شرح الانقسامات العلوية / السفلية:الحصول على تقسيمات التمرين بشكل صحيح

كل الطرق تؤدي إلى روما. يشير هذا القول إلى العالم منذ آلاف السنين عندما أدت معظم الطرق التي تم بناؤها في النهاية إلى روما. في لغة اليوم ، هذا يعني أن هناك العديد من الطرق لتحقيق نفس النتيجة. تنطبق هذه الفكرة عندما نفكر في التمرين ومحاولة تحسين تكوين الجسم من خلال تدريب الوزن. هناك العديد من الطرق لتنظيم روتين التمرين ويمكن للعديد منها القيام بعمل ما. ومع ذلك ، فإن إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لتنظيم التمرين هي فكرة تسمى "الانقسام". ربما تكون قد سمعت مصطلح "إخوانه انقسام" وهو انقسام جدًا.

ببساطة ، يشير الانقسام إلى كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك على مدار أسبوع للسماح لجسمك بالتعافي بين جلسات التمرين وتحقيق أقصى قدر من النتائج.

في حين أن هناك العديد من الأنواع المختلفة من الانقسامات ، يُعرف أحد أكثرها شيوعًا باسم الانقسام العلوي / السفلي. معرفة هذه الانقسامات أمر لا غنى عنه لعشاق اللياقة البدنية أو NASM-CPT.

ما هو الانقسام العلوي / السفلي؟

يشير الانقسام العلوي / السفلي إلى تقسيم التدريبات إلى الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. أحد الأمثلة على ذلك هو القيام بيوم للساق ثم يوم للجزء العلوي من الجسم. هناك العديد من الطرق المختلفة لتكوين تقسيم علوي / سفلي ، ولكن إحدى أكثر الطرق شيوعًا هي تنظيمه في تقسيم لمدة 4 أيام مما يسمح بالراحة لمدة 3 أيام خلال الأسبوع.

عند هيكلة تقسيم علوي / سفلي لمدة 4 أيام ، فهذه بعض الطرق المختلفة لتنظيم جدولك الأسبوعي. يتم استخدام ثلاث طرق رئيسية بشكل شائع.

الخيار 1

الخيار 2

الخيار 3

يجب أن يسمح كل خيار بنفس القدر من حجم التدريب والحافز تقريبًا لاستنباط تكيفات مماثلة للتدريب. من المرجح أن يعتمد الخيار الذي يختاره الشخص على العوامل التالية:

• جدول عملهم
• قدرتها على التعافي
• تفضيلات التدريب

تم تقسيم التمارين حسب الأيام السفلى والعليا

كما هو الحال مع وجود عدة طرق مختلفة لتنظيم التقسيم على مدار الأسبوع ، هناك أيضًا طرق متعددة لتنظيم التدريبات في أيام معينة.

فيما يلي مثال على الشكل الذي قد يبدو عليه الانقسام. تم تصميمه لمعالجة كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية على مدار الأسبوع.

الهدف من كسر مثل هذا التدريب هو أن يكون لكل يوم تركيز محدد ولكن أيضًا الحصول على بعض العمل الإضافي من مجموعات العضلات المناهضة. يسمح هذا لكل مجموعة عضلية بالحصول على بعض التحفيز مرتين في الأسبوع ولكن يكون حجمها أكبر في يوم واحد ويوم واحد أقل حجمًا.

اليوم العلوي الأول (التركيز البؤري)

• تمرين ضغط البدلاء في DB
• مطبعة عسكرية جالسة
• صف كابل منخفض
• إمالة DB Fly
• تمرين تمديد العضلة الثلاثية فوق الرأس
• صف قاعدة البيانات بذراع واحد
• دفع قبضة ضيقة

DAy 1 السفلي (ضغط التركيز)

• كأس القرفصاء
• ضغط الساق
• الرافعة المميتة للبار السداسي
• اندفاع
• رفع عجل جالس

اليوم العلوي 2 (التركيز بالسحب)

