موقف القرفصاء:محايد ، ضغط ، واقف إلى الخارج (مراجعة المقالة)

ميكانيكا القرفصاء محل جدل كبير بين محترفي اللياقة البدنية وخبراء التمارين التصحيحية.

سيؤدي إجراء بحث عبر الإنترنت عن "شكل القرفصاء" إلى ظهور عدد كبير من النتائج بما في ذلك التركيز بشكل أكبر على عمق القرفصاء ورفع أكبر قدر ممكن من الوزن إلى القرفصاء بوضعية محايدة وتفضيل المحاذاة المحايدة وزوايا المفاصل المتساوية قبل كل شيء. تشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إلى أنه يجب تعليم القرفصاء للعميل على النحو التالي "... يجب على العميل أن يبقي قدميه متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدمين تشير للأمام والخلف مستقيمة" (بيني وآخرون ، 2017).

ومع ذلك ، فإن المجلس الأمريكي في التمرين لديه وجهة نظر مختلفة قليلاً حيث يوصون العميل "يجب أن يضع قدميه بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

اجلس في الوركين وحافظ على استقامة الظهر والصدر لأعلى ، واجلس لأسفل لذلك الوركين تحت الركبتين ". تشير أيضًا إلى أن أصابع القدم يجب أن تشير إلى الخارج قليلاً (American Council on Exercise، 2015).

قد تجعل هذه التفاوتات من الصعب على المدرب اتخاذ قرارات مستنيرة فيما يتعلق إنشاء برمجة آمنة وفعالة للعملاء. وبالمثل ، من الصعب العثور على بحث متسق حول هذا الموضوع.

مقدمة

هناك الكثير من الجدل حول تدريب العملاء بأقدامهم عريضة وأقدامهم مستديرة خارجيًا لتحقيق عمق أكبر في القرفصاء أو في وضع أكثر حيادية لتتماشى مع ميكانيكا الحركة المثلى.

وبالمثل ، يتم وضع قدر كبير من الأهمية على عمق القرفصاء على الحركة السليمة من الناحية الميكانيكية الحيوية الميكانيكا ، على الرغم من أن أنماط القرفصاء المتوازية أدناه قد تكون بطلان للعديد من العملاء الذين يعانون من أنماط خلل وظيفي محدد في الحركة أو أمراض مفصل الركبة.

تفحص هذه المقالة قطعة مثيرة للجدل حول ميكانيكا القرفصاء تتعلق بكيفية وضع القدم (الموقف) يؤثر في النهاية على الضغط على مفصل عظم الفخذ (الركبة).

الأساليب

قام مؤلفو الدراسة بفحص حركيات الركبة لثلاثة حالات من القرفصاء. الشرط الأول (NEU) هو قرفصاء محايد بدرجة 0 من التقريب / الاختطاف مع توجيه أصابع القدم للأمام مباشرة. الشرط الثاني يعتبر "ضغط القرفصاء" من قبل مؤلفي الورقة (SS).

يتضمن هذا الشرط تقريب القدمين بزاوية 30 درجة. الشرط الثالث هو القرفصاء الخارجي (OS) من قبل الباحثين ويتضمن 30 درجة من اختطاف القدم أو بالأحرى قلب القدمين إلى الخارج.

اختار الباحثون 15 طالبًا جامعيًا يتمتعون بصحة جيدة (9 إناث و 6 ذكور) متطابقة مع العمر والطول والوزن (المتوسطات 21.4 سنة و 170 سم و 64.7 كجم على التوالي). تم استبعاد الأشخاص الذين لديهم أي تاريخ من الإصابة أو مشاكل التوازن من الدراسة.

طُلب من كل شخص إجراء 6 تجارب في كل حالة من الظروف ( تم الإبلاغ عن NEU و SS و OS) والقيم المتوسطة للتجارب. تم توجيه الأشخاص إلى الحفاظ على مسافة القرفصاء المحايدة (عرض الكتفين بالقدمين) وتمديد الذراعين تمامًا بزاوية 90 درجة من الانحناء عند المفصل الحقاني العضدي والقرفصاء حتى تصبح قمة الأرداف مستوية مع الركبة (متوازية).

