آه ، عضلات البطن السداسية المراوغة. لقد رأيتها على أغلفة المجلات وعلى الرياضيين وربما حتى على الأشخاص الذين تعرفهم شخصيًا. يمكن أن يبدو امتلاك ستة عبوات مثيرًا للإعجاب بلا شك من منظور الشخص الخارجي ، ولكن ما قد لا تتمكن من رؤيته هو مقدار العمل المتعمد الذي تم بذله لتحقيق هذا المظهر والجهد المتسق الذي يتطلبه الحفاظ عليه. إذن ، ما الذي يتطلبه الأمر للحصول على عضلات بطن سداسية؟
ليس من المستغرب أن تلعب الجينات دورًا في قدرة الفرد على الحصول على ستة عبوات. يمكن لبعض الأشخاص تحقيق هذا المظهر في فترة زمنية أقصر من غيرهم لمجرد أن أجسامهم توزع الدهون وتبني العضلات. ليس هذا هو الحال بالنسبة لمعظمنا ، للأسف!
سيحتاج الغالبية منا إلى التركيز على الحفاظ على تغذية خالية من العيوب تقريبًا ، وتمارين روتينية متسقة ، ونومًا كافيًا للحصول على عضلات بطن سداسية والحفاظ عليها.
إذا وجدت هذا المحتوى مثيرًا للاهتمام ، فلدينا الكثير عن القيمة المطلقة والتدريب الأساسي والمزيد في قناة NASM على Youtube. انقر هنا للاشتراك.
أي عضلات أب يجب أن تستهدفها في حزمة من ستة؟
ما هي مجموعات العضلات التي تشكل "القيمة المطلقة"؟ تلعب عضلات البطن دورًا حيويًا في مساعدتنا على استقرار مجمع الورك القطني ، والحفاظ عليها قوية أمر ضروري لأي شخص! عندما نرى ستة عبوات على شخص ما ، فإننا نلاحظ عمومًا جزء القيمة المطلقة المسمى المستقيمة البطنية.
على الرغم من أن هذه العضلة تخلق الست حزم المرئية ، فمن المهم أيضًا تدريب العضلات الأخرى التي تشكل هذه المجموعة العضلية الوظيفية.
البطن المستعرض
تقع هذه الطبقة من عضلات البطن عميقاً في البطن وهي مسؤولة عن المساعدة في استقرار مجمع الورك القطني. عندما تقوم "بمناورة الرسم" لتحقيق الاستقرار في قلبك ، فأنت تقوم بتنشيط عضلات البطن المستعرضة. هذه العضلة تشبه حزامك المدمج!
المائل
لديك مائل داخلي وخارجي. تعمل المنحنيات معًا لمساعدتك على التدوير والثني بشكل جانبي ، وحتى مساعدتك في الجرش المنتظم وتثبيت العمود الفقري.
تعرف على كيفية التخلص من مقابض الحب إذا كنت مهتمًا بتقليص محيط الخصر لديك.
البطن المستقيمة
تخلق هذه العضلة المظهر المكون من ستة حزم ، ولكنها أيضًا تنثني العمود الفقري للأمام (على سبيل المثال ، في حالة أزمة أو الجلوس) وتساعد في الانثناء الجانبي أيضًا.
8 تمارين لحزمة ستة
- إعادة توجيه اللوح
- اللوح الخشبي الجانبي
- مطبعة Palloff
- Deadbug
- الجرش
- الجرش العكسي
- وودشوب
- تدوير الكابل أو النطاق
والخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى أداء 1000 تمريرة في اليوم لتحقيق هذا المظهر. من الأفضل أن يكون لديك برنامج أساسي أكثر دقة للحصول على نواة صحية أفضل ، وعضلات بطن ذات مظهر أفضل ، ولمنعك من الشعور بالملل.
تمامًا مثل أي تمرين روتيني ، من الأهمية بمكان بناء قاعدة صلبة للياقة البدنية ، بدءًا من التثبيت. يستغرق 2-4 أسابيع لإتقان هذه الحركات قبل التقدم إلى مستوى القوة أب العمل. يمكنك أداء هذه التمارين 3-4 أيام في الأسبوع ، ولكن الراحة الكافية ضرورية لبناء العضلات ، تمامًا مثل أي مجموعة عضلية أخرى.
حركات أب لحزمة سداسية
هناك عدد لا يحصى من حركات البطن في العالم ، ولكن إليك القليل منها لتبدأ بها:
الاستقرار الأساسي:
التكرارات / المجموعات:اعمل على الاحتفاظ بأوضاع اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية ، وقم بأداء 8-10 ممثلين على كل جانب من أجل تمرينات الضغط البؤري وتمارين الحشرات الميتة. يمكنك أداء 1-3 مجموعات أثناء بناء قدرتك على التحمل!
