ليس من غير المألوف أن ترى أجراسًا في أي صالة ألعاب رياضية أو استوديو أو بائع تجزئة لمعدات اللياقة البدنية بالقرب منك. على الرغم من أن أجراس الكيتل كانت موجودة منذ أكثر من 1000 عام ، إلا أنها أصبحت مشهورة فقط لمستهلك اللياقة البدنية والمدرب الشخصي في السنوات العشرين الماضية. اكتسبت تدريبات Kettlebell شعبية على مر السنين بسبب فعاليتها في بناء القوة وحرق السعرات الحرارية باستخدام الحد الأدنى من المعدات (غالبًا ما تفعله جرس واحد فقط). ومع ذلك ، ليس فقط الجرس نفسه ، ولكن كيفية استخدامه هي التي تحصل على النتائج.
لماذا تعتبر تمارين Kettlebell فعالة جدًا؟
ببساطة ، تقدم kettlebells وصفة مثالية لروتين تمارين فعال وفعال! إذا كان كل ما لديك هو جرس واحد ، فيمكنك القيام بتمرين لكامل الجسم في مساحة صغيرة نسبيًا.
تم تصميم تمارين Kettlebell لمساعدتك على بناء القوة باستخدام مقاومة kettlebell وحرق السعرات الحرارية باستخدام حركات مركبة متعددة المفاصل تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. يمكنك الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر لتقليل الراحة ، وتحقيق أقصى قدر من النتائج ، وتقليل الوقت الإجمالي الذي تقضيه في التمرين.
روتين تدريب Kettlebell
يمكن استخدام Kettlebells في أي مرحلة من مراحل التدريب ، سواء كان ذلك من خلال التثبيت أو القوة أو القوة. هذا التمرين موجه نحو تدريب القوة في المرحلة 3 من نموذج NASM OPT:تدريب تطوير العضلات.
ملاحظة:يوصى بإكمال تدريب المرحلتين الأولى والثانية (تحمل الاستقرار وقوة التحمل ، على التوالي) لبناء قاعدة مستقرة قبل محاولة تدريب المرحلة الثالثة.
التكرارات والمجموعات وأيام التمرين
المتغيرات الحادة:قم بأداء 6-12 ممثلين لكل تمرين لمدة 3-6 مجموعات بوتيرة متوسطة مع استراحة 0-60 ثانية بين التمارين.
باستخدام هذه المتغيرات الحادة وروتين التمرين المدرج أدناه ، يمكنك ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع ، مع يوم عطلة بين الجلسات التدريبية لتحقيق التعافي الكافي.
التمرين:
• ضغط الصدر KB Supine
• KB كأس القرفصاء
• KB بالتناوب عازمة على الصف
• KB Deadlift
• KB ½ الركوع فوق الضغط
• KB الجبهة القرفصاء
• KB فارمر كاري
عروض تمارين Kettlebell
يمكن إجراء هذه التمارين بجرس واحد أو اثنين ، حسب ما هو متاح لديك. إذا كان لديك جرس واحد فقط ، فاختر عدد التكرارات (بهدف 6-12 ، على الرغم من أنه يمكن إجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا إذا كان الشكل الجيد يسمح بذلك) التي يمكنك القيام بها لكل تمرين بشكل جيد لكل حركة.
على سبيل المثال ، ستجد أنك قد لا تكون قادرًا على القيام بعدد ½ من تمرينات الركوع العلوية بقدر ما يمكنك القيام بجلوس القرفصاء بنفس الوزن.
تمرين الضغط على الصدر Kettlebell Supine
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. أمسك بمقبض الجرس بحيث يكون بطن الجرس خلف ذراعك ، مستريحًا على ساعدك.
قم بتدعيم قلبك وأنت تضغط بشكل مستقيم نحو السماء ثم انزل حتى يحوم كوعك فوق الأرض. أبقِ الكوعين بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جذعك- وليس للداخل وليس جانبًا.
يمكنك أداء هذا الجرس باستخدام جرس واحد ، مع اثنين من أجراس القهوة تعملان في وقت واحد ، أو بجرسين بالتناوب لتحدي أساسي إضافي.
كأس القرفصاء كأس Kettlebell
أمسك جرسًا واحدًا من المقبض على ارتفاع الصدر واسحبه بالقرب من جسمك.
قف مع مباعدة قدميك بين الوركين وعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم للأمام.
استعد لقيمة بطنك وأسفلها في وضع القرفصاء ، وانخفض قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وصدرك لأعلى.
اضغط على الألوية وأنت واقف ، والعودة إلى وضع الوقوف الطويل قبل البدء في الممثل التالي.
KB عازمة على الصف
أمسك واحدًا أو كلا الجرسين على جانبك (إذا كنت تستخدم اثنين ، أمسك جرسًا واحدًا على كل جانب).
