مجرد التفكير في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يؤدي إلى تسارع ضربات القلب وتنشيط الغدد العرقية ، ولكن ليس ترقبًا للتمرين الذي يبعث على ضخ القلب أمامك. بدلاً من ذلك ، قد تكون مشاعر التوتر والقلق تمنعك من المشاركة في روتين رياضي عادي.
إذا شعرت بهذه الطريقة من قبل ، فتأكد أنك لست الوحيد. كان القلق من الصالة الرياضية قبل تفشي الجائحة أمرًا شائعًا ، ولكن الآن بعد أن عدنا إلى الصالات الرياضية بعد إغلاق ممتد ، يشعر الكثيرون بعدم اليقين والتوتر المرتبط بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.
على الرغم من أن هذه المشاعر قد تكون شائعة ، إلا أنها لا يجب أن تمنعك من بدء أو مواصلة روتين التمرين. سواء كنت تبدأ للتو في ممارسة الرياضة ، أو تعود إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة منذ فترة ، أو تشعر بهذه الطريقة في كل مرة تذهب إليها ، يمكنك التغلب على هذه المشاعر والالتزام بخطة لياقة بدنية مستدامة.
في هذه المقالة ، نتعامل مع عقبتين كان من الممكن أن تمنعك من التقدم في منشأة للياقة البدنية:القلق من الصالة الرياضية والتخويف.
وإذا كان COVID يضغط عليك ، فإن NASM لديها دليل مجاني لإدارة اللياقة البدنية COVID ينطبق على المدربين الشخصيين أو عشاق اللياقة البدنية على حد سواء. يمكنك العثور على دورات شهرية مجانية على الموقع أيضًا.
ما هو قلق الصالة الرياضية؟
تعرف جمعية علم النفس الأمريكية القلق بأنه عاطفة تتميز بمشاعر التوتر والأفكار المقلقة والتغيرات الجسدية ، مثل ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن تحدث مشاعر القلق بسبب المجهول ، مثل اليوم الأول في المدرسة ، أو اليوم الأول في وظيفة جديدة ، أو حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو فصل اللياقة البدنية لأول مرة.
يصف قلق الصالة الرياضية القلق الذي يشعر به حول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. يشعر معظم الناس بهذه الطريقة في المرة الأولى التي يطأون فيها قدمهم في منشأة للياقة البدنية. السبب البسيط لهذا الشعور:أنت لا تعرف ما تتوقعه.
المجهول يغري خيالك بالاندفاع وتفكيرك في المبالغة:هل ستكون معبأة؟ هل سيكون الجميع أكثر لياقة مني؟ هل سيكون الناس لطفاء؟ هل سيحكمون علي لأنني لست لائقًا مثلهم؟ هل سيكون هناك شخص ما في مكتب الاستقبال للتحدث معه؟ ماذا أفعل إذا لم أجد موظفًا؟ هل سيكون هناك موقف سيارات؟ ماذا لو لم أجد المدخل؟ إذا كان لديك قلق من أي وقت مضى بشأن موقف جديد ، فمن المحتمل أنك دخلت في هذا النوع من التفكير مع أسئلة لا نهاية لها تتسبب في استمرار معدل ضربات القلب في الارتفاع. يمكن أن يكون مرهقا.
نوع آخر من قلق الصالة الرياضية يتعلق ببعض التجارب المجهولة عندما يتعلق الأمر بالتمرين الفعلي. هذا صحيح بشكل خاص عندما يقوم شخص آخر بكتابة التدريبات الخاصة بك ، مثل مدرب شخصي أو مدرب لياقة جماعية.
كانت لدي هذه المشاعر بانتظام كطالب رياضي في القسم الأول. عندما جلست في الفصل ، كانت معدتي تنقلب لأنني تساءلت عن عدد السباقات التي يجب أن نجريها أثناء التكييف. ما نوع المزاج الذي سيكون عليه المدرب اليوم؟ هل سأتمكن من المشي بعد الرفع؟ أو أمشط شعري؟ سأشعر بالغثيان كما كنت أتساءل. حتى يومنا هذا ، لا يزال الذهاب إلى فصل تمرين جديد يستحضر مشاعر عدم اليقين والعصبية على الرغم من أنني متمرس عندما يتعلق الأمر بالتمرين.
