القرفصاء للحوامل:نصائح للياقة قبل الولادة

كاتب مُشارك:Nicole Golden و Jennifer Rought، Pre / Post Natal تصحيحي أخصائي تمرين.

يمكن أن تكون التمارين أثناء الحمل مفيدة للغاية على الرغم من وجود العديد من الأساطير والمخاوف المتعلقة بممارسات التمارين الآمنة خلال هذا الوقت.

يمكن لبرنامج تدريبي جيد التخطيط أن يوفر فوائد مثل الحد من مخاطر الإصابة بسكري الحمل ، وتحسين قوة المخاض والولادة ، وميكانيكا الحركة المحسنة ، والتي يمكن أن تقلل من الانزعاج المرتبط بالحمل ، وتحسينات في المرونة والتوازن والقوة وصحة القلب والأوعية الدموية (هامر وآخرون ، 2000).

على الرغم من الفوائد الصحية للتمارين الرياضية خلال هذه الفترة ، إلا أن هناك الكثير من المعلومات المشكوك فيها بشأن التمارين والحمل المنتشرة عبر قنوات التواصل الاجتماعي. في كثير من الأحيان ، تشعر النساء بالضغط للحفاظ على بنية بدنية معينة ، وهذا يمتد إلى فترة الحمل.

وبالمثل ، قد يقدم المدونون ذوو النوايا الحسنة توصيات صحية قليلة
دليل لدعم الادعاءات (أي تحدي الحمل القرفصاء). هناك عوامل فسيولوجية مهمة يجب مراعاتها عند المشاركة في برنامج تمارين ما قبل الولادة وما قبلها ، اعتمادًا على الثلث الأخير من الحمل. دعونا نتعمق في بعض التوصيات القائمة على الأدلة.

إذا كنت أخصائية لياقة بدنية للسيدات ، فيمكن تطبيق المعلومات الواردة في هذه المدونة على كيفية التعامل مع تدريب العملاء.

هل القرفصاء آمن أثناء الحمل؟

من الضروري أن تحصل المرأة الحامل على تقييم طبي كامل من طبيبها والحصول على تصريح طبي لممارسة الرياضة.

في حالة الحمل غير المعقد بتصريح من الطبيب ، يكون أداء القرفصاء آمنًا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

انظر أيضًا ، التمارين التدريجية لما بعد الحمل للتعرف على خيارات ما بعد الحمل أيضًا.

فوائد القرفصاء أثناء الحمل

يمكن أن يكون لأداء القرفصاء أثناء الحمل بعض الفوائد العظيمة للأم استعدادًا للتغييرات التي تطرأ على جسدها والمخاض والولادة (Artal ، 2003).

من الناحية الفسيولوجية ، سترتفع هرمون ريلاكسين في جسم المرأة الحامل ، مما يجعل الأربطة والمفاصل أكثر ارتخاءً وأقل استقرارًا. هذا ، إلى جانب التغيير في مركز الثقل ، يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر ، والورك ، وآلام الحوض ، ويسبب مشاكل في الموقف.

يؤدي القرفصاء إلى تقوية الألوية ، وتعد عضلات الألوية لدى الشخص جزءًا أساسيًا من استقرار وتعبئة الوركين ومنطقة الحوض. لذلك يمكن أن تساعد القرفصاء في تخفيف الألم وتعزيز الاستقرار وأنماط الحركة المثلى (Evenson et al.، 2013)

القرفصاء وعضلات قاع الحوض

مع استمرار نمو الجنين في الرحم ، يمكن أن يضغط كثيرًا على عضلات قاع حوض الأم ، مما يؤدي إلى إضعافها.

يمكن أن تتسبب عضلات قاع الحوض الضعيفة في حدوث سلس أثناء الحمل وتستمر حتى مرحلة ما بعد الولادة. يمكن أن يساعد برنامج التمرين المتوازن الذي يركز على تنشيط عضلات البطن المستعرضة (TVA) ، وتمارين كيجل ، والقرفصاء جنبًا إلى جنب في تقوية قاع حوض المرأة (Pires et al. ، 2020).

