إنه فصل الصيف رسميًا مما يعني المزيد من الفرص لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. خلال هذا الوقت من العام ، يتمتع عشاق التمارين في الهواء الطلق بمزيد من الجري والمشي بشكل متكرر لزيادة الوقت الذي يقضونه في الاستمتاع بالطقس الأكثر دفئًا.
للاستعداد قدر الإمكان لهذا الانتقال ، يحتاج المتمرنون في الهواء الطلق إلى تدريب عضلات الألوية ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة وتعزيز الاستقرار في الوركين لتحسين أداء التمرين.
على الرغم من أن قوة الألوية واستقرار الورك ضروريان للتمرين الداخلي والخارجي ، إلا أن ثبات الورك القوي أمر بالغ الأهمية مع زيادة حجم ومدة التمرين في الهواء الطلق.
أيضًا ، اتبع الرابط إلى هذه المدونة ، إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلات الأرداف.
ما هي Gluteus Medius؟
العضلة الألوية المتوسطة هي المسؤولة بشكل أساسي عن الدوران الداخلي والخارجي للورك ، وإبعاد الورك ، وتثبيت الورك والحوض أثناء أداء حركة تحمل الوزن.
أثناء المشي والجري ، تنقبض عضلة الألوية المتوسطة لتثبيت الحوض ، مما يساعد على منع عدم التناسق في الجانب الآخر من الورك. هذا الثبات ضروري لحركات الساق الواحدة والخطوة ويلعب دورًا في منع الركبتين من الاقتراب نحو خط الوسط من الجسم.
على الرغم من أن هذا ليس العامل الوحيد المرتبط بوضعية الضربة على الركبة ، إلا أن ضعف عضلة الألوية المتوسطة في دوران الورك لعظم الفخذ يمكن أن يكون عاملاً مساهماً.
لماذا تصبح Glute Medius ضعيفة؟
بالنسبة للعديد من الأفراد ، تصبح عضلة الألوية المتوسطة ضعيفة بسبب زيادة الجلوس ونمط الحياة المستقر. يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا إلى زيادة شد الورك وتقليل قوة عضلات الألوية. علاوة على ذلك ، فإن هذا الشد والضعف العضلي جنبًا إلى جنب مع عدم وجود قوة مستهدفة يمكن أن يزيد من فرصة الإصابة أثناء أداء التمرين في الهواء الطلق.
من الضروري دمج تمارين التقوية والحركة المنتظمة لهذه المجموعة العضلية كجزء من روتين تمرين أسبوعي. والخبر السار هو أنه يقلل بانتظام الألم الناتج عن الإفراط في الاستخدام ويقلل من فرصة الإصابة من ضعف العضلات أو ضيقها.
كيفية تقوية Gluteus Medius
لتقوية العضلة المتوسطة ، من الضروري تنشيط وتقوية وتعبئة هذه العضلة. يمكن أن يساعد هذا المتمرنين على التدرب بفاعلية لتحقيق أهداف التمرين الخاصة بهم والحفاظ على روتين التمارين في الهواء الطلق بدون ألم. أثناء دمج تدريب المقاومة لهذه المجموعة العضلية ، فإن أداء جميع التمارين من خلال النطاق الكامل للحركة والإيقاع البطيء الخاضع للتحكم يعد أمرًا ضروريًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد أن يتذكروا الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على عضلات البطن مشغولة. سيساعد اتباع هذا النهج في عزل الألوية المتوسطة وزيادة تأثير التمارين التي يتم إجراؤها.
يوجد أدناه روتين للقوة والتنقل يمكن أن يساعد في إعداد المتمرنين في الهواء الطلق لزيادة نشاطهم البدني في الهواء الطلق.
تمارين تنشيط Glute Medius:
1. Supine Glute Bridge
الوصفة الطبية:مجموعتان من 12-15 تكرار
الإعداد:استلق على ظهرك متجهًا نحو السقف. ضع الذراعين طويلًا على جانبي الجسم ، مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الورك ، وأصابع القدم والركبتين تشير للأمام بشكل مستقيم.
الإجراء:اضغط لأسفل بالتساوي على القدمين وارفع الوركين لأعلى نحو السماء مع الحفاظ على الحوض محايدًا. اخفض الوركين ببطء مع التحكم حتى يحوم الحوض عن الأرض. اضغط للخلف مع التحكم في اتجاه السقف من خلال النطاق الكامل للحركة. كرر للمجموعة بأكملها.
2. جسر غليوت بساق واحدة مستلق
الوصفة الطبية:مجموعتان من 10-12 تكرار لكل ساق
الإعداد:استلق على ظهرك متجهًا نحو السقف. ضع الذراعين طويلًا على جانبي الجسم ، مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الورك ، وأصابع القدم والركبتين تشير للأمام بشكل مستقيم.
الإجراء:ابدأ في وضع إعداد جسر الألوية ومد إحدى ساقيك نحو السماء مباشرة فوق الحوض. انقل وزن الجسم إلى ساق التثبيت مع الحفاظ على مستوى الوركين وحياديهما. اضغط على الحوض لأعلى باتجاه السماء من خلال النطاق الكامل للحركة. اخفض الوركين ببطء مع التحكم حتى يحوم الحوض عن الأرض. كرر للمجموعة بأكملها.
