لقد بحثت عن إجراءات لياقة مختلفة للحصول على أرجل أقوى ، لكن كل منها يتضمن تمرين القرفصاء. ربما تشعر بالإرهاق قليلاً في القرفصاء ، أو ترغب فقط في إضافة بعض التنوع إلى روتين التمرين.
ما هي تمارين الساق التي يمكنك القيام بها لتقوية الساقين دون الاضطرار إلى أداء القرفصاء؟ أنا سعيد لأنك سألت. ستغطي هذه المقالة تمارين تقوية 8 أرجل ليست قرفصاء.
تقوية الساقين بدون قرفصاء
القرفصاء هي نمط حركة وظيفي نستخدمه يوميًا للجلوس والوقوف. كما أنها فعالة وفعالة عندما يتعلق الأمر بتقوية الساقين لأنها تستهدف العضلات الرباعية والألفيّة والفخذ كلها في حركة واحدة. وهذا ما يفسر سبب قيام العديد من محترفي اللياقة البدنية بالترويج لفوائد أداء تمرين الساق المعروف جيدًا.
الخبر السار هو أن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استهداف مجموعات العضلات نفسها لبناء القوة في الساقين. بالنسبة إلى بناء الكفاءة في نمط حركة القرفصاء المهم للغاية (لمساعدتك على الجلوس والوقوف بسهولة) ، فإن الحركات مثل تمارين الضغط على الساقين ، والخطوات المنبثقة ، والطعنات هي بدائل جيدة للأداء. تحقق من بدائل القرفصاء هذه للحصول على بعض تقوية الساق عالية الجودة دون الحاجة إلى القرفصاء:
8 بدائل القرفصاء
# 1 آلة ضغط الأرجل للعضلات الرباعية ، المؤخرة ، والأربية
اضغط على الساق المزدوجة
• ضع القدمين متباعدتين من الورك إلى الكتفين على الجهاز ، والقدمين متجهتين للأمام بشكل مستقيم. ابحث عن مكان للقدم يسمح لك بثني الركبتين بشكل مريح.
• تأكد من أن الظهر مسطح والكتفين لأسفل وحافظ على قلبك مشدودًا أثناء ثني الركبتين.
• ثني الركبتين بقدر ما تستطيع دون فقدان العمود الفقري المحايد أو ترك الفخذين يلمسان الصدر.
• اضغط بالتساوي من خلال كلا القدمين (الضغط خلال منتصف القدم) للعودة إلى وضع البداية ، وكرر.
• تأكد من مراجعة تعليمات الماكينة حول كيفية قفل وفتح قاعدة القدم لتجنب الإصابة.
اضغط على ساق واحدة
• قم بأداء التمرين بنفس طريقة الضغط على رجليك مع إزالة قدم واحدة من المنصة أثناء التمرين.
# 2 شكا من الخطوات للرباعية ، والغلوت ، والأربية
شكا خطوة
• قف بوضعية جيدة في مواجهة الصندوق. ابدأ بارتفاع منخفض للصندوق وزد الارتفاع تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر استقرارًا.
• خطوة واحدة بقوة فوق الصندوق ، وحرك وزنك للأمام قليلاً ، وادفع منتصف القدم للقدم المتدرجة للصعود إلى أعلى الصندوق.
• قف منتصبًا واضغط على الألوية في الأعلى ، ورفع الركبة المعاكسة لتحدي توازن إضافي.
• عد ببطء إلى نقطة البداية. يمكنك إكمال جميع الممثلين على نفس الجانب قبل التبديل ، أو تبديل الأرجل.
شكا خطوة جانبية
• هذا هو نفس الخطوات المتدرجة ولكنها تواجه بشكل جانبي (مما يجعل التوازن أكثر صعوبة!).
• خطوة مع الساق الأقرب إلى الخطوة والحفاظ على أصابع تلك تشير للأمام بشكل مستقيم لتحقيق المحاذاة المثلى.
# 3 اندفاع للرباعية ، والغلوت ، والأربية
الطعنات العكسية
• الوقوف منتصبًا بوضعية جيدة مع ربط عضلات البطن مع المباعدة بين القدمين.
• خطوة واحدة للخلف إلى الوراء ، مع الحفاظ على الوزن في الساق الأمامية.