• جهاز التجديف مع دعم الصندوق
• Lat Pulldown
• رفض ضغط الدمبل
• صف المقبض الضيق
• Hammer Curls
• ذبابة كتف DB
• الطيران العكسي

اليوم السفلي 2 (التركيز بالسحب)

• تموجات أوتار الركبة
• المصعد الروماني للرافعات المميتة
• انقسام القرفصاء مع رفع القدم الخلفية
• الرفعة المميتة لرجل واحد DB
• اختطاف الورك
• رفع العجل واقفا

ما هي مزايا التقسيم العلوي / السفلي؟

هناك الكثير من الفوائد لتقسيم التدريبات إلى أعلى وأسفل. على الرغم من أنها قد لا تُنسب فقط بسبب الانقسام ، إلا أنها فوائد جيدة ، مع ذلك. الفوائد الرئيسية هي فقدان الوزن ، ونمو العضلات ، والشفاء.

فقدان الوزن

عند إقرانه بخطة تغذية ذكية تحتوي على فرد يعاني من عجز معتدل ، يمكن أن يؤدي الانقسام العلوي / السفلي إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في غضون أسبوع ويوفر حافزًا كافيًا لمساعدة شخص ما في الحفاظ على كتلته الخالية من الدهون لأنه يفقد وزن الجسم. ومن المحتمل أيضًا أن يوفر راحة كافية لتقليل احتمالية الإصابة.

تأكد من تتبع جميع السعرات الحرارية التي تم حرقها باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية!

نمو العضلات

يمكن أن يستهدف الانقسام العلوي / السفلي بشكل فعال كل مجموعة عضلية رئيسية ويمكن أن يوفر حافزًا كافيًا لتحفيز نمو العضلات. وجدت دراسة حديثة أن الجزء العلوي / السفلي المصمم بشكل مناسب يمكن أن يؤدي إلى نمو العضلات في أقل من 8 أسابيع.

انظر تضخم:العودة إلى الأساسيات لمعرفة المزيد عن تنمية العضلات.

الاسترداد

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للانقسام العلوي / السفلي ، من الناحية النظرية ، في أنه يسمح بالراحة والتعافي بشكل كبير خلال أسبوع.

اعتمادًا على كيفية تنظيمها ، هناك ما متوسطه 48 ساعة من الراحة بين الجلسات أو هناك يومين كاملين بين الجلسات التدريبية مما يسمح بالتعافي الكافي.

ما هي سلبيات الانقسام العلوي / السفلي؟

هناك القليل من السلبيات الحقيقية للتقسيم العلوي / السفلي المصمم جيدًا ، ومعظم السلبيات تنطبق فقط على مواقف أو ظروف محددة. على سبيل المثال ، إذا كان جدول شخص ما يسمح فقط بالتمرين لمدة 3 أيام في الأسبوع ، فقد لا يوفر الانقسام العلوي / السفلي حافزًا كافيًا لاستنباط نمو العضلات بشكل صحيح.

هناك حالة أخرى قد لا تكون فيها الانقسامات العلوية / السفلية هي الإستراتيجية الأفضل وهي للرافعين المتقدمين الذين يحتاجون إلى حجم تدريب عالٍ جدًا ويتطلبون تدريبًا أكثر تواترًا وأثقل ؛ قد يحتاجون إلى اعتماد تقسيم مختلف تمامًا للسماح بذلك.

يمكن أن يكون كل من التدريب على شكل مقسم وتمارين الجسم بالكامل أدوات فعالة لرؤية النتائج. في كثير من الحالات ، تسمح الفتحات في كثير من الأحيان بمزيد من التدريب المتكرر ، والتعافي الأفضل ، والمزيد من الحجم لكل مجموعة عضلية في كل جلسة مقارنة بتمارين الجسم بالكامل. ومع ذلك ، يمكن أن توفر التدريبات لكامل الجسم حافزًا جيدًا للتدريب بطريقة أكثر كفاءة من حيث الوقت على مدار أسبوع. يعتمد ذلك على أهدافك بالضبط ، وجدولك الزمني ، ونوع التدريب الذي تستمتع به.