بقلم
براين ساتون MS، MA، NASM-CPT، CES، PES
يعود تاريخ الألعاب الأولمبية الأولى إلى عام 776 قبل الميلاد في سهول أولمبيا (1). سيجتمع بعض أعظم الرياضيين في العالم هذا العام للتنافس على الميدالية الذهبية الشتوية. في حين أن الكثير قد تغير منذ الألعاب القديمة ، لا يزال يتعين على الرياضيين إظهار جميع سمات البطل الحقيقي:القوة والتحمل والقوة والأهم من ذلك كله التصميم وقوة الإرادة التي لا يمكن إنكارها. الرياضيون الشتويون النخبة هم من أكثر الأشخاص مهارة وتنسيقًا والذين يظهرون براعة رياضية وأخلاقيات عمل مذهلة. إذا كنت تبحث عن تدريب مثل هؤلاء الرياضيين ، فستحتاج إلى اعتماد نهج متكامل (شامل) مقابل التركيز فقط على السرعة والقوة والقوة. في حين أن السرعة والقوة والقوة هي عناصر مهمة للغاية في برنامج التكييف ، إلا أنها غير مكتملة. بغض النظر عما إذا كان الفرد يتنافس في التزلج على الجليد أو الزلاجات المائية أو التزلج السريع ، يجب تصميم برنامج تدريبي للأداء الرياضي للمساعدة في تحقيق أفضل وظيفة . ستناقش هذه المقالة بعض العناصر الأساسية التي يجب مراعاتها عند تصميم برنامج تكييف للرياضي الشتوي وطرق تحقيق الوظيفة المثلى.
الوظيفة
وفقًا لكلارك وآخرون ، "الوظيفة هي حركة متكاملة متعددة الأسطح تتضمن التسارع والتباطؤ والاستقرار" (2). من أجل تحقيق الوظيفة المثلى ، يحتاج الرياضيون إلى تطوير القوة الوظيفية والكفاءة العصبية العضلية. القوة الوظيفية هي قدرة الجسم على إنتاج القوة بشكل فعال (تسارع مركزي) ، وتقليل القوة (تباطؤ غريب الأطوار) ، وديناميكيًا (متساوي القياس) استقرار السلسلة الحركية بأكملها خلال جميع أنماط الحركة (2). الكفاءة العصبية العضلية هي قدرة الجهاز العصبي على تمكين جميع العضلات (ناهضات ، مناهضات ، مؤازرات ، ومثبتات) للعمل بشكل مترابط خلال الأنشطة الديناميكية (2-4). بعبارة أخرى ، الكفاءة العصبية العضلية هي حركة منسقة نتيجة للتواصل المعزز بين الجهازين العصبي والعضلي مما يمكّن العضلات من العمل معًا كمجموعات (وليس منعزلة).
تميل برامج التكييف التقليدية إلى التركيز على مكاسب القوة القصوى في مستويات الحركة الفردية (2). على سبيل المثال ، إذا كانت الألوية الكبيرة للرياضي ضعيفة ، فلماذا لا تقوم ببساطة بأداء القرفصاء أو الرفع المميت؟ من المهم أن نفهم أن جميع الأنشطة الرياضية متعددة الأسطح وتتطلب تسريعًا وتباطؤًا وتثبيتًا للمفاصل / العمود الفقري (2). فقط أداء القرفصاء والرفع المميت (الذي يحدث بشكل أساسي في المستوى السهمي) ليس كافياً لتطوير التنسيق العصبي العضلي الأمثل.