بشكل عام ، في حالات الحمل غير المعقدة ، لا تكون القرفصاء آمنة فحسب ، بل يمكن أن تكون مفيدة للغاية للأم الحامل.

اعتبارات التمرين (والقرفصاء) في الفصل الأول

يمكن أن تترك الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل الأم الحامل (حتى الرياضية) تشعر بالغثيان والإرهاق. ومع ذلك ، فإن الحمل محمي جيدًا بواسطة عظام حوض الأم وهو صغير نسبيًا.

في هذه المرحلة ، يبدأ نظام القلب في الاستعداد لدعم نمو الجنين وتطوره عن طريق زيادة النتاج القلبي بنسبة 20 في المائة:زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض. قد تجد الأم الحامل صعوبة في ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة و / أو الرطبة (Soma-Pillay et al. ، 2016).

أداء القرفصاء خلال هذه الفترة ليس بالضرورة مشكلة. ومع ذلك ، هناك بحث محدود حول أحجام وشدة محددة لوصفات التمارين الرياضية في عموم السكان. لذلك ، تتضمن الإرشادات الخاصة بتدريب القوة خلال هذه الفترة أحمالًا أخف (أو وزن الجسم) والمزيد من التكرار (Evenson et al. ، 2013).

يمكن للرياضيات الحوامل اللائي تلقين تدريبًا جيدًا بالفعل مواصلة نظام التدريب نفسه خلال هذه الفترة كما تسمح به أجسادهن (Kardel ، 2005).
بشكل عام ، لا يُنصح بالمشاركة في الأعمال الروتينية التي تتضمن قرفصاء عميقة جدًا بأحمال ثقيلة بسبب نقص الأدلة التي تدعم سلامتهم.

هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن الأم الحامل معتادة على القرفصاء الثقيلة قبل الحمل. من المحتمل أن يكون دمج القرفصاء التي يمكن أن تساعد في تعزيز أنماط الحركة الجيدة بأحمال أخف آمنًا ومفيدًا بشكل لا يصدق خلال هذه الفترة (Kehler &Heinrich ، 2015).

اعتبارات التمرين (والقرفصاء) في الفصل الثاني

غالبًا ما يأتي الثلث الثاني من الحمل مع بعض الراحة في هذا التعب وعادة ما يبدأ الغثيان في التراجع. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المزيد من التغييرات في الجسم إلى تغيير روتين ممارسة المرأة الحامل خلال هذه الفترة. يمكنك تغيير التوازن والاستقرار خلال هذا الفصل لأن محاذاة العمود الفقري قد تتغير لاستيعاب نمو البطن.

يمكن أن يؤدي ألم الأربطة المستديرة وزيادة التراخي في المفاصل إلى زيادة مخاطر الإصابة عندما يتعلق الأمر بالحركات ذات التأثير العالي مثل قفزات القرفصاء أو القفزات الصندوقية أو القفزات العميقة (Evenson et al.، 2013)

لا تزال الحركات التأسيسية مثل القرفصاء والاندفاع آمنة تمامًا خلال هذه الفترة ويمكن أن تكون مفيدة جدًا في تعزيز محاذاة العمود الفقري بشكل جيد وقوة الجسم السفلية. من المهم تركيز جهود التدريب على الحفاظ على الوضع الجيد ، والاستقرار الأساسي ، والتوازن العام.

مرة أخرى ، هناك اعتبارات مختلفة للرياضيات اللاتي تمرن قبل الحمل. ومع ذلك ، يجب تجنب أي تمارين تسبب الألم الشديد وعدم الراحة (بما في ذلك القرفصاء الثقيلة) (سيمز ، 2016).

تدريب التحمل والاستقرار والقرفصاء في الفصل الثاني

يمكن تعظيم مهارات الحركة هذه من خلال التدريب في مرحلتي تحمل الاستقرار (المرحلة 1) وقوة التحمل (المرحلة 2) من نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة مع تحميل أخف لتمارين القوة.

