تهانينا! لقد بدأت رحلتك إلى الأمومة (أو ربما تضيف إلى العائلة!) وتتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من الأشهر التسعة المقبلة. أثناء الاستعداد للحضانة ، قد تتساءل عما يمكنك فعله للاعتناء بنفسك خلال هذا الوقت.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا أو 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع أثناء الحمل. ولكن ماذا يعني هذا؟
سنناقش هنا كيف ومتى ولماذا ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
المحتوى في هذه المدونة يتوافق مع دورة NASM-WFS.
** ملاحظة مهمة:قبل البدء في أي تمرين أثناء الحمل ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة ، وتجنب ممارسة الرياضة في البيئات الحارة أو الرطبة ، وانتبه دائمًا لما تشعر به. كالعادة ، استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين للياقة البدنية.
تمارين القلب أثناء الحمل
المشي
المشي هو تمرين ممتاز يمكن القيام به في كل فصل دراسي. إن المشي بوضعية صحيحة وبخطوات متفاوتة ، من المشي السريع في الثلث الأول من الحمل إلى المشي ربما يكون أبطأ قليلاً في الثالث ، يوفر فوائد متنوعة يمكن أن تستفيد منها كل أم.
سباحة
تعتبر السباحة شكلًا آمنًا من أمراض القلب خلال كل ثلاثة أشهر. يوفر الماء الدعم للمفاصل وهو شكل ممتاز من تمارين القلب والأوعية الدموية. تساعد السباحة أيضًا في تقوية عضلات الظهر والذراع والساق ، مما يساعدك على دعم جسمك الذي ينمو على الأرض.
ركوب الدراجات الثابتة / الإهليلجية
يعتبر استخدام الدراجة الثابتة بشكل عام خيارًا آمنًا للقلب أثناء الحمل لأن خطر السقوط أقل بكثير من ركوب الدراجات. تعتبر آلات القلب الأخرى مثل Ellipticals أو Arc Trainers أيضًا أشكالًا آمنة من تمارين القلب لأن تأثيرها على المفاصل أقل من تأثير الجري.
أيروبيكس قبل الولادة
بفضل الإنترنت ، هناك العديد من فصول اللياقة البدنية المختلفة المتاحة رقميًا. يمكن أن يكون برنامج التمارين الرياضية قبل الولادة منخفض التأثير طريقة ممتازة لدمج تمارين القلب في روتين لياقتك.
تدريب القوة أثناء الحمل
تمرين الضغط
تمارين الضغط القياسية / تمارين الضغط في الركبة في الثلث الأول من الحمل إذا كنت تقومين بها بانتظام قبل الحمل. في الثلث الثاني من الحمل ، ارتد إلى تمارين الضغط على الحائط لتقليل إجهاد عضلات البطن والظهر.
كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط
• في مواجهة الحائط ، ضع يديك على الحائط خارج عرض الكتفين.
• أثناء تقلص عضلات البطن وإمساك الوركين في خط مستقيم مع رأسك وكتفيك وكاحليك ، قم بثني مرفقيك ببطء لخفض صدرك نحو الحائط.
• توقف عندما يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة وعكس الحركة إلى وضع البداية.
• كرر
القرفصاء
تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الساقين وعضلات قاع الحوض الأساسية أثناء الولادة.
انظر أيضا:القرفصاء للنساء الحوامل
كيفية أداء القرفصاء
• ابدأ بوضع القدمين على مسافة عرض الكتفين أو أوسع قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة لبطنك المتنامي.
• مع وركيك في وضع محايد ، اثن ركبتيك وأنزل جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
• صف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً ، وسحب زر البطن نحو عمودك الفقري.
• ادفع من خلال كعبك ، ثم قف للخلف إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. يمكن أداء القرفصاء عن طريق خفض جسمك ببطء إلى كرسي أو مقعد ثم التقدم إلى وضع القرفصاء بدون الكرسي أو المقعد.
بشكل عام ، يعتبر الاستمرار في تمرين القرفصاء أو القرفصاء بالأوزان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل آمنًا إذا كنت قد مارسته قبل الحمل.
