تدريب عمل القلب المحيطي

نحن نعلم أن فقدان الوزن أو تقليل الدهون في الجسم يعتمد إلى حد كبير على لعبة الأرقام. و "التمرين" هو وسيلة للتحكم في الأرقام (أقل من السعرات الحرارية ، ويمكن تحقيق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن).

هذا هو المكان الذي إجراء القلب المحيطي (PHA) يأتي التدريب!

• إذا كنت تريد أن تصبح مدربًا لفقدان الوزن ، فسيعلمك المحتوى الوارد في هذا المنشور هذا النهج القوي حقًا لتدريب عملائك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
• بالنسبة للمدربين الشخصيين ، يجمع هذا الأسلوب بين تدريب القلب وتمارين المقاومة لتحقيق استراتيجي أفضل ما في كلا العالمين لعملائك.
• ولمن يبحث فقط عن إنقاص الوزن والحصول على أفكار رائعة لبرنامج التمرين ، تابع القراءة!

ما هو تدريب عمل القلب المحيطي؟

يشبه التدريب على عمل القلب المحيطي طريقة تدريب دائرية منتظمة تحافظ على انتقال العميل من تمرين إلى آخر بأقل قدر من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين. ومع ذلك ، مع تدريب PHA ، أثناء انتقالك من تمرين إلى آخر ، فإنك تركز على التناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. (1)

يتمتع كل من تدريب القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة بالعديد من الفوائد المرجوة ونعلم أنه يجب القيام بكليهما لتحقيق أفضل شكل بدني يرغب فيه الشخص - ولكن كيف يمكننا جعل عملاء "بناء العضلات" و "القلب" هؤلاء يتعلمون ويتبنون فوائد كليهما؟

الفرق بين تدريب عمل القلب المحيطي وتدريب الدائرة

في تقنيات التدريب على الحلبة التقليدية ، يُطلب من العملاء التحرك بسرعة من جزء من الجسم إلى آخر بطريقة "دائرية" تتيح لكل جزء من الجسم وقتًا كافيًا للتعافي قبل أن يعمل مرة أخرى.

يشبه التدريب الدائري المجموعات الفائقة ولكن مع تكرار أعلى من التدريبات.

على سبيل المثال ، يستخدم NASM نظام تدريب دائري التحميل الرأسي يبدأ بتمرين الصدر ، متبوعًا بتمرين الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين. عند البدء بالصدر ، تتيح التمارين التالية للعميل وقتًا كافيًا لتعافي عضلات الصدر قبل العمل عليها مرة أخرى.

ومع ذلك ، أثناء استخدام نظام PHA ، يقوم العملاء بإجراء مجموعة متنوعة من تدريب الدائرة ؛ ومع ذلك ، فإنهم ببساطة يتناوبون على تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. على سبيل المثال ، قد يقوم عميلك بتمرين الضغط على الصدر ، متبوعًا مباشرة بقرفصاء الكرة ، متبوعًا مرة أخرى بتمرين الظهر ، والانتقال فورًا إلى تمرين الساق مثل تمرين الصعود ، وما إلى ذلك.

(انظر الجدول 1 للحصول على مثال على البرمجة OPT)

فوائد التدريب على عمل القلب المحيطي

• بشكل عام ، تبين أن التدريب الدائري (بشكل عام) يزيد من نفقات السعرات الحرارية مقارنة بتدريب المقاومة التقليدي المماثل حيث يمكن للعميل أن يستريح لمدة تصل إلى 90 ثانية بين المجموعات. (3)
• تعزيز القاعدة الهوائية للعملاء مع تحدي قدرة العضلات المحلية على التحمل في نفس الوقت.
• طريقة التدريب هذه تجبر الدم على الدوران بسرعة عبر الجسم ، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويقضي نظريًا بتقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. (2)

من يمكنه أداء تدريب عمل القلب المحيطي؟

يمكن لمعظم الأفراد الأصحاء أداء هذا النوع من التدريب. سواء كان عميلك يريد أن يفقد دهون الجسم أو يزيد من قوة العضلات - يمكن لنظام التدريب هذا أن يعمل لصالحه. مع زيادة الحركة يأتي زيادة حرق السعرات الحرارية.

يمنح هذا النوع من التدريب عملاء إنقاص الوزن "المزيد من الدوي لجهودهم" ويمكن حتى استخدامه للاعبي كمال الأجسام أو المتمرنين الترفيهي الذين يتطلعون إلى زيادة حجم العضلات (تضخم). في حين قد يتم تقليل فترات الراحة بين التمارين بشكل كبير (أو قد تكون غير موجودة) ، فإن هذا يفي بمتطلبات التضخم.