يجب أن يتراوح التكرار والمجموعات من 12 إلى 20 ممثلاً بكثافة 50-70٪ من 1RM في مرحلة تحمل الاستقرار و8-12 ممثلين بكثافة 70-80٪ من 1RM في مرحلة قوة التحمل (Clark et آل ، 2014).

قد يكون من الحكمة التمسك بنطاقات الشدة المنخفضة لتدريب المقاومة ما لم تكن رياضية مدربة قبل الحمل (Kardel ، 2005). هذا صحيح بالنسبة لتمارين القرفصاء.

اعتبارات التمرين (والقرفصاء) في الفصل الثالث

يمكن أن تجعل المرحلة الثالثة من الحمل ممارسة روتينية أكثر صعوبة ، حتى بالنسبة للرياضيين المتمرسين. يتعرض نظام القلب لمزيد من الضغط خلال هذا الوقت حيث يزداد حجم الدم والناتج القلبي بشكل كبير. سيستمر مركز ثقل المرأة الحامل في التحول في هذه المرحلة ، ويمكن أن يكون نطاق الحركة في بعض الأنشطة (مثل ارتداء حذاء الجري) محدودًا.

من الشائع أيضًا أن يكون لدى الأم الحامل تحمل أقل لممارسة الرياضة في الظروف الحارة / الرطبة أو في الشدة العالية (Cooper &Yang ، 2020). ومع ذلك ، إذا تم التحمل ، فإن التمارين المعتدلة وحتى القوية لا تزال تعتبر آمنة خلال هذه الفترة ، خاصة عند النساء اللائي تدربن طوال فترة الحمل (Beetham et al. ، 2019).

يجب أن تركز التمارين في هذه الفترة على التحضير للتسليم والمرونة الشاملة والتنقل. تعتبر تمارين تقوية قاع الحوض (بما في ذلك القرفصاء) آمنة ومفيدة بشكل عام حتى الولادة (سيمز ، 2016).

ومع ذلك ، من المهم أن تستمع الأم الحامل إلى جسدها وتتجنب أي تمارين تسبب ألما وانزعاجا شديدا.

فوائد التمرينات أثناء الحمل والاستعداد للولادة

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن النساء الحوامل لا يجب أن يمارسن أي نوع من التمارين وأن يصبحن أكثر خمولًا أو يخاطرن بصحة أنفسهن أو الأطفال ، إلا أنه يوصى الآن بالتمارين الرياضية وتشجيعها طوال فترة الحمل (Chan et al. ، 2019). يمكن أن يشمل ذلك النساء اللاتي لديهن بعض المخاطر الطبية أثناء الحمل إذا كان لديهن تقييم طبي شامل وتصريح من الطبيب (Artal ، 2003).

في الواقع ، باينا غارسيا وآخرون. (2020) دراسة توضح أن زيادة اللياقة البدنية أثناء الحمل يمكن أن تقلل من احتمالية احتياج المرأة لعملية قيصرية وتحسن نتائج حديثي الولادة.

على الرغم من وجود العديد من الفوائد للحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية طوال فترة الحمل ، إلا أن إحدى أهم فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل هي زيادة قدرة المرأة على التحمل.

إن زيادة قدرة المرأة على التحمل الكلي للقلب والجهاز التنفسي والعضلات تدريجيًا وآمن طوال فترة الحمل عن طريق تمارين القلب والقوة أمر أساسي لمساعدتها على العمل والولادة بشكل أسهل (Kehler &Heinrich ، 2015).

ستدمج خطة التمرين المتوازنة أشياء مثل القرفصاء في الروتين لمنح المرأة طريقة جيدة وصحية لممارسة الرياضة. القرفصاء هي إحدى الطرق العديدة لبناء القوة والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم ، ويجب ألا يتم دمجها إلا كجزء من برنامج متوازن.