على الرغم من أن كلا السيناريوهين شائعان جدًا (القلق بشأن البدء في صالة رياضية جديدة ، أو القلق بشأن التمرين المجدول) ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتغلب على القلق والازدهار في خطة لياقتك.
يمكنك أيضًا تخريب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتصميم صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك باستخدام النصائح التي توفرها NASM في دورة تصميم صالة الألعاب الرياضية المنزلية.
5 نصائح للتغلب على قلق الصالة الرياضية
لذا ، كيف يمكنك التغلب على قلق الصالة الرياضية؟ فيما يلي خمس استراتيجيات يمكنك تجربتها اليوم:
1. تعرف قبل أن تذهب
نظرًا لأن العامل الرئيسي لقلق الصالة الرياضية هو المجهول ، يمكنك استعادة السيطرة على الموقف من خلال الاستعداد قبل الذهاب. يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تكون جديدًا في المنشأة. تحقق من موقع الويب للعثور على الصور ومعلومات الموظفين (لمساعدتك في التعرف على الوجوه) وجميع المعلومات العامة حول صالة الألعاب الرياضية.
يمكن أن يساعدك هذا في معرفة الأسئلة التي قد تكون لديك في وقت مبكر بحيث يمكنك إما الاتصال مسبقًا وطرحها أو كتابتها لتأخذها معك عند زيارتك. قد يكون من المفيد معرفة ساعات العمل ، ومكان ركن السيارة ، وما إذا كنت بحاجة إلى موعد للتحدث مع شخص ما أم لا ، وما هي بروتوكولات COVID الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ، وأي شيء آخر قد تحتاج إلى معرفته قبل القدوم. ستزيل الخطوة بعض الضغط المرتبط بفحص صالة ألعاب رياضية جديدة لأول مرة.
2. التنفس العميق
يمكن أن يساعد التنفس العميق جهازك العصبي على الاسترخاء وتقليل أعراض القلق إلى الصفر. يُطلق على أحد تمارين التنفس المفضلة لدي "تنفس الصندوق". استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ ، ازفر لمدة 4 ثوانٍ (زفير كل الهواء) ، واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ.
بمجرد أن تشعر بالراحة مع النمط ، يمكنك زيادة الوقت إلى 5 أو 6 أو حتى 8 ثوانٍ لمساعدتك على الاسترخاء. كرر حسب الحاجة!
تحقق من هذه المدونة للحصول على نصائح للتنفس العميق.
3. تغيير وجهة نظرك
عندما كنت أتعلم تقنيات التغلب على التوتر عندما يتعلق الأمر بألعاب القوى أو الخطابة أو أي شيء آخر يمكن أن يسبب القلق ، تعلمت أن المنظور هو كل شيء. لا يمكنك مساعدة جسمك على الاستجابة للبيئة ، ولكن يمكنك توجيه هذه الاستجابة لصالحك!
عندما تشعر بمشاعر التوتر / القلق المألوفة ، ستلاحظ أنها تشبه إلى حد غريب الإثارة. تسارع ضربات القلب ، تعرق راحة اليد ، زيادة معدل ضربات القلب. أراهن أنك ستشعر بنفس المشاعر التي تنتظر في المطار لمن تحب لم تره منذ فترة! أنا أعلم أن لدي. عندما تشعر بهذه المشاعر المألوفة ، بدلاً من التفكير في مدى قلقك ، قل لنفسك (بصوت عالٍ أو في رأسك) ، "أنا متحمس جدًا! سيكون هذا رائعًا! ".
