الأطعمة المورقة للأداء والصحة

في مجال التغذية الرياضية ، تروج الشركات التكميلية بفخر لمنتجاتها ، مدعية أن لديها "الرصاصة السحرية" لفقدان الوزن و / أو زيادة الوزن و / أو تحسين الأداء. العديد من هذه المنتجات باهظة الثمن ، مقترنة بعدد من المواد الكيميائية الاصطناعية أو تفتقر إلى الأدلة. يمكن أن يكون لبعضها آثار ضارة على صحتك ، مثل مشروبات الطاقة التي تسبب الأرق والأرق وبعض الأعشاب التي يمكن أن تسبب تلف الكلى والكبد.

لا ينبغي اعتبار المكملات بديلاً عن الأكل الصحي. من الناحية المثالية ، يجب استخدام التغذية المثلى وتوقيت المغذيات لتحسين أدائك. يمكن استخدام العديد من الأطعمة التي يمكنك الوصول إليها كمساعدات توليد الطاقة.

ملاحظة: إذا كنت مدربًا للتغذية عبر الإنترنت ، فحاول دمج هذه الأطعمة المولد للطاقة في المزيج لعملائك.

ما هي مساعدات ايروجينيك؟

إن أداة توليد الطاقة هي ببساطة شيء يعزز الأداء الرياضي. في مجال التغذية ، يقع هذا ضمن اختصاص الأطعمة المولدة للطاقة (الأطعمة التي تعزز الأداء الرياضي من خلال فوائدها الغذائية المحددة).

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة المولدة للطاقة وامتيازات الأداء الخاصة بها.

أطعمة إيرجوجينية لأداء الرياضة

عصير بطيخ

يساعد تناول البطيخ قبل التمرين على تقليل وقت التعافي وتعزيز الأداء. البطيخ هو مصدر غني بالسيترولين ، وهو حمض أميني يمكن استقلابه إلى الأرجينين ، وهو حمض أميني أساسي بشرط للبشر. الأرجينين هو الركيزة النيتروجينية المستخدمة في تخليق أكسيد النيتريك.

يلعب دورًا أساسيًا في وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي عن طريق تسريع إزالة حمض اللاكتيك ، والسماح بأداء بدني أفضل من خلال تمكين الرياضيين من إجراء تدريبات أكثر كثافة. النتيجة النهائية؟ انتعاش أسرع بعد كل تمرين. الجرعة:500 مل من عصير البطيخ الطبيعي.

(كولينز ، 2007) (تارازونا دياز ، 2013)

عصير الشمندر

يعتبر الشمندر والخضروات الورقية مصادر جيدة للنترات. يتم امتصاص النترات الغذائية بسرعة من المعدة والأمعاء الدقيقة. تم الإبلاغ عن ستة أيام من مكملات النترات الغذائية على شكل عصير جذر الشمندر (حوالي 0.5 لتر / يوم) لتقليل امتصاص الأكسجين الرئوي (VO₂) أثناء التمرين دون الحد الأقصى وزيادة تحمل معدلات العمل عالية الكثافة ، مما يشير إلى أن النترات يمكن أن تكون فعالة مساعدات توليد الطاقة.

(سيرماك ، 2012)

شاي أخضر

وجدت دراسة تختبر تأثير مستخلص الشاي الأخضر (GTE) أنه خلال 10 أسابيع ، تم تعزيز أداء التحمل والتمارين الرياضية بنسبة تصل إلى 8-24٪ مع مكملات 0.5٪ من GTE. قال باحثون في مختبرات العلوم البيولوجية في Kao Corp. ، Tochigi ، اليابان ، إن الزيادة بنسبة 8-24٪ في وقت السباحة حتى الإرهاق كانت مصحوبة بانخفاض في معدلات التنفس ومعدلات أعلى من أكسدة الدهون.

تشير النتائج إلى أن GTE مفيد لتحسين القدرة على التحمل ودعم الفرضية القائلة بأن تحفيز استخدام الأحماض الدهنية هو استراتيجية واعدة لتحسين القدرة على التحمل.

وجاءت النتائج مما يعادل شرب حوالي 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميا.

(جمعية علم وظائف الأعضاء الأمريكية ، 2005)

ماء جوز الهند

في دراسة أجراها Saat et al. ، مارس ثمانية متطوعين ذكور أصحاء 60٪ من VO2max في الحرارة حتى فقد 2.78 +/- 0.06٪ من وزن الجسم (BW). بعد التمرين ، جلس الأشخاص لمدة ساعتين في بيئة محايدة حراريًا وشربوا كمية من الماء العادي وماء جوز الهند ومشروب بالكهرباء الكربوهيدرات في مناسبات مختلفة يمثلون 120٪ من فقد السوائل.

