التحضير والتعافي:ركائز أساسية جديدة لبرمجة التمرينات الفعالة

هل تبحث عن نتائج التمرين المثلى؟ ما تفعله قبل وبعد يمكن أن يكون بنفس أهمية التدريب الفعلي نفسه. اكتشف أين يجب تركيز جهود ما قبل التمرين وما يجب مراعاته للتعافي بعد التمرين.

في عام 1854 ، نُقل عن لويس باستير قوله إن "الثروة تفضل العقل الجاهز". وبنفس المنطق ، يمكن للمرء أن يجادل بأن الجسم المُعد بشكل صحيح يترك احتمالية أقل للإصابة وإمكانية أكبر لتحسين نتائج التدريب. ومع ذلك ، يستمر عدد لا يحصى من الأفراد في التفكير قليلاً في أنظمة ما قبل التمرين وبعده عندما يتعلق الأمر بالتمرين.

لتوضيح مدى اتساع ما يستلزمه هذا ، على المرء فقط التفكير في تقنيات التمرين التصحيحية ؛ أنماط الحركة الديناميكية التنفس اليقظ ، والتحضير العقلي. وتوقيت ونوع وكمية التغذية والماء قبل التمرين.

ثم فكر في عدد لا يحصى من استراتيجيات ما بعد التمرين - التغذية والإماهة ؛ تجديد مسارات الطاقة الحيوية ؛ الانتعاش والتكيف العصبي العضلي ، المناعي والهرموني ؛ والتأثير المعرفي والعاطفي الشامل لمباراة التدريب. هذه ليست سوى بعض الأمثلة العديدة الموجودة للأفراد لإضافتها إلى برامجهم لتعظيم خبراتهم التدريبية وتحقيق الأهداف. ومع ذلك ، سنغطي في هذه المقالة العديد من هذه الموضوعات بمزيد من التفصيل.

بعض اعتبارات ما قبل التمرين

حركة

عند التفكير في إعداد الجسم قبل التمرين ، يجب دائمًا اعتماد نهج متطلب مسبق أكثر شمولية يفحص المستويات المناسبة من الاستقرار والتنقل عبر السلسلة الحركية. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار قبل وقت طويل من بدء برامج التمرين ، ولكن يجب مراقبته أيضًا قبل كل جلسة تدريبية. يمكن بسهولة تقييم كفاءة الحركة (الجودة) ذاتيًا للأكثر تقدمًا عبر أنماط الحركة الأساسية (على سبيل المثال ، الانحناء والرفع ، والدفع ، والسحب ، والحوامل أحادية الساق) وبعض أشكال التغذية الراجعة (على سبيل المثال ، المرايا ، الفيديو) أو عبر طرق أكثر تنظيماً وتقليدية مثل شاشات الحركة بما في ذلك سكوات Overhead Squat في NASM والتي توفر وسيلة فعالة لتحديد تعويضات الحركة (1).

يمكن بعد ذلك حل نسبة جيدة من الخلل الوظيفي في الحركة من خلال التقنيات بما في ذلك سلسلة التمارين التصحيحية لـ NASM - التثبيط ؛ يطول. التنشيط والتكامل. ومن المثير للاهتمام ، أنه في الأفراد الذين يُعتبر التمرين المحمّل (التحمل من خلال القوة القصوى) أو التمرين المتفجر (القدرة على التحمل من خلال القوة القصوى) مناسبًا ، فإن إجماع التفكير والممارسات على مدى السنوات العشر الماضية قد تحول بعيدًا عن التمدد الثابت قبل التمرين. لقد تحرك الاتجاه الآن نحو المرونة النشطة والوظيفية نظرًا للاعتقاد بأن التمدد الساكن يقلل القوة وخرج الطاقة ، ويضر بالأداء الرياضي (2-3).

• تعتمد تقنيات المرونة النشطة بشكل عام على مبدأ التثبيط المتبادل باستخدام طرائق مثل التمدد المعزول النشط الذي يجند المنبهات والمتآزرين لتحريك أجزاء الجسم مع إطالة الخصوم لاحقًا.
• على النقيض من ذلك ، تكون تقنيات المرونة الوظيفية أكثر تعقيدًا بطبيعتها وتتطلب تحكمًا أكثر دقة في معدل واتجاه وحجم استطالة العضلات لتقليد أنماط الحركة القادمة عن كثب.

