اتبع نموذج OPT ™ ويمكن أن يكون آخر تشغيل لعملائك المحبين للرياضات الثلجية جديدًا مثل الأول طوال الموسم.
منذ سنوات ، كانت ليز ليتمان تطفو على قمة حوض بوجوس ، وهي منطقة تزلج في بويز ، أيداهو ، في أول جولة لها في اليوم. بعد دقائق فقط ، أصبح هذا لها الأخير تشغيل اليوم والموسم. أصيبت ليتمان ، التي تعيش في بويز ، بحافة مزقت الغضروف المفصلي في ركبتها اليسرى. بعد الانتهاء من العلاج الطبيعي ، قررت العمل مع المدرب المحلي ، Alexis Kenyon ، MHS ، NASM-CPT ، PSIA Alpine Level I ، لتجنب تكرار حدوثه.
يقول ليتمان ، الذي لم يتدرب أبدًا على التزلج تحديدًا:"كان الشيء الرئيسي الذي عملنا عليه هو الاستقرار والقوة الأساسية ، لذلك لم تكن ركبتي مضطرة لتحمل كل العبء". يتضمن تمرينها الجديد الكثير من تمارين البلانك والقرفصاء والاندفاع مع مدرب BOSU ووقت مع نظام تعليق TRX.
يقول ليتمان:"أنا في حالة أفضل الآن مما كنت عليه قبل خمس سنوات". "أستطيع أن أشعر بالفرق عندما أتزلج وأمارس رياضتي الأخرى - التجديف وقوفًا. أرى الآن أنه من الأفضل أن تكون لائقًا لموسم التزلج بدلاً من مجرد الخروج والصعود إلى المنحدرات ".
هذه هي المعرفة التي يجب أن يمتلكها كل عشاق الثلج - وهناك الكثير منهم أكثر مما تعتقد. وفقًا لـ SnowSports Industries America ، فإن ما يقرب من 19 مليون أمريكي كانوا يرتدون زلاجات أو ألواح تزلج خلال موسم 2012-2013 - ومن المحتمل أن يكون عملاؤك بينهم. المشكلة هي ، في بقية العام ، أن معظم هؤلاء المحاربين الشتويين لن يفعلوا شيئًا يشبه إغراق الجبل بسرعة 25 ميلاً في الساعة. هذا يعني أنه يمكنك الاستفادة بشكل كبير من تجربتهم الشتوية.
العيش على الحافة
التزحلق على الجليد (وشقيقه الأصغر ، التزلج على الجليد) هو أمر يتعلق بكامل الجسم. عندما تنحني وتحول وزنك من جانب إلى آخر ومن الأمام إلى الخلف ، فأنت بحاجة إلى الاستقرار والحركة بالإضافة إلى التوازن العضلي في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم والجوهر والجزء العلوي من الجسم للبقاء في السيطرة ، كما يقول باتريك فورير ، MS ، NASM-CPT ، مدرب تزلج وتزلج على الجليد مع شركة Aspen Skiing. "تنظيم كل ذلك مرهق للغاية إذا لم تكن مشروطًا به. سيقوم الناس بثلاثة أشواط ويحتاجون إلى استراحة. إنه ليس ممتعًا لأنهم لا يملكون القدرة على التحمل ".
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الأمر غير آمن ، كما يقول كينيون ، وهو أيضًا مدرب محترف في مدرسة التزلج في Bogus Basin. يتعلق الأمر بتشكيل. في المتزلج بالشكل المناسب ، يمكنك رسم خط قطري من الكاحلين عبر الجزء العلوي من الرأس ، عموديًا على المنحدر. تقول:"تنثني الركبتان للأمام على أصابع القدمين ، والوركان يتماشيان مع الكاحلين ، والرأس فوق الركبتين". "إنه موضع أمامي ونشط حيث تتحرك الوركين للأمام في الاتجاه الذي تدور فيه." يتطلب درجة كبيرة من القوة الأساسية والاستقرار. بدون ذلك ، ينجرف المتزلجون إلى ما يُعرف باسم "المقعد الخلفي" ، حيث يرتد كل وزنهم ويتجه الضغط والقوى إلى الركبتين. يوضح كينيون:"هذه منطقة خطر إصابة كبيرة".