تحدي القرفصاء أثناء الحمل:هل هي فكرة جيدة؟

يجري حاليًا تداول "تحدي الحمل القرفصاء" على منصات التواصل الاجتماعي. ينبع هذا التحدي من منشور على مدونة يقوم فيه النساء بأداء القرفصاء قبل أسبوعين من تاريخ التسليم وزيادة عدد القرفصاء التي يقمن بها كل يوم حتى يصلن إلى 350 قرفصاء في اليوم قبل يوم واحد فقط من موعد استحقاقهن.

الادعاء الذي يقترحه هذا التحدي هو أنه سيسرع المخاض ويجعل الولادة أسهل. - يوميات أم مناسبة (كوبر ، 2016)

لا يوجد دليل علمي قوي يدعم هذه الادعاءات ، كما أنه ليس من الجيد القيام بهذه الأنواع من التحديات لعدة أسباب:

1. يوصي هذا التحدي بأن تبدأ المرأة الحامل في أداء تمرين القرفصاء قبل موعد استحقاقها بأسبوعين. قبل أسبوعين من الولادة ليس الوقت المناسب لبدء تمارين جديدة أو إضافة هذا النوع من الشدة إلى إجراءات اللياقة البدنية السابقة للولادة. في هذه المرحلة من الحمل ، يستعد جسم المرأة للولادة مما قد يزيد من التعب وعدم الراحة (سيمز ، 2016). قد يؤدي أداء المئات من القرفصاء في وقت واحد إلى تفاقم هذه الأعراض مع القليل من الفائدة.

2. إن عمل نفس العضلات أو العضلات كل يوم لا يسمح باستعادة العضلات بشكل كافٍ. الهدف من عمل أي عضلة هو بناء القوة والقدرة على التحمل العضلي. سيسمح برنامج التمرين المتوازن بوقت الاسترداد بين جلسات التمرين للسماح باستعادة مجموعة العضلات بدلاً من الضغط على نفس المجموعة العضلية بتردد عالٍ جدًا (يوميًا) حجم كبير (قد يتكرر) لنفس التمرين (Clark et al. ، 2014).

3. أداء عدد كبير من القرفصاء في شخص غير مدرب يمكن أن يؤدي إلى وجع عضلي كبير. يأتي الجزء الأخير من الحمل عند الولادة مع الشعور بعدم الراحة والألم والتعب. وجع العضلات الإضافي ليس مفيدًا لتحسين سرعة أو نتيجة المخاض والولادة. في الواقع ، إذا كانت المرأة تحت ضغط فسيولوجي ، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة آلام المخاض وإطالة أمده في بعض الأحيان (Slade et al. ، 2021).

4. توصي مرحلة التحمل للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بنطاق التكرار من 12 إلى 20 لكل مجموعة تمرين. لا يوجد دليل يشير إلى أن زيادة التكرار إلى ما بعد 20 لكل مجموعة مفيدة بالضرورة لتدريب المرأة الحامل في مرحلة تحمل الاستقرار ، وهذه النطاقات تكون أقل في مرحلة تحمل القوة (كلارك وآخرون ، 2014). عدد القرفصاء الذي يتطلب هذا التحدي من المرأة أن تؤديها في كل مجموعة هو بعيد جدًا عن الإرشادات ولا يوصى به لأي مجموعة سكانية ، خاصة النساء الحوامل بعد أسبوعين من الولادة.

تعرف على المزيد حول المفاهيم الخاطئة الشائعة حول القرفصاء هنا.

الاستنتاجات

يمكن أن تكون القرفصاء تمرينًا آمنًا وفعالًا للغاية لتضمينه كجزء من برنامج تمرين متوازن طوال فترة حمل المرأة. هذا صحيح بالنسبة لجميع الفصول الثلاثة.

ومع ذلك ، فإن بدء برنامج ثقيل في نوع واحد من التمارين (أي تحدي الحمل والجلوس) ليس بالضرورة فعالًا أو مدعومًا بالأدلة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي دمج القرفصاء كجزء من برنامج تمرين شامل والبقاء نشطًا خلال فترة ما قبل الولادة إلى تجربة حمل وولادة أسهل بشكل عام.

