مع وجود العديد من التدريبات المتاحة على الإنترنت ، قد تشعر بالارتباك عند البدء. أيضًا ، قد لا يعرف المتمرنون المبتدئون ، أو أولئك الذين عادوا إليها بعد فترة راحة ، أفضل مكان للبدء.
خلال المراحل الأولى ، من الأهمية بمكان تحديد هدف محدد وقابل للقياس ويمكن تحقيقه ومحدّد زمنيًا وواقعيًا مقارنة بخط الأساس. اسأل نفسك عما تأمل في تحقيقه ، سواء كان ذلك متعلقًا بفقدان الوزن أو بأهداف تقوية.
إذا وجدت هذا المحتوى مثيرًا للاهتمام ، فتعرف على كيفية تصميم أفضل تمرين في المنزل هنا.
قبل أن تبدأ برنامج تمرين جديد
قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، من الضروري التراجع ، وتحديد أهداف اللياقة الشخصية ، والنظر في خط الأساس الخاص بك. هذا كله جزء من عملية التحضير اللازمة لإجراء تغيير سلوكي بنجاح ، مثل بدء برنامج تمرين جديد.
إذا كنت تستعد لبدء برنامج تدريبي وتعود إلى ممارسة الرياضة ، فمن الضروري الحفاظ على نصائح التمرين التالية:
تأكد من أنك مسموح لك بممارسة الرياضة - قبل البدء في أي برنامج تمارين ، من المهم أن يسمح لك طبيب الرعاية الأولية بممارسة الرياضة. ليس لديك طبيب؟ فكر في العثور على واحد وبدء زيارات سنوية منتظمة مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإعطاء الأولوية لصحتك ورفاهيتك. يعد الحصول على برنامج بدني سنوي خطوة ممتازة نحو إدارة صحتك ويمكن أن يسهل الحصول على "كل شيء" لبدء برنامج تمرين.
حدد هدفك الأساسي - من المهم أن تعرف ما تأمل في تحقيقه من خلال برنامج التمرين. هل هدفك متعلق بفقدان الوزن أو زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل؟ تأكد من تحديد هدفك قبل القفز إلى جدول زمني بحيث تزيد جهودك وتعمل بكفاءة لتحقيق أهدافك. يجب أن تكون أهدافك SMART (محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة بوقت).
دعنا ننتقل إلى التدريبات!
إحماء ديناميكي للمبتدئين
لكل برنامج تمرين ، تأكد من البدء بإحماء ديناميكي والانتهاء بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق تتكون من تمدد سلبي (30-45 ثانية لكل امتداد)
بقرة القط - 2X 10 تكرارات
الركوع الخشبي أو اللوح الخشبي الكامل (الساعدان أو اليدين) - 15-20 ثانية أو 30 ثانية 2x خلال
Bird Dog Dynamic - مجموعتان من 10 تكرارات لكل جانب
Glute Bridges - مجموعتان من 10-12 تكرار
الوقوف - الأسلحة تفتح / تغلق أمام الجذع
الوقوف - دوائر الذراع - 5-8x كل اتجاه
تبريد لكلا برنامجي التمرين:
تمدد رباعي قائم - كلا الجانبين
تمدد أوتار الركبة الدائمة - كلا الجانبين
وضع الطفل
وضع الطفل الجانبي - كلا الجانبين
الشكل الرابع:تمدد الألوية - كلا الجانبين
تطور مستلق - كلا الجانبين
إمالة الركبتين إلى الصدر
روتين التمارين المنزلية الصديق للمبتدئين لفقدان الوزن (5 أسابيع)
يبدأ هذا البرنامج مع يومين من تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ويوم واحد من تدريب المقاومة لكامل الجسم. بنهاية البرنامج ، ستعمل حتى أربعة أيام نشطة تتكون من تدريب رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية. في بداية البرنامج ، سترتاح 4 أيام وسيقل هذا إلى 3 بنهاية الأسابيع الخمسة.
ملاحظة:فقدان الوزن الصحي هو 1-2 رطل. في الأسبوع ويمكن أن يستغرق بعض الوقت. بمجرد الانتهاء من هذه الأسابيع الخمسة ، خطط لمواصلة هذا الروتين ومواصلة العمل نحو تحقيق هدفك.
