التغذية والرياضي التحمل - الأكل من أجل ذروة الأداء

بقلم Dominique Adair، MS، RD

تتم دراسة الاحتياجات الغذائية لرياضي التحمل بقوة ، كما تم تعزيز أيام عشاء المعكرونة قبل الماراثون من خلال فهم متطور لكيفية تحسين العناصر الغذائية للأداء طويل الأمد. لمساعدة عملائك على الأداء في أفضل حالاتهم ، من المهم أن تفهم أحدث الأبحاث حول التوصيات المثلى للمغذيات الكبيرة ، والاستراتيجيات العملية لتخصيص الاحتياجات الغذائية وتعظيمها.

منذ أول استخدام رسمي لـ Gatorade من قبل فريق Gators لكرة القدم في عام 1967 (1) ، تم تعلم الكثير عن الاحتياجات الغذائية لرياضي التحمل. لفهم متطلبات المغذيات بشكل أفضل ، من المهم مراجعة المبادئ الأساسية لإنتاج الطاقة ومصادر الوقود المعنية.

من خلال التمثيل الغذائي للطاقة ، يمكن للجسم استخدام العناصر الغذائية المدرة للطاقة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) كوقود. بعد الهضم والامتصاص ، يمكن تحويل هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة إلى مركب عالي الطاقة أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

** في خط التعلم؟ استمر في التعلم عن طريق التحقق من دورات التغذية لدينا عبر الإنترنت (اثنتان منهما مجانية!)

كل ما يلي يؤثر على نوع الوقود السائد أثناء النشاط:

• شدة (لاهوائية أو هوائية) من النشاط
• مدة النشاط
• تكييف الرياضي
• وقت الاسترداد
• تكوين النظام الغذائي

تستخدم العضلات دائمًا مزيجًا من الوقود ، وليس مزيجًا واحدًا. عندما تدخل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في مسارات التمثيل الغذائي ، يمكن أن تصنع ATP الذي يوفر القوة الدافعة الكيميائية للتقلصات. تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام والدهون 9 كيلو كالوري لكل جرام. أثناء الراحة ، يستمد الجسم أكثر من نصف ATP من الأحماض الدهنية ، ومعظم الباقي من الجلوكوز ، إلى جانب نسبة صغيرة من الأحماض الأمينية. يتدرب رياضيو التحمل لمدة ساعة (أو ساعات) في كل مرة ، وتتطلب كثافة ومدة التدريب هذه قدرًا كبيرًا من الطاقة.

يمكن للرياضيين النخبة الذين يخضعون لتدريب شاق أن يحصلوا على طاقة يومية تزيد بمقدار 2-3 مرات عن تلك التي ينفقها الأفراد غير المدربين. يمكن أن يستهلك التدريب ما يصل إلى 40 في المائة من إجمالي نفقات الطاقة اليومية للرياضي ، كما يمكن أن تكون متطلبات الطاقة في المنافسة عالية جدًا.

على الرغم من أن الثقافة التقليدية لألعاب القوى على التحمل قد ركزت على تناول الكربوهيدرات ، فإن مساهمة البروتين والدهون في إنتاج الطاقة هي موضوع بحث كبير وسيتم فحص كل منهما هنا ، عنصرًا غذائيًا واحدًا في كل مرة.

الكربوهيدرات لرياضيين التحمل

الجلوكوز ، المخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ، ضروري للنشاط البدني. تظهر مراجعة الأدبيات أن تناول الكربوهيدرات اليومي المرتفع نسبيًا (C H O) (> 6 جم / كجم / يوم) وابتلاع CHO (30-60 جم ​​/ ساعة) أثناء التمرين يبدو أنه يؤخر ظهور التعب (2). أثناء النشاط ، يكسر الكبد الجليكوجين ويطلق الجلوكوز في مجرى الدم. تستخدم العضلات هذا ، ومخازن الجليكوجين الخاصة بها ، لتغذية النشاط.

أنا العلامة < ؛ ط > ؛ ن ملخص ، التمارين الشاقة لجميع الحدة تتطلب الكثير من مخازن الكربوهيدرات في الجسم ، وسوف يؤدي استنفاد الجليكوجين إلى التعب. نظرًا لأن مخازن الجليكوجين محدودة ، ولأنها تقدم مساهمة حاسمة في كل من إنتاج الطاقة اللاهوائية والهوائية ، فإن أحد الأهداف المهمة للتغذية الرياضية هو حماية الجليكوجين وتعزيز الوصول إلى الدهون لفترة طويلة ، ونشاط معتدل الشدة.

