علم إخوانه. هذا المصطلح نسمع عنه كثيرًا في عالم اللياقة البدنية. يشير إلى المفهوم القائل بأن بعض الأفكار يُنظر إليها على أنها صحيحة في عالم كمال الأجسام ورفع الأثقال ، على الرغم من عدم وجود دليل جيد يدعمها. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن جميع الأفكار التي تندرج تحت علم الأخوين هي أفكار "سيئة". بعضها أفكار جيدة نتجت عن الكثير من التجارب والاختبار وتنقيح الأفكار بمرور الوقت.
أحد هذه الأفكار هو المفهوم المعروف باسم Bro Split ، وهو نهج للبرمجة أصبح شائعًا بين مجتمع كمال الأجسام. هذا هو موضوع اليوم. لذا ، اربط حزام الأمان ، لأننا سنأخذ غوصًا عميقًا في Bro Split.
تعلم كيفية التمييز بين ما هو في الواقع تقسيم bro هو مفتاح لجميع المدربين الشخصيين. واصل القراءة!
ما هي Bro Splits؟
يستخدم المصطلح لوصف طريقة لتقسيم تدريب الفرد على مدى أسبوع ، خاصة فيما يتعلق برفع الأثقال. بشكل عام ، يقسم Bro Splits التدريب على مجموعات العضلات الرئيسية.
تكمن الفكرة وراء ذلك في أنه يجب عليك استهداف كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع والحصول على الكثير من الأحجام لأن لديك بعد ذلك أسبوعًا كاملاً للتعافي قبل التدريب مرة أخرى. ومع ذلك ، ينتهي بك الأمر باستخدام مجموعات العضلات أكثر من مرة في الأسبوع كما سنناقش أدناه.
النوع الأكثر شيوعًا من Bro Split هو تقسيم لمدة 5 أيام ، يتم تقسيمه عبر التدريبات الخمسة التالية:
• يوم الصدر
• الأونة الماضية
• يوم ساق
• كتف يوم
• يوم الذراع
ومع ذلك ، يقوم بعض الأشخاص بتقسيم إخوانهم لمدة 3 أيام إما مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع حسب مستوى تدريبهم. قد يبدو التقسيم لمدة 3 أيام كما يلي:
• الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
• الظهر والعضلة ذات الرأسين
• يوم الساق
مثال على إجراءات تقسيم إخوانه (الاثنين - الأحد)
هناك الكثير من الطرق المختلفة لبرمجة Bro Split. ستختلف التدريبات والممثلين والمجموعات والتحميل بشكل كبير من شخص لآخر اعتمادًا على أهدافهم وتاريخ التدريب والقيود وسجل الإصابة ، لذلك لا توجد أفضل طريقة فردية لبرمجة Bro Split. ولكن فيما يلي مثال واحد لكيفية برمجة Bro Split لتقسيم لمدة 5 أيام.
تقسيم 5 أيام وإخوانه
اليوم الأول:يوم الصدر
تمرين ضغط الدمبل على الصدر:5 مجموعات من 5 تكرارات
Incline DB Flys:4 مجموعات من 8 ممثلين
تمديدات الدمبل العلوية:3 مجموعات من 8 ممثلين
تراجع:3 مجموعات من 12 ممثلين
سحب الوجه:3 مجموعات من 12 ممثلين
تمرين الضغط الضيق للصدر DB:3 مجموعات من 15 ممثلين
اليوم الثاني:يوم العودة
صفوف الدمبل أحادية الذراع:4 مجموعات من 8 ممثلين
صفوف كابل الجلوس:4 مجموعات من 10 ممثلين
EZ Bar Curls:3 مجموعات من 12 ممثلين
Lat Pulldowns:3 مجموعات من 12 ممثلين
الطيران العكسي:3 مجموعات من 12 ممثلين
يحمل المزارعون:3 مجموعات من 100 قدم
اليوم الثالث:يوم الساق
الرفعة المميتة للرجل الواحد DB:مجموعتان من 10 ممثلين (وزن إحماء)
القرفصاء الخلفي:4 مجموعات من 8 ممثلين
الرفعة المميتة الرومانية:3 مجموعات من 8 ممثلين
رفع الساق المعلقة:3 مجموعات من 10 ممثلين
تموجات أوتار الركبة الكاذبة:4 مجموعات من 10 ممثلين
رفع العجل جالسًا:3 مجموعات من 15 ممثلين
الطعنات:3 مجموعات من 12 ممثلين
اليوم الرابع:يوم الكتف
الصحافة العسكرية بالجلوس:4 مجموعات من 12 ممثلين
الزيادات الجانبية:3 مجموعات من 12 ممثلين
تمرين انحدار DB Bench Press:3 مجموعات من 12 ممثلين
رفع الجبهة الفرقة:3 مجموعات من 10 ممثلين
ذبابة Delt الخلفية النطاقات:3 مجموعات من 10 ممثلين
هز الكتف DB:4 مجموعات من 15 ممثلين
اليوم الخامس:يوم الذراع
Chin-Ups:مجموعتان من 10 ممثلين
تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس:3 مجموعات من 12 ممثلين
Dumbbell Hammer Curls:3 مجموعات من 12 ممثلين
تمرين ضغط بنش الدمبل بقبضة ضيقة:3 مجموعات من 12 ممثلين
Reverse Grip EZ Bar Curls:3 مجموعات من 12 ممثلين
تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوية:3 مجموعات من 15 ممثلين
تمارين عضلات البايسبس في وضعية الجلوس:3 مجموعات من 15 تكرارات
هل تقسيمات إخوانه فعالة؟ هل يعملون؟
كان هناك الكثير من النقاش حول Bro Splits وما إذا كان يمكن أن تكون فعالة. الحقيقة هي أن Bro Splits يمكن أن تكون فعالة لبعض الأشخاص وفي ظروف معينة ، ولكن الأمر يتعلق بشكل أساسي بما إذا كنت تحصل على حافز كافٍ للنمو وما إذا كنت تتعافى بشكل صحيح بين جلسات التدريب.