الأسبوع 1:
نظرة عامة على الأسبوع:جلسة واحدة للتدريب على مقاومة الجسم بالكامل ، وجلستان للقلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل (انظر البرنامج أدناه)
اليوم الثاني:الراحة
اليوم الثالث:جلسة للقلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (المشي أو الدراجة - تحرك فقط) - 15-20 دقيقة
اليوم الرابع:الراحة
اليوم الخامس:جلسة للقلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (المشي أو الدراجة - تحرك فقط!) - 15-20 دقيقة
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الثاني:
نظرة عامة على الأسبوع:جلسة تدريب على مقاومة الجسم بالكامل ، وجلسة واحدة أطول للقلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض ، وتدريب المقاومة لكامل الجسم مع جلسة واحدة أقصر للقلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض.
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم الثالث:جلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير (مشي أو دراجة) 20-30 دقيقة
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:تدريب المقاومة لكامل الجسم وجلسة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (المشي أو الدراجة) 15-20 دقيقة
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الثالث:
نظرة عامة على الأسبوع:جلسة تدريب على المقاومة لكامل الجسم ، وجلسة القلب والأوعية الدموية المتوسطة بفاصل زمني واحد ، ويوم واحد من تدريب المقاومة لكامل الجسم وجلسة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم 3:جديد:فترة المشي - بعد 5 دقائق من الإحماء ، امش بسرعة أو هرول 30 ثانية ؛ دقيقة واحدة بوتيرة معتدلة ؛ كرر هذا لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يتم الانتهاء من التهدئة والتمدد السلبي لمدة 5 دقائق - (30 دقيقة)
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:تمارين مقاومة الجسم بالكامل + جلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير (20-30 دقيقة)
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الرابع والخامس:
نظرة عامة على الأسبوع:1 تمرين المقاومة لكامل الجسم ، 1 تدريب المقاومة لكامل الجسم مع جلسة تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ؛ جلسة القلب والأوعية الدموية متقطعة ، تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ليوم واحد
إجمالي أيام النشاط:4 أيام
إجمالي أيام الراحة:3 أيام
اليوم الأول:تدريب المقاومة لكامل الجسم وجلسة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (20-30 دقيقة)
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم 3:المشي المتقطع أو جلسة المشي / الهرولة - بعد 5 دقائق من الإحماء ، امش بسرعة أو اركض لمدة 30 ثانية ؛ دقيقة واحدة بوتيرة معتدلة ؛ كرر هذا لمدة 20 دقيقة تقريبًا. قم بإنهاء التباطؤ لمدة 5 دقائق والتمدد السلبي (30 دقيقة)
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم السادس:جلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير (20 - 30 دقيقة)
اليوم السابع:يوم الراحة
روتين تقوية الجسم بالكامل في المنزل لإنقاص الوزن:
وصفة طبية:2-3 مجموعات من 12-15 تكرار ؛ 30 ثانية راحة بين المجموعات
المعدات المطلوبة:مجموعة من الأوزان الخفيفة والمتوسطة
وزن الجسم أو القرفصاء يحمل الأثقال
الطعنات الثابتة على كل جانب
اندفاع متناوب على كل جانب
تمرين الضغط (معدل مع الركبتين على الأرض والوركين إلى الأمام والبطن متشابك)
صفوف منحنية مع أوزان
اضغط على القرفصاء في الكتف
لوح الساعد (المعدل بالركبتين على الأرض أو اللوح الخشبي الكامل)
الركوع الجانبية بلانك (معدلة مع الركبتين على الأرض) على كل جانب
سوبرمانز
التقلبات الروسية
الجسور الألوية
تمرين حشرة ميتة
روتين تمارين بالمنزل لمدة 5 أسابيع لنمو العضلات:
يبدأ هذا البرنامج مع يومين من تمارين المقاومة لكامل الجسم ويوم واحد من تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ويعمل لمدة تصل إلى 3 أيام في الأسبوع من تدريبات المقاومة (مقسمة إلى جلسات للجزء السفلي من الجسم وكامل الجسم والجزء العلوي من الجسم وجلسات أساسية ) ، و 2-3 جلسات القلب والأوعية الدموية في الأسبوع.
في بداية البرنامج ، ستستريح 4 أيام وسيقل هذا إلى 3 بنهاية الأسابيع الخمسة.
الأسبوع 1:
نظرة عامة على الأسبوع:دورتان تدريبيتان للمقاومة لكامل الجسم ، وجلسة واحدة للقلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل (انظر البرنامج أدناه)
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم الثالث:جلسة للقلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (المشي أو الدراجة - تحرك فقط) - 15-20 دقيقة
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل (انظر البرنامج أدناه)
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الثاني:
نظرة عامة على الأسبوع:دورتان تدريبيتان لمقاومة الجسم بالكامل ، وجلستان للقلب والأوعية الدموية ذات تأثير منخفض لمدة يومين
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم الثالث:جلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير (مشي أو دراجة) 20-30 دقيقة
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل وجلسة القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير (المشي أو الدراجة) 15-20 دقيقة
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الثالث:
نظرة عامة على الأسبوع:جلسة تدريب مقاومة لكامل الجسم ، جلسة واحدة للجزء العلوي من الجسم وجلسة أساسية مصحوبة بجلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير ؛ جلسة واحدة للجزء السفلي من الجسم مع جلسة القلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض.
