تدريب السرعة والرشاقة لكرة السلة

يعد التدريب على السرعة وخفة الحركة أمرًا ضروريًا للاعبي كرة السلة لتحسين مهارات حركة القدمين وكذلك تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي. يعد التدريب على السرعة وخفة الحركة عاملاً أساسيًا أيضًا في تقليل إصابة لاعبي كرة السلة.

ستستعرض هذه المقالة الأساس المنطقي لتدريب السرعة وخفة الحركة لرياضة كرة السلة وتقديم تدريبات لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات في شهادة الأداء الرياضي NASM (NASM-PES)

الحركات المطلوبة لكرة السلة

كرة السلة هي رياضة ديناميكية للغاية تتطلب حركات في مستويات متعددة من الحركة بالإضافة إلى انتقالات سريعة من الركض إلى الركض إلى القفز. القدرة على مراوغة المدافعين بسرعة ، والتباطؤ السريع لأخذ لقطة قفز ، أو القفز بشكل متفجر للاستيلاء على الكرة المرتدة ، كلها مهارات مطلوبة لممارسة الرياضة بشكل فعال.

من المهم بنفس القدر للرياضي أن يكون قادرًا على أداء هذه المهارات في مجموعة متنوعة من الاتجاهات وبطريقة خاضعة للرقابة لضمان عدم حدوث إصابات. نظرًا لعدد لا يحصى من المتطلبات البدنية التي تأتي مع الرياضة ، فإن التدريب على السرعة وخفة الحركة عنصر حاسم للاندماج في برنامج تدريب كرة السلة.

الأساس المنطقي لتدريب كرة السلة على السرعة والمرونة

أثبتت الأبحاث أن التدريب على السرعة وخفة الحركة يتبع مبدأ الخصوصية ، مما يدل على أن التدريب على السرعة المستقيمة (الخطية) ينتج تحسينات في السرعة الأمامية المستقيمة مع القليل من الانتقال إلى خفة الحركة والعكس صحيح (1). وبالتالي ، من المهم تدريب هذه العناصر كمكونات منفصلة لضمان تطوير كل من السرعة وخفة الحركة إلى أقصى حد.

لقد ثبت أن ثمانية أسابيع من التدريب على العدو يمكن أن تحسن الأداء في مرحلة السرعة القصوى للعدو (20-40 مترًا) وتدريب العدو السريع (سحب زلاجة ثقيلة بحمل 5 كيلوغرامات) يمكن أن يحسن مرحلة تسريع الركض ( 10 أمتار) (2). أثبتت الأبحاث كذلك أن تدريب خفة الحركة يمكن أن يحسن قدرة الفرد على تغيير الاتجاه (خفة الحركة) (1).

أظهرت الأبحاث أيضًا أن مناورات الجري والقطع المرتبطة بالعديد من الرياضات البرية يمكن أن تنتج مستويات عالية من القوى المتغيرة المشاركة في إصابات عدم الاتصال مثل إصابة الرباط الصليبي الأمامي (3-5). وجد العديد من المؤلفين أن استخدام برامج تمارين معينة تتضمن أشكالًا مختلفة من تدريبات السرعة وخفة الحركة يمكن أن يقلل بشكل كبير من حدوث الإصابة ، خاصة في الأطراف السفلية ، مع تحسين الأداء (6-13).

جعلت العديد من هذه الدراسات من نقطة التركيز على الميكانيكا / التقنية والتقدم المنهجي للتمارين المستخدمة وليس فقط التمارين نفسها. يعد هذا ضروريًا للمساعدة في ضمان إعادة تدريب الجسم على التحرك في أوضاع صحيحة من الناحية الميكانيكية الحيوية بطريقة تدريجية وتقليل الضغط المفرط في النهاية على المفاصل والأنسجة الضامة.

تدريبات السرعة وخفة الحركة لكرة السلة

يمكن تعريف السرعة على أنها مقدار السرعة التي يمتلكها الشخص في أي اتجاه معين (14). عادة ، يشير هذا إلى مدى السرعة التي يمكن أن يجري بها شخص ما في مسار حركة مستقيم موجه للأمام. لذلك ، فإن السرعة هي السرعة المباشرة للشخص أو مدى السرعة التي يمكن للشخص أن يتقدم بها (المعروفة أيضًا باسم الركض).