يبدو الأمر جبنيًا ، لكن هذا التحول البسيط في المنظور قوي في مساعدتك على تسخير تلك المشاعر لاستخدامها لصالحك. سيكون لديك بريق في عينك عندما يتم الترحيب بك عند الباب الأمامي ، ويمكنك بدء تمرينك بالفعل مع زيادة بسيطة من الطاقة الطبيعية بفضل الاستجابة الفسيولوجية للتوتر. من يحتاج إلى مشروبات الطاقة بأي حال؟
4. استخدم نظام الأصدقاء
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع صديق يمكن أن يكون مريحًا للغاية في المواقف الجديدة. بل إنه من الأفضل أن يحضر هذا الصديق بالفعل صالة الألعاب الرياضية التي تنضم إليها! سيعرفون بالفعل طريقهم ولديهم 4-1-1 حول كيفية استخدام الآلات وكيفية التنقل في آداب الصالة الرياضية.
5. اسأل مدربك أو مدرب اللياقة الجماعية عن خطة اللعبة
بينما قد لا يمنحك مدربك أو مدرس المجموعة البرنامج الدقيق الذي تقوم به مسبقًا ، فمن المحتمل أن يكونوا على استعداد لمساعدتك في تحديد توقعاتك لما هو قادم. من المحتمل أن يكون مدربك قد رسم خطة تقدم عامة لك بناءً على أهدافك والمكان الذي تبدأ منه. يمكنهم مساعدتك في فهم مرحلة التدريب التي أنت فيها ، وأنواع التمارين المتوقعة ، والمدة التي ستستغرقها في هذه المرحلة حتى تتمكن من الاستعداد عقليًا.
في مجموعة اللياقة البدنية ، ستجد أن التدريبات تتغير كثيرًا ، لكن أسلوب التمرين ثابت. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد توقعاتك للفصول الدراسية القادمة على الرغم من أن كل فصل قد يختلف في الصعوبة. إذا كنت تفكر في أخذ فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية ، فتحدث مع المدرب لمعرفة ما يمكن توقعه أثناء حضور فصله. يمكنك حتى القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية عندما يستمر الفصل في تحديد نطاقها ومعرفة ما إذا كان من الممكن أن تعمل من أجلك. ومع ذلك ، لن تعرف حتى تجربه!
كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل مريح
عندما تبدأ للتو ، من الأفضل أن تبدأ ببطء لتعتاد على روتينك الجديد. فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها للبدء والراحة:
1. احصل على جولة في المنشأة وساعد في فهم كيفية استخدام جميع الآلات.
2. تعيين مدرب. سيكونون قادرين على إرشادك وتقديم المساءلة والدعم أثناء رحلة اللياقة الخاصة بك!
3. بدلا من ذلك ، ممارسة التمارين مع صديق. مكافأة إذا كان صديقك يعرف بالفعل كيفية وضع روتين تمرين رائع معًا!
4. ابدأ صغيرًا وابني روتينك بمرور الوقت. التزم بيوم أو يومين في الأسبوع وقم ببنائه بمرور الوقت. ليس عليك تغيير كل شيء مرة واحدة!
5. ارتدِ الملابس التي تشعر بالراحة عند ارتدائها. قد يبدو هذا عشوائيًا ، لكن معرفة ما ترتديه في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يكون مصدرًا كبيرًا للتوتر لكثير من الناس. أوصي بارتداء ملابس مريحة يمكنك تحريكها بأمان (دون القلق بشأن سقوط قطعة من الملابس أو سقوطها أو الوقوع في آلة). لا تقلق بشأن أحدث الاتجاهات. من المرجح أن تكون متسقًا وواثقًا إذا كنت مرتاحًا!
ما مدى انتشار تخويف الصالة الرياضية؟
مصطلح آخر ربما سمعته من قبل هو التخويف الرياضي. ببساطة ، التخويف هو الخوف من التمرين أمام الآخرين الذين قد يبدون أكثر تقدمًا أو أكثر لياقة منك. يعتبر Gymtimidation شائعًا جدًا لدرجة أن امتياز صالة الألعاب الرياضية المعروفة يستخدمه كجزء من حيلة التسويق الخاصة بهم!