زودت الأبحاث كل موضوع بنظام تتبع لجمع البيانات الحركية. تم إرفاق أجهزة التتبع هذه بالجزء الخارجي من كل من القدمين والسيقان والفخذين وموقعين على الحوض. تم إنشاء نظام إحداثيات لقياس البيانات الحركية.

البيانات / النتائج

كانت زوايا الذروة للانثناء متشابهة نسبيًا بين الشروط الثلاثة ولم تكن كذلك الوصول إلى مستوى الدلالة الإحصائية. ومع ذلك ، اكتشف المؤلفون أنه أثناء حالة OS ، مع زيادة انثناء الركبة ، كانت الركبة تميل إلى الدوران داخليًا.

في المقابل ، حدث العكس في حالة SS مع اتجاه الركبة نحو الدوران الخارجي مع زيادة انثناء الركبة. في أقصى ثني الركبة ، أنتج القرفصاء المحايد 1.1 ± 5.60 درجة من الدوران الداخلي مقارنة بحالة SS التي أنتجت 1.9 ± 6.06 درجة وحالة نظام التشغيل التي تنتج 3.9 ± 5.46 درجة من الدوران الداخلي.

وبالمثل ، عند أقصى ثني للركبة ، أنتج القرفصاء المحايد 1.0 ± 7.26 درجة من الدوران الخارجي مقارنة بحالة SS التي أنتجت 3.6 ± 8.38 درجة وحالة نظام التشغيل التي تنتج 2.3 ± 3.57 درجة من الدوران الخارجي.

تأثرت لحظات ذروة الاختطاف والتقريب بشكل كبير بموضع القدم. كان الحد الأقصى للتقريب 0.5 ± 0.59 لشرط NEU مقارنة بـ 0.1 ± 0.43 في حالة SS و 0.9 ± 0.43 درجة في حالة نظام التشغيل. وبالمثل ، كان الحد الأقصى للاختطاف عند ذروة انثناء الركبة 1.2 ± 0.65 درجة في حالة NEU ، و 1.9 ± 0.10 درجة في حالة SS و 0.6 ± 0.40 درجة في حالة نظام التشغيل.

ومع ذلك ، قرر المؤلفون أن قوة الضغط وقوة القص على المفصل الظنبوبي الفخذي كانت متشابهة في جميع ظروف القرفصاء الثلاثة.

مناقشة

توضح نتائج الدراسة أن قوى القص والضغط هي نفسها في جميع حالات القرفصاء الثلاثة في ذروة انثناء الركبة ، ومع ذلك ، فإن الاتجاه نحو الدوران الداخلي والخارجي للركبة عند الانثناء الأقصى يمثل مشكلة كما كان الحال في ظروف SS و OS.

يمكن أن يؤدي الدوران الداخلي والخارجي الشديد نسبيًا للركبة في هذه الظروف إلى ضغط الغضروف المفصلي والتركيبات الأخرى المحتملة في الركبة تسبب الضرر (Lorenzetti et al ، 2018).

بالإضافة إلى ذلك ، يشير المؤلفون إلى أن زيادة لحظات التقريب والاختطاف ستضع ضغطًا أيضًا على المقصورات الوسطية (في حالة التقريب) والجانبية (في حالة الاختطاف) والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالإضافة إلى التطور النهائي لالتهاب المفاصل العظمي.

يدعم هذا المفهوم ماريوت وآخرون. (2017) عندما قاموا بفحص تأثير تقريب الركبة الذروة فيما يتعلق بالمشي حيث زاد ألم الزراعة العضوية بشكل كبير في لحظات التقريب القصوى للركبة (ماريوت وآخرون ، 2017).

بشكل عام ، يشير المؤلفون إلى أن شروط SS و OS ، مع تقريب القدم / الاختطاف ، سيؤدي إلى توزيع غير صحيح للوزن على أجزاء مختلفة من الركبة على الرغم من تشابه القوى القصوى.