الدهون للتحمل

على عكس الدهون الغذائية ، فإن مخازن الدهون في الجسم لها أهمية كبيرة أثناء النشاط البدني ، طالما أن الكثافة ليست عالية جدًا وهناك توصيل كافٍ للأكسجين لاستخدام الدهون كمصدر للوقود. بالمقارنة مع السعة المحدودة للجليكوجين ، يمكن أن توفر مخازن الدهون عادة أكثر من 70000 سعرة حرارية للنشاط (3). يتم تخزين الدهون بشكل أساسي في الأنسجة الدهنية ويتم تخزين بعضها في خلايا العضلات.

يزيد تدريب التحمل من القدرة على التمثيل الغذائي للدهون في العضلات ، بحيث يغطي التمثيل الغذائي للدهون نسبة أكبر من إنتاج الطاقة للرياضيين أثناء التمرين مقارنة بالأشخاص غير المدربين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت كثافة النشاط منخفضة بما يكفي للسماح لممرات الطاقة الهوائية بالسيطرة ، فسيتمتع الرياضي بوصول مثالي للدهون كمصدر للطاقة. هذا سوف يحافظ على الجليكوجين ويقلل من استخدام البروتين للوقود.

تدريب البروتين والتحمل

بينما تمثل الدهون والكربوهيدرات أكبر مساهمة في إنفاق الطاقة أثناء التمرين ، يمكن أن يكون استخدام البروتين أيضًا كبيرًا. يفضل الاحتفاظ بالبروتين كمواد بناء ، لتخليق أنسجة الهيكل العظمي الخالية من الدهون والمساهمة في أنظمة الجسم الأخرى التي يكون البروتين ضروريًا لها (مثل الهرمونات ، وجهاز المناعة ، وبروتينات النقل ، وما إلى ذلك). لذلك ، فإن أحد أهداف التغذية الرياضية هو تقليل استخدام البروتين أثناء النشاط من خلال استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. سيؤدي هذا إلى حماية البروتينات من التكسير لتكوين الجلوكوز ، وهي عملية تسمى الجلوكوز.

في حين أن هناك القليل من الجدل حول أن احتياجات البروتين تكون أكبر للأفراد النشطين للغاية من أولئك الأقل نشاطًا ، إلا أنه غالبًا ما يتم تفسير ذلك على أنه دالة لإجمالي استهلاك الطاقة (4). ومع ذلك ، فإن مساهمة النسبة المئوية المحددة للبروتين في إجمالي المدخول اليومي لرياضيين التحمل كانت موضع تساؤل لبعض الوقت.

توفر الأدبيات العلمية حتى الآن بعض الأدلة السليمة لدعم زيادة متطلبات البروتين لرياضيين التحمل المدربين تدريباً عالياً والنخبة (5). وجد Tarnopolsky أن تمارين التحمل الحادة تؤدي إلى أكسدة العديد من الأحماض الأمينية. يبلغ إجمالي كمية أكسدة الأحماض الأمينية أثناء تمرين التحمل 1-6٪ من إجمالي تكلفة الطاقة للتمرين. استنادًا إلى الأدبيات المتاحة ، يقدر خبراء التغذية الرياضية متطلبات البروتين لرياضي التحمل لتكون 1.5 إلى 1.7 جم / كجم (6). بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطاقة المنخفضة و / أو تناول الكربوهيدرات المنخفض سيزيد من أكسدة الأحماض الأمينية ومتطلبات البروتين الكلية.

إن فحص كل مادة مغذية في عزلة ، بالرغم من كونه مثيرًا للاهتمام ، له حدود. على سبيل المثال ، سيؤدي تناول البروتين الكافي مع عدم كفاية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية إلى تغذية وأداء دون المستوى الأمثل.