عند استخدامها في سياق زيادة الحمل التدريجي على الجسم من خلال زيادة الحجم الكلي والشدة (على سبيل المثال ، الوزن المرفوع) بمرور الوقت ، يمكن أن توفر Bro Splits حافزًا كافيًا لتعزيز النمو. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بالبرمجة بشكل صحيح ، فيمكنك أيضًا إتاحة الوقت الكافي للتعافي بين الجلسات حتى تتمكن من مواصلة التدريب بشكل فعال.
لذا ، الإجابة هي نعم ، يمكن أن تكون Bro Splits فعالة . ومع ذلك ، لا يوجد شيء سحري على وجه التحديد حول تقسيم التدريبات بهذه الطريقة التي تجعلها متفوقة بشكل كبير.
ما هي إيجابيات وسلبيات Bro Splits؟
تمامًا مثل معظم طرق البرمجة الأخرى ، هناك إيجابيات وسلبيات لاتباع Bro Split التي يجب على الأشخاص مراعاتها عند اتخاذ قرار باستخدام Bro Split.
المحترفون هم أن اتباع Bro Split يمكن أن يسمح لك بالتركيز بسهولة على مجموعة عضلية رئيسية واحدة في كل مرة والتأكد من ضرب كل مجموعة عضلية بحجم كافٍ في كل أسبوع. غالبًا ما يتجاهل الناس بعض المجموعات العضلية مثل الكتفين والتي قد تتطلب قدرًا كبيرًا من الحجم للنمو.
ميزة أخرى هي أنك تحصل على التعافي الكافي بين الحجم الكبير مع مجموعة العضلات حتى تتمكن من التعافي تمامًا بين جلسات التدريب. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع حتى تتعافى DOMS تمامًا ، خاصةً من يوم مكثف في الساق.
هناك أيضًا بعض السلبيات التي يجب مراعاتها. تتمثل إحدى العيوب الرئيسية في أنه إذا كنت قادرًا على التمرن لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع فقط ، فإن تنظيم التدريبات الخاصة بك مثل هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على التدريب الخاص بك حيث يمكن أن تستغرق الجلسات وقتًا طويلاً. يمكنك تقليص أيامك إلى 3 أيام مما يجعل جلسات التدريب تصل إلى ساعتين.
عيب آخر هو أن هذه التدريبات يمكن أن تتضمن الكثير من حجم التدريب للرافعين الأحدث وقد يكون الكثير من التحميل في وقت معين ، والذي يمكن حله من خلال عقد جلسات أقصر مع أعباء عمل أقل حتى يتمكن الرافع من زيادة حجمها.
الخاتمة
تم اختراع Bro Split في سياق Bro Science ولكن تم اختبارها لعقود من قبل لاعبي كمال الأجسام والرافعين. هناك بعض المبادئ الممتازة التي تم غرسها في هذا النهج ، مثل زيادة الحجم من خلال مجموعة العضلات مع السماح بالتعافي ، ومع ذلك ، لا يوجد شيء سحري بطبيعته حول استخدام هذا النهج.
يُعد هذا التقسيم بديلاً جيدًا للانقسامات الأخرى ، مثل التقسيم العلوي والسفلي أو الدفع والسحب. تأكد من أنك تتبع مفهوم التحميل الزائد التدريجي والبرمجة بذكاء حول أي قيود وأنك تخصص برنامجك وفقًا لموقفك.