يوصي الباحثون بشدة بتدريب العملاء والمرضى على القرفصاء في حالة NEU مع أصابع القدم والقدم في وضع أمامي.

يعلق مؤلفو الدراسة أيضًا على أنه مع زيادة انثناء الركبة ، فإن الضغط و تزداد قوى القص كما دعمت الأبحاث السابقة ، وبالتالي توصي بأن العملاء / المرضى الذين لديهم أي تاريخ من أمراض الركبة يجب أن يتجنبوا القرفصاء عالية الانثناء في الركبة ويقللوا من النطاق العام للحركة أثناء القرفصاء (هان وآخرون ، 2013).

حدود الدراسة

هناك بعض القيود المنسوبة إلى هذه الدراسة. أولاً ، لم يتم قياس نشاط العضلات على الإطلاق في هذه الدراسة ، تم أخذ قياسات زوايا المفاصل والقوة فقط. ثانياً ، كانت المجموعة خليطاً من الذكور والإناث. تميل الإناث إلى زيادة أروح الركبة وزيادة التراخي بشكل عام في الهياكل الداعمة في الركبة مما قد يؤدي إلى إرباك النتائج (Boguszewski et al ، 2015).

تطبيقات / أسئلة لمزيد من الدراسة

تقترح هذه الدراسة أن حالة القرفصاء المحايدة مع توجيه أصابع القدم للأمام هي الطريقة الأكثر أمانًا للقرفصاء لمفصل الركبة.

يشير المؤلفون إلى أنه بناءً على النتائج التي توصلوا إليها ، فإن الدوران الداخلي / الخارجي للركبة بالإضافة إلى التطرف في التقريب / الاختطاف عند ذروة انثناء الركبة يمكن أن يضغط على هياكل الدعم المختلفة في الركبة وبالتالي يعرض العميل للإصابة و / أو تطور أو تفاقم هشاشة العظام.

تدعم الدراسات الإضافية عرض الموقف المحايد ووضع القدم باعتباره الوضع الأكثر أمانًا لكل من الركبتين والعمود الفقري القطني (Lorenzetti et al ، 2018).

غالبًا ما يقوم العديد من رافعي الأثقال والرافعات الأولمبية بأداء قرفصاء عريضة مع ظهور أقدام مثل حالة نظام التشغيل في هذه الدراسة. في حالة رفع الأثقال ورفع الأثقال الأولمبية ، يعد عمق القرفصاء أمرًا مهمًا وتوظيف العضلات المتاحة الأخرى (أي الاعتماد الشديد على المقابض) ضروري لرفع أحمال أوزان أعلى (سوينتون وآخرون ، 2012).

ومع ذلك ، هذا ليس مناسبًا لعامة السكان. من المهم أيضًا الإشارة إلى أن رفع الأثقال ورفع الأثقال الأولمبي من الرياضات ، وفي كثير من الأحيان تنطوي الرياضة على مخاطر الإصابة (Miller ، 2019).

هدف المدرب الشخصي ليس بالضرورة أن يكون مدربًا للرياضة (ما لم يتم التعاقد معهم على وجه التحديد للقيام بذلك) ، ولكن بدلاً من ذلك ، لتقييم أنماط الحركة الخاطئة وتصحيحها بالإضافة إلى تعزيز أنماط الحركة السليمة من الناحية الميكانيكية الحيوية لمنع الإصابات.

وفقًا لـ Han et al. (2017) ، يعد نمط القرفصاء الأكثر سلامة من الناحية الميكانيكية لتعليمه وتعزيزه هو الموقف المحايد (أصابع القدم التي تشير إلى الأمام) ، مع عرض الكتفين للقدمين بعيدًا مع الحفاظ على المحاذاة المناسبة وذروة الانثناء على عمق القرفصاء (هان وآخرون ، 2017).

من الأهمية بمكان تقييم أنماط حركة العميل عبر OHSA (تقييم القرفصاء العلوي) لتحديد ما إذا كانت آليات القرفصاء الخاصة بهم هي الأمثل. على سبيل المثال ، قد يشير نمط الميل إلى الأمام المفرط إلى ضعف ظهري عند الكاحل أو ضعف حركة الورك.

