سواء كنت تتنافس مع الآخرين ، أو تتنافس فقط مع نفسك ، فإن زيادة الحد الأقصى للضغط على مقاعد البدلاء (الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك ضغطه على مقاعد البدلاء في تكرار واحد) يتطلب جهدًا مقصودًا. تقدم هذه المقالة نصائح عملية لمساعدتك على ضغط المزيد من الوزن.
يمكنك اختبار مندوب واحد بحد أقصى باستخدام الآلة الحاسبة NASM one-rep max هنا.
طرق زيادة الحد الأقصى للضغط على المقعد
قبل معالجة هدف زيادة الحد الأقصى لضغط البنش ، يجب أن تبني أساسًا قويًا للرفع أولاً. تمامًا كما لو أنك لن تبني منزلًا على أساس متصدع ، فلا يجب أن تحاول تحميل أي حركة دون التأكد من أن الأساس المادي سليم.
سيساعدك التدريب لمدة 4 أسابيع في مرحلة تدريب التحمل لتحقيق الاستقرار ، ثم 4 أسابيع في مرحلة تدريب قوة التحمل على بناء أساس صلب. بمجرد أن تتقدم بنجاح خلال مراحل التدريب هذه ، ستكون جاهزًا لإضافة بعض الثقل إلى الشريط.
الرفع بالشكل المناسب
أهم جزء في زيادة الوزن في أي تمرين هو الشكل المناسب. لماذا ا؟ إذا لم تقم بالحركة بشكل صحيح ، فلن تنطلق العضلات الصحيحة في الوقت المناسب ، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج المحرك الأساسي. هذا مهم بشكل خاص مع حركة مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، حيث تميل مجموعات العضلات الأصغر إلى محاولة المساعدة والسيطرة. إذا لم تتمكن بيكس من إطلاق النار بأقصى سعة بسبب سوء الشكل ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل ملحوظ.
إليك كيفية الجلوس بشكل صحيح:
1. استلقِ على ظهرك مع عمود فقري محايد (لا تضغط على المقعد ، ولا تنحني كثيرًا) ، مع جعل القدمين مستوية على الأرض مع أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم. احصل على قضيب الحديد بعرض 1.5 - 2x للكتف ، مع وضع اليدين على مسافة متساوية. ارسم عضلات البطن وقم بتدعيمها واسحب لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الخلف.
2. فك الشريط (يمكن أن يكون النصاب مفيدًا بشكل خاص هنا!) لإحضاره مباشرة فوق الكتفين. قم بخفض الشريط باتجاه منتصف الصدر إلى أسفله ، بحيث يكون منخفضًا بقدر ما يمكنك التحكم فيه بشكل جيد.
3. اضغط على عضلات البطن والألوية وقم بالقيادة من خلال قدميك على الأرض أثناء الزفير واضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.
اطلع على منشور المدونة هذا حول تكبير نموذج ضغط مقاعد البدلاء.
زيادة الوزن ونطاق مندوب أقل
لزيادة القوة القصوى ، سترغب في الرفع في نطاق 1-5 ممثلين لـ 4-6 مجموعات. مع انخفاض التكرارات ، يزداد الوزن ، مما يساعدك على بناء قدرتك على رفع المزيد. ألست متأكدًا من الوزن الذي يجب استخدامه لـ1-5 ممثلين؟ استخدم الآلة الحاسبة One Rep Max للحصول على 1RM المقدرة بناءً على ما يمكنك ضغطه حاليًا في نطاق تكرار أعلى.
ستظهر لك النتائج من أين تبدأ.
بسبب الحمل الثقيل المطلوب في تدريب القوة القصوى ، ستكون هناك حاجة لمزيد من الراحة بين المجموعات. من المستحسن أن تستريح لمدة 2-4 دقائق بين مجموعات مقاعد البدلاء. هل لديك وقت قصير؟ يمكنك أداء تمارين أخرى باستخدام مجموعات العضلات الأخرى كجزء من وقت الراحة هذا إذا كنت تبحث عن الكفاءة في صالة الألعاب الرياضية.