ومع ذلك ، فقد قام الباحثون مؤخرًا بفحص الدراسات الحالية حول تأثيرات التمدد الساكن على أداء التمرين عند إجرائه قبل التمرين (4 - 6). عند مراجعة أكثر من 100 دراسة حول هذا الموضوع ، لاحظ العديد من المؤلفين وجود تناقضات في البحث نظرًا لعوامل مختلفة في التصميم التجريبي (على سبيل المثال ، المنهجية والسكان والعشوائية) ، لكنهم استخلصوا بعض الاستنتاجات العامة حول تأثيرات التمدد الثابت قبل التمرين:

• لم تكن الانخفاضات في أداء القوة القصوى واضحة عند الاحتفاظ بمدة التمدد الثابت لأقل من 30 ثانية.
• معظم الدراسات لا تدعم التناقصات في أداء القوة (على سبيل المثال ، القفز) عندما تم تعليق مدة التمدد الساكن لأقل من 45 ثانية.
• تزداد احتمالية حدوث انخفاضات في الأداء عندما تساوي مدة التمدد الثابت 60 ثانية أو تتجاوزها.
• في بعض الألعاب الرياضية التي تتطلب نطاقات كبيرة من الحركة ، قد تؤدي تمارين الإطالة الثابتة مسبقًا إلى تحسين الأداء.

إذن ما هي الوجبات الجاهزة هنا؟ يبدو أن بعض التمدد الساكن (مدة أقصر أقل من 30 إلى 45 ثانية) قد لا يعيق الأداء ، لذا فإن تضمين بعض التمدد الثابت قبل التمرين ، خاصة للأفراد الذين يحتاجون إلى نطاقات أكبر من الحركة ، قد لا يكون فكرة سيئة.

التغذية

عند التخطيط لاستراتيجيات التغذية والماء ، فإن التدريبات عالية الأداء التي أصبحت شائعة اليوم تتطلب بالتأكيد وقودًا عالي الأوكتان.

يمكن أن يؤدي تحسين البرمجة مع وضع هذه المبادئ في الاعتبار إلى توفير قيمة دائمة لنفسك.

يقول المثل القديم "أنت ما تأكله" الكثير من الحقيقة ، لكن الاستراتيجيات الرئيسية التي تركز على نوع المغذيات وتوقيتها وكميتها ، والتي يتم تناولها جميعًا قبل التمرين ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على التدريب. في حين أن علم التغذية الرياضية يستلزم استثمارًا كبيرًا للوقت والجهد لتحقيق الكفاءة المهنية ، إلا أنه تم تحديد النقاط الرئيسية للإعداد الرئيسي التي يمكن أن تكون مفيدة لجلسة تدريبية أدناه.

1. إرشادات الترطيب قبل التمرين

• ربما يكون الماء أكثر إستراتيجيات التحضير المطلوبة للتمرين التي يتم تجاهلها وتقليل قيمتها. حيث أن الإحساس بالعطش لدى البالغين تحت سن الخمسين يبدأ عادةً عندما يصل الشخص إلى ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم (على سبيل المثال ، 180 رطلاً أو 81.8 كجم يفقد الرجل 1.8 رطل أو 0.82 كجم) وحقيقة أن حالة الجفاف من شخصين إلى ثلاثة في المائة من فقدان وزن الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على أداء التدريب ، يجب اتباع فلسفة عامة للترطيب بقوة قبل وأثناء التمرين وتجنب الخسائر التي تتجاوز 2 في المائة (7 - 9). فروق الوزن قبل التمرين وبعده (ملغاة) هي طريقة فعالة لتحديد فقد السوائل الجسدية.
• يبدأ الترطيب قبل التمرين بإستراتيجية "في الأفق في الاعتبار" التي تساعد في تعزيز استهلاك السوائل الواعية (يفضل الماء) بدءًا من 24 ساعة قبل الحدث - وهذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الماء ، ولكن ممارسة زيادة مآخذ السوائل العادية.
• قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات ، استهلك 500-600 مل (17-20 أونصة) من السوائل (يفضل الماء) (10). على الرغم من أن بعض الوجبات الخفيفة والوجبات قبل التمرين توفر بعض السوائل ، إلا أن هذه الكمية هامشية وربما غير كافية لترطيب الجسم بشكل صحيح.
• هل يجب أن يشتمل الحدث على مرحلة إحماء (على سبيل المثال ، الماراثون ، وإحماء مباراة كرة القدم) ، ثم حدث ما قبل الحدث "تتصدر" يُقترح لتعويض أي وقود أو سوائل أو إلكتروليتات يُحتمل فقدها بسبب العرق. استهلك 200 إلى 300 مل (7-10 أونصة) من مشروب رياضي مع ما لا يزيد عن 8٪ من محلول الكربوهيدرات لكل 15 دقيقة من الإحماء (10). يمكن أن تؤدي المحاليل التي يزيد تركيزها عن 8٪ إلى تأخير إفراغ المعدة وإيصال السوائل والكربوهيدرات إلى الجسم. احسب تركيز المشروب كالتالي:
• تركيز المشروب =(الكمية المذابة ÷ حجم المذيب) × 100
• على سبيل المثال ، 8 أوقية. (240 مل) الحصة مع 14 جرام من الكربوهيدرات تعادل تركيز 5.8٪.
• العمل في الوحدات المترية:(14 جم ÷ 240 مل) × 100 =0.058 × 100 =5.8٪
• دورك في التدريب - احسب تركيزات المشروبات التالية:
• 10 جم في 8 أونصات. (240 مل) خدمة.
• 28 جم في 12 أونصة. (360 مل) خدمة.
• الإجابات:4.2٪ ، 7.8٪

