لطالما كان التدريب الوظيفي مصطلحًا شائعًا للتدريب على مدار عقود ، ومن المحتمل أنك رأيت المصطلح المستخدم مؤخرًا في إعلانات الصالة الرياضية ومجلات اللياقة البدنية ومقاطع الفيديو على الشبكات الاجتماعية. لسوء الحظ ، في بعض الأحيان في صناعة اللياقة البدنية ، يصبح المصطلح المقصود لوصف نوع من التمارين الرياضية شائعًا ويستخدم على نطاق واسع جدًا.
تدريبات HIIT التدريبية والتدريب الوظيفي هي أمثلة جيدة على ذلك. ومع ذلك ، فهذه أكثر من مجرد مصطلحات تسويقية.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب العملي ، فهو نوع مشروع من التدريب يمكن أن يكون مفيدًا لك إذا كنت ترغب في التحرك بشكل أفضل ، وتحسين لياقتك ، وتحسين تكوين جسمك في هذه العملية.
إذا كنت مهتمًا بتطبيق هذه المعرفة على أساس احترافي ، فراجع جميع وظائف اللياقة البدنية الفريدة التي يمكنك المشاركة فيها!
ما هو التدريب الوظيفي؟
التدريب الوظيفي هو نوع من التدريب الذي يركز على الحركات التي تساعدك على العمل بشكل أفضل في حياتك اليومية. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك الرفعة المميتة في التدرب على التقاط صندوق تسليم ثقيل من أمازون من الشرفة الخاصة بك دون شد عضلة في ظهرك.
في حين أن هذا مجرد مثال واحد ، فقد صُممت أجسامنا للتحرك بطرق مختلفة مصنفة في أنماط الحركة البشرية. لقد أجبرنا على الدفع والسحب مع الجزء العلوي من الجسم ، والمفصلة عند الوركين ، والانحناء في وضع القرفصاء ، والاندفاع أو الصعود ، والتدوير.
الغرض من التدريب في كل من هذه الحركات هو الحفاظ على عمل العضلات كما تم تصميمها. يستخدم التدريب الوظيفي عادةً حركات مركبة ، مما يعني أنك تنحني في مفاصل متعددة وتجنيد عدة مجموعات عضلية لتحقيق الحركة.
إذا كنت تفكر في كيفية تحركك على مدار اليوم ، فقد تلاحظ أنه نادرًا ما تثني مفصلًا واحدًا في مستوى واحد من الحركة لإنجاز أي حركة.
لا يستخدم الكثير منا كل نمط من الحركات المذكورة أعلاه يوميًا ، خاصةً إذا كنا مقيدًا بالسلاسل إلى مكتب. هذا يجعل من المهم للغاية تدريب هذه الحركات عن قصد. كما يقولون:إذا لم تستخدمه ، فسوف تفقده.
هل هو نفس الشيء مثل CrossFit؟
تتضمن العديد من امتيازات اللياقة البدنية حركات تدريب وظيفية جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التدريب. هذا أحد الأسباب التي تجعل من الصعب تمييز التدريب الوظيفي. تتضمن تمارين CrossFit استخدام بعض الحركات الوظيفية المذكورة سابقًا.
كروس فيت والتدريب الوظيفي ليسا مترادفين. CrossFit هي رياضة وتتطلب حركات ماهرة خارج أنماط التدريب الوظيفية للمشاركة.
تدريبات التدريب الوظيفي (باستخدام التمارين المركبة)
إليك حركات تدريب وظيفية للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين من شأنها أن تحزم لكمة! قبل الغوص في التمرين ، أوصي دائمًا بلف الإسفنج والتمدد أولاً لإعدادك للتمرين (هل لدينا مقال لربطه هنا ؟؟ ربما مقالة تمرين تصحيحي مع مثال ، عمليات الإحماء؟).
اختر تمرينًا واحدًا لكل فئة لإنشاء دائرة من 5 تمارين. قم بإجراء كل تمرين على التوالي مع القليل من تمارين الراحة بين تمارين الراحة والراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دورة.
