شرح الحمل الزائد التدريجي:ينمو العضلات والقوة اليوم

مع أي نظام تدريبي يكون الجسم دائمًا في حالة تكيف. لتحسين الأداء بشكل مستمر بمرور الوقت ، يجب تعديل تدريبك لزيادة المتغيرات الحادة وإرهاق العضلات تدريجياً.

في هذه المدونة ، سننظر إلى ما هو أبعد من العلوم الزائفة ونغوص في المبادئ العلمية الأساسية وراء زيادة الحمل التدريجي على الجهاز العصبي العضلي ، والفوائد المحتملة فيما يتعلق بتدريب المقاومة وتنمية العضلات.

لعشاق اللياقة البدنية و NASM-CPTs ومحترفي التمارين التصحيحية والمزيد ، من المهم إتقان هذا الموضوع.

ما هو الحمل الزائد التقدمي؟

ينص مبدأ التقدم على أن الزيادات في الوقت أو الوزن أو الشدة يجب أن تبقى في حدود 10٪ أو أقل كل أسبوع للسماح بالتكيف التدريجي مع تقليل مخاطر الإصابة. بدون هذا الحمل الزائد التدريجي ، سوف يستقر نمو العضلات.

يمكن أن يؤدي انخفاض التحميل على مدى فترة طويلة إلى ضمور العضلات - فقدان حجم العضلات الهيكلية وقوتها. من خلال التدريب المستمر ، سيتكيف الجسم مع التقدم ويلبي متطلبات الضغط الواقع عليه.

لماذا تحتاج إلى زيادة التحميل بشكل تدريجي؟

عندما يتكيف الجسم مع برنامج تدريب المقاومة الحالي ، سيلاحظ العميل نفس المجموعات ولم يعد من الصعب إكمال الممثلين. هناك العديد من الرافعات التي يمكن للمدرب سحبها مثل زيادة التكرار ، أو الشدة ، أو التوقيت ، أو المسافة ، أو إدخال مجموعة متنوعة من الحركات لزيادة الطلب على العضلات. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا وفعالية لتحدي العميل وتجنب الثبات هو زيادة حمل تدريب المقاومة.

في البداية ، إذا أجرى العميل حركة لمدة 3 مجموعات من 12 تكرارًا ، ولكنه أجرى الآن 15-20 تكرارًا ، فقد يكون الإجراء المناسب هو زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ حتى يتمكن العميل من أداء 8-12 تكرارًا فقط بشكل جيد لإبقائهم في مرحلة التضخم. القوة والتكرار هي مؤشرات قيمة للمدرب ليقيس متى يفرط التدريجي في التحميل.

كيف يعمل Overload في اللياقة؟

3 آليات لبناء العضلات من خلال تضخم القوة هي الضرر الأيضي ، وتوتر العضلات (القوة) ، وتلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. فيما يتعلق بالحمل الزائد التدريجي ، فأنت تهاجم بشكل فعال متغير توتر العضلات عن طريق زيادة الحمل والتسبب في التكيف في قوة إخراج العضلات بمرور الوقت.

هذا الضغط الإضافي الذي يتم فرضه على العضلات سيجبر العميل على العمل بجدية أكبر وتجنيد أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية لإكمال التمرين. من الضروري مراقبة شكل العميل وكثافته لمعرفة متى يكون من المناسب زيادة القوة.

تحقق من دليل NASM لكمال الأجسام للحصول على معلومات ذات صلة لاستكمال هذا المبدأ.

الدورة الشهرية والبرمجة

ستؤدي الدورة الدورية والبرمجة إلى زيادة الحمل التدريجي من خلال العمل خلال مراحل مختلفة من نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة ، ودمج التدريبات التدريجية والأوزان والشدة في الخطة. يمكن دمج التعاقب على أساس الدورة الكلية أو المتوسطة أو الجزئية.

تفرض الدورة الزمنية بعض الحمل الزائد التدريجي بينما تعمل باستمرار خلال مراحل أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فليس من غير المألوف زيادة الطلب بشكل تدريجي على العميل خلال تمرين واحد. أفضل طريقة لفهم الوقت بالضبط عندما يحين وقت زيادة التحميل هي من خلال مراقبة العميل أثناء التدريب. لزيادة التحميل التدريجي للأوزان ، لاحظ مستوى الجهد الذي يبديه العميل أثناء أداء كل مجموعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الملاحظات المرئية وتعليقات العميل يسمح للمدرب باختيار وزن أكثر ملاءمة.