رفع الأثقال أثناء الحمل
إذا كنتِ تقومين برفع الأثقال قبل الحمل ، فلا بأس عمومًا بالمتابعة والتعديل مع تغير جسمك.
إن تقليل الوزن المستخدم وإهمال أي تمارين يتم إجراؤها على ظهرك والاستماع إلى جسدك جزء لا يتجزأ من رفع الوزن بأمان أثناء الحمل.
تمارين كرة الاستقرار
كرة الثبات هي قطعة ممتازة من المعدات للعمل في روتين اللياقة قبل الولادة. يمكن استخدام كرة الثبات بمفردها أو جنبًا إلى جنب مع الأوزان.
يوفر الجلوس على كرة الاستقرار الدعم بينما يجعلك تشغل عضلات القلب أيضًا لتثبيت الكرة. يمكن أداء تمارين بسيطة للذراع أثناء الجلوس على كرة ثبات لزيادة قوة الذراع وتقوية عضلات الجذع والظهر.
تموجات ذراع كرة الاستقرار
• ضع كرة ثبات على الأرض واجلس على كرة الثبات.
• ثبت قدميك بقوة على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• مع الوركين في وضع محايد ، اجلس منتصبًا ورأسك فوق صدرك وصدرك مكدسًا فوق وركيك. أشرك قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
• مع الدمبل في كل يد ، والنخيل إلى الأعلى. حرك يدك ببطء نحو كتفك مع ثني الكوع. توقف مؤقتًا في الأعلى ثم عُد إلى وضع البداية. كرر باليد الأخرى.
تموجات ثلاثية الرؤوس على كرة الاستقرار
• ضع كرة ثبات على الأرض واجلس على كرة الثبات.
• ثبت قدميك بقوة على الأرض متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• مع الوركين في وضع محايد ، اجلس منتصبًا ورأسك فوق صدرك وصدرك مكدسًا فوق وركيك. أشرك قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
بوزن خفيف بيد واحدة ، ارفع يدك فوق رأسك ، ويدك في وضع محايد. الانحناء عند الكوع فقط ، اخفض يدك تجاه ظهرك ، وقم بمد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
تمارين أساسية للحمل
تبدو التمارين الأساسية مختلفة بالتأكيد أثناء الحمل. بعد الثلث الأول من الحمل ، تخرج أي تمارين تقومين بها على ظهرك ، لذلك لا تمارين الجرش أو الجلوس أو ركلات الفراشة أو تمارين مماثلة. تتطلب بعض التمارين الأساسية تمارين يجب مراعاتها أدناه.
انظر أيضا:التمارين التدريجية لما بعد الحمل
إمالة كرة الاستقرار الحوض
• الجلوس على كرة ثابتة مع القدمين مثبتتين بإحكام على الأرض والوركين في وضع محايد.
• أثناء الزفير ، قم بلف وركيك ببطء إلى الأمام ، مع تقريب أسفل ظهرك. تأكد من بدء الحركة من قلبك وليس من ساقيك. استنشق وعُد إلى وضع البداية. تساعد إمالة الحوض بأمان على تطوير عضلات الجذع العميقة.
مسيرة كرة الاستقرار
• ضع كرة ثبات على الأرض واجلس على كرة الثبات.
• ثبت قدميك بقوة على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين.
• مع الوركين في وضع محايد ، اجلس منتصبًا ورأسك فوق صدرك وصدرك مكدسًا فوق وركيك. أشرك قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
• أثناء الزفير ببطء ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، ثم اخفضها أثناء الزفير. كرر بقدم أخرى. هذا ممثل واحد.
اللولب والحمل
يعتبر اللوح الخشبي آمنًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بالانتقال إلى الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يمكن تعديل الألواح الخشبية لتقليل الضغط على عضلات البطن.
في الثلث الثاني من الحمل ، يمكنك الاستمرار في اللوح مع رفع اليدين على مقعد والإمساك به لفترات قصيرة ، من 5 إلى 10 ثوانٍ في المرة الواحدة. إذا شعرت بأي إجهاد في عضلات البطن أو انتفاخ أو انزعاج عام ، فتوقف على الفور.