قد يشير إقبال القدم إلى فرط نشاط عضلة الساق / النعل الجانبي أو العضلة ذات الرأسين الفخذية أو التوتر اللفافة لاتا مقترنة بقلة النشاط في عضلة الساق الإنسي ، الألوية المتوسطة / الحد الأقصى ، وأوتار الركبة الإنسي. قد ترتبط هذه التعويضات أيضًا بأمراض أخرى مثل التهاب وتر الرضفة والتهاب وتر أخيل والتهاب اللفافة الأخمصية (كلارك وآخرون ، 2014).

لا يُنصح بأن يدير العميل قدميه ببساطة لتحقيق القرفصاء المنخفض العمق في هذه الحالات لأنه يعزز تعويضات الحركة الموجودة بالفعل. وبالمثل ، يجب مراقبة العميل المصاب بأمراض الركبة الموجودة مسبقًا عن كثب ويجب تجنب زوايا الانثناء العالية في مفصل الركبة.

يمكن أن تكون التمارين التصحيحية مفيدة جدًا لهؤلاء العملاء. يجب أن يطبق أخصائي اللياقة البدنية تقنيات التمارين التصحيحية المناسبة لتصحيح أي اختلالات قبل تحميل العميل بمقاومة كبيرة عند تدريب القرفصاء. ضع في اعتبارك دائمًا أن الدور الأساسي للمدرب الشخصي المعتمد هو تعليم وتعزيز أنماط الحركة السليمة من الناحية الميكانيكية.

اقرأ Squat Biomechanics لمزيد من المعلومات حول تقسيم القرفصاء.

المراجع

American Council on Exercise. (2019). مكتبة التمارين:وزن الجسم القرفصاء .Www.Acefitness.Org. https://www.acefitness.org/education-and- resources / life / exercise-library / 135 / bodyweight-squat

Boguszewski، D.V، Cheung، E.C، Joshi، N.B، Markolf، K.L، &مكاليستر ، دي آر (2015). الفروق بين الذكور والإناث في تراخي الركبة وتيبسها. المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 43 (12) ، 2982-2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

Clark، M. A.، Lucett، S. C.، &Sutton، B. (2014) . أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية . بيرلينجتون جونز وبارتليت التعلم.

Han، S.، Ge، S.، Liu، H.، &&ليو ، ر. (2013). التعديلات في حركيات الركبة وحركيتها ثلاثية الأبعاد أثناء القرفصاء المحايدة والضغطية والخارجية. مجلة حركية الإنسان ، 39 (1) ، 59-66. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068

Lorenzetti، S.، Ostermann، M.، Zeidler، F.، Zimmer ، P.، Jentsch، L.، List، R.، Taylor، W.R، &Schellenberg، F. (2020). تصحيح ل:كيف تجلس القرفصاء؟ تأثيرات عرض الوقفة المختلفة وزوايا وضع القدم ومستوى الخبرة في حركة الركبة والورك والجذع والتحميل. BMC Sports Science والطب وإعادة التأهيل ، 12 (1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6

Marriott، K. A.، Birmingham، T.، Moyer، R.، Kanko، L. ، Pinto ، R. ، Primeau ، C. ، &Giffin ، R. (2017). الارتباط بين لحظة التقريب الخارجية العالية للركبة وزيادة الألم أثناء المشي:مقارنات داخل الأطراف في المرضى الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة في الحيز الإنسي. هشاشة العظام والغضاريف ، 25 ، S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Miller، M. (2019). تحسين أداء الشخص العادي . NASM Optima 2019.

Penny، S.، Stone، J.، &Comana، F. ( 2017 ، يونيو). ستة أشكال مختلفة من تمارين القرفصاء تحقق نتائج رائعة . Blog.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise- variations-get-great-results /.

Swinton، P. A.، Lloyd، R.، Keogh، J.WL، Agouris، I . ، وستيوارت ، أ.د (2012). مقارنة بيوميكانيكية للقرفصاء التقليدية ورفع الأثقال وصندوق القرفصاء. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 26 (7) ، 1805-1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067