ليس من غير المألوف زيادة التحميل كل بضعة أسابيع حيث يتكيف جسم العميل مع كثافة التدريب والتمارين. متغير آخر للمدرب لتعديل إضافة مجموعات عمل إضافية.

من خلال زيادة حجم مجموعة العمل من 3 إلى 4 أو 5 مجموعات بمرور الوقت ، يمكنك تحدي قوة تحمل العميل بالإضافة إلى تضخم. على سبيل المثال ، من خلال المجموعة 4 ، قد لا يكون العميل قادرًا على أداء ممثلين زائدين يتجاوز 8-12 ، مما يجعلهم أكثر في نطاق تضخم القوة.

المجموعات الهرمية ، مجموعات الإسقاط ، الجزئيات والسلبيات

الأدوات الفعالة الأخرى المستخدمة في التدريب الرياضي ، مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال ، هي المجموعات الهرمية ، ومجموعات الإسقاط ، والمجموعات الفائقة ، والأجزاء الجزئية ، والسلبيات.

مجموعات الهرم

تتضمن هذه التقنية زيادة الوزن بشكل تدريجي لكل مجموعة عمل. في معظم الحالات ، سينخفض ​​عدد التكرارات مع زيادة الحمل. على سبيل المثال ، مجموعة من 4 مكابس بنش قد تكون:

• 135 رطلاً × 12 ،
• 150 رطلاً × 10،
• 165 رطلاً × 8 و
• 180 رطلاً × 6.

الهدف هو زيادة الحمل ببطء لتجنب الإصابة وتجنيد الألياف العضلية البطيئة والسريعة الارتعاش أثناء العمل نحو مجموعتك العليا.

مجموعات الإسقاط:تُعرف أيضًا باسم أسلوب التجريد

مجموعات الإسقاط هي وسيلة فعالة وسيلة جيدة لزيادة تحميل الجسم على الحجم وزيادة التضخم.

عادةً ما يتم استخدام مجموعات الإسقاط كوحدة إنهاء بعد اكتمال معظم مجموعات العمل. يتم استخدام وزن ثقيل في بداية هذه التقنية حيث يساعد المدرب على تقليل الحمل بعد كل مجموعة متتالية. من المهم ملاحظة أنه يجب تنفيذ طريقة التدريب هذه مع القليل من الراحة بين كل مجموعة عمل. هذا يثقل كاهل العضلات والجهاز التنفسي القلبي بشكل تدريجي. أي

اقرأ المزيد:مجموعات الإسقاط للمكاسب

مجموعة إفلات الإضافات الرباعية:

• المجموعة 1 هي 100 رطل × 5
• المجموعة 2 تساوي 80 رطلاً × 6
• المجموعة 3 تبلغ 60 رطلاً × 8
• المجموعة 4 هي 40 رطل × 10.
• مكتمل بطريقة متتالية مع راحة تتراوح من 0 إلى 10 ثوانٍ بين المجموعات.

مجموعات فائقة

تعتبر المجموعات الفائقة واحدة من أكثر التقنيات شيوعًا المستخدمة في كمال الأجسام وبرامج تدريب المقاومة المتقدمة. تتضمن المجموعات الفائقة إقران تمرينين أو أكثر معًا متتاليين. قد تكون هذه المجموعات العضلية مكملة أو متجاورة أو غير مرتبطة.

عند تدريب مجموعات العضلات المكملة أو المتجاورة ، فإنه يساعد على زيادة التضخم / الضخ إلى أقصى حد عن طريق زيادة تدفق الدم إلى تلك العضلات. هناك أيضًا تأثير تآزري لتناوب العضلات الناهضة والمضادة التي يتم تدريبها ، وهي طريقة رائعة للاستفادة بشكل أكثر كفاءة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. ومن الأمثلة الجيدة ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ذات الضبط الفائق ، والصدر والظهر ، أو العضلة الرباعية وأوتار الركبة.

تدريب عمل القلب المحيطي

هناك أسلوب آخر للمجموعة الفائقة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الحمل التدريجي وهو تدريب تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لفرض حركة القلب المحيطية . هذا يتحدى الجهاز القلبي التنفسي بشكل مختلف وسيجبر هذا النظام على التكيف مع الزيادة في الشدة بمرور الوقت.

من الأمثلة أداء تمرين الضغط على الكتف ثم مجموعة من القرفصاء للسجناء.