الزلاجة الزلاجة ، كمثال آخر ، يجب أن تتسابق بطريقة خطية يبدو أنها مهيمنة على مستوى واحد (مستوى سهمي). ومع ذلك ، فهي تتطلب استقرارًا ديناميكيًا في الطائرات الأخرى (مثل تجنب إزاحة الركبة الإنسي - المستوى الأمامي) من أجل ميكانيكا العدو الأمثل والأداء والوقاية من الإصابة (2-10). إذا لم يستطع رياضي مزلقة التحكم بشكل كافٍ في عظم الفخذ (ومنع أروح الركبة) أثناء الركض ، فمن غير المرجح أن ينتج هذا الفرد القوة القصوى وقد يصاب بإصابة مفرطة (أي ألم الفخذ الرضفي). من الضروري أن نفهم أن جميع الرياضات الشتوية المذكورة سابقًا تحدث في جميع مستويات الحركة ، وبالتالي تتطلب نظام تدريب معقد للغاية ومتعدد الأوجه لتحقيق الوظيفة المثلى.
تدريب متكامل
كما تمت مناقشته سابقًا ، تم تصميم جسم الإنسان للتحرك في جميع مستويات الحركة الثلاثة بسرعات واتساعات وشدة مختلفة. لذلك فإن التدريب المعزول (المفصل المفرد ، الأحادي) لا يفعل الكثير لتحسين الأداء الرياضي العام. بدلاً من ذلك ، يجب على الرياضي التركيز على تحسين أنماط الحركة مقابل تدريب العضلات الفردية بطريقة منعزلة. سيطور الرياضي الذي يطبق نهجًا متكاملًا للتدريب مستويات أعلى من الاستقرار الأساسي ، والتنسيق العصبي العضلي ، والقوة ، وخفة الحركة ، والقوة (2،11). يتضمن برنامج التدريب المتكامل الأشكال التالية من التمارين:التدريب على المرونة ، والتدريب الأساسي ، والتدريب على التوازن ، والتدريب على مقياس الضغط ، والسرعة ، وخفة الحركة ، والسرعة (SAQ) ، والتدريب القلبي التنفسي ، والتدريب على المقاومة.
إحماء
يجب على جميع الرياضيين ، من المتزلجين على السرعة ، إلى المتزلجين على الجليد ، إلى لاعبي هوكي الجليد إجراء عملية إحماء شاملة قبل التمرين أو المنافسة. يجب أن تتضمن إستراتيجية الإحماء الشاملة إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (دحرجة الرغوة) ، والتمدد الساكن (فقط إذا كان لدى الرياضي أي اختلالات عضلية محددة - عضلات مشدودة) ، وتمدد ديناميكي أو منعزل نشط. يستغرق جزء الإحماء عادةً من 10 إلى 15 دقيقة لإكماله اعتمادًا على عدد التمارين التي يتم إجراؤها. للإحماء العديد من الفوائد بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، وزيادة درجة حرارة الأنسجة ، وإعداد الرياضي نفسياً للنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعالج عملية الإحماء أي علاقات متغيرة طول الشد (عضلات مشدودة) لزيادة تمدد العضلات ونطاق حركة المفصل. تظهر الأبحاث أن تقييد المفصل (مثل عطف ظهري الكاحل المحدود) قد يؤدي إلى الإصابة (7،8). خلال فترة الإحماء ، يمكن معالجة ضيق المفصل وضيق العضلات قبل الانخراط في نشاط أكثر كثافة.
التدريب الأساسي والمتوازن
تتخطى العديد من برامج القوة والتكييف التقليدية التدريب الأساسي و / أو التوازن. إذا تم إجراء التمارين الأساسية ، فعادة ما تتضمن بعض تمارين الجرش أو تمديدات الظهر التي يتم إجراؤها بالقرب من نهاية التمرين دون أي إحساس حقيقي بالهدف. ومع ذلك ، فإن الهدف من التدريب الأساسي هو تنشيط وتقوية العضلات العميقة والسطحية في وقت واحد والتي تعمل على استقرار وتحاذي وتحريك جذع الجسم ، مثل البطن المستعرض ، وقاع الحوض ، و multifidus ، و spinae ، وعضلات البطن المستقيمة ، والمائل (12). يساعد برنامج التدريب الأساسي المصمم بشكل صحيح الرياضي على اكتساب السيطرة العصبية والعضلية ، والاستقرار ، ونقل القوة إلى أطرافه (13). بالإضافة إلى ذلك ، تعد القوة الأساسية أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في عمليات الهبوط بالقفز عالي التأثير وهو أمر ضروري في التزلج على الجليد والأنشطة الرياضية المماثلة (14).