2. إرشادات حول الكربوهيدرات قبل التمرين

• تتبع وجبات تحميل الكربوهيدرات والوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين إرشادات فريدة خاصة بالرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، ولكنها ذات صلة أقل أو أقل صلة بتمارين القلب أو المقاومة الأكثر اعتدالًا. بالنسبة للعميل العادي الذي قد يستهلك فقط 275 - 300 سعرة حرارية في الجلسة ، قد توفر وجبة خفيفة خفيفة ومنخفضة إلى معتدلة نسبة السكر في الدم توفر 75 - 150 سعرة حرارية ، يتم استهلاكها قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين ، زيادة الطاقة اللازمة إذا كانوا لم تأكل في آخر ثلاث إلى أربع ساعات (11). ترفع الأحمال المرتفعة من نسبة السكر في الدم التي يتم استهلاكها بالقرب من التمارين الرياضية مستويات الدورة الدموية من الأنسولين ، مما يثبط عمل إنزيم يسمى الليباز الحساس للهرمون (HSL) المسؤول بشكل أساسي عن تعبئة الدهون أثناء التمرين (12). هذا الإنزيم ضروري لتعبئة مخازن الدهون أثناء تمارين التحمل المستمرة.
• تشتمل هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين عمومًا على نسبة 2 إلى 1 إلى 4 إلى 1 كربوهيدرات إلى بروتين. على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 120 سعرًا حراريًا بعد نسبة 2 إلى 1 تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من البروتين.

3. إرشادات البروتين قبل التمرين

• يعد توقيت تغذية البروتين أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز تعافي العضلات ونموها. عندما تم إطعام الأفراد النشطين مشروبًا من الأحماض الأمينية (EAA) - كربوهيدرات (CHO) يتكون من ستة جرامات من EAA و 35 جرامًا من CHO عالي نسبة السكر في الدم (EAA-CHO) في غضون 60 دقيقة من التمرين مقابل الأفراد الذين استهلكوا EAA-CHO المشروبات في غضون 30-45 دقيقة بعد تمرين المقاومة (عند 80٪ 1 Repetition Max) ، كانت الجرعة المستهلكة قبل التمرين أثبتت أنها أكثر فاعلية في تعزيز تخليق العضلات (13).
• عندما فحص نفس الباحثين تأثير 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول (ما يعادل 6 جرام من EAA) المستهلكة مباشرة قبل ، وبعد نوبة تدريب مقاومة مماثلة ، لم يجدوا فروقًا ذات دلالة إحصائية في معدلات التخليق ، وبالتالي خلصوا إلى أنه في حين تعتبر التغذية المسبقة أكثر فاعلية من التغذية اللاحقة ، فهي تركيبة EAA-CHO المأخوذة قبل التمرين والتي تزيد من معدلات تخليق البروتين أثناء التعافي المبكر (14).
• يعمل خليط EEA-CHO مقارنة بمحلول EEA العادي على تعزيز إفراز الأنسولين بشكل أكبر مما يسرع من امتصاص الأحماض الأمينية في الخلايا ، مع احتمال تقليل تقويض العضلات تحت تأثير الأنسولين الابتنائي. من المهم أن نلاحظ أن توصية CHO ذات نسبة السكر في الدم المرتفعة تتعارض مع التوصيات المذكورة سابقًا لتعبئة مخازن الدهون. يوضح هذا التناقض الفرق في البحث بين الأفراد المدربين على المقاومة والمتدربين على التحمل. إذن ما هو المستخلص من هذا البحث لأداء التمارين؟
• بالنسبة لممارسة المقاومة حيث يكون تخليق العضلات بعد التمرين هو الأولوية ، يبدو أن تركيبة EAA-CHO (نسبة السكر في الدم عالية) المشار إليها أعلاه أو 20 جرامًا من البروتين السريع (مثل عزل مصل اللبن) المستهلكة في غضون 60 دقيقة من التمرين استراتيجية فعالة.
• بالنسبة لممارسة التحمل حيث تكون تعبئة الدهون واستدامة الجليكوجين في العضلات أولوية ، يبدو أن انخفاض نسبة السكر في الدم مع أو بدون البروتين المستهلك قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين يمثل استراتيجية فعالة.