تم العثور على ماء جوز الهند ليكون أكثر حلاوة بشكل ملحوظ ، ويسبب غثيانًا أقل ، وشبعًا بدون اضطراب في المعدة ، كما كان من الأسهل استهلاكه بكميات أكبر مقارنة بمشروب الكربوهيدرات بالكهرباء وابتلاع الماء العادي.

خلص الباحثون إلى أن تناول ماء جوز الهند الطازج يمكن استخدامه لإصلاح الجسم بالكامل بعد التمرين.

(سات ، 2002)

النعناع الفلفلي

النعناع عشب طبيعي له تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات ومضادة للتشنج ومضاد للأكسدة ومضيق للأوعية.

في دراسة أجريت على اثني عشر طالبًا يتمتعون بصحة جيدة ، تم استهلاك زجاجة واحدة سعة 500 مل من المياه المعدنية ، تحتوي على 0.05 مل من زيت النعناع الأساسي ، لمدة عشرة أيام. أظهرت نتائج التجربة أن زيت النعناع العطري له تأثيرات إيجابية على الأداء ، وتحليل الغازات ، ومعايير قياس التنفس ، وضغط الدم ، ومعدل التنفس لدى الطلاب الذكور الذين أكملوا اختبارًا قياسيًا لممارسة التمارين الرياضية.

كانت التفسيرات المعقولة هي استرخاء العضلات الملساء للشعب الهوائية ، وزيادة التهوية وتركيز الأكسجين في الدماغ ، وانخفاض مستوى اللاكتات في الدم.

(معمارباشي ، 2013)

بروتين

تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن الأفراد الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى ما يقرب من 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، مع اعتماد الكمية الفعلية على طريقة التمرين وشدته ، ونوعية البروتين الذي يتم تناوله ، و حالة الطاقة والكربوهيدرات التي يتناولها الفرد. المخاوف من أن تناول البروتين في هذا النطاق غير صحي لم يكن لها أساس من الصحة لدى الأفراد الأصحاء الذين يمارسون الرياضة.

على النحو الأمثل ، يجب على المرء أن يسعى للحصول على متطلبات البروتين من الأطعمة الكاملة (مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان وكذلك مصادر الخضروات مثل فول الصويا والبقوليات). البروتين الإضافي هو أيضًا طريقة آمنة ومريحة لتناول بروتين غذائي عالي الجودة. يمكن أن يؤدي توقيت تناول البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين إلى تحسين التعافي ويؤدي إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون.

(كامبل ، 2007)

الدهون:الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)

تم التحقيق في آثار تناول الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بانتظام (MCT) على تحمل السباحة بواسطة Fushika et al. أظهرت المجموعة التي تم تغذيتها على MCT سعة سباحة أكبر بكثير من المجموعة الضابطة. كانت هذه النتائج واضحة في كل من الموضوعات المدربة وغير المدربة.

كانت النتائج الأيضية الرئيسية لتكيف العضلات مع إدارة MCT المطولة أثناء تدريب التحمل هي الأنشطة الأعلى للإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة واستخدام المغذيات الكبيرة.

توفر MCTs سعرات حرارية أقل بحوالي 10 بالمائة ويتم امتصاصها بسرعة أكبر بواسطة الجسم ويتم التمثيل الغذائي بسرعة أكبر كوقود لأنها تعبر غشاء الميتوكوندريا بسرعة كبيرة ، ولا تتطلب وجود الكارنيتين ، مقارنة بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة. نتيجة هذا التحويل الأيضي السريع هو تخزين أقل للدهون وتحويل أكبر إلى وقود للاستخدام الفوري.

اكتسبت MCTs شعبية بين الرياضيين الذين يسعون إلى زيادة مستويات الطاقة وتعزيز القدرة على التحمل أثناء التمرينات عالية الكثافة ، فضلاً عن كونها مصدرًا بديلًا للطاقة (أي الكيتوزية الغذائية) للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعبئة MCTs بسرعة في مرحلة التعافي بعد التمرين لإعادة بناء العضلات ومنع الهدم.

تبلغ جرعة MCT (مثل زيت جوز الهند البكر العضوي) حوالي 1/4 ملعقة صغيرة عدة مرات يوميًا. يمكن أن تسبب MCTs الغثيان وعدم الراحة في المعدة ، لذلك ابدأ بجرعة منخفضة وقم بزيادة الجرعة فقط حسب التحمل.

راجع أيضًا:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية

(فوشيكا ، 1995) (دين ، 2013)

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات والدهون مصدري الوقود الأساسيين المؤكسدين بواسطة أنسجة العضلات والهيكل العظمي أثناء تمرين التحمل المطول. تعتمد مساهمة مصادر الوقود هذه على كثافة التمرين ومدته ، مع مساهمة أكبر من الكربوهيدرات مع زيادة كثافة التمرين.