مفتاح لجميع الحركات الوظيفية ، سواء المشي في الطابق السفلي أو التزلج السريع عبر الجليد هو القدرة على الحفاظ على التوازن والتحكم في الوضع. أثبتت برامج التدريب على التوازن فعاليتها في تعزيز التحكم العصبي العضلي للرياضيين الشتويين (مثل المتزلجين على الجليد والمتزلجين على المنحدرات) ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة (15 ، 16). وبالتالي من المهم أن نفهم أن تحقيق التوازن المناسب والحفاظ عليه أمر حيوي لجميع الرياضيين في فصل الشتاء.
تدريب Plyometric و SAQ
يستخدم التدريب البليومتري حركات متفجرة مثل الالتفاف والقفز والقفز لتنمية القوة العضلية (12). يقوم الجهاز العصبي بتجنيد العضلات فقط بالسرعة التي تم تدريبها للقيام بذلك. إذا لم يتم تدريب الرياضي على تجنيد العضلات بسرعة ، فلن يكون قادرًا على الاستجابة والتحرك بشكل متفجر عندما يحين الوقت. الهدف النهائي من تدريب plyometric هو تقليل وقت رد فعل طيف عمل العضلات (تباطؤ غريب الأطوار ، استقرار متساوي القياس ، وتسريع متحد المركز) (17). وهذا أيضًا ما يؤدي إلى زيادة سرعة الحركة لدى الرياضي. تدريب Plyometric هو ممارسة شائعة يستخدمها مدربي القوة NHL للمساعدة في تحسين أداء اللاعب (18).
يشبه تدريب السرعة وخفة الحركة والسرعة (SAQ) التدريب على مقياس البليومتري الذي يستخدم فيه الرياضي قوى رد الفعل الأرضية لإبراز الجسم بسرعة أكبر (12). يمكّن تدريب SAQ الرياضيين من تعزيز قدرتهم على الإسراع وإبطاء وتغيير الاتجاه والاستجابة للمثيرات المختلفة (مثل إجراء تعديلات طفيفة على الجسم أثناء نحت منعطف أثناء التعرج المنحدر) بسرعات قصوى. على غرار تدريب plyometric ، يعد تدريب SAQ ممارسة شائعة أخرى يستخدمها مدربي القوة NHL (18) ويتضمن تضمين تمارين مثل تدريبات الركض وسلالم خفة الحركة والتدريبات المخروطية.
تدريب القلب والجهاز التنفسي
تعمل خطة التدريب القلبية التنفسية المنتظمة على تقدم الرياضيين لتحقيق المستويات المثلى من التكيفات الفسيولوجية من خلال الضغط على الجهاز التنفسي القلبي. تدريب القلب والجهاز التنفسي ، كما هو الحال مع أي شكل آخر من أشكال التمرين ، يندرج تحت مبدأ SAID (التكيفات المحددة للطلبات المفروضة). وفقًا لمبدأ SAID ، سيتكيف الجسم مع مستوى الضغط الواقع عليه ، وسيتطلب بعد ذلك كميات أكثر أو متنوعة من الإجهاد لإنتاج مستوى أعلى من التكيف (12). يمكن أن يؤدي استخدام التمارين القلبية التنفسية إلى زيادة القدرة الهوائية القصوى للرياضي ، والقدرة على التحمل العضلي ، وحجم السكتة الدماغية ، والناتج القلبي. يمكن أن تساعد جميع تعديلات الأداء في منع الإرهاق أثناء المنافسة وبالتالي تحسين الأداء. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى تضمين التمارين القلبية التنفسية طوال موسم الهوكي للحفاظ على اللياقة البدنية لأن الألعاب والممارسات قد لا تكون كافية للاعبي الهوكي (19).