• ادفع من خلال منتصف القدم الأمامية للوصول إلى وضع الوقوف الطويل والضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة.
• ابق على نفس الساق لإكمال جميع الممثلين قبل تبديل الساقين أو الساقين البديلة.
الطعنات الجانبية
• هذا هو تطور الاندفاع!
• الوقوف منتصبًا بوضعية جيدة مع ربط عضلات البطن مع المباعدة بين القدمين.
• خطوة قدم واحدة بشكل جانبي نحو الاندفاع ، واجلس الوركين للخلف وأنت تندفع. اتخذ خطوة كبيرة بما يكفي بحيث تكون الساق الخلفية مستقيمة ، والساق المتساقطة مع ثني الورك والركبة والكاحل فوق بعضها البعض عندما تنظر إليهم مباشرة.
• ادفع من خلال منتصف القدم لساق الرئة للعودة إلى وضع الوقوف الطويل والضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة.
• ابق على نفس الساق لإكمال كل الممثلين ، أو الساقين البديلة.
# 4 البلغارية الانقسام القرفصاء للرباعية ، الأرداف ، والأربية
القرفصاء البلغارية
• للعثور على وضع البداية ، قف مع ملامسة رجليك للمقعد ، واتخاذ خطوة للأمام خجولة تمامًا من المكان الذي ستكون فيه للاندفاع إلى الأمام.
• اسند قدمك الخلفية على المقعد لتستريح هناك وتحويل وزنك إلى الأمام.
• حافظ على كتفيك لأسفل وعضلات بطن مشدودة وأنت تسقط في القرفصاء المنقسمة ، مما يسمح للركبة الخلفية بالعودة للخلف حسب الحاجة للحفاظ على تلك الركبة في خط مستقيم مع ظهرك.
• قم بالقيادة خلال منتصف القدم الأمامية واضغط على الألوية للعودة إلى وضع البداية.
• كرر لإنهاء كل الممثلين على نفس الجانب قبل التبديل.
# 5 Floor Bridge for Glutes and Core
الجسر الأرضي
• استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع رفع راحتي اليدين وركبتيك بحيث تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من عضلات المؤخرة. أسقط الكتفين ، واسحب القيمة المطلقة للداخل.
• اضغطي على الألوية واضغطي خلال منتصف القدم لرفع الوركين عن الأرض. أبقِ الوركين مطويًا لأسفل بينما ترفع لأعلى قدر ممكن ، بهدف جعل الوركين متوازيتين مع الركبتين والكتفين. اضغط على الألوية بقوة عندما تصل إلى القمة.
• أنزل للأسفل ببطء حتى تكاد لا تلمس السجادة ، ثم ارفعها فورًا إلى الممثل التالي.
• امسك دمبل أو كيس رمل عبر الوركين لإضافة مقاومة للتقوية.
# 6 Deadlift لأوتار الركبة وأوتار الركبة
Kettlebell Deadlift
باربل الرفعة المميتة
• يمكن إجراء هذه الحركة إما باستخدام الجرس أو باستخدام الحديد ، كما هو موضح في مكتبة تمارين الفيديو.
• بالنسبة إلى الجرس ، ابدأ بالوزن بين القدمين. بالنسبة إلى الحديد ، تصعد إلى الشريط بحيث يكون الشريط فوق رباط الحذاء.
• امسك وزنك واضبط كتفيك عن طريق شد الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف ، مما سيجعلك تخلق القليل من التوتر أثناء سحب الحديد أو الجرس دون رفعه عن الأرض.
• ثبت عضلات البطن وقم بالقيادة خلال منتصف القدم للضغط على الوزن بعيدًا عن الأرض.
• اضغط على الألوية وأنت تقف طويلًا ، وتجنب الانحناء في الجزء العلوي من الحركة.
• حافظ على كتفيك ثابتًا وجذعك مشدودًا وأنت تقوم بالمفصلة عند الوركين وثني الركبتين للعودة إلى وضع البداية.
• إعادة تعيين وتكرار.
# 7 RDL للألوية وأوتار الركبة
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية
الحديد الرفعة المميتة الرومانية
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين RDL و Deadlift في حقيقة أن الركبتين تنحنيان بهدوء فقط في RDL ، مع التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة.