إجمالي أيام النشاط:3 أيام غير متتالية (أي M / W / F أو T / TH / SAT)
إجمالي أيام الراحة:4 أيام
اليوم الأول:تدريب على مقاومة الجزء السفلي من الجسم وجلسة كارديو منخفضة التأثير (20 دقيقة)
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم الثالث:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:تمرينات الجزء العلوي من الجسم + تمارين المقاومة الأساسية وجلسة الكارديو منخفضة التأثير (20 دقيقة)
اليوم السادس والسابع:أيام الراحة
الأسبوع الرابع والخامس:
3 أيام من تمارين المقاومة (1 للجزء السفلي من الجسم و 1 للجزء العلوي من الجسم و 1 لكامل الجسم) ؛ 2-3 أيام جلسات القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير ؛ مشي متقطع ليوم واحد أو مشي متقطع / جلسة هرولة
نظرة عامة على الأسبوع:3 أيام تدريب المقاومة ؛ 2 تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير
إجمالي أيام النشاط:4 أيام
إجمالي أيام الراحة:3 أيام
اليوم الأول:تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم + جلسة تمارين كارديو منخفضة التأثير (20-30 دقيقة)
اليوم الثاني:يوم الراحة
اليوم الثالث:جلسة تدريب مقاومة الجسم بالكامل
اليوم الرابع:يوم الراحة
اليوم الخامس:جلسة تدريب للجزء العلوي من الجسم + تمارين المقاومة الأساسية + جلسة اختيارية للقلب والأوعية الدموية (20-30 دقيقة)
اليوم السادس:جلسة قلبية وعائية منخفضة التأثير (30 دقيقة)
اليوم السابع:يوم الراحة
روتين تقوية الجسم بالكامل في المنزل لنمو العضلات
* يمكن تقسيم هذا البرنامج إلى الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والأسبوع الذي يبدأ منه الأسبوع الثالث.
وصفة طبية:3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات ؛ 30-45 ثانية راحة بين المجموعات
المعدات المطلوبة:مجموعة من الأوزان الخفيفة والمتوسطة
الجزء السفلي من الجسم - قرفصاء وزن الجسم (أضف الأوزان إذا كان متاحًا الأسابيع 3-5)
الجزء السفلي من الجسم - اندفاع ثابت لكل جانب (الانتقال إلى أسابيع الاندفاع المتناوبة 3-5)
الجزء السفلي من الجسم - اندفاع متناوب على كل جانب
الجزء السفلي من الجسم - الجلوس على الحائط - ابدأ بـ 15-20 ثانية - زد إلى 30 ثانية
الجزء السفلي من الجسم - جسور الألوية
الجزء السفلي من الجسم - رفع العجل واقفًا
الجزء العلوي من الجسم - تمرين الضغط (معدّل بالركبتين على الأرض والوركين للأمام والبطن معشق - حتى يصل إلى تمارين الضغط الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا)
الجزء العلوي من الجسم - الانحناء على الصفوف مع الأوزان
الجزء العلوي من الجسم - القرفصاء في الكتف اضغط
الجزء العلوي من الجسم - العضلة ثلاثية الرؤوس
النواة - لوح الساعد (المعدل بالركبتين على الأرض أو اللوح الخشبي الكامل)
* ملاحظة:هذه الوصفة ستكون مختلفة قليلاً. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 2 × 30 ثانية لكل منهما
الأساسية - الركوع الجانبي للركب المصاعد / السلال (المعدلة مع الركبتين على الأرض)
النواة - التقلبات الروسية
الأساسية - تمرين حشرة ميتة
5 نصائح إضافية لتدريبات المبتدئين
- لا تفعل الكثير في وقت قريب جدًا - من الشائع للمتمرنين المبتدئين بدء الجري قبل تنفيذ برنامج المشي أو رفع أوزان أثقل بدلاً من البدء بأوزان أخف. ضع في اعتبارك أنه من المهم ألا تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا لأنه يزيد من خطر الإصابة ويمكن أن يضر بالالتزام بالتمرين. حاول ألا تستعجل العملية. تذكر أن القوة والأداء يتراكمان بمرور الوقت.