تمارين لتخفيف آلام الظهر
آلام أسفل الظهر شكوى شائعة بين النساء الحوامل.
ستساعد تقوية القلب وأسفل الظهر والألوية على تخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن أن تساعد القرفصاء وإمالة الحوض ومسيرات كرة الثبات في تخفيف آلام أسفل الظهر.
اليوغا قبل الولادة
تعتبر اليوجا قبل الولادة طريقة ممتازة للاستمرار في الحركة أثناء الحمل. تعتبر يوجا ما قبل الولادة ، وهاثا يوجا ، وممارسات اليوغا التصالحية هي الأفضل للنساء الحوامل. لا تعتبر اليوجا الساخنة آمنة للمرأة الحامل ويجب تجنبها.
تحدث إلى مدرسك حول أي تعديلات قد تحتاجها. تجنب أي انقلابات وانحناءات كبيرة وأي وضعيات على ظهرك. أثناء ممارسة اليوجا ، انتبه لما تشعر به ودائمًا توقف أو عدل أي وضع إذا شعرت بالتوتر.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة ، تتضمن بعض التمارين التي يجب تجنبها أي رياضة أو رياضة تتطلب الاحتكاك الجسدي حيث قد تتعرض للضرب في البطن أو الغوص في السماء أو أي تمرين قد يتعرض لخطر السقوط أو الغوص.
بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد وصولك إلى المرحلة الثانية من الحمل ، من الضروري تجنب أي تمرين يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. مع نمو الرحم ، يمكن أن يمنع تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية أثناء الاستلقاء على ظهرك.
لماذا ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
تقلل النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 50٪ ويقللن من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج بنسبة 40٪ تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، حتى التمارين المعتدلة تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 30٪. (دي باولو وآخرون ، 2019). يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء الحمل أيضًا إلى تحسين اللياقة العامة والتعافي خلال فترة ما بعد الولادة. (ACOG 2019)
يعتبر الحمل وقتًا مثيرًا في حياة كل امرأة ، وهو وقت ممتاز للأم للتركيز على نفسها قبل ولادة الطفل. لا تقتصر فائدة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على صحة الأم جسديًا فحسب ، بل إن إفراز الإندورفين أثناء الحمل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية للأم وتقليل التوتر.
خاتمة
هناك العديد من التغييرات الجسدية أثناء الحمل ، وقد يكون من المخيف معرفة من أين تبدأ. طالما حصلت على موافقة طبية من طبيبك ، يمكنك مواصلة نظام التمرين الحالي خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
مع تقدم حملك ، قد تضطر إلى تعديل بعض التمارين أو التراجع عنها لتلائم حملك. لا تمارس بانتظام حاليا؟ لا تقلق ، هناك الكثير من الطرق لبدء ممارسة الرياضة بأمان. هل يجب أن تتدرب لماراثون أو تلتقط رفع الأثقال الأولمبي؟ ربما لا ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى - كما أوضحت لك هذه المدونة.
المصادر
ارتال ، ر. (2003). إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد لممارسة الرياضة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 37 (1) ، 6-12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
ممارسة أثناء الحمل. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.
دافنبورت ، م. (بدون تاريخ). تأثير التمرين السابق للولادة على نتائج حديثي الولادة والطفولة:مراجعة منهجية وتحليل تلوي. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.
Juhl، M.، Kogevinas، M.، Andersen، P. K.، Andersen، A.-M. ن ، وأولسن ، ج. (2010). هل السباحة أثناء الحمل تمرين آمن؟ علم الأوبئة، 21 (2) ، 253-258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267
Paolo، J.D، Montpetit-Huynh، S.، &Vopni، K. (2019). لياقة الحمل. حركية الإنسان.
Szumilewicz، A.، &Santos-Rocha، R. (2019). اختيار التمرينات والتكيفات أثناء الحمل. ممارسة الرياضة والنشاط الرياضي أثناء الحمل ، 231-308. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9