تدريب المقاومة
الخطوة الأخيرة في أي برنامج تدريبي للرياضات الشتوية هي تدريب المقاومة. عندما يتم تنفيذ تمارين المقاومة بطريقة منهجية ، يمكن أن ينتج عنها العديد من التأثيرات المرغوبة مثل زيادة استقرار المفاصل ، والتحمل العضلي ، والتضخم العضلي ، والقوة ، والقوة. يجب على جميع الرياضيين الشتويين تضمين تدريب المقاومة في برنامج التكييف الشامل الخاص بهم. يجب أن يأخذ برنامج تدريب المقاومة الرياضي في الاعتبار العديد من المتغيرات مثل توظيف جميع أنواع ألياف العضلات (النوع الأول والنوع الثاني) ، وتقوية النسيج الضام (الأوتار والأربطة) ، مع تعزيز الاستقرار الأساسي والعمود الفقري ، وقوة المحرك الرئيسي ، والمعدل من إنتاج القوة (القوة). تظهر العديد من الدراسات البحثية فعالية برنامج تدريب القوة للرياضيين الشتويين مثل المتزلجين والمتزلجين على الجليد ولاعبي هوكي الجليد (20-22).
مثال على برنامج التمرين
فيما يلي مثال على برنامج تحمل القوة للمرحلة 2 من نموذج NASM's Optimum Performance Training ™ (OPT ™). تم تصميم هذا البرنامج لتحسين استقرار المفاصل ، والتحمل العضلي المحلي ، وقوة المحرك الرئيسي ، والقدرة الرياضية الشاملة. يتضمن تمارين يتم إجراؤها في جميع مستويات الحركة وبسرعات متفاوتة. كما تحسن اللياقة البدنية ، يجب أيضًا دمج تدريب القوة.
المراجع:
1. Olympic.org http://www.olympic.org/. تم الوصول إليه في 23 يناير 2014.
2. كلارك إم ، لوسيت س. أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي . فيلادلفيا:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2010.
3. سهرمان س. تشخيص وعلاج متلازمة ضعف الحركة س. سانت لويس:موسبي ؛ 2002.
4. نيومان دي كيه علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي:أسس إعادة التأهيل البدني . سانت لويس:CV Mosby؛ 2002.
5. مكلاي 1 ، منال ك. تحليل حركي ثلاثي الأبعاد للجري:دلالة مستويات الحركة الثانوية. تمارين رياضية Med Sci 1999 ؛ 31:1629-637.
6. Nyland J ، و Smith S ، و Beickman K ، وآخرون. تؤثر زاوية الركبة المستوية الأمامية على إستراتيجية التحكم الديناميكي في الوضعية أثناء الموقف الأحادي. تمارين رياضية Med Sci 2002 ؛ 34:1150-157.
7. Padua DA ، Bell DR ، Clark MA. الخصائص العصبية العضلية للأفراد الذين يظهرون إزاحة الركبة الإنسي المفرطة. قطار جي أثل 2012 ؛ 47 (5):525-536.
8. بيل DR ، بادوا دا ، كلارك إم إيه. قوة العضلات وخصائص المرونة للأشخاص الذين يظهرون إزاحة الركبة الإنسي المفرطة. قوس فيز ميد رحاب 2008 ؛ 89 (7):1323-1328.
9. بيل DR ، أوتس دي سي ، كلارك إم إيه ، بادوا دا. يتم تقليل أروح الركبة ثنائية وثلاثية الأبعاد بعد تدخل تمرين في الشباب الذين يعانون من أروح واضحة أثناء القرفصاء. قطار جي أثل 2013 ؛ 48 (4):442-449.
