يستخدم مصطلح "تدريب الدائرة" على نطاق واسع من قبل متخصصي اللياقة البدنية والمجلات وصالات الألعاب الرياضية ودروس اللياقة البدنية. إذا أجريت بحثًا على Google للعثور على فصول تدريب دائرية في منطقتك ، فمن المحتمل ألا يبدو فصلين متشابهين تمامًا.
قد تستخدم إحدى الفصول مجموعة متنوعة من المعدات ، بينما قد لا تستخدم فئة أخرى أي معدات على الإطلاق. قد تبدو إحدى فصول التدريب على الحلبة مكثفة ، بينما تعلن أخرى عن نفسها على أنها ذات تأثير منخفض ومناسبة للمبتدئين.
مع هذا النطاق الواسع على ما يبدو من الفصول التي تسوّق جميعًا لأنفسهم على أنها "تدريب دائري" ، فقد يتركك هذا الأمر تتساءل عن ماهية التدريب الدائري وما إذا كان مناسبًا لك أم لا - خاصةً إذا كنت تريد أن تصبح مدربًا شخصيًا وفي النهاية تصمم تدريبًا دائريًا برامج للعملاء.
ما هو تدريب الدائرة؟
يتم تنفيذ كل تمرين في جلسة تدريب واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين. عادة ، سيكون هناك 8-10 تمارين في الدائرة ، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف حسب مقدار الوقت الذي لديك.
يمكنك أداء عدد معين من التكرارات لكل تمرين (8-20 ممثلين) ، أو يمكنك تخصيص وقت كل تمرين (30-60 ثانية لكل تمرين). بمجرد أن تمر بكل تمرين في الدائرة ، يمكنك أن تأخذ قسطًا أطول قليلاً من الراحة (حوالي دقيقة واحدة) للتعافي قبل بدء الدائرة مرة أخرى. كرر الدورة 1-3 مرات أو طوال مدة التمرين المخصصة لك.
ما هي بعض الأمثلة على تدريب الدائرة؟
للحصول على أقصى استفادة من التدريب الدائري ، من الأفضل أداء تمرين لكامل الجسم. في ما يلي مثال على برنامج تدريبي متوسط لدائرة القوة لكامل الجسم:
| تمرين | ممثلون | المجموعات | بقية |
| عمليات الدفع | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| قرفصاء الدمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| الانحناء على صف الدمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| اندفاع جانبي متناوب | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| تمرين العضلة ذات الرأسين للضغط العلوي | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| الرفعة المميتة الرومانية | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| أزمة الكرة | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| امتداد ظهر الكرة | 12-15 | 1-2 | 60 ثانية |
دائرة التدريب - أسلوب لا بد أن يحافظ على ضخ الدم للقلب ، ولكن إذا كنت ترغب في دمج بعض تمارين القلب في روتينك ، فإليك مثالاً لما قد يبدو عليه الأمر:
| تمرين | ممثلين | مجموعات | بقية |
| ضغط الصدر | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| القرفصاء بالدمبل | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| Jump Squats | 8-10 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| صفوف الكابلات الدائمة | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| تصعيد مع تمرين العضلة ذات الرأسين | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| متسلق الجبال (خطوة عملية) | 20-30 ثانية | 1-2 | 0-15 ثانية |
| تمرين ضغط الكرة | 12-15 | 1-2 | 0-15 ثانية |
| امتداد ظهر الكرة | 12-15 | 1-2 | 60 ثانية |
تعد أمثلة الدوائر هذه نقطة انطلاق رائعة ، ويمكنك تكييف التمارين لتناسب تفضيلاتك الشخصية و / أو المعدات المتوفرة لديك.
إذا كنت ستؤدي دائرتك في بيئة صالة ألعاب رياضية مزدحمة ، من المهم التخطيط للوصول المحدود إلى المساحة والمعدات. تشجع آداب الصالة الرياضية المناسبة على استخدام الحد الأدنى من المساحة والمعدات اللازمة حتى يتمكن الآخرون من ممارسة التمارين دون الحاجة إلى انتظار آلة تستخدمها فقط لجزء من دائرتك.
على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة تمرين يتطلب ثلاث مجموعات مختلفة من الدمبل ، ومقعد ، وآلة كابل ، قد أخطط لاستخدام مجموعة واحدة أو مجموعتين من الدمبل والكرة لدائرة كاملة. بهذه الطريقة ، لا داعي للقلق بشأن قيام الناس بإعطائي عينًا جانبية أثناء ممارستي للتمرين.
هل التدريب الدائري مماثل لـ HIIT؟
تدريب HIIT هو أسلوب شائع آخر للتدريب يمكن الخلط بينه وبين التدريب الدائري. سيستخدم البعض المصطلحين HIIT والتدريب الدائري بالتبادل ، لكنهما مختلفان تمامًا عند إجراءهما على النحو المنشود. تتمثل الاختلافات الرئيسية بين التدريب المتواتر عالي الكثافة والتدريب الدائري في شدة فترات العمل ، وطول الراحة بين نوبات العمل ، والمقدار الإجمالي لوقت التمرين.
HIIT تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة. في تمرين HIIT ، ستؤدي تمرينًا (عادةً تمرين للقلب) بجهد 95-100٪ كحد أقصى لفترة قصيرة من الوقت ، عادةً ، 30 ثانية أو أقل ، متبوعة بالقدر المطلوب من الراحة للتعافي. يمكن أن تكون راحتك نشطة ، مثل المشي حتى ينخفض معدل ضربات القلب. مثال بسيط على ذلك هو العدو السريع لمسافة 100 متر متبوعًا بالسير حول المضمار للعودة إلى نقطة البداية للتعافي قبل القيام بجولة أخرى.