- استخدم أسلوب الإحماء والتهدئة - لكل من تمارين المقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق ، وانتهي بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق. كل من التهدئة والإحماء خطوات ضرورية بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. قم بالإحماء عن طريق المشي في مكان أو على جهاز المشي و / أو ركوب الدراجة ببطء لرفع درجة حرارة الجسم. التوصية الجيدة للتهدئة هي القيام بحركات بسيطة أو المشي ببطء بعد حركة أكثر كثافة لإعادة معدل ضربات القلب إلى التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، كجزء من عملية التهدئة ، قم بإجراء تمدد سلبي لكل مجموعة عضلية رئيسية تعمل ، مع الاستمرار في كل تمدد 30-45 ثانية لكل منها. هذا يمكن أن يساعد في شفاء العضلات.
- اعرف حدودك وانتبه - عندما تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، تعرف على حدودك جسديًا ، وكن على دراية بالإصابات السابقة التي تحتاج إلى الانتباه لها. أيضًا ، انتبه أثناء أداء كل تمرين للبرنامج. من الضروري الاستماع إلى جسدك بحثًا عن أي إشارة تدل على أنك تدفع نفسك كثيرًا. على سبيل المثال ، تأكد من أنه لا يزال بإمكانك التحدث على الأقل من 3-5 كلمات لكل نفس أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو إذا واجهت أيًا من العلامات التحذيرية للتمارين (الدوخة أو الدوار ، ألم الصدر ، الغثيان ، صعوبة في التنفس ، وما إلى ذلك)
- البحث عن المتعة - قد يكون بدء شيء جديد أمرًا صعبًا ، ويصبح بدء شيء جديد أكثر صعوبة إذا لم تجد المتعة في هذه العملية. هناك بعض الاستراتيجيات الموصى بها للمساعدة في زيادة الاستمتاع أثناء بدء برنامج التمرين. أولاً ، اختر نوع التمارين القلبية الوعائية المنخفضة إلى المتوسطة التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، هل تحب الرقص؟ ضع في اعتبارك درس رقص للمبتدئين بدلاً من روتين المشي أو ركوب الدراجات. ثانيًا ، ركز على الاستمتاع بالعملية بدلاً من التركيز على الوجهة النهائية. أخيرًا ، والأهم من ذلك كله ، لاحظ مدى الشعور بالرضا عن تحريك جسمك بانتظام أكثر.
- لا تنس الراحة والتعافي - عندما يكون التمرين جزءًا من روتين أسبوعي ، سواء كنت مبتدئًا أم لا ؛ من الضروري أن نتذكر أن الراحة لا تقل أهمية عن التدريب نفسه. تأكد من دمج التوازن الصحيح بين الأيام النشطة وأيام الراحة (ربما باستخدام نماذج برامج التمرين الموضحة أدناه). أيضًا ، ضع في اعتبارك أداء تمارين الإطالة اللطيفة في أيام الراحة إذا كنت تشعر بالألم من الروتين الجديد.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء جلستين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع على رفع الأثقال ، والعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة 5 أيام في الأسبوع ؛ 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة تمرين. يمكن أن تكون الأيام الخمسة مزيجًا من أنشطة مختلفة منخفضة إلى متوسطة الشدة.
الهدف هو التحرك. بالنسبة للمبتدئين الذين يتطلعون إلى دمج المزيد من تمارين القلب والأوعية الدموية في روتين اللياقة العامة لديهم ، تشمل الخيارات الرائعة المشي وركوب الدراجات والسباحة. لنفترض أنك تمشي حاليًا ، وهذا هو خط الأساس. في هذه الحالة ، يمكنك حتى التفكير في مزيج من المشي والركض ، مع التأكد من البقاء داخل المنطقة منخفضة الشدة إلى متوسطة الكثافة.
عند بدء أي برنامج ، بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو متمرنًا متمرسًا ، من المهم أن تظل على دراية باحتياجات التغذية والمياه. اشرب الماء قبل وأثناء وممارسة الرياضة النشطة ، وتناول الطعام قبل ساعتين من جلسة التمرين وتناول نظامًا غذائيًا يتكون من الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون.
إذا أمكن ، تناول 3-5 وجبات صحية أصغر على مدار اليوم للتأكد من أن لديك وقودًا. أخيرًا ، قلل من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات. تذكر أن الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية يتطلب مزيجًا من الحركة المنتظمة والمستمرة مع التغذية السليمة.
