتعديل تعد خيارًا رائعًا! تتوفر الأوزان القابلة للتعديل بشكل شائع على شكل دمبل ، وأثقال ، وأباريق. تسمح لك الأوزان القابلة للتعديل ، بصفتك المتمرن بالمنزل ، بالحصول على خيارات متنوعة دون الحاجة إلى مساحة تخزين كبيرة.
● قطع الاستقرار - أوصي أيضًا في كثير من الأحيان بالحصول على كرة BOSU أو كرة سويسرية كبيرة. تعتبر أقراص التوازن رائعة ، بالإضافة إلى العناصر الموزونة الأخرى مثل كرات البطولات الاربع أو الكرات الطبية.
● عناصر أخرى - قد ترغب أيضًا في تضمين أحزمة المقاومة ، والحلقات ، وحبل القفز ، والمقعد ، والخطوة الهوائية ، وحصائر اللياقة ، والمزيد. إذا كان لديك عناصر أخرى مثل جهاز الجري أو الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوي ، بالطبع ، فهذه الأشياء رائعة أيضًا - ولكنها ليست ضرورية للتمرين الرائع في المنزل!
الاحتمالات لا حصر لها. لا تدع فكرة وتكلفة إنشاء صالة رياضية منزلية تربكك. يضيف العديد من عملائي المعدات بشكل تدريجي لمجموعة متنوعة من القطع لاستخدامها. إذا كانت ميزانيتك محدودة أو ببساطة لم تكن مستعدًا للاشتراك بالمعدات التقليدية - فلدي خيارات لك أيضًا!
اقرأ أيضًا:كيفية بناء صالة ألعاب رياضية منزلية ميسورة التكلفة
تجريب الإبداع في منزلك.
في حين أن التمرين علمي في المقام الأول ، إلا أن التمرين في المنزل يمكن أن يتطلب الإبداع أيضًا. يمكنك الحصول على تمرين رائع باستخدام الأدوات المنزلية التي تمتلكها بالفعل (أو شراءها غير مكلف). هل تعلم أن جالون الماء يزن تسعة أرطال؟ تُعد زجاجات المياه سعة غالون واحدًا وسيلة ميسورة التكلفة وذات موارد عالية للحصول على المصعد والبقاء رطبًا.
علبة مكونة من 24 زجاجة مياه فردية تزن حوالي ثمانية وعشرين رطلاً. وزجاجة منظف غسيل ممتلئة تزن سبعة أرطال في المتوسط. لمشاهدة بعض الطرق الإبداعية لاستخدام هذه العناصر والمزيد أثناء التمرين ، شاهد هذا الفيديو! لن تصدق ما وجدته لاستخدامه كبديل للأوزان بوزن 2 رطل. انتظر لمعرفة المزيد!
البقاء على المسار الصحيح في المنزل
يعد تجهيز مساحة التمرين المنزلي الجديدة أسهل جزء من اتباع روتين تدريب منزلي. الالتزام بالتمارين المنزلية يعني تغيير طريقتك وعقليتك ، ولكن يمكنك القيام بذلك! بمجرد أن تستقر وتدرك فوائد التمارين في المنزل ، أعتقد أنك ستحبها تمامًا مثل عملائي وأنا أحب ذلك.
عندما تستقر على روتين تمرين منزلي ، قد تضطر إلى التنقل في بعض الأشياء المجهولة. كيف سأبقى متحمسًا؟ كيف سأبقى مسؤولا؟ ماذا لو كنت لا أحب ممارسة الرياضة بمفردي؟ هل لدي حتى غرفة في المنزل للقيام بذلك؟ هذه كلها أسئلة صالحة للغاية يمكنك العمل عليها وتعديلها لتناسب حياتك مع مرور الوقت. دعنا نلقي نظرة على بعض الحلول الواقعية لروتين اللياقة الجديد الخاص بك.
● المساءلة: يمكن أن يكون رفيق التمرين زوجتك أو شريكك ، أو جارًا على الطريق ، أو صديقًا عزيزًا على بعد 1800 ميل. في هذا العالم الافتراضي ، لا يهم ما دمت ملتزمًا بالتحقق مع بعضكما البعض والحفاظ على خطة المساءلة. يمكنك حتى ممارسة الرياضة معًا عبر Zoom أو Facetime. تمنحك التدريبات الافتراضية بعض الوقت مع الأصدقاء ووقت اللياقة في آنٍ واحد. يمكنك أيضًا اختيار الاستعانة بمدرب شخصي معتمد ؛ يمكنه تدريبك افتراضيًا أو إنشاء برنامج يعكس أهدافك مع إبقائك مسؤولاً في نفس الوقت.
● البقاء على المسار الصحيح: أوصي دائمًا بالتخطيط المسبق قدر الإمكان (بما في ذلك التدريبات والوجبات). فيما يتعلق بالتمارين الرياضية ، إذا كان بإمكانك التخطيط لتدريباتك مسبقًا ، فستكون جاهزًا للنجاح بشكل أفضل. تعامل مع وقت صالة الألعاب الرياضية في منزلك كموعد. ضعه في التقويم ، واحتفظ بهذا الالتزام تجاه نفسك ، ولا تكسره! لن تقوم بإظهار صديق أو زميل ، لذلك لا تقم بـ "عدم إظهار" نفسك! إن الاستعداد الفائق من خلال إعداد ملابسك النشطة وأي مكملات ما قبل التمرين في وقت مبكر يساعد حقًا في استمرار الروتين أيضًا.