جرب تنسيقات مجموعة مختلفة
معظم الرافعين على دراية بما يسمى التحميل الأفقي ، والمعروف أيضًا باسم المجموعات المستقيمة. هذا هو المكان الذي تؤدي فيه تمرينًا واحدًا وتستريح وتكرر العدد المطلوب من المجموعات. يعد هذا بروتوكولًا رائعًا يجب اتباعه وسيكون فعالًا للغاية في مساعدتك على الوصول إلى هدفك المتمثل في زيادة أقصى ضغط للضغط على مقاعد البدلاء!
لتحدي مختلف ، قد تفكر في تجربة ما يسمى بالمجموعة الهرمية. لتحقيق هدف القوة ، ستبدأ من 10 إلى 12 تكرارًا بحمل خفيف ، وتزيد من الحمل لكل مجموعة تالية حتى تتمكن من أداء 1 إلى 2 ممثلين فقط. هذا مثال:
| المجموعة 1 | 10-12 تكرارًا |
| المجموعة 2 | 8 عمليات تكرار |
| المجموعة 3 | 6 عمليات تكرار |
| تعيين 4 | 4 عمليات تكرار |
| تعيين 5 | تكراران |
| تعيين 6 | تكرار واحد |
* زيادة وزن كل مجموعة حتى تصل إلى التعب عند العدد المحدد من التكرارات
تدريب المتعاونين لديك
إن عضلات الصدر ليست وحدها في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. المؤازرون هم العضلات التي تساعد مجموعة العضلات الأساسية على الحركة. تساعد العضلة الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الصدر أثناء تمرين البنش ، بينما تعمل الكفة المدورة على تثبيت مفصل الكتف. يمكن أن يؤدي دمج بعض الحركات الإضافية لمجموعات العضلات هذه (في نطاق تكرار أعلى ، 8-20 ممثلين) إلى دعم أهداف القوة القصوى.
يجب أن يتطابق تكرار التدريب مع هدف القوة القصوى
عند التدريب في مرحلة القوة القصوى ، من المناسب أن ترفع 4 أيام في الأسبوع ، باستخدام روتين منقسم. مع الهدف المحدد المتمثل في زيادة الحد الأقصى لضغط البنش ، ستحتاج إلى تدريب هذه الحركة يومين في الأسبوع للسماح بالتعافي الكافي. قد يكون الانقسام في الصدر / الكتفين / ثلاثية الرؤوس يومين / الأسبوع والظهر / الساقين / العضلة ذات الرأسين يومين / الأسبوع.
تمارين للمساعدة في الضغط على مقاعد البدلاء بحد أقصى
عندما تحاول تحسين تأثير معين ، يظل مبدأ الخصوصية صحيحًا. إذا كنت ترغب في رفع أثقل في تمرين ضغط البنش ، فأنت بحاجة إلى الضغط على مقاعد البدلاء. فائدة دمج هذه الأشكال الأخرى من تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء هي مساعدتك على الاستمرار في بناء القوة عن طريق تغيير الحافز بشكل طفيف.
تمرين ضغط البدلاء بشرائط أو سلاسل
انظر عرض التمرين لـ Bench Press with Bands:
تحقق من عرض تمرين لـ Bench Press with Chains:
الفائدة:تتضمن إضافة سلاسل أو أشرطة إلى جهاز ضغط البنش تحديًا إضافيًا يتمثل في زيادة المقاومة أثناء الضغط. في الشكل ذي النطاقات ، يتمدد النطاق أثناء الضغط ، مما يجعله أكثر صعوبة. في تباين السلاسل ، تتم إضافة المزيد من الروابط أثناء الضغط ، مما يضيف مزيدًا من الأهمية. مع كلا الشكلين ، يكون الحمل الأثقل في الجزء العلوي من الحركة ، وتقل المقاومة كلما خفضت الشريط.
تمرين الضغط على مقعد البدلاء
تمرين البنش الصحافة
الفائدة:يركز تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المنحدر بشكل أكبر على الدالية الأمامية ، والتي تحتاج إلى تدريب جيد لمساعدتك على زيادة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
الضغط على الصدر بالدمبل
الضغط على الصدر بالدمبل
(ملاحظة:الفيديو يوضح استخدام الفرقة ، وهذا اختياري)
الفائدة:عندما تمسك بقضيب للضغط على مقاعد البدلاء ، يمكن لجانبك المهيمن القيام ببعض العمل الإضافي للتعويض عن جانبك غير المسيطر. عند استخدام الدمبل ، تصبح هذه التناقضات الطفيفة أكثر وضوحًا (حيث يتحكم كل ذراع في الدمبل الخاص به) ويمكنك التدريب للسماح للجانب غير المسيطر باللحاق بالركب.