لسوء الحظ ، يعد الشكل السيئ شائعًا ، ولهذا السبب تعد تمزق الرباط الصليبي الأمامي والخلفي من أكثر إصابات التزلج شيوعًا. لكن تمارين التكييف والقوة المناسبة يمكن أن تقلل من المخاطر ، مع تحسين الشكل وتجعل أيام الثلج أكثر متعة.
تنزيل سريع
يتطلب التزلج والتزحلق على الجليد مستوى عالٍ من الثبات للبقاء مستقيماً أثناء تغيير وزنك والعمل بجاذبية (وضد) لتشق طريقك أسفل المنحدر. بالطبع ، التوازن الأساسي أمر لا بد منه ؛ هكذا هي القوة. بدون هذه المجموعة ، ستسقط في الجليد بمجرد قلب الزلاجتين إلى أطرافهما. المطالب تتطابق مع تقدم نموذج NASM's Optimum Performance Training ™ (OPT ™) ، كما يقول خبرائنا. فيما يلي ثلاثة مجالات رئيسية للتركيز ، والأشكال التي يستخدمونها لمساعدة العملاء على تحقيق النجاح.
المرونة
"المرونة والتنقل من أهم عوامل التزلج والتزحلق على الجليد" ، كما يقول جوش غونزاليس ، متحمس التزلج على الجليد ، NASM-CPT ، CES ، MMACS ، مالك Athletic Performance of Texas. "إذا فقدت نطاق الحركة في كاحليك بسبب ضيق بطة الساق ، فقد تقف بشكل أكثر استقامة على اللوح ، مما يتسبب في انزلاق اللوح للأمام بدلاً من البقاء تحت وركيك." من الصعب أيضًا أن تكون مستقرًا عندما لا تتمكن من خفض مركز الجاذبية.
يوافق فورير على أن "المرونة والحركة في الوركين ضرورية للأداء والتحكم". لسوء الحظ ، يعاني العديد من الأشخاص من عضلات الفخذ الضيقة وأوتار الركبة الضعيفة ، مما يعيق نطاق حركتهم عبر الوركين. يقول:"أستخدم حركات بيلاتيس مع عملائي في التزلج". "الجسور ، وتمديدات الظهر ، وتمديدات الساق المفردة والمزدوجة جيدة بشكل خاص." يحب Faurer أيضًا أنظمة التعليق TRX لمساعدة عملائه في الحصول على مستوى منخفض جدًا في القرفصاء والاندفاع.
التوازن والاستقرار
الاستقرار الجيد هو جزء أساسي من تدريب التزلج لكل مستوى من المشاركين. يقول كينيون:"لدي عملاء يبدأون بالوقوف على ساق واحدة ، ثم يتقدمون إلى مستوى التوازن الفردي ، ثم في النهاية يصلون إلى BOSU أو لوح تمايل ، اعتمادًا على مستواهم". في الوقت نفسه ، تعمل على الاستقرار باستخدام الألواح الخشبية وغيرها من حركات تقوية النواة. "يجب أن تكون قادرًا على تثبيت عمودك الفقري في رياضة تحركها الجاذبية."
القوة
كما يشير نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة ، فإن الاستقرار هو مقدمة للقوة. يحتاج العملاء إلى القوة لأيام طويلة على المنحدرات ، لكن الاحتياجات الدقيقة تختلف لكل متزلج وحدود.
يقول فورير عن مساعدة زبائنه من الرياضات الثلجية:"أنظر إلى أين هم في تدريبهم وأهدافهم لرياضتهم". "إذا كانوا يتطلعون فقط للاستمتاع بالموسم ، فنحن بحاجة فقط إلى تعزيز القوة العضلية والقدرة على التحمل. هل هم رياضي مدرب يتطلعون إلى معالجة المطبات الكبيرة؟ ثم المزيد من القوة هو المهم أيضا.