المراجع

1. أرتال ، ر. (2003). إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد لممارسة الرياضة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 37 (1) ، 6-12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
2. Baena-García، L.، Coll-Risco، I.، Ocón-Hernández، O.، Romero-Gallardo، L.، Acosta-Manzano، P.، May، L.، &Aparicio، V. A. (2020) . تصحيح:رابطة اللياقة البدنية المقاسة موضوعياً أثناء الحمل مع نتائج الأم والوليد. مشروع جستافيت. بلوس وان، 15 (4)، e0231230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231230
3. Beetham، K. S.، Giles، C.، Noetel، M.، Clifton، V.، Jones، J.C، &Naughton، G. (2019). آثار التمرينات الشديدة في الثلث الثالث من الحمل:مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الحمل والولادة ، 19 (1). https://doi.org/10.1186/s12884-019-2441-1
4. Chan، C.WH، Au Yeung، E.، &Law، B.MH (2019). فعالية تدخلات النشاط البدني على النتائج المتعلقة بالحمل بين النساء الحوامل:مراجعة منهجية. المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة ، 16 (10) ، 1840. https://doi.org/10.3390/ijerph16101840
5. Cooper، D.B، &Yang، L. (2020). الحمل وممارسة الرياضة. PubMed. StatPearls للنشر. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/
6. كوبر ، س. (2016 ، 15 أبريل). كيفية تسريع المخاض:تمرين القرفصاء أثناء الحمل! يوميات أم صالح. https://diaryofafitmommy.com/how-to-speed-up-labor-do-squats-during- الحمل /
7. Evenson، K.R، Barakat، R.، Brown، W.J، Dargent-Molina، P.، Haruna، M.، Mikkelsen، E.M، Mottola، M.F، Owe، K.M، Rousham، E.K، &Yeo، S. ( 2013). إرشادات للنشاط البدني أثناء الحمل. المجلة الأمريكية لطب أسلوب الحياة ، 8 (2) ، 102-121. https://doi.org/10.1177/1559827613498204
8. Hammer، R.L، Perkins، J.، &Parr، R. (2000). تمرن خلال سنة الإنجاب. مجلة تعليم فترة ما حول الولادة ، 9 (1) ، 1-13. https://doi.org/10.1624/105812400x87455
9. Kardel، K.R (2005). آثار التدريب المكثف أثناء وبعد الحمل لدى الرياضيين من المستوى الأعلى. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 15 (2) ، 79-86. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2004.00426.x
10. Kehler، A.K، &Heinrich، K.M (2015). مراجعة انتقائية لإرشادات تمارين ما قبل الولادة منذ الخمسينيات من القرن الماضي حتى الوقت الحاضر:مكتوبة للنساء ومهنيي الرعاية الصحية والرياضيات. النساء والولادة ، 28 (4) ، e93 –98. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.004
11. Pires، T. F.، Pires، P. M.، Costa، ​​R.، &Viana، R. (2020). آثار تدريب عضلات قاع الحوض عند النساء الحوامل. مجلة بورتو الطبية الحيوية ، 5 (5) ، e077. https://doi.org/10.1097/j.pbj.0000000000000077
12. سليد ، ب ، شين ، ك. ، ويكس ، أ ، وراي ، س ، دي باسكاليس ، إل ، لونت ، ك ، بيدويل ، سي ، طومسون ، بي ، هيل ، ج. ، &شارب ، هـ. (2021). هل الإجهاد والقلق في بداية الحمل يؤثران على تقدم المخاض:دليل من دراسة ويرال لصحة الطفل ونمائه. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. https://doi.org/10.1111/aogs.14063
13. سوما بيلاي ، بي ، نيلسون بيرسي ، سي ، تولبانين ، هـ ، ومبازع ، أ. (2016). التغيرات الفسيولوجية أثناء الحمل. مجلة القلب والأوعية الدموية في أفريقيا ، 27 (2) ، 89-94. محتوى منشور مدونتك هنا…