أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا لدى العديد من عشاق اللياقة البدنية حول التمرين هو أنه من الضروري قضاء ساعات في العمل الجاد ودلاء التعرق للحصول على النتائج.
لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يمكن أن تقدم التدريبات التي تتميز بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) العديد من الفوائد دون أن تستغرق الكثير من الوقت. تشمل الفوائد حرق الدهون ، وزيادة تعريف العضلات ، وتقليل مخاطر الإصابة بحالة صحية مزمنة ، أو ببساطة التخلص من بعض التوتر.
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تفكر في إضافة HIIT إلى برامج التمرين التي تصممها لعملائك.
تتمثل إحدى مزايا العمل مع مدرب شخصي معتمد من NASM في أنه يمكنهم تصميم التدريبات التي يمكن أن تساعد العملاء في الحصول على نتائج في أقصر وقت ممكن ، وتعد HIIT إحدى الأدوات التي تجعل ذلك ممكنًا.
كيفية تنظيم تمرين عالي الارتفاع:3 نماذج لاستخدامها
هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تنظيم HIIT ؛ تعد هيكلة فترات العمل والاسترداد لإنشاء الحمل الزائد المطلوب مع السماح بالاسترداد المناسب أحد أكثر المكونات أهمية في تمرين HIIT.
يمكن أن تتخذ HIIT مجموعة متنوعة من الأشكال المختلفة ؛ أثناء التمرين ، الهدف هو العمل بجد قدر الإمكان خلال فترة العمل واستخدام فترات التعافي للسماح للعملاء بالتقاط أنفاسهم والاستعداد لتحدي الفترة التالية من التمرين عالي الكثافة.
• تدريب تاباتا هو نموذج مشهور من HIIT. يستدعي 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من التعافي ، تتكرر ثماني مرات متتالية لمدة 4 دقائق ؛ قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن عندما يتم تنفيذ كل نوبة مدتها 20 ثانية بأعلى مستوى من الجهد ، فإن 4 دقائق ستكون ضرورية للتمرين الرائع! أحد الخيارات مع العملاء الجدد هو البدء بدقيقتين من بروتوكول Tabata ، ثم السماح باسترداد لمدة دقيقة واحدة قبل الانتهاء مع الدقيقتين الأخيرتين ؛ سيؤدي ذلك إلى تحدي العملاء للعمل الجاد مع السماح بمزيد من التعافي حتى يتمكنوا من تحقيق النجاح وإكمال 4 دقائق كاملة.
• نموذج آخر ، 30:30 ، يستدعي 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة متبوعة بـ 30 ثانية من الشدة المنخفضة للتعافي النشط يتكرر لمدة 6-10 دقائق. عند العمل مع العملاء ، ابدأ بـ 5 دقائق ، والتي ستكون فواصل زمنية من 5 إلى 30 ثانية ، واعمل من هناك ، على سبيل المثال ، على آلة التجديف:30 ثانية من الجهد الشامل ، متبوعًا بـ 30 ثانية من الكثافة المنخفضة ، يتكرر لمدة 5 دقائق.
• نموذج ثالث هو 30-20-10 ؛ في هذا التنسيق ، يتم تنظيم فترات العمل في زيادات قدرها 60 ثانية. أول 30 ثانية منخفضة الشدة ، ثم 20 ثانية من الشدة المعتدلة يتبعها 10 ثوانٍ من جهد العمل الشامل عالي الكثافة.
مثال على استخدام وزن الجسم سيكون لوحًا عاليًا لمدة 30 ثانية ، و 20 ثانية من تمارين الضغط بوتيرة ثابتة ، والانتهاء بـ 10 ثوانٍ من عمليات الدفع المتفجرة. يمكنك تحدي العميل للقيام بنفس التمرين لمدة 3 إلى 6 دقائق متتالية ، أو يمكنك تطوير مجموعة من التمارين باتباع بروتوكول 30-20-10. عند إنشاء دوائر لمدة 30-20-10 تمرينات ، وللحصول على أفضل النتائج ، اترك 10-15 ثانية للانتقال بين التمارين.