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وحافظ على ظهرك مستويًا وأنت تتوقف للأمام لجعل ظهرك أقرب ما يكون إلى مستوى موازٍ للأرض كما يمكنك الحصول عليه دون التقريب للأمام.
شغل هذا المنصب وحافظ على عضلات بطنك مشدودة وأنت تمرر معصمك نحو القفص الصدري.
إذا كان لديك جرس واحد ، فقم بإجراء جميع الممثلين على جانب واحد قبل التبديل. إذا كان لديك اثنان ، يمكنك التجديف معًا في نفس الوقت ، أو التبديل لتحدي أساسي إضافي.
الرفعة المميتة Kettlebell
قف مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين مع وضع الجرس بين قدميك.
حافظ على ظهرك مستويًا وأنت تتوقف عند الوركين وثني الركبتين للإمساك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
استعد لجوهرك واضغط على الألوية للوقوف أثناء حمل الجرس.
كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات ، وانخفض إلى أدنى حد ممكن دون تقريب ظهرك. إذا كان البدء من الأرض منخفضًا جدًا ، ضع الجرس على سطح مرتفع للبدء.
KB الركوع فوق الرأس اضغط
ابدأ بركبة واحدة على الأرض والأخرى مثنية أمامك بزاوية 90 درجة.
ضع أحد الأجراس أو كليهما على الكتف عن طريق إبقاء الإبهام بالقرب من الكتفين والمرفقين. يجب أن يستقر الجرس على الجزء الخارجي من ذراعك.
استعد لجوهرك وازفر وأنت تضغط على الجرس بشكل مستقيم نحو السماء. أثناء الضغط ، يجب أن تكون ذراعك بجوار أذنك (لا تنجرف للأمام).
جرب الضغط على ذراع واحدة في كل مرة ، أو يمكنك تحدي نفسك بالضغط بالتبادل إذا كان لديك جرسان.
القرفصاء الأمامي Kettlebell
ضع أحد الأجراس أو كليهما على الكتف عن طريق إبقاء الإبهام بالقرب من الكتفين والمرفقين. يجب أن يستقر الجرس على الجزء الخارجي من ذراعك.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وعرض الكتفين وقم بتدعيم قلبك وأنت تنزل في وضع القرفصاء.
حافظ على صدرك طويلًا وقرفصاء بالقرب من التوازي (أو أسفل قليلاً) بقدر ما يمكنك بشكل جيد.
KB حمل المزارع
أمسك جرسًا ثقيلًا بجانبك واقف منتصبًا في وضع جيد.
استعد لجسدك وابدأ المشي ، مع التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة وعدم ترك جسمك يميل إلى جانب واحد.
بعد اتخاذ 10-20 خطوة ، بدّل ذراعيك وكرر ذلك.
لمزيد من التحدي الأساسي ، جرب هذه الحركة باستخدام جرستين من أوزان مختلفة - واحد على كل جانب!
هل من الجيد عمل أجراس القهوة كل يوم؟
عند وضع خطة التمرين الأسبوعية معًا ، ستحدد كثافة التدريبات وتنوعها ما إذا كنت تمارس التمارين باستخدام Kettlebells كل يوم. إذا كنت تعرف روتينًا واحدًا فقط وضغطت عليه بشدة ، فمن المحتمل أن يستفيد جسمك من يوم راحة أو يومين من نفس النشاط. إذا كنت تستهدف مجموعات عضلية مختلفة كل يوم ، فلا مانع تمامًا من استخدام أجراس الماء كل يوم.
قم بتغيير شدة التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع (بما في ذلك بعض الأيام المنخفضة والمتوسطة والعالية الكثافة) للحفاظ على توازن جدول التمرين وتجنب الإفراط في التدريب. المفتاح الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك. إذا كنت تشعر بالتعب والإرهاق ، فمن الأفضل أن تأخذ يوم راحة.
هل هناك سلبيات لتدريبات Kettlebell؟ هل هو مضر لك؟
تمامًا مثل أي تمرين آخر ، فإن الشكل والتقدم المناسبين هما مفتاح تجنب الإصابات غير الضرورية. نظرًا لوجود العديد من تمارين kettlebell العائمة حول الإنترنت ، فقد يكون من السهل تجربة روتين أكثر تقدمًا بدون قاعدة تدريب جيدة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
تتطلب بعض حركات kettlebell المتقدمة (مثل خطف kettlebell ، على سبيل المثال) مهارة وممارسة كبيرين لإتقانها. قد ينتهي الأمر بمستخدمي kettlebell عديمي الخبرة مع بعض الكدمات على أذرعهم أو أجسادهم من محاولة حركات أكثر تقدمًا دون تدريب مناسب. يمكن أن يساعدك طلب المساعدة من مدرب أو مدرب متمرس في تجنب هذه المزالق الشائعة.