# 1 لوح أمامي
ضع مرفقيك تحت الكتفين وحافظ على ساعديك متوازيتين (تجنب تشابك اليدين معًا). تريد مباعدة قدميك بمقدار عرض وركك ، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك بمجرد أن تكون في اللوح الخشبي.
يمكنك القيام بذلك بأذرع مرفوعة على سطح لتبدأ أو تنزل على الأرض لمزيد من التحدي. اضغط على عضلات البطن والعضلات المؤلمة بإحكام قدر الإمكان بينما تدفع بنشاط بعيدًا عن الأرض من خلال مرفقيك. يجب أن تشعر اللوح الخشبي بالنشاط الشديد عندما يتم بشكل صحيح!
# 2 لوح جانبي
استلق على جانبك مع وضع كوعك أسفل كتفك. تأكد من تكديس وركيك وكتفيك أثناء رفع الوركين عن الأرض. للبدء ، يمكنك القيام بلوح الركوع الجانبي أو مجرد ثني الركبة السفلية مع الحفاظ على استقامة الساق العليا.
الإصدار الأكثر تحديًا هو كلتا الساقين مستقيمة والقدمين مكدستين. اضغط على عضلات البطن والأرداف بينما تحافظ على وركيك مرفوعين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
# 3 Pallof Press
استخدم آلة الكابلات أو شريط المقاومة المثبت بعمود على ارتفاع الصدر. ابدأ في إمساك المقبض بالقرب من صدرك واقف بحيث تكون المرساة على جانبك. اضغطي على عضلات البطن والأرداف والوقوف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. اضغط على المقبضين أمامك مباشرة بدون تدوير.
يمكنك الابتعاد عن المرساة لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة إذا كنت تستخدم رباطًا أو تضيف وزنًا إلى آلة الكابلات. قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل.
# 4 Deadbug
استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء ، وثني الركبتين ، وذراعيك موجهان بشكل مستقيم نحو السقف. اضغط على ظهرك لأسفل في السجادة كما لو كنت تسحق حشرة أسفل ظهرك. اخفض الذراع والساق المعاكسين نحو الأرض دون ترك قوس ظهرك.
إذا لزم الأمر ، ابدأ بخفض الساق فقط حتى تبني قوة أساسية كافية لخفض الذراع والساق دون تقوس. استمر لمدة ثانيتين مع تمديد الذراع والساق ، والعودة ببطء إلى وضع البداية - الجانبين البديل.
القوة الأساسية:
التكرارات / المجموعات:قم بأداء 10-15 ممثلين لكل منها لمدة 2-3 مجموعات. يمكن إضافة الوزن إلى كل من هؤلاء كلما أصبحت أقوى وتريد المزيد من التحدي!
# 5 الجرش
ضع يديك خلف الرأس أو عبر الصدر وحافظ على الذقن مطويًا أثناء ثنيك لأعلى لرفع شفرات الكتف عن الأرض. فكر في القيادة مع القص بينما تقوم بالثني.
هذا من شأنه أن يجعل الحركة أكثر صعوبة. حافظ على وتيرة معتدلة ومحكومة وأنت تتجعد لأعلى ولأسفل. يجب أن تظل عضلات البطن مشدودة طوال مدة الحركة.
# 6 تمارين الجرش العكسي
استلق على مقعد وأمسك المقعد خلف رأسك. ارفع ساقيك إلى وضع سطح الطاولة واسحب عضلات البطن للداخل حتى لا يتسع القفص الصدري.
ارفع الوركين بشكل مستقيم للأعلى وللخلف قليلاً ثم انزل لأسفل بنفس السرعة التي رفعتها. حافظ على عضلات البطن مشدودة بشكل خاص أثناء خفض لأسفل لتحقيق أقصى فائدة.
# 7 دوران الكبل أو النطاق
امسك المقبض أمامك مباشرة واضغط على عضلات البطن والأرداف. ازفر أثناء الدوران بعيدًا عن المرساة. يمكنك ترك الوركين يدوران معك أثناء تدوير القدم الخلفية.
عُد إلى وضع البداية بنفس السرعة ، مع التحكم في الحركة بجوهرك. قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل.
# 8 Woodchop
امسك كرة طبية أو دمبل بكلتا يديك. ابدأ في وضع القرفصاء والوزن خارج ركبة واحدة. الوقوف والدوران ، مع تأرجح الوزن بشكل مائل إلى أعلى وبعيدًا عن الركبة.
قم بتدوير القدم الخلفية في الجزء العلوي من الحركة. حافظ على عضلات البطن مشدودة وعد إلى وضع البداية. قم بأداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل.