الأشياء الأساسية التي يجب تذكرها حول التدريب المتقطع عالي الكثافة
يجب أن يبدأ تمرين HIIT الفعال مثل أي تمرين آخر مع إحماء شامل يتكون من إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) على العضلات المشدودة ، وتمارين ثنائية إلى أربعة أساسية ، وتمارين التوازن لضمان الكفاءة العصبية العضلية المثلى.
كما أنه يساعد على تضمين تمرين أو تمرينين بليومترك لتنشيط ألياف العضلات من النوع الثاني. خلال فترة الإحماء ، تزداد الكثافة تدريجيًا إلى حد حيث يصبح التحدث بشكل مريح أمرًا صعبًا. بمجرد أن يتنفس العميل بصعوبة ويتعرق ، يكون مستعدًا لممارسة ذلك!
أكثر معدات HIIT فعالية في صالة الألعاب الرياضية
في منشأة اللياقة البدنية ، أكثر خيارات معدات HIIT فعالية هي آلة التجديف ودراجة HIIT (مع الأذرع المتحركة) لأنها مقاييس جهد ، مما يعني أنه لا يوجد تعديل للشدة ، مثل السرعة في جهاز المشي ، وكلما كان العميل يعمل بشكل أسرع ، كلما زادت المقاومة.
الفائدة الثانية لاستخدام المجدف أو الدراجة عالية الكثافة هي أنها تتطلب الذراعين والساقين للعمل معًا ، مما يزيد من الإنفاق الكلي للسعرات الحرارية. لتوفير دافع إضافي عند استخدام بروتوكول مثل Tabata ، قم بتسجيل عدد السعرات الحرارية المحروقة أو المسافة المقطوعة أثناء التمرين (التقط صورة للشاشة بهاتف العميل) ؛ في المرة التالية التي يقوم فيها العميل بنفس البروتوكول ، سيحاول تلبية هذه الأرقام أو التغلب عليها.
اقرأ أيضًا:فوائد تجريب Tabata
خطأان شائعان في برمجة HIIT
يفهم العديد من محترفي اللياقة البدنية أساسيات HIIT ولكن غالبًا ما يرتكبون خطأين فادحين يمكن أن يحدوا من الفوائد مع زيادة خطر الإصابة:الخطأ الشائع الأول هو جعل التمرين شاقًا من أجل أن تكون شاقًا.
في كثير من الأحيان يتم تصميم التدريبات بحيث تكون صعبة للغاية لمحاولة الاستفادة من تأثير ما بعد الحرق (أو EPOC).
الخطأ الثاني هو القيام بكثافة عالية جدًا دون السماح بالتعافي الكافي. ستقدم هذه المدونة نظرة عامة موجزة عن علوم HIIT وكيف يمكنك استخدامها لتصميم التدريبات لتحقيق النتائج التي يريدها عملاؤك.
فهم HIIT
HIIT هو شكل من أشكال التمارين القلبية التنفسية التي تتناوب بين فترات قصيرة ، وعمل عالي الكثافة ، ونوبات من الحركة الأقل كثافة للسماح بالشفاء النشط الذي يستخدم مقياسًا من 1 إلى 10 من المجهود المتصور مع كون الرقم 10 هو الأعلى.
يمكن اعتبار الكثافة العالية أي شيء يتجاوز مستوى الجهد ثمانية ، بينما يجب أن تكون فترات التعافي النشطة الأقل كثافة مستوى جهد 6 أو أقل. طريقة أخرى للنظر إليها ، يجب أن تؤدي فترات عالية الشدة إلى درجة أن تكون لاهثًا وغير قادر على الكلام.
في المقابل ، تكون فترات الاسترداد طويلة بما يكفي لاستعادة التنفس تحت السيطرة. يستدعي تدريب HIIT إجراء تمارين لفترات زمنية قصيرة تتراوح بين 10 و 45 ثانية. يجب أن تعمل بأعلى كثافة ممكنة ، تليها فترات نقاهة نشطة وجيزة تكون فقط طويلة بما يكفي للسماح للفرد ببدء التقاط أنفاسه والتحدث دون صعوبة كبيرة.