يمكن للمبتدئين أداء 12 تكرارًا و 1-2 مجموعات ، ويمكن للمتمرنين المتوسطين أداء 12-15 تكرارًا و 2-3 مجموعات ، ويمكن للمتمرنين المتقدمين أداء 15 تكرارًا و 3 مجموعات. إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك أن تكون مبدعًا باستخدام ما لديك بسهولة. حتى أنني جعلت أحد العملاء يضع كتبًا في حقيبة ظهر ليضيف وزنًا إلى بعض التمارين التي تتطلب مقاومة!
تمارين الضغط:
المبتدئ:عمليات الضغط المائلة
- استخدم سطحًا مرتفعًا مثل سطح العمل لأداء تمارين الضغط. كلما انخفض السطح كلما كان أصعب.
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على السطح وادفع قدميك للخلف بحيث تكون على أصابع قدميك ويكون جسمك مستقيمًا في وضع اللوح الخشبي. شد عضلات بطنك وعضلات المؤخرة وحافظ على شدهما طوال الحركة حتى لا ينزل الوركين.
- اخفض صدرك نحو سطح الطاولة حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. ازفر واضغط للخلف للوصول إلى وضع البداية.
- في الجزء السفلي من تمرين الضغط ، يجب أن يكون مرفقاك على بعد 45 درجة من جسمك ، وليس على الجانبين مباشرة.
راجع صفحة مكتبة التمرينات NASM للتمارين الرياضية المنحدرة
متوسط:تمرين الضغط على الأرض
- قم بإجراء تمارين الضغط كما هو موضح أعلاه ، هذه المرة فقط على الأرض!
راجع تمرين الضغط القياسي في مكتبة تمارين NASM
متقدم:الضغط للاستدارة
- قم بإجراء تمرين الضغط كما هو موضح أعلاه ، إما على سطح مرتفع أو على الأرض (الأرضية هي أصعب نسخة).
- عندما تضغط لأعلى للوصول إلى وضع البداية ، قم بالوصول إلى أحد الذراعين بشكل مستقيم نحو السقف وقم بتدوير جسمك حتى تصبح ذراعيك مفرودتين ومكدستين. يجب أن يشبه جسمك "T".
- بدل الاتجاه الذي تدور فيه مع كل تمرين ضغط. دورة واحدة لكل تمرين ضغط.
الصفوف:
المبتدئ:منحني على الصف
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وحمل ثقلًا أمامك (دمبلز ، كيس رمل ، طبق ، وما إلى ذلك).
- اثن ركبتيك وافصل في الوركين لجعل ظهرك أقرب ما يكون إلى الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
- أخرج الزفير أثناء ثني مرفقيك واسحبه للأعلى باتجاه جسمك. اجعل مرفقيك قريبين من جسمك ونظرتك نحو الأرض.
- اضغط لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم عد إلى وضع البداية.
متوسط:تميل ساق واحدة فوق صف
- حركة الصف هي نفسها الموضحة أعلاه ، لكن الموقف أكثر صعوبة.
- تحرك للأمام كما فعلت في الإصدار المبتدئ ، ثم ارفع إحدى رجليك لتحقيق التوازن أثناء التجديف.
- يمكنك أداء نصف التكرارات على رجل واحدة ، ثم تبديل الرجلين.
متقدم:صف المتمرد
من الأفضل أداء هذه الحركة باستخدام الدمبل.
- ضع اثنتين من الأثقال بعرض الكتفين على الأرض وامسك المقبضين وأنت في وضع اللوح الخشبي. الكتفين فوق الرسغين ، والقدمين متباعدتين ، والجسم في خط مستقيم.
- اضغط على عضلات البطن والألياف بقوة بينما تجفف أحد مرفقيك لأعلى حتى يصبح معصمك بجوار القفص الصدري. حافظ على مرفقك بالقرب من جسمك وحافظ على مستوى الوركين.
- أعد الوزن إلى الأرض وبدّل الجوانب.
- إذا احتجت إلى ذلك ، فيمكنك إبقاء إحدى يديك على الأرض أثناء تجديف الدمبل بالأخرى (قد يكون هذا أسهل على اليدين).