• يمكن الحصول على ستة جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال العديد من خيارات الأطعمة الكاملة كما هو موضح في الجدول 1-1 أدناه ، ولكن عندما يفكر المرء في حجم الطعام ، وكثافة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أي استجابة محتملة للأنسولين ، فهو مشروب رياضي مُعد تجاريًا أو مسحوق قد يكون أكثر جدوى (15).

الجدول 1-1:كمية مصادر البروتين الشائعة التي توفر 6 جرام من EAA

مراقبة معدل ضربات القلب

يكتسب تباين معدل ضربات القلب (HRV) اهتمامًا سريعًا من الرياضيين والمدربين على حدٍ سواء نظرًا لكيفية توفيره معلومات مفيدة تتعلق بالحالة البيولوجية الحالية للجسم (أي الوجود والتعافي من الإجهاد). يوفر قياس الفاصل الزمني بين كل نبضة قلب (R-R) بدلاً من مجرد معدل ضربات القلب تغذية راجعة قيمة حول هيمنة الجهاز العصبي السمبثاوي - SNS ("الهروب أو القتال" - الإجهاد) أو الجهاز العصبي السمبتاوي - PNS (الراحة ، الانتعاش والإصلاح). يعكس التباين الأكبر في فترة R-R هيمنة أكبر على PNS وتحسين الحالة البيولوجية الكلية للجسم (16).

على الرغم من أن تتبع ECG / EKG لا يزال يعتبر الوسيلة الأكثر دقة لقياس فترات R-R ، إلا أن العديد من الأجهزة القابلة للارتداء التي تستخدم القياس عن بعد تدعي الآن قياس هذا الفاصل بدقة. توجد منهجية أبسط - ما عليك سوى الاسترخاء وإغلاق عينيك والتنفس بشكل طبيعي لمدة 30 ثانية كاملة أثناء الراحة ومراقبة التقلبات في إيقاع قلبك أثناء التنفس (يجب أن يبطئ بعد الزفير ويسرع مع الشهيق). بالنظر إلى كيفية توصيل التهوية السلبية (الاسترخاء ، أثناء الراحة) بالجهاز العصبي المحيطي من خلال العصب المبهم (المعروف أيضًا باسم عدم انتظام ضربات القلب في الجيوب الأنفية) ، يشير المزيد من التباين إلى حالة التعافي بينما يشير غياب التقلب (أي فترة R-R الصغيرة) إلى هيمنة SNS و مزيد من التوتر (17). أثناء التمرين عندما يقع الجسم تحت سيطرة SNS أكبر ، من المتوقع حدوث تقلبات في الفاصل الزمني R-R قليلة إلى معدومة ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى قياس HRV أثناء الراحة. بالنسبة للمدربين والرياضيين ، تساعد هذه المعلومات ، التي تقاس أول شيء في الصباح (حالات الراحة) ، في التخطيط لأيام التدريب الشاق وفترات التفريغ الضرورية. بالنظر إلى كيفية انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) بمرور الوقت مع تحسن مستويات التكييف ، فإن أي زيادة في معدل ضربات القلب (خلال فترة تتراوح من 7 إلى 10 أيام) إلى جانب انخفاض معدل ضربات القلب يشير بشكل جماعي إلى الجسم المجهد وغير المسترد الذي قد يحتاج إلى تفريغ أو تعافي تجريب.