والخبر السار هو أنه يمكنك أداء HIIT على أي نوع من معدات التمرين تقريبًا ، بما في ذلك آلات القلب التقليدية وأدوات تدريب القوة غير التقليدية مثل أجراس الأباريق والحبال الثقيلة وكرات الطب ، أو لا تستخدم أي معدات على الإطلاق.
6 فوائد من تمارين HIIT
فيما يلي ست فوائد أساسية من HIIT. باستخدامهم ، يمكنك توفير سبب منطقي لفعالية تمارين HIIT لعملائك.
بالإضافة إلى ذلك ، ستبرز هذه الفوائد سبب وجوب استخدامها في البرامج التي تصممها لعملائك والمشاركين في التمرين الجماعي.
# 1 يمكن أن يساعد HIIT في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
اعتبر HIIT كتدريب قوة لعضلة القلب في القلب. تساعد الفترات عالية الشدة القلب على أن يصبح أكثر كفاءة في تحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتمد فترات العمل عالية الكثافة على تحلل السكر اللاهوائي لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، المادة الكيميائية المستخدمة للطاقة ، من الجليكوجين بدون أكسجين. يساعد تحلل السكر اللاهوائي خلايا العضلات على أن تصبح أكثر كفاءة في استقلاب الكربوهيدرات ويساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري.
أخيرًا ، نظرًا لأن HIIT يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإنه يسمح للعملاء بالحفاظ على وزن صحي للجسم ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة (Gibala ، وآخرون ، 2012).
# 2 يمكن لـ HIIT زيادة حجم العضلات وتعريفها
الألياف العضلية من النوع الثاني المستخدمة في التحلل اللاهوائي هي أيضًا المسؤولة عن زيادة تضخم العضلات. عندما تكون الألياف العضلية من النوع الثاني مطلوبة باستمرار لاستخدام الجليكوجين في التمارين عالية الكثافة ، فإنها تتكيف عن طريق تخزين المزيد من الجليكوجين للتدريبات المستقبلية.
نظرًا لأن جزيئات الجليكوجين تتمسك بجزيئات الماء ، نظرًا لأن خلايا العضلات تخزن المزيد من الجليكوجين ، يمكن أن تزيد في الحجم الكلي (Buchheit &Laursen ، 2013). (ملاحظة:عندما يتم استقلاب الجليكوجين إلى ATP ، فإنه يطلق الماء وثاني أكسيد الكربون ، وهو ما يفسر سبب سرعة تنفسنا ، لنقل ثاني أكسيد الكربون خارج الجسم ، ونحن نتعرق أثناء التمرين عالي الكثافة).
# 3 مع HIIT ، ستستمر العضلات في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين
أثناء تمرين HIIT ، تستقلب العضلات الكربوهيدرات للحصول على الوقود. ومع ذلك ، بعد HIIT ، ستقوم ألياف العضلات من النوع الأول باستقلاب الدهون للحصول على الطاقة في فترة التعافي بعد التمرين حيث يعود الجسم إلى حالة الراحة الطبيعية (Buchheit &Laursen ، 2013).
مع HIIT ، يحرق العملاء الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين. ومع ذلك ، سيستمرون في حرق السعرات الحرارية بعد ذلك. تحل عضلاتهم محل الجليكوجين المنضب وتبدأ عملية إصلاح أي بروتينات عضلية تالفة أثناء التمرين.
# 4 يمكن أن يؤدي HIIT إلى زيادة كثافة الميتوكوندريا في ألياف العضلات من النوع الأول والمزيد
يمكن أن يؤدي HIIT إلى زيادة كثافة ألياف العضلات ، وتحسين حجم السكتة الدماغية في البطين الأيسر للقلب ، وتحسين القدرة الهوائية.