القرفصاء:
المبتدئ:كأس القرفصاء
- ارفع ثقلًا عند ارتفاع الصدر واسحبه بالقرب من جسمك عن طريق الضغط على لوحي الكتفين معًا.
- قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين.
- أعد وركيك إلى وضع القرفصاء (كما لو كنت جالسًا على كرسي). اذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تفقد عمودًا فقريًا محايدًا ، واستهدف الفخذين موازيين للأرض كعمق جيد.
- الضغط على عضلات المؤخرة والعودة إلى وضع الوقوف الطويل.
متوسط:قرفصاء الدمبل
- نفس القرفصاء ، طريقة مختلفة لتحمل الوزن.
- أمسك الدمبلز على كل جانب من جسمك وأداء القرفصاء كما هو موضح أعلاه ، مع الحفاظ على الدمبلز لأسفل.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري محايدًا أثناء القرفصاء بحيث يكون ساقك وظهرك من المنظر الجانبي متوازيين.
متقدم:القرفصاء الأمامي للضغط العلوي
- ارفع الدمبلز لأعلى حتى يستقر على كتفيك.
- اجلس في وضع القرفصاء وحافظ على قلبك مشدودًا.
- اعصر عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأنت واقف واضغط على الأوزان بشكل مستقيم.
- أعد الأوزان إلى كتفيك وكرر الحركة.
مفصل ورك:
المبتدئ:جسر
- استلقي على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وثني الركبتين. يجب إرخاء ذراعيك على جانبيك مع رفع راحتي اليدين.
- اضغط من خلال كعبيك واضغط على المؤخرة أثناء رفع الوركين عن الأرض.
- حافظ على التوتر في المؤخرة أثناء خفض الوركين على الأرض وتكرار الحركة.
متوسط:الرفعة المميتة الرومانية
- امسك ثقلاً أمامك (كيس الرمل ، الحديد ، الدمبل ، الجرس). حافظ على الوزن بالقرب من ساقيك طوال الحركة.
- حافظ على ظهرك مستويًا وأنت تتوقف عند الوركين لخفض الوزن. يمكنك ثني ركبتيك قليلا أيضا.
- مفصلي بقدر ما يمكنك الحفاظ على ظهرك مسطحًا ومسطحًا. يجب أن تشعر بإطالة في أوتار الركبة عندما تقوم بالمفصلة للأمام.
- الضغط على عضلات المؤخرة عند العودة إلى وضع البداية.
تعرف على كيفية عمل الجسر المميت الروماني هنا
متقدم:الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
- نفس حركة الرفعة المميتة الرومانية ، ولكن تم أداؤها على رجل واحدة.
- حافظ على وركيك موازيين للأرض وأنت تتوقف للأمام.
الطعنات:
المبتدئ:اندفاع مشي
- بأوزان أو بدونها ، اتخذ خطوة أطول قليلاً من خطوتك المعتادة للأمام واثني ركبتيك للأسفل للاندفاع.
- حافظ على وزنك في الساق الأمامية ودع كعبك الخلفي يرتفع عن الأرض.
- ادفع من خلال القدم الأمامية للوقوف ثم خذ خطوة للأمام مع الرجل الأخرى.
- ستسافر للأمام أثناء هذه الحركة.
متوسط:اندفاع جانبي
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين ، مع أو بدون أوزان.
- اتخذ خطوة إلى الجانب واثنِ ركبة الساق المتساقطة فقط ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- اجلس وركيك للخلف بشكل مستقيم مع إبقاء أصابع قدميك مستقيمة للأمام.
- ادفع ساق الإندفاع للعودة إلى حيث بدأت.
متقدم:اندفاع Curtsy مع التدوير
- ضع كرة طبية أو جرسًا ثقيلًا أو دمبلًا أو كيس رمل أمامك.
- ضع إحدى رجليك خلفك في اندفاع يشبه المنحني ، ومن هنا جاء الاسم.
- عندما تنخفض في الاندفاع ، أدِر الجزء العلوي من جسمك باتجاه الرجل الأمامية.