بعض اعتبارات ما بعد التمرين

ما يراه البعض على أنه نافذة مباشرة بعد التمرين يشير في الواقع إلى الإطار الزمني بين نهاية جلسة تدريبية واحدة ومرحلة التحضير للمباراة اللاحقة. يتضمن ذلك تعزيز تخليق البروتين المستمر من ثلاث إلى أربع ساعات بعد التمرين عندما يعود الجسم عمومًا إلى تدهور البروتين ، ومراقبة RHR و HRV في اليوم التالي.

يمكن أن يؤثر الجفاف الخلوي سلبًا على الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية للخلايا والأنسجة والأعضاء والأنظمة. بعد التمرين ، تعتبر المعالجة الفعالة لكل من السائل خارج الخلية (على سبيل المثال ، السائل خارج الخلايا - مجرى الدم ، الفراغ الخلالي) والسائل داخل الخلايا (أي السائل داخل الخلايا) ضروريًا للمساعدة في التعافي والتكيف (18). فيما يلي بعض التوصيات الرئيسية للسوائل والكربوهيدرات والبروتينات لتحسين الانتعاش وتعظيم التكيفات بعد التمرين.

1. إرشادات الترطيب بعد التمرين (10،11،19-20)

• تتراوح تقديرات معالجة السوائل بين 100 و 150٪ من حجم السوائل المفقودة ، مع اختلاف الإرشادات بين ما إذا كان الفرد يتناول الماء أو مشروبًا رياضيًا تجاريًا ، ويتم تقدير الاحتياجات باستخدام فروق وزن الجسم قبل التمرين وبعده.
• نظرًا لتأثير التخفيف على تركيز الدم الذي يحدث مع الماء وليس مع المشروبات الرياضية ، تقترح إرشادات أكثر تحديدًا ما يلي:
• استهلاك ما بين 125 - 150٪ من السوائل المفقودة (أي فقد وزن الجسم) في حالة إعادة الترطيب بالماء.
• استهلاك ما بين 100 - 125٪ من السوائل المفقودة (أي فقد وزن الجسم) في حالة إعادة الترطيب بمشروب رياضي تجاري.
• الهدف الأساسي من معالجة الجفاف هو تسريع الوقت اللازم لإعادة توازن الماء الكلي بالجسم وتوازن السوائل. وبالتالي ، فإن عتبة حجم المعدة (حوالي 700 مل أو 23.7 أونصة) ومعدلات إفراغ المعدة الطبيعية (30-40 مل أو 1.0 - 1.4 أونصة في الدقيقة عند الراحة / 1.8 - 2.5 لتر / ساعة أو 60-74 أونصة / ساعة) ) وينبغي النظر في. نظرًا لأن معدلات إفراغ المعدة المثلى تحدث عن طريق تناول 150 - 300 مل (5.1 - 10 أوقية) من السوائل كل 10 إلى 15 دقيقة ، فقد يتطلب ذلك استراتيجية جرعات محددة التوقيت للأفراد الذين يحتاجون إلى كميات أكبر من السوائل.

2. إرشادات الكربوهيدرات بعد التمرين (21-26)

• التوصية الرئيسية للمغذيات الكبيرة بعد التمرين لرياضيي التحمل هي تجديد مخازن الجليكوجين. يتم التأكيد على ذلك خلال مرحلة ما بعد التمرين مباشرة بالنظر إلى مستويات النشاط المرتفعة لمركب الجليكوجين ، وهو الإنزيم الأساسي الذي يحفز إنتاج الجليكوجين. تعد الحاجة إلى استعادة الجليكوجين أقل صلة بالمتمرنين ذوي الكثافة المعتدلة أو المدربين على المقاومة لأن هذه التدريبات قد تستنفد فقط مخازن الجليكوجين بنسبة 36 - 39٪.
• يمكن عادةً استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات في غضون 24 ساعة بعد تمرين عالي الكثافة يستنفد الجليكوجين عن طريق استهلاك توازن طبيعي من المغذيات الكبيرة. الأفراد الذين يسعون إلى معدلات استعادة أكثر قوة ، فإن الفترة الأكثر نشاطًا للتجديد تحدث في غضون الساعات القليلة الأولى بعد التمرين - حيث تكون أكثر نشاطًا في الساعة الأولى وتتناقص تدريجياً بعد ذلك.
• لتسريع تجديد الجليكوجين في العضلات والكبد ، استخدم الجلوكوز ، الذي يتم امتصاصه بسرعة أكبر من الفركتوز ويتم توصيله إلى الخلايا بمعدلات أسرع - تقدر معدلات إعادة تخليق الجليكوجين من الفركتوز بنسبة 50٪ أبطأ من مصادر الجلوكوز.
• تشير التوصيات المتعلقة بكمية الكربوهيدرات إلى تناول 1.0 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.45 جرام / رطل) خلال الساعة الأولى. قد يلزم تكرار ذلك كل ساعتين (أي كل ساعتين) على مدى أربع إلى ست ساعات للرياضيين ذوي التحمل الفائق لضمان الشفاء التام للجليكوجين في العضلات والكبد.