تحقيقا لهذه الغاية ، تركز Faurer على ثبات وقوة الظهر والساق. يقول:"عليك أن تجعلهم مرتاحين لأداء القرفصاء المناسبة والبقاء منخفضين". "القدرة على الاحتفاظ بوضعية مناسبة أمر ضروري للبقاء مستيقظًا ومحاذاة على الزلاجات أو اللوح ، والتطلع إلى المكان الذي تريد الذهاب إليه." كما أنه يدمج صفوفًا منتظمة لقوة الظهر الإجمالية وتدريب TRX لتحقيق مستوى عالٍ من الاستقرار.
يوصي غونزاليس بمراقبة العملاء الذين يعانون من عضلات المؤخرة المتخلفة (شائع في مجتمعنا جالسًا) ، لأن هذا يعرض المتزلجين لخطر متزايد للإصابة بمشاكل الركبة. يقول:"إن امتلاك عضلات ورك قوية أمر بالغ الأهمية لممارسة الرياضات الشتوية". "الألوية المتوسطة تلعب دورًا كبيرًا في منع الركبتين من الانحناء إلى الداخل ، وهو أمر خطير بشكل خاص أثناء التزلج. تسمح لك عضلات المؤخرة القوية بالتحرك إلى اليسار واليمين بشكل فعال وتوفر درجة أعلى من الرياضة ".
أدوات لتوقيت الثلج
إن إعداد العملاء لموسم التزلج يعني جعلهم يشعرون بالراحة مع فقدان التوازن. إليك بعض الأدوات المفضلة لخبرائنا لتحسين التوازن والاستقرار.
- مدرب توازن Bosu Pro استخدمه في التدريبات الدائمة الأساسية أو اجعل عملاء متقدمين يؤدون قياسات plyometrics عليها.
- لوحة التمايل الفاخرة توفر لوحة التوازن متعددة الاتجاهات تحديات توازن متقدمة ولديها مواقع ربط لأنابيب المقاومة ، بحيث يمكنك إضافة حركات القوة مع تقدم العملاء
- مدرب تعليق TRX Pro يوفر هذا النظام تحدي الاستقرار أحادي الأرجل الذي يحتاجه العملاء ليكونوا ناجحين في تلك الماسات السوداء.
تعرف على خبرائنا
جوش غونزاليس ، NASM-CPT ، CES ، MMACS ، يعمل أداء رياضي في ولاية تكساس. وهو أيضًا مدرب معتمد للسرعة وخفة الحركة.
باتريك فورير ، MS ، NASM-CPT ، هو مدرب تزلج وتزلج على الجليد معتمد ، يقوم بتدريس فصل داخلي لركوب الدراجات وبيلاتيس لإعداد العملاء لموسم التزلج.
Alexis Kenyon، MHS، NASM-CPT، PSIA Level I، هو مدرب عافية ومدرب شخصي في Treasure Valley Family YMCA في بويز ، أيداهو.
عزز مهاراتك: مدرب شخصي معتمد NASM
نموذج NASM's Optimum Performance Training ™ (OPT ™) يتألق حقًا مع الرياضيين الرياضيين الشتويين ، كما يقول جوش جونزاليس ، NASM-CPT ، CES ، MMACS. "إنه البرنامج الأكثر شمولاً وسهولة في المتابعة لتدريب شخص ما بشكل صحيح على الاستعداد للتزلج والتزلج على الجليد".
جميع المدربين الشخصيين المعتمدين من NASM (NASM-CPTs) هم خبراء في نموذج OPT وتركيزه على المرونة والقلب والجوهر والتوازن والقوة والقوة. بصفتك NASM-CPT ، لديك القدرة على جعل عملائك لائقين وظيفيًا - وبناء مهنة مجزية في نفس الوقت!
بقلم سيلين ييغر
TTE14