- قم بالتدوير للخلف إلى الأمام والوقوف. يمكنك تبديل الجوانب أو إكمالها كلها على جانب واحد قبل التبديل.
ما الفرق بين التدريب الوظيفي وتمارين القوة؟
يركز التدريب الوظيفي على الحركات متعددة المفاصل التي تحاكي أنماط الحركة اليومية. في المقابل ، يمكن أن تستخدم تمارين القوة حركات منعزلة لاستهداف مجموعات عضلية معينة أو آلات ثابتة لتوجيه المتمرن في نطاق معين من الحركة.
قد ينجذب لاعب كمال الأجسام أكثر نحو تدريب القوة التقليدي لبناء العضلات في مناطق معينة من الجسم لتحقيق أهدافه الجمالية. على سبيل المثال ، من المرجح أن يكون لديهم روتين تمرين منقسم حيث يستهدفون عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم واحد فقط ، وفي اليوم التالي ، يركزون على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. في التدريب الوظيفي ، ستؤدي عادةً تمرينًا لكامل الجسم في كل مرة تتدرب فيها.
ما هي فوائد التدريب الوظيفي؟
# 1 حركة صحية محسّنة
سيساعد التدريب المتعمد في كل نمط حركة تم تصميم جسمك لاستخدامه على منعك من خلق اختلالات في العضلات يمكن أن تؤدي إلى الألم والضيق وأنماط الحركة السيئة.
# 2 المهام اليومية تصبح أسهل
الانحناء لالتقاط الأشياء ، وصعود السلالم ، وفتح الأبواب الثقيلة بشكل غير معقول (على محمل الجد ، لماذا يفعلون ذلك بنا؟) ، والتقاط الأطفال الصغار ، ووضع حقيبتك في التخزين العلوي على متن الطائرة ، وكل ما يخصك يوميًا المهام لن تتحداك جسديًا كما اعتادوا. سوف يعدك التدريب الوظيفي لكل من هؤلاء وأكثر!
# 3 تقليل مخاطر الإصابة
أثناء ممارسة أنماط الحركة الجيدة ، ستدرك أنك تستخدم نفس الشكل الجيد لأداء مهام مماثلة خارج صالة الألعاب الرياضية. سيؤدي هذا إلى عدد أقل من الإصابات من ضعف الحركة.
# 4 لا توجد معدات فاخرة مطلوبة
يمكنك في كثير من الأحيان استخدام وزن جسمك أو الاستيلاء على الأشياء المنزلية لإضافة المقاومة. يمكن أن يساعد وجود كيس رمل أو دمبل ، لكنهما ليسوا ضروريين. هذا يجعل هذا التمرين رائعًا لأداءه أثناء التنقل!
# 5 زيادة القوة واللياقة العامة
عندما تمارس الرياضة بانتظام ، فإنك ملزم بأن تصبح أقوى ، وتحمل أفضل ، وتحسن لياقتك العامة. اذهب الرقم!
# 6 إنقاص الوزن
يعد التدريب الوظيفي أمرًا رائعًا لفقدان الوزن لأنه يستخدم حركات مركبة. هذا يعني أنك ستحرق سعرات حرارية في تمرين واحد أكثر مما تحرقه في تمرين مشترك واحد. الفوز!
كم مرة يجب أن تمارس التدريب الوظيفي؟
مثل أي تمرين روتيني ، فإن الراحة والتعافي ضروريان لمساعدتك على رؤية النتائج المرجوة. بالإضافة إلى ذلك ، ستحدد شدة التمرين عدد الأيام / الأسبوع التي تتدرب فيها. نظرًا لأن التدريبات الوظيفية غالبًا ما تكون تمارين لكامل الجسم ، فمن الجيد أن تأخذ يوم عطلة بين الجلسات التدريبية.
يعد التدريب لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ضروريًا لصحة العضلات والعظام ، ولكن يمكنك التدريب بهذه الطريقة لمدة تصل إلى 4 أيام في الأسبوع إذا تعافى جسمك جيدًا وشعرت بالنشاط في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.
يعد التدريب الوظيفي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك وقوتك في أداء الوظائف اليومية!