يتم تنفيذ تمرين HIIT الحقيقي بأقصى جهد خلال فترات العمل ، ويتضمن راحة كافية بين فترات العمل ، وسيستمر لمدة 15-25 دقيقة فقط. يتم تنفيذ تمرين الدائرة بكثافة متوسطة خلال فترات العمل ، ويتضمن القليل من الراحة أو عدم الراحة بين فترات العمل ، ويمكن أن يستمر لمدة 30-60 دقيقة. حتى إذا كان تمرين الدائرة يتكون من تمارين القلب فقط ، فغالبًا ما لا يكون هناك وقت استرجاع كافٍ بين التمارين للسماح بأقصى جهد حقيقي في كل تمرين.
كقاعدة عامة ، كلما زادت شدة التمرين ، كلما كان التمرين أقصر وكلما طالت فترة التعافي بين نوبات الحركة.
ما هو الغرض من التدريب الدائري؟
الغرض من هذا النمط من التدريب هو تحقيق أقصى استفادة من المال. يعد التدريب الدائري شائعًا لأنه الطريقة الأكثر توفيرًا للوقت لأداء تمرين كامل.
نظرًا لأن التدريب الدائري لا يستخدم سوى القليل من الراحة أو لا يستريح أبدًا ، يمكنك إكمال التمرين في فترة زمنية أقصر مما قد تؤديه في كل تمرين على حدة مع الراحة بين المجموعات.
ما هي فوائد التدريب الدائري؟
هناك العديد من الفوائد لاختيار التدريب الدائري. يحب زبائني عمل الدوائر لأنهم يقولون إنها تجعل التمرين يبدو وكأنه يطير (بجدية!). والأفضل من ذلك ، عندما نوقن الدوائر ، لا يتعين على أحد الاعتماد! تعد الدوائر ذات فترات مقاومة الضوء أيضًا طرقًا رائعة لمكافحة الاضطرابات الجهدية مثل انحلال الربيدات.
فيما يلي بعض الفوائد الأخرى للتدريب الدائري:
فترات الراحة المضمنة
على الرغم من عدم الراحة أو الراحة بين التمارين ، تسمح لك الدوائر بتدريب كل مجموعة عضلية في الجسم دون المبالغة في ذلك.
قد تبدأ بتمرين باستخدام الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن بعد ذلك سيكون لديك سبعة تمارين أخرى باستخدام مجموعات عضلية مختلفة للسماح لصدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس بالراحة قبل العودة لمجموعة ثانية (أو ثالثة).
مثالي لجميع المستويات
الدوائر هي من السهل جعلها أكثر تحديًا أو أقل تحديًا ببساطة عن طريق التلاعب بترتيب التمارين و / أو وقت الراحة بين التمارين. يمكن للمبتدئين البدء بالتناوب بين تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في الدائرة ، وقد يختارون أيضًا تضمين 15-30 ثانية من الراحة بين التمارين.
المتمرنون المتوسطون يمكن القضاء على الباقي لتحدي متزايد. يمكن للمتمرنين متوسطي المستوى رفع مستوى الرهان عن طريق القيام بالعديد من تمارين الجزء العلوي من الجسم متتالية متبوعة بالعديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم على التوالي لزيادة التحدي. هناك العديد من الطرق للإبداع باستخدام الدائرة. فقط تذكر أن تبدأ بتغييرات صغيرة مع مرور الوقت للسماح لجسمك بالتكيف والاستعداد للتحدي التالي!
حرق سعرات حرارية أعلى ، وقت أقل
إذا كنت لقد اعتدت على أداء تمرين واحد في كل مرة ، والانتقال إلى التدريب الدائري سيقصر التمرين ويسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر في تلك الفترة الزمنية عما كنت تفعله سابقًا.
بسبب فكلما كانت فترات الراحة أقصر ، تحافظ الدوائر على معدل ضربات القلب ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كفاءة هذا التمرين تجعله مثاليًا لأي شخص لديه جدول أعمال مزدحم أو لا يريد قضاء أكثر من 30-60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية.
اقرأ أيضًا :5 طرق لتسريع الأيض الخاص بك
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس فيها تمارين الدائرة؟
إذا كنت تؤدي دارات مقاومة لكامل الجسم (على غرار الأمثلة المذكورة أعلاه) ، فستحتاج إلى يوم أو يومين من الراحة بين الحلبات. هذا يعني أنه يمكنك القيام بتدريب دائري 2-3 مرات في الأسبوع للسماح بالتعافي الكافي.
هل التدريب الدائري مفيد لفقدان الوزن؟
سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو تدريب العملاء على إنقاص الوزن ، أو زيادة لياقتك ، أو تحسين قوة عضلاتك ، يعد التدريب الدائري خيارًا رائعًا بالنسبة لك. هذا النمط التدريبي يجعلك تحرك جلسة التمرين بأكملها ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، وبالتالي ، حرق السعرات الحرارية الكلية خلال الجلسة للمساعدة في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أداء هذا النمط من التدريب من قبل رواد الصالة الرياضية على جميع المستويات!
إذا كنت تبحث عن طرق لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة من حيث الوقت والسعرات الحرارية ، أو أكثر إثارة للاهتمام ، أو كنت تبحث عن أسلوب تمرين جديد لتجربته ، فقد يكون التدريب الدائري خيارًا رائعًا لك.