3. إرشادات البروتين بعد التمرين (27-30)

• بينما تحفز تمارين المقاومة تخليق البروتين أثناء التعافي المبكر (أي الساعات الأربع الأولى) ، فإنها تحفز أيضًا تدهور البروتين بعد ذلك كما يتضح من زيادة علامات تكسير البروتين في الدم والبول.
• يعد بروتين مصل اللبن مصدرًا غنيًا للأحماض الأمينية الأساسية (مثل BCAAs) ، ويمكن هضمه وامتصاصه بسهولة ، بينما يتم هضم وامتصاص الصويا وخاصة الكازين (بروتين غير قابل للذوبان) بشكل أبطأ. وبالتالي ، يبدو أن مصل اللبن مصدر بروتين مفضل للاستهلاك مباشرة قبل التمرين أو بعده ، في حين أن الكازين مرغوب فيه أكثر بعد عدة ساعات من التمرين حيث يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي داخل الجسم. على سبيل المثال ، خلال الساعات القليلة الأولى بعد التمرين ، يمكن أن يزيد مصل اللبن من معدلات تخليق البروتين بنسبة 119٪ عن الكازين ، بينما سبع ساعات بعد التمرين ، تكون مستويات الليوسين (حمض أميني أساسي وعلامة لتخليق البروتين) أعلى من مصادر الكازين عند تناوله في نفس الوقت ، على الرغم من أن مصل اللبن يحتوي على ما يقرب من 25٪ أكثر من الليوسين. يوضح هذا كيف يمكن للكازين الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي لفترة طويلة بعد التمرين.
• تتفق العديد من الدراسات على أنه يبدو أن هناك حدًا أقصى قدره 20 جرامًا داخل الجسم أثناء التعافي ، مما يعني أن الكميات التي تزيد عن هذا المقدار لا تزيد من معدلات تخليق البروتين في معظم الأفراد.

أخيرًا وربما يكون أحدث اتجاه ناشئ في مجال اللياقة البدنية هو إدارة العافية والتوتر بشكل عام. من المهم أن نفهم أن الإجهاد هو استجابة غير محددة لأي طلب (ضغوط) يتغلب ، أو يهدد بالتغلب ، على قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن (31 ، 32).

يعني هذا بشكل أساسي أنه بغض النظر عن طبيعة العامل المسبب للضغط (على سبيل المثال ، التمرين ، التجويع ، التنقل اليومي ، القضايا المتعلقة بالعمل) ، يعتبر الجسم الإجهاد حدثًا بيولوجيًا ويستجيب بنفس الطريقة بشكل أساسي. ما يختلف هو ببساطة حجم استجابتنا. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فرض مستويات مختلفة من الضغط على الجسم أمر طبيعي جدًا وحاسم لبقائنا طالما يتم منح الجسم فرصًا للتعافي بين الضغوطات لاستعادة خط الأساس (33). لسوء الحظ ، لم نعد نعيش في عالم تتعرض فيه الأجساد (حسب التصميم) لنوبات ضغط فسيولوجية شديدة وحادة (أي تأكل أو تؤكل ؛ تقتل أو تُقتل) مع نوبات لاحقة من التعافي.

اليوم ، نعيش في عالم به نوبات متواصلة من الضغط النفسي المعتدل الذي لا يتوقف أبدًا. يكثر الإرهاق! كما ذكرنا سابقًا ، لا يفرق الجسم والاستجابات العصبية والهرمونية متشابهة جدًا. وبنفس الطريقة التي يمكن بها للكورتيزول أن يعطل مؤقتًا العديد من وظائف التماثل الساكن والابتنائية أثناء نوبة مكثفة لأغراض البقاء على قيد الحياة ، فإن الإجهاد المستمر يطيل هذه الاضطرابات ، والتي بدورها يمكن أن تقضي على العديد من النتائج الإيجابية المرتبطة بالتمرين الجيد والخطة الغذائية.