الأجزاء الجزئية

يتم استخدام الممثلين الجزئيين بشكل أساسي في برامج تدريب القوة القصوى ، مثل رفع الأثقال عند التدريب للحصول على سجل شخصي (PR). هذا يفرض التكيف عن طريق التحميل الزائد للتوتر العضلي بنسبة 90-110٪ من 1 rep كحد أقصى ويتم إجراؤه فقط بالتحرك من خلال نطاق جزئي للحركة (ROM).

تتطلب هذه التقنية وجود نصاب لضمان استخدام الشكل والأمان المناسبين. في برنامج تدريبي مدته 8 أسابيع ، الهدف هو زيادة قوة القوة الناتجة عن الحركة من خلال التكيفات الفسيولوجية والتحكم العضلي العصبي الأقوى بسبب زيادة الطلب على العضلات.

السلبيات

السلبيات - على غرار المندوبين الجزئيين ، باستثناء التقدم الذي يتم إنشاؤه باستخدام أكبر من 100٪ 1 rep max (مع مراقب) على الحركة اللامركزية للمصعد ، بمساعدة على جزء متحدة المركز. تعمل هذه التقنية من خلال ذاكرة قراءة فقط (ROM) كاملة حيث سيقاوم العميل الحمل الثقيل في طريقه إلى الأسفل.

* تُستخدم هذه الأساليب بشكل كبير في مراحل تضخم القوة ومراحل القوة القصوى.

من يجب أن يفرط في التحميل؟

يجب على أي شخص يمارس الرياضة أن يمر ببعض أشكال التعاقب بمرور الوقت. هذا لا يعني بالضرورة إضافة الكثير من الوزن إلى كل تمرين ، ولكن يجب أن يكون لدى المدرب استراتيجية لتقدم العميل لتجنب الثبات. يجب تحدي الطلب على الأنظمة العصبية العضلية باستمرار بمرور الوقت لإنشاء التعديلات اللازمة.

اعتمادًا على الفترة الزمنية المتوسطة / الكلية ، قد تتضمن هذه الدورة مرحلة إزالة التحميل للسماح للعميل بالتعافي تمامًا (أو التغلب على الإصابة أو التدريب الزائد) قبل التقدم خلال مراحل نموذج OPT مرة أخرى.

متى يجب زيادة التحميل التدريجي؟

تختلف احتياجات كل عميل بناءً على نظام التدريب وعلم الوراثة والتغذية والعديد من العوامل الأخرى. كما أنه يعتمد على أهداف العميل (أي فقدان الوزن مقابل زيادة العضلات). يتم جدولة الدورة الشهرية الأكثر شيوعًا في التقدم كل 2-4 أسابيع. ومع ذلك ، هناك أوقات قد تتطلب فيها احتياجات العميل زيادة الحمل بشكل تدريجي أسبوعيًا أو ضمن تمرين واحد.

إلى متى يجب أن تفعل ذلك ، وهل التحميل الزائد ضروري؟

التعاقب هو سلسلة متصلة يتم تنظيمها بناءً على أداء العميل وتجنب الإصابة والأهداف. يجب إجراء التعديلات بناءً على تقدم العميل. التحميل الزائد ليس ضروريًا للعمل ، ولكنه يلعب دورًا أساسيًا في إنشاء التعديلات المطلوبة لتحسين الأداء بمرور الوقت.

ما هي فوائد التحميل الزائد؟

تتضمن بعض الفوائد الأقل شهرة للحمل الزائد التدريجي في تدريب المقاومة التكيفات الفسيولوجية والبدنية والأداء:

متلازمة التكيف العام
* الحالة المثلى لنظام حركة الإنسان هي حالة التوازن الفسيولوجي أو الاستتباب.
* متلازمة التكيف العامة - تستخدم لوصف كيفية استجابة الجسم للتوتر والتكيف معه. لكي تحدث التكيفات ، يجب أن يواجه الجسم ضغوطًا من شكل ما يخلق الحاجة إلى الاستجابة.
* ثلاث مراحل للاستجابة للإجهاد:تفاعل الإنذار ، تطوير المقاومة ، الإرهاق

أي سلبيات؟

- يجب أن تكون حساسة لتجنب التأثير العكسي على بروتوكول التمارين التصحيحية (CES)
- يجب أن تكون قادرًا على إيجاد طرق مبتكرة لزيادة التحميل التدريجي للمتغيرات المختلفة لتجنب استخدام الكثير من الوزن بمرور الوقت إذا كان ذلك يعرض العميل لخطر الإصابة. متغيرات أخرى لزيادة الوزن إلى جانب الوزن ، والمدة ، والشدة ، وفترات الراحة ، والمسافة ، والحجم ، وما إلى ذلك.