3. جسر غليوت بساق واحدة مستلق
الوصفة الطبية:امسك 15-30 ثانية لكل جانب - مرة إلى مرتين
الإعداد:استلق على ظهرك متجهًا نحو السقف. ضع الذراعين طويلًا على جانبي الجسم ، مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الورك ، وأصابع القدم والركبتين تشير للأمام بشكل مستقيم.
الإجراء:ابدأ في وضع إعداد جسر الألوية ومد إحدى ساقيك نحو السماء مباشرة فوق الحوض. انقل وزن الجسم إلى ساق التثبيت مع الحفاظ على مستوى الوركين وحياديهما. اضغط على الحوض لأعلى باتجاه السماء من خلال النطاق الكامل للحركة. امسك وضع جسر الساق الواحدة دون ترك الوركين يسقطان. تتقلص بشكل متساوي عضلة الألوية المستقرة طوال الوقت.
تمارين تقوية لـ Gluteus Medius:
1. القرفصاء الدائمة (قم بإجراء هذا التمرين بمقاومة نطاق الحلقة العكسية)
الوصفة الطبية:مجموعتان من 12-15 تكرار
الإعداد:ضع شريط حلقة العكس (باستخدام مستوى المقاومة المفضل) بوصة واحدة فوق الركبتين. قف منتصبًا مع عمود فقري محايد ، مع ربط عضلات البطن ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، وأصابع القدم والركبتين للأمام بشكل مستقيم.
الإجراء:ابدأ حركة مفصل الورك من الوركين وقم بمفصلة الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ؛ يتركز الوزن على القدمين ، والعمود الفقري محايد قدر الإمكان ، وتظل الركبتان وأصابع القدم مستقيمة للأمام.
بعد الرجوع إلى الخلف من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، اضغط على الوركين للخلف للوقوف والعمود الفقري والحوض على الحياد. مقاومة الساقين الخارجيين في شريط حلقة العكس أثناء كلا الجزأين من الحركات. كرر للمجموعة بأكملها.
2. Monster Walks (قم بإجراء هذا التمرين أثناء استخدام شريط حلقة بالعكس)
الوصفة الطبية:امش مرتين في كل اتجاه
الإعداد:ضع شريط حلقة العكس بوصة واحدة فوق الركبتين (باستخدام مستوى المقاومة المفضل). ابدأ بالوقوف منتصبًا في عمود فقري محايد. قم بإشراك المؤخرة ، وثني الركبتين قليلاً واغرق كما لو كنت جالسًا على كرسي.
الإجراء:الحفاظ على وضع القرفصاء مع التمرين بأكمله ، ابدأ في المشي إلى جانب واحد مع اتخاذ خطوات صغيرة ومجزأة بكلتا القدمين. حافظ على شد حلقة العكس طوال الوقت للحفاظ على المقاومة بالتساوي من خلال كلا الساقين. حافظ على الخطوات صغيرة لتعظيم المشاركة في العصابات. حافظ على أصابع القدم والركبتين متجهة للأمام بشكل مستقيم ، بحيث تعمل كلتا الساقين بشكل متساوٍ قدر الإمكان.
3. قواقع البطلينوس الكاذبة الجانبية (يمكن القيام بذلك على شكل محار بوزن الجسم أو باستخدام شريط حلقة بالعكس)
الوصفة الطبية:مجموعتان من 12-15 تكرار
الإعداد:إذا كنت تستخدم شريط حلقة العكس ، ضع الشريط فوق الركبتين قليلاً. استلق على جانب واحد مع الكتفين والوركين والكعب المكدس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أسفل السرة قليلاً. ضع الرأس على الذراع السفلية ، أو اسند الرأس قليلاً من اليد السفلية مع دعم الكوع والساعد بالأرض. حافظ على العمود الفقري محايدًا قدر الإمكان ، مع عمل عضلات البطن.
الإجراء:قم بتدوير الورك خارجيًا عن طريق الضغط على الألوية والضغط على الورك العلوي لأعلى في الحلقة العكسية دون أن يتفكك الكعب أو يترك العمود الفقري أو صخرة وزن الجسم للخلف. مقاومة في النطاق من خلال نطاق كامل من الحركة. تحكم ببطء في الحركة وقم بإنزال الركبة مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر على شريط حلقة العكس. كرر للمجموعة بأكملها.
تمرين التنقل لـ Gluteus Medius:
1. استلق الشكل أربعة تمدد الألوية (تأكد من تمديد كلا الجانبين)
الوصفة الطبية:امسك 30-45 ثانية لكل جانب
الإعداد:استلقِ على ظهرك مواجهًا للسقف ، مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض متباعدتين بعرض الورك ، وأصابع القدم والركبتين تشير إلى نفس الاتجاه.
الإجراء:اعبر الكاحل الأيمن بعد الفخذ الأيسر ، مع اتساع الركبة إلى الجانب. الخيار الأول:إبقاء القدم اليسرى على الأرض. حافظ على ثبات القدم اليسرى على الأرض إذا شعرت بالتمدد في الألوية بشكل كافٍ هنا. لتكثيف الشد ، لف يديك حول الفخذ الأيسر واسحب الساق اليسرى نحو الصدر دون تغيير محاذاة العمود الفقري. استمر لمدة 30-45 ثانية. كرر على الجانب الثاني.