على سبيل المثال ، الفوائد المرتبطة بالأكل الصحي والنشاط الذي يعزز التغيرات الإيجابية داخل الهرمونات (على سبيل المثال ، هرمون النمو البشري ، والإستروجين ، والتستوستيرون ، وهرمون تحفيز الغدة الدرقية ، واللبتين ، وكوليسيستوكينين) ؛ الأنظمة (الاستجابة المناعية ، وظائف المخ - صحة الحُصين والمستويات المرتفعة من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ) والأحداث (على سبيل المثال ، الشيخوخة والتيلوميرات على كروموسوماتنا) يمكن إزالتها جميعًا بشكل أساسي مع الكورتيزول المستمر (33).

بما أن الثروة تفضل العقل الجاهز ، كذلك تفضل الجسد الجاهز. كمحترفين ، هل يمكننا تجاهل أهمية الإعداد السليم والتعافي والإدارة الشاملة ومراقبة الحالة العامة للجسم؟ نحن نستثمر بشكل كبير من الوقت والطاقة والموارد لتحقيق أهداف إيجابية ، ومع ذلك قد نفشل في كثير من الأحيان من خلال عدم الالتزام بهاتين المرحلتين بنفس المستوى من الاجتهاد. ربما حان الوقت لتوسيع نهجنا الفلسفي في التدريب خارج حدود الطوب والملاط التقليدي إلى الحياة اليومية لمن نساعدهم ونخدمهم. لا يكسبنا هذا المزيد من الأهمية والقيمة فحسب ، بل إنه يغير نموذج خدماتنا من التدريب إلى التدريب. فكر في الأمر.

المراجع:

1. كلارك إم إيه ، ولوسيت إس سي ، (محرران) (2011). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي . بالتيمور ، دكتوراه في الطب. ليبينكوت وويليامز وويلكينز.
2. كلارك إم إيه ، ولوسيت إس سي ، (محرران) (2010). أساسيات NASM للتدريب على الأداء الرياضي . بالتيمور ، دكتوراه في الطب. ليبينكوت وويليامز وويلكينز.
3. حداد م ودريدي أ ومختار سي وشواشي أ وونغ دي بي وبيهم د وشماري ك. (2013). يمكن أن يضعف التمدد الساكن الأداء المتفجر لمدة 24 ساعة على الأقل. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 28 (1):140-146.
4. Kay AD، and Blazevich AJ، (2012). تأثير التمدد الساكن الحاد على الأداء العضلي الأقصى ؛ مراجعة منهجية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 44 (1):154-164.
5. Magal M و Thomas K، (2013). ذكر التمدد في المنظور. أخبار الكليات الأمريكية للطب الرياضي المعتمدة ، 23 (3):7-12.
6. بهم دي جي ، وشواشي أ (2011). مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 111 (11):2633-2651.
7. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2007). موقف الموقف:التمارين واستبدال السوائل ، الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 39 (2):377-390.
8. Gisolfi CV، &Wenger CB، (1984). تنظيم درجة الحرارة أثناء التمرين:مفاهيم قديمة ، أفكار جديدة. مراجعات التمارين وعلوم الرياضة ، 12 ، 339-372.
9. مونتان إس جيه ، (2008). توصيات لترطيب الرياضة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 7 (4):187-192.
10. كاسا دي جي ، أرمسترونج LE ، هيلمان إس كيه ، مونتاين إس جيه ، ريف آر في ، ريتش بي إس إي ، روبرتس و أو وستون جيه ، (2000). الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين:بيان الموقف:استبدال السوائل للرياضيين. مجلة التدريب الرياضي ، 35 ، 212-224.
11. Skolnik H و Chernus A (2010). توقيت المغذيات وذروة الأداء . شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
12. Thomas DE و Brotherhood JR و Brand JC، (1991). التغذية بالكربوهيدرات قبل التمرين:تأثير المؤشر الجلايسيمي ، المجلة الدولية للطب الرياضي ، 12 (2):180-186.
13. Tipton KD و Rasmussen BB و Miller SL و Wolf SE و Owens-Stovall SK و Petrini BE و Wolfe RR (2001). يغير توقيت تناول الأحماض الأمينية والكربوهيدرات الاستجابة الابتنائية للعضلات لممارسة المقاومة. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء وعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 281:E197-E206.
14. Tipton KD و Elliott TA و Cree MG و Wolf SE و Sanford AP و Wolfe RR (2004). يؤدي تناول الكازين وبروتينات مصل اللبن إلى استقلاب العضلات بعد تمارين المقاومة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 36:2073-2081.
15. Pennington JAT، and Spungen J، (2010). قيم الطعام في Bowes and Church للأجزاء المستخدمة بشكل شائع . فيلادلفيا ، بنسلفانيا:ليبينكوت ويليامز وويلكينز.
16. فرقة العمل التابعة للجمعية الأوروبية لأمراض القلب ، وهي جمعية أمريكا الشمالية لتسيير الفيزيولوجيا الكهربية ، (1996). تقلب معدل ضربات القلب:معايير القياس والتفسير الفسيولوجي والاستخدام السريري. الدوران ، 93 ، 1043-1065.
17. Jönsson P، (2007). عدم انتظام ضربات القلب في الجهاز التنفسي كدالة لقلق الحالة لدى الأفراد الأصحاء. المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء النفسي 63 (1):48-54.
18. Bryant CX و Pocari J و Comana F (محررون) (2015). فسيولوجيا التمرين . فيلادلفيا ، بنسلفانيا ، FA Davis (طباعة قادمة).
19. Buskirk ER، and Puhl SM، (محررون) (1996). توازن السوائل في الجسم:التمرين والرياضة. بوكا راتون ، فلوريدا:مطبعة CRC.
20. Noakes TD، Rehrer NJ، Maughan RJ، (1991). أهمية الحجم في تنظيم إفراغ المعدة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 23 (3):307-313.
21. الرابطة الأمريكية للتغذية (ADA) وأخصائيي التغذية الكندية (DC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) (2009). التغذية والأداء الرياضي. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية 109 (3):509-527.
22. O’Gorman DJ و Del Aguila LF و Williamson DL و Krishnan RK و Kirwan JP، (2000). الأنسولين وممارسة الرياضة ينظمان بشكل تفاضلي PI3-kinase و glycogen synthase في العضلات الهيكلية البشرية. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 89 (4):1412-1419.
23. أراجون إيه إيه ، شوينفيلد بي جيه ، (2013). إعادة النظر في توقيت المغذيات:هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 10:5. دوى:10.1186 / 1550-2783-10-5
24. جيوكيندروب أ ، جليسون إم (2004). التغذية الرياضية:مقدمة لإنتاج الطاقة والأداء. شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
25. Roy BD، and Tarnopolsky MA، (1998). تأثير اختلاف مآخذ المغذيات الكبيرة على إعادة تخليق الجليكوجين العضلي بعد تمرين المقاومة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 84 (3):890-896.
26. روبرتس RA و Pearson DR و Costill DL و Fink WJ و Pascoe DD و Benedict MA و Lambert CP و Zachweija JJ، (1991). تحلل الجليكوجين العضلي أثناء اختلاف شدة تمارين مقاومة الوزن. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 70 (4):1700-1706.
27. أنطونيو جيه ، (2008). توقيت وتكوين مكملات البروتين / الأحماض الأمينية. مجلة القوة والتكييف ، 30 (1):43-44.
28. بول GL (2009). الأساس المنطقي لاستهلاك البروتين يمزج في التغذية الرياضية. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 28 (4):464S-S472S.
29. Reidy P و Walker DK و Dickinson JM و Gundermann DM و Drummond MJ و Timmerman KL و Fry CS و Cope M و Mukherkea R و Volpi E و Rasmussen BB (2012). تأثير مزيج البروتين مقابل تناول بروتين مصل اللبن على تخليق بروتين العضلات بعد تمرين المقاومة. مجلة اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية ، 26:1013-1019.
30. Moore DR و Robinson MJ و Fry JL و Tang JE و Glover EI و Wilkinson SB و Prior T و Tarnopolsky MA و Phillips SM (2009). استجابة جرعة البروتين المتناولة لتخليق العضلات والبروتين الزلال بعد تمرين المقاومة عند الشباب . المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 89 (1):161-168.
31. Seyle H، (1978). ضغوط الحياة . نيويورك ، نيويورك:ماكجرو هيل
32. Kenney WL، Wilmore JH، and Costill DL، (2012). فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية (5). شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
33. Sapolsky RM، (2004). لماذا لا تصاب الحمير الوحشية بالقرح . نيويورك ، نيويورك:Henry Holt and Company، LLC.