تمرين الضغط على المقبض لإغلاق المقبض
اضغط إغلاق المقبض
الفائدة:يركز هذا التمرين بشكل أكبر على العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تلعب دورًا كبيرًا في أداء تمرين الضغط على البنش.
نموذج لبرنامج Bench Press لزيادة مستوى العلاقات العامة
نموذج لبرنامج برنامج Tri’s Max Strength لصندوق / أكتاف / Tri’s Max Strength:
| لفة فوم:Pecs ، lats ، ظهر صدري |
| تمدد نشط:Pecs and lats |
التنشيط (الأساسي والتوازن)
| مجموعات | ممثلون | الإيقاع | بقية | |
| قطع الكابل | 2 | 12 | معتدل | 0 |
| ساق واحدة RDL + ذراع واحد Scaption في الجزء العلوي | 2 | 12 | معتدل | 0-62 ثانية |
تدريب المقاومة
| تمرين الضغط على مقعد الحديد | 5 | 5 | متفجر | 3 دقائق |
| تمرين ضغط المقعد المائل | 5 | 5 | متفجر | 3 دقائق |
| إغلاق المقبض | 5 | 5 | متفجر | 3 دقائق |
| رفع الجانبي رفع الضغط العسكري لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | 3 | 12 | معتدل | 0-62 ثانية بعد المجموعة الثلاثية |
التبريد:تمدد عضلات الصدر والصدر الثابت
كل أسبوع ، يمكنك تقليل التكرارات وزيادة الوزن للتدريب للحصول على أقصى قوة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك يوم واحد من الأسبوع حيث تقوم بتخفيض عدد الممثلين / زيادة الوزن ويوم آخر حيث تقوم بتمرين هرمي لخلط الأشياء بحيث تستمر في التقدم وتصبح أقوى. ضع خطة لمدة 4-6 أسابيع من بناء القوة ، ثم امنح نفسك أسبوعًا إلى أسبوعين من التدريب الخفيف أو عمل الاستقرار للتعافي قبل أن تضربها بقوة مرة أخرى.
الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة قوة الضغط على مقعد البدلاء
كما هو الحال مع أي هدف متعلق بالصحة واللياقة البدنية ، تعتبر التغذية مفتاحًا رئيسيًا للنجاح. سترغب في تزويد برنامجك التدريبي بـ 1.6 - 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا ، على الأقل 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من الدهون يوميًا ، وستأتي بقية السعرات الحرارية من مصادر الكربوهيدرات الصحية. تحقق من حاسبة السعرات الحرارية هذه لإنشاء خطة تغذية مخصصة بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك.
هل يمكنك زيادة تمرين الضغط على مقعد البدلاء بسرعة ، أم يجب أن تأخذها ببطء؟
بينما قد يبدو أن زيادة عدد الأيام التي تتدرب فيها سيساعدك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع ، فإن الإفراط في التدريب يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويقلل النتائج بسبب التعب. من الأفضل التمسك بالصدر ليومين / أسبوع للسماح بالتعافي الكافي حتى تتمكن من الحصول على المكاسب التي تتدرب من أجلها.
ما هي العضلات الأخرى الضعيفة التي يمكن أن تبطئ تقدم العلاقات العامة؟
إذا لم يتم تدريب الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكفة المدورة بشكل صحيح ، فيمكن أن تحد من المقدار الذي يمكنك الضغط عليه. يمكن أن يساعدك بناء أساس متين ، كما ذكرنا سابقًا ، على تجنب أوجه القصور الكبيرة في العضلات ، بينما يمكن أن يعزز التدريب المتعمد هؤلاء المتآزرين النتائج.
قم ببناء أساس متين ومستقر أولاً ، وبرمج لتحقيق أهدافك ، وامنح الأولوية للنوم الجيد والتغذية للحصول على أفضل النتائج!