ليس مجرد مجموع الأجزاء

بغض النظر عن كيفية تقسيم الرياضيين لمغذياتهم الكبيرة ، إذا لم يكن إجمالي الطاقة المستهلكة كافياً ، فسوف يتأثر الأداء (7). أشارت التعليقات السابقة لهذه المقالة إلى أن الرياضيين قد يحتاجون إلى طاقة أكبر بنسبة تصل إلى 40٪ من الأشخاص المستقرين. خلصت دراسة مراجعة للاحتياجات الغذائية لرياضيين التحمل إلى أن رياضيي التحمل غالبًا ما يكون لديهم توازن طاقة سلبي ، مما يعني أن الإنفاق أعلى من المدخول (8). يمكن أن يؤثر هذا التوازن السلبي على الأداء وسيؤثر بالتأكيد على نسبة مساهمة كل مغذٍ كبير. ولعل العواقب الأكبر من توزيع المغذيات الكبيرة هي إجمالي مدخول الطاقة فيما يتعلق بالنفقات. خلصت إحدى الدراسات التي أجريت على توازن الطاقة والرياضيين الفائقين التحمل إلى أن منافسي الجيجاثلون يستهلكون ما يقرب من 10000 كيلو كالوري / يوميًا في المنافسة ، ويمكن تناول أكثر من ذلك عمليًا خلال كل يوم من الحدث (9).

احتياجات السوائل

إذا تم تنظيمها بترتيب الأولوية ، سيقع السائل في أعلى القائمة. على الرغم من عدم إنتاج السوائل للطاقة ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الأداء الأمثل والألعاب الرياضية الآمنة. إن الجمع بين الإجهاد الحراري والجفاف والتمارين الرياضية ربما يفرض التحدي الفسيولوجي الأشد خطورة على جسم الإنسان بدون مرض أو نزيف خطير (10). تتطلب التمرينات من الجسم أن يحاول في نفس الوقت التعامل مع الطلبات المتنافسة على توازن القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في تنظيم الحرارة ، والحفاظ على طاقة العضلات. عندما يتم فرض الجفاف على هذا السيناريو ، يمكن أن تكون النتائج كارثية على كل من الصحة والأداء.

يوفر تبخر العرق آلية التبريد الأساسية للجسم ، ولهذا السبب يتم تشجيع الرياضيين على شرب السوائل لضمان استمرار توفر السوائل للتبخر وتدفق الدورة الدموية إلى الأنسجة. يمكن أن يؤدي فقدان الماء بنسبة 1 إلى 2٪ من وزن الجسم إلى تقليل قدرة الفرد على القيام بعمل عضلي (11). في التمرين المطول ، من الممكن فقدان العرق بمقدار 2-3 لترات / ساعة وخلال سباق الماراثون في درجات حرارة محيطة عالية ، قد يفقد العداءون ما يصل إلى 8٪ من وزن الجسم ، وهو ما يعادل حوالي 13٪ من إجمالي مياه الجسم (12).

المنحل بالكهرباء الرئيسي في العرق هو الصوديوم بكميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم. سيؤدي فقدان كميات كبيرة من العرق حتماً إلى تقليل احتياطي الجسم من هذه الإلكتروليتات ، مما قد يضعف الأداء أيضًا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى نقص صوديوم الدم الشديد بما يكفي للتسبب في وفيات. تتمثل الطريقة الأكثر منطقية في حث المشاركين على عدم شرب أكبر قدر ممكن من الشرب ولكن لا يشربوا أكثر من 400-800 مل / ساعة (13).

لتلخيص كل شيء

بالإضافة إلى تأمين التوزيع الصحيح للمغذيات الكبيرة ، يجب تشجيع الرياضيين على اتخاذ أكثر الخيارات كثافة بالمغذيات الممكنة. في حين أن مناقشة المغذيات الدقيقة خارج نطاق هذه المقالة ، إذا كان الرياضيون يتناولون سعرات حرارية كافية ويختارون الأطعمة الصحية ، فسيتم حمايتهم بشكل أفضل من نقص الفيتامينات والمعادن أيضًا. يعد التوقيت أيضًا أمرًا بالغ الأهمية ويجب تخصيصه حسب الرياضة ولكل رياضي. يشير العلم إلى أن وجبات ما قبل المنافسة / ما قبل اللعبة يجب أن تكون سهلة الهضم وتقدم مزيجًا مقبولًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يجب أن تكون العناصر الغذائية التي يتم تناولها أثناء منافسة التحمل هي الكربوهيدرات في المقام الأول (مشروبات معالجة الجفاف الرياضية ، والمواد الهلامية الكربوهيدراتية والكربوهيدرات الأخرى) لتوفير هذا الوقود القيم عندما ينخفض ​​الجليكوجين. وبالمثل ، فإن تناول الكربوهيدرات بعد جلسة تدريبية سيعزز تخزين الجليكوجين وتشير بعض الأبحاث إلى أن مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين سيعزز تجديد الجليكوجين (14).