كان يُعتقد سابقًا أن كل ذلك يحدث فقط نتيجة لبروتوكولات التدريب لمسافات طويلة وبطيئة (LSD) (Gibala et al. ، 2012). اسأل العملاء عما يفضلون فعله ، أو ممارسة الرياضة باستمرار لمدة 45 دقيقة ، أو العمل بجد قدر الإمكان لأقل من عشرة؟
نعم ، يمكن أن يمثل HIIT تحديًا ، ولكن الخبر السار هو أن الانزعاج ينتهي بسرعة ، مما يتيح مزيدًا من الوقت للعميل للقيام بأشياء أخرى في يومه.
# 5 HIIT يمكن أن يساعد في رفع الهرمونات الابتنائية المسؤولة عن نمو بروتينات عضلية جديدة.
كجزء من عملية الإصلاح بعد HIIT ، سينتج الجسم هرمون النمو البشري (HGH) ، والتستوستيرون (T) ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) لإصلاح بروتينات العضلات التالفة (Buchheit &Laursen ، 2013 ). يمكن أن يساعد HIIT المتسق جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة المنتظم على زيادة المستويات الإجمالية لهذه الهرمونات ، مما يؤدي إلى زيادة عامة في كتلة العضلات الخالية من الدهون.
# 6 HIIT يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) هو بروتين يساعد على تعزيز نمو خلايا المخ الجديدة.
لقد ثبت أن HIIT له تأثير أكثر أهمية على رفع مستويات BDNF عند مقارنته بالتمارين المعتدلة الشدة والثابتة (Szuhany، Bugatti &Otto، 2015). لن يؤدي تحدي تمارين HIIT إلى تقوية عضلات العميل فحسب ، بل يمكن أن تساعده أيضًا على تقوية عقولهم.
أشياء يجب مراعاتها قبل تنظيم تمرين HIIT:
ينفق جسم الإنسان حوالي خمسة سعرات حرارية من الطاقة لكل لتر من الأكسجين المستهلك. تمارين HIIT التي تتضمن عمل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت تستخدم المزيد من العضلات ، والتي بدورها تستهلك المزيد من الأكسجين وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بـ HIIT ، فإن الشدة وليس مدة التمرين هي التي يمكن أن يكون لها أكبر تأثير.
لذلك ركز على تصميم التدريبات التي تتراوح مدتها بين أربع وعشر دقائق (دون احتساب الإحماء) (جيبالا وآخرون ، 2012). تحدى عملائك للعمل بجد قدر الإمكان خلال كل فترة عمل من خلال التأكد من أن التمرين سيكون قصيرًا ، وبمجرد انتهائه ، لن يقوموا بأي تمرين مرهق أكثر من اللازم.
خاتمة
HIIT مفيد ، لكنه يمكن أن يضع قدرًا هائلاً من الضغط على الجسم. لذلك ، يجب إجراؤها فقط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين جلسات التمرين للسماح بالتجديد الكامل لمخازن الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية المعنية. لا يزال من الممكن ممارسة الرياضة في اليوم التالي لجلسة HIIT.
ومع ذلك ، يجب أن يكون نشاطًا منخفض الكثافة إلى متوسط الشدة وأن يستخدم مجموعات عضلية أو أنماط حركة مختلفة عن تلك المستخدمة في التمرين عالي الكثافة. الآن بعد أن فهمت المزيد عن HIIT والفوائد التي توفرها ، يمكنك إضافتها إلى برامج عملائك مع العلم أنها واحدة من أكثر الأدوات فعالية للحصول على نتائج أفضل في فترة زمنية أقصر.
المراجع:
بوخيت ، إم ، ولورين ب. (2013). تدريب متقطع عالي الكثافة ، حلول لأحجية البرمجة ؛ الجزء الثاني:الطاقة اللاهوائية والحمل العصبي العضلي والتطبيقات العملية. الطب الرياضي. 43. 927-954.
إم. ، ليتل ، ج. ، ماكدونالد ، إم. وهاولي ، ج. (2012) التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع منخفض الحجم وعالي الكثافة في مجال الصحة والمرض. مجلة علم وظائف الأعضاء. 59 (5). 1077-1084.
Szuhany، K.، Bugatti، M. and Otto، M. (2015) مراجعة تحليلية تلوية لتأثيرات التمرينات على عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. مجلة البحوث النفسية. 60. 56-64.