10. ويليامز دي إس ، زامباردينو جا ، بانينج فيرجينيا. ميكانيكا الطائرة المستعرضة في الركبة والساق عند العدائين مع وبدون تاريخ من اعتلال وتر العرقوب. العلامة < ؛ ط > ؛ J Orthop Sports Phys Ther . 2008 ديسمبر ؛ 38 (12):761-7.
11. Distefano LJ، Distefano MJ، Frank BS، Clark MA، Padua DA. مقارنة بين التدريب المتكامل والمعزول على مقاييس الأداء والتحكم العصبي العضلي. J سترينث كوند ريس . 2013 أبريل ؛ 27 (4):1083-90.
12. كلارك ، إم لوسيت س. ساتون ب. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية - الإصدار الرابع . فيلادلفيا:Lippincott Williams &Wilkins ؛ 2012.
13. شينكل جي ، نيسر تي دبليو ، ديمشاك تي جيه ، مكمانوس دي إم. تأثير القوة الأساسية على مقياس القوة في الأطراف. العلامة < ؛ ط > ؛ J Strength Cond Res. 20 12 فبراير ؛ 26 (2):373-80.
14. سميث م. المتزلج الشاب. كلين سبورتس ميد . 2000 أكتوبر ؛ 19 (4):741-55.
15. Kovacs EJ، Birmingham TB، Forwell L، Litchfield RB. تأثير التدريب على التحكم في الوضع في المتزلجين على الجليد:تجربة عشوائية محكومة لبرامج التدريب العصبي العضلي مقابل برامج التدريب الأساسية خارج الجليد. كلين جي سبورت ميد. 2004 يوليو ؛ 14 (4):215-24.
16. Malliou P ، Amoutzas K ، Theodosiou A ، Gioftsidou A ، Mantis K ، Pylianidis T ، Kioumourtzoglou E. التدريب الحسي لتعلم التزلج على المنحدرات. إدراك مهارات موت. 2004 أغسطس ؛ 99 (1):149-54.
17. فويت إم ، برادي د. بليوميتريكس . في:Devies GL، ed. خلاصة وافية من Isokinetics في الاستخدام السريري. الطبعة الرابعة. Onalaska WI:S&S Publishers، 1992. 226-240.
18. Ebben WP، Carroll RM، Simenz CJ. تمارين القوة والتكييف لمدربي القوة والتكييف لدوري الهوكي الوطني. J سترينث كوند ريس . 2004 نوفمبر ؛ 18 (4):889-97.
19. Durocher JJ، Leetun DT، Carter JR. تقييم خاص بالرياضة لعتبة اللاكتات والقدرة الهوائية طوال موسم الهوكي الجماعي. أبلا فيسيول نوتر متعب 2008 ديسمبر ؛ 33 (6):1165-71.
20. Alvarez-San Emeterio C، Antuñano NP، López-Sobaler AM، González-Badillo JJ. تأثير تمارين القوة وممارسة التزلج على جبال الألب على كثافة كتلة العظام ، والنمو ، وتكوين الجسم ، وقوة وقوة أرجل المتزلجين المراهقين. العلامة < ؛ ط > ؛ J Strength Cond Res. 2011 أكتوبر ؛ 25 (10):2879-90.
21. Bower ME ، Kraemer WJ ، Potteiger JA ، Volek JS ، Hatfield DA ، Vingren JL ، Spiering BA ، Fragala MS ، Ho JY ، Thomas GA ، Earp JE ، Häkkinen K ، Maresh CM. العلاقة بين متغيرات الاختبار خارج الجليد والسرعة على الجليد في المتزلجين الرقميين المتزامنين بالجامعة النسائية:الآثار المترتبة على التدريب. ج سترينج كوند ريس. 2010 مارس ؛ 24 (3):831-9.
22. Astorino TA، Tam PA، Rietschel JC، Johnson SM، Freedman TP. تغييرات في معايير اللياقة البدنية خلال موسم الهوكي التنافسي. العلامة < ؛ ط > ؛ J Strength Cond Res . 2004 نوفمبر ؛ 18 (4):850-4.