هناك العديد من الاعتبارات في تصميم بروتوكولات التغذية للرياضيين الفرديين. كما هو الحال مع أي رياضة أخرى ، يبدأ تعظيم الاحتياجات الغذائية أثناء منافسة التحمل في التدريب. يتطلب التنفيذ الناجح لإرشادات التغذية الرياضية أن يكون المدربون والرياضيون وموظفو الدعم على دراية بالفوائد العملية لاستبدال السوائل والاحتياجات الغذائية الكافية ، وأن استراتيجيات استبدال السوائل / المغذيات المناسبة يتم تطويرها وتنفيذها بمرور الوقت. ستتحول الميزة التنافسية بالتأكيد لصالح هؤلاء الرياضيين الذين يدرك مدربوهم ومدربوهم القيمة الأساسية للياقة البدنية والتأقلم والترطيب والتغذية للحفاظ على انتعاش الرياضيين وتزويدهم بالطاقة.

النقاط الرئيسية

يمكن أن يستهلك التدريب ما يصل إلى 40 في المائة من إجمالي نفقات الطاقة اليومية للرياضي ويمكن أن تكون متطلبات الطاقة في المنافسة مرتفعة للغاية

بالإضافة إلى تأمين التوزيع الصحيح للمغذيات الكبيرة ، يجب تشجيع الرياضيين على اتخاذ أكثر الخيارات كثافة بالمغذيات الممكنة.

يتطلب التنفيذ الناجح لإرشادات التغذية الرياضية أن يكون المدربون والرياضيون وموظفو الدعم على دراية بالفوائد العملية لاستبدال السوائل بشكل كافٍ واحتياجات المغذيات.

المراجع

1. تاريخ جاتوريد ، www.gatorade.com. تم استرجاعه في 11 مايو 2007.
2. لامبرت EV ، Goedecke JH. دور المغذيات الكبيرة المقدار الغذائية في تحسين أداء التحمل. ممثل Curr Sports Med أغسطس 2003 ؛ 2 (4):194-201.
3. Wilmore، JH، Costill، DL. الطاقة الفيزيائية:استقلاب الوقود ، مراجعات التغذية 2001 ؛ 59:S13-S16.
4. بول GL. متطلبات البروتين الغذائي للأفراد النشطين بدنيًا. الطب الرياضي سبتمبر 1989 ؛ 8 (3):154-76.
5. Tarnapolsky M. متطلبات البروتين لرياضيي التحمل. التغذية 2004 ؛ 20:662-668.
6. Gaine PC و Pikosky MA و Martin WF وآخرون. يؤثر مستوى البروتين الغذائي على معدل دوران البروتين في الجسم بالكامل لدى الذكور المدربين أثناء الراحة. م العلامة < ؛ ط > ؛ الاستقلاب 2006 ؛ 55:501-507.
7. هوفمان سي جيه ، كولمان إي. خطة لتناول الطعام وتحديثات حول الممارسات الغذائية الموصى بها لرياضي التحمل. مساعد جي آم دايت 1991 ؛ 91:325-330.
8. Nogueira JA، Da Costa، ​​TH. الحالة التغذوية لرياضيي التحمل:ما هي المعلومات المتوفرة؟ أرش لاتينوام نوتر مارس 2005 ؛ 55 (1):15-22.
9. كنيشتل ، ب وآخرون. استقلاب الطاقة في رياضات التحمل طويلة الأمد:دراسة حالة. شويز روندش ميد براكس أبريل 2003 ؛ 92 (18):859-64.
10. استراتيجيات معالجة الجفاف - موازنة توفير الركيزة والسوائل والإلكتروليت. أنا العلامة < ؛ ط > ؛ J Sports Med يونيو 1998 ؛ 19 ملحق 2:S133-5.
11. Sawka NM، Montain SJ. مكملات السوائل والكهارل لممارسة الإجهاد الحراري ، Amer J Clin Nutr 2000 ؛ 72:564S-572S.
12. Murry R. السوائل والإلكتروليتات في التغذية الرياضية:دليل للمحترفين الذين يعملون مع الأشخاص النشطين ، الطبعة الثالثة. إد سي. روزنبلوم. شيكاغو:ADA ؛ 2000. ص 95 - 106.
13. Noakes T. استبدال السوائل أثناء سباق الماراثون. كلين جي سبورت ميد سبتمبر 2003 ؛ 13 (5):309-18.
14. تيبتون ، دينار ، وآخرون. يغير توقيت تناول الأحماض الأمينية والكربوهيدرات الاستجابة الابتنائية للعضلات لممارسة المقاومة. أنا J Physiol Endocrinol Metab 2001 ؛ 281:E197-E206.