في الواقع ، يميل معظم الأفراد الذين يبحثون عن تضخم إلى الراحة لفترة طويلة بين المجموعات ورفع ثقيل جدًا بحيث لا يمكنهم التدريب بشكل مناسب لتحقيق أهدافهم المرجوة. تذكر أن هناك عدة عوامل مطلوبة للتضخم (المستويات العالية من الحجم مع فترات راحة قليلة تجبر التغييرات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة عامة في حجم العضلات) - الحجم (3-5 مجموعات ؛ 6-12 تكرار ؛ 2:0:2 إيقاع التكرار ) ، التكرار (3-6 مرات في الأسبوع) ، الشدة (75-85 في المائة من 1 رينغيت ماليزي) ، والراحة (0-60 ثانية) ، والتغذية السليمة.

كما ترى ، يعمل نظام PHA جيدًا لعملاء التضخمات ، مما يتيح الراحة والحجم المناسبين لتحقيق الهدف المنشود - مع إضافة مكافأة لتوفير الوقت!

قد يحصل الرياضيون على أفضل فائدة من تدريب PHA. بينما لا يزال يتعين على الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل (مثل العدائين الشباب) الانخراط في الأنشطة الهوائية التي تزيد بشكل كبير من استهلاكهم الأقصى للأكسجين ، فإن التدريب الدائري (الذي يتضمن تدريب PHA) يزيد من استهلاك الأكسجين الأقصى بنسبة 4 إلى 8 ٪ (أقل بكثير من برامج تكييف القلب والأوعية الدموية ، ولكنه مهم في زيادة التحمل العضلي المحلي). (2،3)

المخاطر المحتملة للتدريب على عمل القلب المحيطي

قد يؤدي استخدام نظام PHA إلى زيادة الضغط الفسيولوجي على الأفراد الذين يعانون من انحرافات في ضغط الدم (ارتفاع / انخفاض ضغط الدم) وأولئك الذين قد يعانون من ضعف شديد. قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من ظروف خاصة ، مثل العملاء الحوامل في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل ، إلى مزيد من الراحة بين التمارين ، وقد يرغبون أو يحتاجون ، اعتمادًا على العميل ، إلى تجنب تدريب PHA.

تذكر أن كل عميل فريد من نوعه ، وفي حين أن البعض قد يكون قادرًا على أداء تدريب PHA ، فقد لا يتمكن الآخرون من تلبية متطلبات القلب والأوعية الدموية والعضلات.

لا تقدر قيمة PAR-Q في هذا الصدد.

إذا كان هناك أفراد يعانون من أي حالة مذكورة أعلاه ، فتابع بحذر ونصح العميل بطلب المشورة الطبية.

كما هو الحال مع جميع برامج التكييف البدني ، يجب على العملاء الذين قد يكونون في خطر استشارة طبيبهم قبل البدء في برنامج التمرين.

استبعاد الأفكار

تتمثل إحدى الطرق الرائعة لتحقيق أقصى استفادة من تصميم برنامجك في الجمع بين عمل القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة باستخدام طريقة تسمى تدريب عمل القلب المحيطي (PHA).

هناك العديد من أشكال التدريب المختلفة التي يمكن أن تفيد عملائك ، وبالنظر إلى كل هدف شخصي ، يمكنك أن تصبح مبدعًا للغاية في برمجتك. تأكد من دمج عملية تقييم شاملة للصحة واللياقة البدنية (والتي تتضمن فحصًا صحيًا مسبقًا وتاريخًا طبيًا) ، بالإضافة إلى تقييم للحركة للتأكد من أن عميلك جاهز هيكليًا لمتطلبات برنامجك.

للحصول على وجهات نظر أخرى حول التمارين الهوائية ، تحقق من منشورات المدونة هذه:

• فتة مثالية
• التكييف الأيضي:تجاوز أمراض القلب
• الإفطار وصيام الكارديو

المراجع

(1) أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية.

(2) Gettman LR، Ayres JJ، Pollock ML، Durstine JC، and Grantham، W. التأثيرات الفسيولوجية على الرجال البالغين من التدريب الدائري والركض. قوس فيز ميد رحاب 1979 ؛ 60:115-20.

(3) Gettman LR ، و Ayres JJ ، و Pollock ML ، و Jackson ، A. آثار تدريب الوزن الدائري على القوة ووظيفة القلب والجهاز التنفسي وتكوين الجسم للرجال البالغين. Med Sci Sport خريف 1978 10 (3):171-6.