مع هذا ، ستشمل تدريبات السرعة تلك التي يُطلب فيها من الرياضي الركض في مسار خطي. من أمثلة تدريبات السرعة المناسبة للاعب كرة السلة ما يلي:

• تمرين 10 في 1 (عدو سريعًا من خط أساس واحد إلى خط الأساس المعاكس والعودة إلى خط الأساس الأصلي ، مع التكرار خمس مرات بإجمالي 10 أطوال للملعب)
• سباق 30 ياردة:التسارع والسرعة القصوى

• ¾-court sprint (عدو سريع من خط الأساس في أحد طرفي الملعب إلى خط الرمية الحرة على الطرف الآخر من الملعب)

ستساعد هذه التدريبات على تحسين السرعة الأمامية المباشرة وقدرات التباطؤ المطلوبة خلال الفترات الانتقالية والاستراحات السريعة التي يتم إجراؤها في كرة السلة. يمكن أيضًا إجراء التدريبات في الملعب ولا تتطلب حقلاً.

راجع دورة تخصص تحسين الأداء في NASM لمزيد من التدريبات على سرعة كرة السلة.

لماذا تعتبر أجيليتي مهمة للأداء الرياضي؟

الرشاقة هي القدرة على البدء (التسريع) والتوقف (التباطؤ والاستقرار) وتغيير الاتجاه بسرعة مع الحفاظ على محاذاة الوضعية المناسبة (15) ، وهذا يتطلب مستويات عالية من الكفاءة العصبية العضلية (تنسيق الحركة) لأن الرياضي يستعيد مركزه باستمرار. الجاذبية على قاعدة الدعم الخاصة بهم مع تغيير الاتجاهات بسرعات مختلفة.

كل هذه العناصر شائعة جدًا في كرة السلة وستكون مهمة للتدريب عليها. من أمثلة تدريبات الرشاقة المناسبة لكرة السلة ما يلي:

• تدريبات الرشاقة الاحترافية (انطلق بسرعة حول الأقماع باتباع النمط أدناه)

• تدريبات سلم الرشاقة
• تمرين على شكل حرف T (انطلق بسرعة حول الأقماع متبعًا الأنماط)

تم تصميم هذه التدريبات للمساعدة في تحسين قدرات التباطؤ ، وتغيير الاتجاه ومهارات العمل بالقدم المطلوبة لكرة السلة. مثل تدريبات السرعة ، يمكن أيضًا إجراء تدريبات الرشاقة هذه في الملعب. يجب توخي الحذر عند إجراء تمارين رشاقة على السلم في ملعب كرة السلة لضمان عدم انزلاق اللاعب على السلم بسبب سطح الأرضية الملساء.

ارجع إلى دورة تخصص تحسين الأداء في NASM - بالإضافة إلى دورة السرعة والرشاقة والسرعة الأصغر لدينا ، للحصول على هذه التدريبات والمزيد من خفة الحركة في كرة السلة.

يوجد أدناه مثال لبرنامج السرعة وخفة الحركة الذي يمكن استخدامه في كرة السلة. يمكن تنفيذ هذا البرنامج في أيام التدريب خارج الأراضي الفلسطينية المحتلة. على سبيل المثال ، يمكن إجراء التدريب على التدريب العملي الاختياري (التدريب الأساسي ، والتوازن ، وقياسات البلايومتر ، وتدريبات المقاومة المتكاملة) أيام الإثنين ، والأربعاء ، والجمعة ، بينما يمكن إجراء تدريب السرعة وخفة الحركة يومي الثلاثاء والخميس.

تحقق من Plyometrics:تطوير القوة في الرياضيين كل يوم لمزيد من المعلومات الرائعة.

ملخص

تتطلب رياضة كرة السلة العديد من التغييرات في الاتجاه والحركات السريعة والقفز المتفجر. لضمان قدرة الرياضي على أداء هذه المهارات بشكل صحيح والتعامل مع الضغوط التي تأتي مع الرياضة ، سيكون التدريب على السرعة وخفة الحركة عنصرًا تدريبًا مهمًا يجب تضمينه في نظام التدريب.

يمكن دمج هذه التدريبات في أي برنامج كرة سلة للرياضيين من جميع المستويات للمساعدة في زيادة الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن تدريب الرياضيين ، فأنت تريد مقدمة عن تدريبات السرعة والرشاقة والسرعة ، أو تريد معرفة ما يلزم للقيام بتدريب القوة والتكيف لكرة السلة ، فتواصل معنا اليوم!