اعتبارات القلب
يعد تحقيق اللياقة البدنية المرنة أمرًا ضروريًا لرؤية عضلات البطن الست التي تقوم ببنائها. جزء كبير من هذه المعادلة هو الحصول على نشاط بدني يومي كافٍ لخلق عجز في السعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، سترغب في أداء ما لا يقل عن 30-45 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة يوميًا ، معظم أيام الأسبوع (باستثناء تمارين المقاومة).
الحركات المركبة لحزمة سداسية
سيساعدك دمج الحركات المركبة (مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والقفزات المميتة ، وما إلى ذلك ، في حركات متعددة المفاصل) في تدريب المقاومة على حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالحركات المنعزلة (مثل تموجات العضلة ذات الرأسين ، وتموجات الساق ، إلخ. فكر في حركات المفصل الواحد).
غالبًا ما تتطلب التحركات المركبة زيادة الطلب على القلب للمساعدة في استقرار مجمع الورك القطني ، مما يساعد على تقوية وتناغم عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة دوران للحركات مثل صفوف كبل الذراع الواحدة أو تمارين الاندفاع باستخدام كرة طبية للحصول على جرعة إضافية من العمل الأساسي في التمرين.
اعتبارات النظام الغذائي لقيمة Abs المحددة
لا يوجد "نظام غذائي مثالي" لأي شخص ، ولكن شخصًا ما يحاول الحصول على ستة عبوات سيتبع نظامًا غذائيًا يتضمن وجبات تبدو كالتالي:حصة من البروتين الخالي من الدهون ، نصف طبق على الأقل من الخضار غير النشوية ، حصة واحدة من الدهون الصحية ، والكربوهيدرات غير المصنعة تقتصر على ما بعد التمرين فقط.
يمكن تناول الأطعمة المصنعة أو الحلويات أو المشروبات ذات السعرات الحرارية مرة كل أسبوع إلى أسبوعين في حدود المعقول.
اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من دهون البطن
كم من الوقت يستغرق الحصول على حزمة ستة؟
يعتمد مقدار الوقت المطلوب للحصول على حزمة مكونة من ستة حزم على المكان الذي تبدأ منه. يحدث فقدان الوزن بشكل عام بمعدل 1-2 رطل في الأسبوع. بالنسبة للمرأة في نطاق دهون الجسم 25-30٪ والرجل في نطاق دهون الجسم 15-20٪ ، من المحتمل أن يستغرق الأمر 3-6 أشهر من التدريب المستمر للحصول على ستة عبوات ، كتقدير عام.
هل Six Pack Abs صحية؟
تتمثل إحدى فوائد الحصول على عضلات بطن سداسية في انخفاض نسبة الدهون في الجسم واتباع نظام غذائي مغذي وممارسة الرياضة بانتظام. هناك إمكانية للتدريب غير المتوازن إذا كان هناك الكثير من التركيز على عمل البطن ولم يكن هناك ما يكفي من تقوية الظهر لتحقيق التوازن الأساسي. هذا يمكن أن يؤدي إلى خلل في الحركة إذا لم يتم معالجته في روتين التمرين.
كم مقدار الدهون في الجسم للحصول على حزمة من ستة؟
بشكل عام ، الإناث مع نسبة الدهون في الجسم أقل من 19٪ والذكور مع نسبة الدهون في الجسم أقل من 9٪ سيكون لديهم ستة عبوات من القيمة المطلقة. نسبة الدهون في الجسم منخفضة عند النساء والرجال لكنها لا تزال بصحة جيدة. عندما تنخفض نسب الدهون في الجسم إلى أقل من 16٪ للنساء و 6٪ للرجال ، تصبح غير صحية.
العمل الجاد للحصول على ستة عبوات أمر يمكن تحقيقه ولكنه يمثل تحديًا! سيتطلب الأمر تخطيطًا وتفانيًا وقد يضر بحياتك الاجتماعية بسبب الوقت الذي تتطلبه ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا وتجنب الأطعمة والمشروبات غير الصحية. الآن بعد أن عرفت ما يتطلبه الأمر للحصول على عضلات بطن سداسية ، يمكنك تحديد ما إذا كان هذا هو هدف اللياقة المناسب لك!
خاتمة
هل حزمة ستة يستحق كل هذا العناء؟ أنت فقط يمكن الإجابة على هذا السؤال. لا حرج في وجود هدف في اللياقة البدنية يمثل تحديًا وسيتطلب تركيزًا مستمرًا ، حتى لو تم الحفاظ عليه لموسم واحد فقط ليقول إنك أنجزت الهدف!
بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عما يتطلبه الأمر لتحقيق هدف الحصول على عضلات بطن سداسية ، يمكنك تحديد ما إذا كان هذا هو الهدف المناسب لك أم لا.