يتأثر أداء وقدرة التحمل بتوافر الكربوهيدرات. لذلك ، فإن تحسين توافر الكربوهيدرات أثناء التمرينات الطويلة من خلال تناول الكربوهيدرات هو استراتيجية مهمة لتحسين الأداء.

يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التمرينات الطويلة ذات الكثافة المتوسطة إلى العالية (> 2 ساعة) إلى تحسين أداء التحمل بشكل كبير. من المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بتجنب الجليكوجين في العضلات والهيكل العظمي ، والوقاية من استنفاد الجليكوجين في الكبد والتطور اللاحق لنقص السكر في الدم.

قد تؤدي الكميات الصغيرة من تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين أيضًا إلى تعزيز أداء نوبات أقصر (45-60 دقيقة) وأكثر كثافة (> 75٪ ذروة امتصاص الأكسجين ؛ VO (₂peak)) ، على الرغم من حقيقة أن مخازن الكربوهيدرات الذاتية من غير المرجح أن تكون كذلك. يحد. الآلية المسؤولة عن الخصائص ergogenic لابتلاع الكربوهيدرات خلال نوبات التمرين القصيرة والأكثر كثافة من المحتمل أن يتوسطها الجهاز العصبي المركزي.

كما يفيد تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين الرياضيين المشاركين في الرياضات المتقطعة / الجماعية. يُنصح هؤلاء الرياضيون باتباع استراتيجيات تغذية الكربوهيدرات المماثلة لرياضيين التحمل ، لكنهم بحاجة إلى تعديل تناول الكربوهيدرات الخارجية بناءً على كثافة النشاط ومدته.

في دراسة أجراها Lunn et al. ، نظر الباحثون في استخدام حليب الشوكولاتة كمشروب للشفاء. فحصت الدراسة آثار استهلاك حليب الشوكولاتة الخالي من الدسم على المؤشرات الحركية والخلوية لدوران البروتين ، والجليكوجين العضلي ، والأداء أثناء التعافي من تمارين التحمل.

إن تأثيرات استهلاك الحليب بعد تمارين التحمل على المعدل الصناعي الجزئي لبروتين العضلات (FSR) بعد التمرين ، والإشارة إلى جزيئات دوران بروتين العضلات والهيكل العظمي ، وحركية الليوسين ، ومقاييس الأداء ، تشير إلى فوائد فريدة للحليب مقارنةً بالمشروبات الكربوهيدراتية فقط.

هناك أدلة علمية متزايدة تدعم استخدام الحليب قليل الدسم وحليب الشوكولاتة بعد التمرين من قبل الأفراد والرياضيين الذين يمارسون عادة تمارين القوة أو التحمل.

هناك عدد من الدراسات التي تشير إلى أن الحليب الخالي من الدسم وحليب الشوكولاتة فعال وربما أكثر فعالية من المشروبات الرياضية التجارية في تعزيز التعافي من تمارين القوة والتحمل. يتمتع الحليب أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في توفير العناصر الغذائية والفيتامينات الإضافية غير الموجودة في المشروبات الرياضية التجارية.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، هناك خيارات خالية من اللاكتوز. أيضًا ، يمكن أن يشمل البديل الصحي للحليب "التقليدي" الحليب العضوي الذي يتغذى على العشب مع الكاكاو الخام والعسل المحلي.

(سيرماك ، 2013) (لون ، 2012) (روي ، 2008)

الموز

أثناء الحديث عن الموضوع أو المشروبات الرياضية والكربوهيدرات ، فقد ثبت أن الموز خيار فعال. نيمان وآخرون. قارن التأثير الحاد لتناول الموز مقابل 6٪ مشروب كربوهيدرات على أداء ركوب الدراجات لمسافة 75 كم والتهاب ما بعد التمرين والإجهاد التأكسدي والوظيفة المناعية الفطرية باستخدام التنميط التقليدي والقائم على التمثيل الغذائي.

وجدوا أن تناول الموز قبل وأثناء التمرين المطول والمكثف هو استراتيجية فعالة ، من حيث استخدام ركيزة الوقود والتكلفة ، لدعم الأداء.

انظر حقائق التغذية عن الموز لمزيد من المعلومات الرائعة!

(نيمان ، 2012)

زبيب

الكربوهيدرات الغذائية لها مؤشرات مختلفة لنسبة السكر في الدم وقد تؤثر بشكل مختلف على التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل.

في دراسة أجراها Kern et al. ، قاموا بفحص الاختلافات المحتملة في التمثيل الغذائي وأداء ركوب الدراجات بعد استهلاك الزبيب مقابل هلام رياضي تجاري مرتفع نسبة السكر في الدم.