تأكد من الاشتراك في قناة youtube الخاصة بنا لمزيد من المحتوى ذي الصلة!

وتحقق من هذه المدونات إذا كنت تريد معرفة المزيد عن كرة السلة من خلال عدسة NASM:

• مفاتيح تدريب لاعبي كرة السلة من جميع المستويات
• الاستراتيجيات التصحيحية لكرة السلة

المراجع

1. Young WB، McDowell MH، Scarlett BJ. خصوصية طرق تدريب العدو السريع وخفة الحركة. J سترينث كوند ريس 2001 ؛ 15 (3):315-9.
2. Zafeiridis A، Saraslanidis P، Manou V، Ioakimidis P، Dipla K، Kellis S. تأثيرات تدريب العدو على سحب الزلاجات المقاومة على التسارع وأداء السرعة القصوى. J Sports Med Phys Fitness 2005 ؛ 45 (3):284-90.
3. Besier TF، Lloyd DG، Cochrane JL، Ackland TR. التحميل الخارجي لمفصل الركبة أثناء مناورات الجري والقطع. تمارين رياضية Med Sci 2001 ؛ 33 (7):1168-75.
4. Besier TF، Lloyd DG، Ackland TR، Cochrane JL. التأثيرات الاستباقية على تحميل مفصل الركبة أثناء مناورات الجري والقطع. تمارين رياضية Med Sci 2001 ؛ 33 (7):1176-81.
5. Besier TF، Lloyd DG، Ackland TR. استراتيجيات تنشيط العضلات في الركبة أثناء مناورات الجري والقطع. تمارين رياضية Med Sci 2003 ؛ 35 (1):119-27.
6. بادوا دا ، مارشال سو. الأدلة التي تدعم برامج تمارين الوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي:مراجعة الأدبيات. أثل هناك اليوم 2006 ؛ 11 (2):11-23.
7. Hewett TE، Zazulak BT، Myer GD، Ford KR. مراجعة لمستويات تنشيط التخطيط الكهربائي للعضلات ، وفروق التوقيت ، وزيادة حدوث إصابات الرباط الصليبي الأمامي عند الرياضيات. Br J Sports Med 2005 ؛ 39 (6):347-50.
8. Mandelbaum BR، Silvers HJ، Watanabe DS، Knarr JF، Thomas SD، Griffin LY، Kirkendall DT، Garrett W Jr. فعالية برنامج التدريب العصبي العضلي والعضلي في الوقاية من إصابات الرباط الصليبي الأمامي عند الرياضيات:متابعة لمدة عامين -فوق. أنا جي سبورتس ميد 2005 ؛ 33 (7):1003-10.
9. Olsen OE، Myklebust G، Engebretsen L، Holme I، Bahr R. تمارين للوقاية من إصابات الأطراف السفلية في رياضات الشباب:تجربة عنقودية عشوائية محكومة. BMJ 2005 ؛ 330 (7489):449.
10. Myer GD، Ford KR، Palumbo JP، Hewett TE. يعمل التدريب العصبي العضلي على تحسين الأداء والميكانيكا الحيوية للأطراف السفلية عند الرياضيات. J سترينث كوند ريس 2005 ؛ 19 (1):51-60.
11. Myer GD، Ford KR، Hewett TE. الأساس المنطقي والتقنيات السريرية للوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي بين الرياضيات. قطار جي أثل 2004 ؛ 39 (4):352-364.
12. باتيرنو إم في ، ماير جي دي ، فورد كر ، هيويت تي إي. يعمل التدريب العصبي العضلي على تحسين استقرار الطرف الواحد عند الرياضيات الشابات. العلامة < ؛ ط > ؛ J Orthop Sports Phys Ther 2004 ؛ 34 (6):305-16.
13. Stasinopoulos D. مقارنة بين ثلاث طرق وقائية من أجل تقليل حدوث الالتواءات الانقلابية في الكاحل بين لاعبي الكرة الطائرة. Br J Sports Med 2004 ؛ 38 (2):182-5.
14. Enoka RM. الميكانيكا العصبية لحركة الإنسان. 3 إد. شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان ؛ 2002.
15. بارسونز إل إس ، جونز إم تي. تنمية السرعة والسرعة والرشاقة لدى لاعبي التنس. كوند القوة J 1998 ؛ 20:14-