● مساحة صالة الألعاب الرياضية المنزلية: معظم الناس ليس لديهم غرفة احتياطية لإنشاء صالة الألعاب الرياضية في المنزل. من فضلك لا تدع الفضاء يثبط عزيمتك. يعمل الناس في شقق الاستوديو أو المساحات المشتركة التي تحتوي على قصص نجاح لا تصدق في اللياقة البدنية بالمنزل. يقوم بعض عملائي بتخزين معدات اللياقة البدنية الخاصة بهم في الخزائن ، وتحت الأرائك ، وفي المرآب أو غرفة الطين. يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان باستخدام المعدات الأساسية عند ممارسة الرياضة في المنزل. يمكنك اختيار غرفة نومك أو غرفة المعيشة أو الطابق السفلي أو المرآب أو حتى الممر. الشيء الأكثر أهمية هو أن تنجزه!
لرؤيتي أشرح هذه النصائح والمزيد للبقاء على المسار الصحيح للتدريب في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
تعرف على مزايا ممارسة الرياضة في المنزل
● التدريبات المنزلية تعني توفير الوقت: اعتمادًا على المكان الذي تمارس فيه الرياضة ، قد تستغرق تنقلاتك إلى الصالة الرياضية عشر دقائق أو أكثر من ساعة من يومك. التدريبات المستدامة هي التي تعمل مع حياتك. عندما تتدرب في المنزل ، يكون ذلك في وقتك الخاص ، ولن تكون تحت رحمة حركة المرور ، أو تنتظر رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين للانتهاء من استخدام المعدات ، أو تحديد كيفية إعادة توجيه روتينك لأن الجهاز خارج الخدمة.
● الجراثيم الخاصة بك فقط: على الرغم من أن الصالات الرياضية لديها ممارسات صرف صحي صارمة ، فإن هذا لا يعني أن رواد الصالة الرياضية الآخرين يلتزمون بها في جميع الأوقات. لذلك ، مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد ترغب في تطهير كل قطعة من المعدات بنفسك ، وبالتالي تستغرق المزيد من الوقت. في المنزل ، أنت مسؤول عن الحفاظ على نظافة المعدات ووظيفتها. ويمكنك تتبع من استخدم ماذا ومتى.
● توفير المال: في حين أنه يمكن أن يكون هناك بعض الاستثمارات المسبقة المتغيرة في إنشاء مساحة للياقة البدنية في المنزل ، إلا أن هناك العديد من مزايا توفير التكاليف. ضع في اعتبارك حقيقة أن الصالات الرياضية المنزلية لا تتطلب رسوم عضوية أو رسوم خدمة أو التزامات طويلة الأجل. ستوفر أيضًا أموال الوقود وتكلفة البلى على سيارتك. إذا كان هناك أكثر من شخص في منزلك يمارس الرياضة ، فإن توفير التكاليف يزيد من هناك. الأهم من ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، أن وقتك هو المال ، وستوفر الكثير من ذلك بالانتقال إلى التدريبات المنزلية.
لكل شخص أهداف لياقة مختلفة ومساحة ومعدات مختلفة. إن جمال التمرين في المنزل يعني أنه يمكنك العثور على روتين ومساحة ومعدات تلبي أهدافك ، وليس العكس.
تحقق من مقطع الفيديو الخاص بي الذي يوضح تمرينًا محددًا بوقت في المنزل باستخدام بضع قطع من المعدات وجهاز توقيت على هاتفي. تعني ممارسة الرياضة في المنزل أن لديك خيارات في جميع جوانب التمرين. بغض النظر عن مقدار المساحة المتوفرة لديك ، أو ما هو موجود في التقويم الخاص بك ، أو في ميزانيتك ، يمكنك إجراء التدريبات في المنزل من أجلك.
هل أنت جاهز للبدء؟
الآن بعد أن عرفت أن التدريبات المنزلية ممكنة ولها العديد من الفوائد على مدار وقت الصالة الرياضية ، آمل أن تكون متحمسًا للبدء! في حين أن هذه الأوقات المتغيرة صعبة بالنسبة لنا جميعًا ، فمن المشجع أن تعرف أنه يمكنك الحفاظ على قدرتك على التحمل البدني ، ورفاهيتك العقلية ، ونظام المناعة لديك من خلال موازنة تغذيتك والمشاركة في التمارين المنتظمة - من أي مكان.
كل ما عليك فعله الآن هو البدء ، وتذكر أن الاتساق أمر بالغ الأهمية. أتمنى لك كل النجاح في رحلة اللياقة البدنية في المنزل!
يمكنك العثور على الكثير من المحتويات الرائعة الأخرى في مقالتي على التدريب الشخصي عبر الإنترنت من خلال اتباع الرابط.