أكمل ثمانية من راكبي الدراجات المدربين على التحمل تجربتين بترتيب عشوائي. تم إطعام الأشخاص 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم من الزبيب أو الجل الرياضي 45 دقيقة قبل التمرين على مقياس جهد دورة بنسبة 70٪ VO2max.

بعد 45 دقيقة من التمرين الخفيف ، أكمل الأشخاص تجربة أداء مدتها 15 دقيقة. تم جمع الدم قبل نوبة التمرين ، وكذلك بعد 45 دقيقة من التمرين ، لتحديد تركيزات المصل من الجلوكوز والأنسولين واللاكتات والأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية وبيتا هيدروكسيبوتيرات. لم يكن الأداء مختلفًا بين تجارب الزبيب والهلام.

وخلصوا إلى أن الزبيب يبدو أنه مصدر فعال من حيث التكلفة للكربوهيدرات للتغذية قبل التمرين مقارنة بالجيل الرياضي لنوبات التمارين قصيرة المدى.

(كيرن ، 2007)

باختيار "الأطعمة الكاملة" كوسائل مساعدة مولدة للطاقة ، لا يمكن للفرد تحسين الأداء فحسب ، بل يمكنه أيضًا توفير التغذية اللازمة لدعم الصحة المثلى.

المراجع

جمعية علم وظائف الأعضاء الأمريكية. (2005 ، 31 يناير). مستخلص الشاي الأخضر يعزز القدرة على التحمل 8-24٪ ، باستخدام الدهون كمصدر للطاقة. علم يوميا. تم الاسترجاع في 17 سبتمبر 2014 من www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.

كامبل B ، Kreider RB ، Ziegenfuss T ، La Bounty P ، Roberts M ، Burke D ، Landis J ، Lopez H ، Antonio J. موقع الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:البروتين والتمارين الرياضية. J Int Soc Sports Nutr. 2007 سبتمبر 26 ؛ 4:8.

Cermak NM ، Gibala MJ ، van Loon L. تحسن مكملات النترات في الأداء التجريبي لمدة 10 كم في راكبي الدراجات المدربين. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 فبراير ؛ 22 (1):64-71.

Cermak NM ، van Loon LJ. استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين كمساعدات مولد للطاقة. ميد الرياضة. 2013 نوفمبر ؛ 43 (11):1139-55. دوى:10.1007 / s40279-013-0079-0.

كولينز جي كيه 1 ، وو جي ، بيركنز فيزي بي ، سبيرز ك ، كلايبول بل ، بيكر را ، كليفيدنس بي إيه. يزيد استهلاك البطيخ من تركيز الأرجينين في البلازما عند البالغين. تَغذِيَة. 2007 مارس ؛ 23 (3):261-6.

العميد ، دبليو نيوترشن ريفيو http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

Fushiki T و Matsumoto K و Inoue K و Kawada T و Sugimoto E. تزداد قدرة الفئران على التحمل للسباحة عن طريق الاستهلاك المزمن للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. جي نوتر 1995 مار ؛ 125 (3):531-9.

Kern M ، Heslin CJ ، Rezende RS. تأثيرات التمثيل الغذائي والأداء للزبيب مقابل الجل الرياضي كوجبات ما قبل التمرين لراكبي الدراجات J Strength Cond Res. 2007 نوفمبر ؛ 21 (4):1204-7.

Lunn WR، Pasiakos SM، Colletto MR، Karfonta KE، Carbone JW، Anderson JM، Rodriguez NR. حليب الشوكولاتة واستعادة تمارين التحمل:توازن البروتين ، الجليكوجين ، والأداء. تمارين رياضية Med Sci. 2012 أبريل ؛ 44 (4):682-91.

معمارباشي ، أ ، ورجبي ، أ. آثار النعناع على أداء التمرين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2013 ، 10:15 دوى:10.1186 / 1550-2783-10-15

Nieman، D، Gillitt، N، Henson، D، Sha، W، Shanely، RA، Knab، A، Cialdella-Kam، L، Jin، F. الموز كمصدر للطاقة أثناء التمرين:نهج الأيض. بلوس واحد. 17 مايو 2012.

روي ، بريان. الحليب:الشراب الرياضي الجديد؟ مراجعة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2008 ، 5:15.

Saat M و Singh R و Sirisinghe RG و Nawawi M. معالجة الجفاف بعد التمرين مع ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. ياء فيزيول أنثروبول العلوم الإنسانية التطبيقية. 2002 مارس ؛ 21 (2):93-104.

Tarazona-Diaz، M.، Alacid، F.، Carrasco، M.، Martinez، I.، Aguayo، E. عصير البطيخ:مشروب وظيفي محتمل لتقرح العضلات. J. أجريك. Food Chem.، 2013 ، 61 (31) ، ص 7522-7528.