يكمن سر التغلب على التخويف في صالة الألعاب الرياضية في معرفة أن كل فرد في صالة الألعاب الرياضية يركز على نفسه أكثر من تركيزه عليك. لا أقصد ذلك بطريقة سيئة ، فأنا أعني ببساطة أن كل شخص ربما يكون هناك ولديه أهدافه الخاصة في الاعتبار. من الأرجح أن رواد الصالة الرياضية الآخرين يتساءلون عن رأيك فيهم بدلاً من الحكم على ما تفعله.
إذا كان التخويف في صالة الألعاب الرياضية يمثل تحديًا بالنسبة لك في الماضي ، فيمكن أن يساعدك أن تبتسم وتقول مرحبًا لشخص ما إذا قمت بالاتصال بالعين. اللطف يقطع شوطًا طويلاً في أي بيئة ، وإذا استعدت الابتسامة ، فسيتم تقليل عامل التخويف. لا تنزعج إذا لم يبتسم أحدهم ، رغم ذلك ، فقد يكون في منتصف مجموعة صعبة! يمكنك أيضًا البحث عن منطقة هادئة نسبيًا في صالة الألعاب الرياضية للحصول على بعض الخصوصية أثناء التمرين.
كيفية الحفاظ على روتين تمرين ثابت بالرغم من القلق الاجتماعي
إذا كان القلق الاجتماعي يمنعك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فقد تجد أن الأوقات الأقل ازدحامًا في صالة الألعاب الرياضية تكون أكثر جاذبية. عدد أقل من الناس ، ومساحة أكبر لنفسك. يمكنك أيضًا البحث عن صالة ألعاب رياضية أصغر حجمًا وأكثر خصوصية في منطقتك.
تميل هذه الأنواع من المرافق إلى أن تكون أكثر هدوءًا بعض الشيء ، وقد ترى نفس الأشخاص 2-3 بانتظام ، مما يجعل الأمر أكثر راحة من مواجهة الغرباء في كل مرة تذهب إليها. إذا كنت تمر بيوم صعب ولا ترغب في مواجهة الصالة الرياضية ، فقد أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى هذه الأيام بث التدريبات عبر الإنترنت. هذه طريقة رائعة للالتزام بروتينك التدريبي دون الحاجة إلى التفاعل مع الآخرين. خيار آخر هو التوجه للخارج للنزهة أو الجري. الهواء النقي والتمارين الرياضية تساعد دائمًا!
هل التمرين يساعد في القلق؟
تظهر الأبحاث أن التمرين يزيد من الشعور بالراحة ويقلل من القلق. عندما تشعر بالراحة في روتين التمرين ، ستشعر بقلق أقل متعلق بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن النشاط البدني سيستمر في مساعدتك على إدارة وتقليل القلق الذي يصاحب مواقف الحياة الأخرى!
تقنيات اليقظة للمساعدة في القلق الاجتماعي
اليقظة هي ممارسة مفيدة عندما يتعلق الأمر بقضايا القلق. هناك بعض التطبيقات الرائعة التي يمكنك تنزيلها من أجل الذهن الموجه أو التأمل (مثل Headspace). إذا كنت تبحث عن شيء بسيط يمكنك القيام به أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، فإليك 3 أساليب يمكنك تجربتها:
1. ركز على تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، قم بالشهيق وأنت تنزل في القرفصاء ، ثم قم بالزفير عند المجهود وأنت تدفع للأعلى مرة أخرى.
2. فكر في العضلات التي تمارسها. عمل الصفوف؟ فكر في ضغط لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي وتفعيل العضلة اللاصقة والعضلة ذات الرأسين.
3. عد الممثلين. يعد هذا أمرًا قياسيًا مع التمرين ، ولكن إذا شاء عقلك فستفقد العد. ركز حقًا على العد أثناء تنقلك وستجد أن عقلك قد تحرر من الأفكار الشاردة.
المراجع:
الجمعية الامريكية لعلم النفس. (اختصار الثاني.). قلق. الجمعية الامريكية لعلم النفس. https://www.apa.org/topics/anxiety
Aylett E ، Small N ، Bower P. تمرن في علاج القلق السريري في الممارسة العامة - مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الدقة BMC Health Serv. 2018 ؛ 18 (1):559. دوى:10.1186 / s12913-018-3313-5