• قف منتصبًا ، مع الكتفين إلى أسفل والظهر وشد عضلات البطن ، بينما تحافظ على وزنك أمامك.
• قم بمفصلة الوركين وانحني قليلاً عند الركبتين ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من ساقيك. حافظ على رقبتك في وضع محايد (أي لا تنظر مباشرة إلى نفسك في المرآة أثناء الحركة. سيؤدي ذلك إلى تمدد في العمود الفقري العنقي).
• سيتحرك وركاك للخلف أثناء المفصلة ، كما لو كنت تحاول لمس الحائط خلفك باستخدام المؤخرة.
• المفصلة بقدر ما تسمح لك الوركين بالذهاب دون تدوير ظهرك للأمام.
• الضغط على الألوية عند العودة إلى وضع البداية.
# 8 تمارين لف الساق لأوتار الركبة
الكذب الضفيرة
• استلق على وجه الجهاز لأسفل ، واضبط الإعدادات للتأكد من أن الشريط في أسفل ربلة الساق / أخيل والركبة قريبة من المفصلة.
• حافظ على قلبك مشدودًا ، والكتفين لأسفل ، ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري أثناء الحركة.
• اسحب أصابع قدميك نحو ركبتيك واثن رجليك بقدر ما تستطيع دون تقويس ظهرك.
• التحكم في حركة العودة إلى وضع البداية وتكرار.
ثني الساق جالسًا
• قم بإعداد الجهاز بحيث تكون ركبتك قريبة من المفصلة ، ويكون الشريط عند أسفل ربلة الساق / أخيل. الجلوس مع مباعدة قدميك عرض الوركين.
• حافظ على عضلات بطنك مشدودة وثني الركبتين بقدر ما تستطيع دون تقويس أسفل ظهرك.
• التحكم في الحركة للعودة إلى وضع البداية.
ما هي بدائل القرفصاء التي يجب عليك إجراؤها من أجل العودة السيئة؟
أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر هي الضغط على ساق الآلة ، والخطوات المتدرجة (ابدأ من الأسفل) ، والجسر الأرضي (يمكن القيام بذلك على مقعد أو سطح مرتفع إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض) ، والساق تجعيد الشعر. ابدأ بخفة الوزن أو وزن الجسم لترى ما إذا كانت الحركة جيدة بالنسبة لك.
ما هي بدائل القرفصاء التي يجب أن تفعلها للركبة السيئة؟
إذا كانت ركبتيك تميل إلى إزعاجك ، فإن مكابس الساق الآلية ، والخطوات (تبدأ منخفضة) ، والجسور الأرضية ، و RDLs ، وضفائر الساق هي بدائل رائعة لتقوية الساقين دون الضغط على الركبتين.
هل يمكنك الحصول على أسرع النتائج عن طريق القرفصاء؟ أو هل ستوصلك البدائل بالسرعة نفسها؟
عند التركيز على قوة الجزء السفلي من الجسم ، فإن العضلات الرباعية ، والألياف ، وأوتار الركبة ، والأربية كلها مجموعات عضلية مهمة يجب استهدافها. تمامًا مثل عدم وجود "أفضل تمرين" لفقدان الوزن ، لا يوجد أيضًا "أفضل تمرين" واحد لبناء قوة الساق. نظرًا لأن العديد من بدائل القرفصاء هذه تستهدف الكواد والألوية والفخذ تمامًا مثل القرفصاء ، فيمكن أن تكون أيضًا فعالة بنفس القدر في بناء قوة الساق.
النقطة الأساسية هنا هي:يمكنك تقوية الساقين بكفاءة ، حتى بدون تمرين القرفصاء! ليس عليك القيام بمجموعات من Kettlebell Goblet Squats باستمرار لرؤية النتائج التي تريدها!
أنا بالتأكيد لا أدعو إلى أن يتخلى أي شخص عن ممارسة القرفصاء تمامًا (كما قلت من قبل ، فهي ذات أهمية حيوية للحياة اليومية وهناك عدد قليل جدًا من الاختلافات في القرفصاء التقليدية!) ، ولكن إذا كنت تحتاج فقط إلى بعض البدائل الأخرى للخلط في روتينك ، فإن هذه التمارين غير القرفصاء ستفي بالغرض.
