كيفية منع إصابات الرباط الصليبي الأمامي وإبقاء عملائك في المحكمة من خلال برمجة التمارين التصحيحية

تعد إصابات الرباط الصليبي الأمامي (ACL) من أكثر الإصابات شيوعًا بين الرياضيات الشابات والتي تحدث وفقًا لتقدير متحفظ يبلغ 38000 حالة سنويًا. (1) مع تكلفة الإصلاح الجراحي التي تتراوح بين 17000 دولار و 25000 دولار (2) ، فإن التأثير الاقتصادي كبير ، ناهيك عن العواقب طويلة المدى للرياضي والتي تتضمن مخاطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام في المستقبل. (3) ما يقرب من 80٪ من هذه الإصابات ناتجة عن عدم الاتصال ، مما يشير إلى أنه يمكن الوقاية من العديد منها. (4)

الرباط الصليبي الأمامي هو رباط يمتد من عظم الفخذ الخلفي من الأمام إلى القصبة. ينشأ من العمق داخل شق عظم الفخذ البعيد وتنتشر أليافه القريبة على طول الجدار الإنسي للقمة الفخذية الجانبية. يعلق الرباط الصليبي الأمامي أمام بروز اللقمات للظنبوب ويتم مزجه مع القرن الأمامي من الغضروف المفصلي الإنسي. يوفر ما يقرب من 85 ٪ من القوى التقييدية التي تمنع ترجمة قصبة الساق الأمامية. كما أنه يحد من الدوران الداخلي أو الخارجي المفرط للظنبوب. (5)

من المرجح أن تتعرض إناث البلوغ من أربع إلى ست مرات لإصابة الرباط الصليبي الأمامي مقارنة بالذكور ، مما يمثل أكبر مجموعة ديموغرافية للرياضيين المعرضين لخطر محتمل. (6) هذا يرجع إلى مجموعة متنوعة من الأسباب بما في ذلك النمو السريع لعظم الفخذ والساق التي تولد قوى مشتركة أكبر مما يجعل التحكم العصبي العضلي في الأطراف السفلية والجذع أكثر صعوبة. كما تبين أن الافتقار إلى الاستقرار الأساسي يؤثر على إصابات الركبة لدى الرياضيات كما أفاد زازولاك وزملاؤه. لقد أظهروا أن هذا الانخفاض في التحكم العصبي العضلي الأساسي يزيد من إزاحة الجذع غير المنضبط مما يؤدي إلى إجهاد أعلى في أربطة الركبة وإصابة الرباط الصليبي الأمامي. (7)

راجع أيضًا: قوة الركبة للإناث

من أجل تحديد الرياضيين المعرضين للخطر ، من الضروري تنفيذ طريقة فحص مثل اختبار نظام تسجيل أخطاء الهبوط (LESS) أو اختبار Tuck Jump عند العمل مع جميع الرياضيين في هذه الفئة العمرية. يتضمن LESS وقوف الرياضي على صندوق 12 بوصة ثم القفز للأمام بكلتا قدميه إلى خط محدد مسبقًا متبوعًا بقفزة فورية لأقصى ارتفاع.

يتطلب اختبار Tuck Jump من الرياضي أداء قفزات متكررة لثني الركبتين نحو الجذع لمدة 10 ثوانٍ. تم التحقق من صحة كلا الاختبارين في الأدبيات لتحديد الاختلالات العصبية والعضلية. (9) (10) (لمزيد من المعلومات حول كل اختبار ، يرجى الرجوع إلى أساسيات NASM للتدريب التصحيحي للحصول على مراجعة مفصلة. (8))

من أكثر الاختلالات العضلية شيوعًا التي تم تحديدها عند الإناث أكثر من الذكور زيادة أروح الركبة ودوران الطائرة التاجية التي ثبت أنها تنبئ بالإصابة. ارتبط هذا الاكتشاف الشائع بزيادة إطلاق عضلات الفخذ وتقليل تنشيط الألوية عند الإناث ، مما تسبب في إجهاد القص الأمامي على القصبة ، والذي يتم نقله بعد ذلك إلى الرباط الصليبي الأمامي. (11)

من أجل تحديد تنشيط الألوية القصوى المناسبة ، يوصى بجسر الورك بشريط مقاومة فوق الركبتين. وجد تشوي وزملاؤه أن نشاط مخطط كهربية العضل الألوية الكبيرة كان أكبر بشكل ملحوظ بينما كانت زاوية إمالة الحوض الأمامية أقل بشكل ملحوظ في جسر الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس مقارنة بجسر الورك بدون الفرقة. لذلك ، خلصوا إلى أن إجراء جسور الورك مع اختطاف الورك متساوي القياس ضد المقاومة المرنة متساوي القياس يمكن استخدامه لزيادة نشاط مخطط كهربية العضل الألوية القصوى وتقليل إمالة الحوض الأمامية أثناء التمرين. (16)

جسر الهيب مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع شريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. قم بخطف الساقين قليلاً أثناء أداء جسر الورك في نفس الوقت. أنزل ببطء لبدء الوضع دون الجمع بين الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

يمكن أيضًا أن يرتبط انهيار أروح الركبة بضعف الدوارات الخارجية للورك والألوية الكبيرة. حدد باتيرنو وزملاؤه هذه النتيجة على أنها خطر أكبر بثماني مرات للإصابة بالرباط الصليبي الأمامي. (12) سيؤدي أداء تمرين صدفة البطلينوس إلى التخفيف من ضعف محور الورك ، مما يساعد على تقليل هذه المخاطر المحتملة.

صدفة البطلينوس مع حزام المقاومة - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع وضع الركبتين معًا والانحناء حتى 90 درجة بشريط مقاومة حول الركبتين. ارفع الركبة العلوية لأعلى مع الحفاظ على لمس القدمين. استمر في رفع الركبة إلى النقطة قبل أن يبدأ الحوض في التحرك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

أوتار الركبة هي أيضًا متآزرة مع الركبة مما يساعد على استقرار الظنبوب ضد القوى الأمامية الناتجة عن عضلات الفخذ. تمرين ثبات الساق بالكرة هو تمرين ذو سلسلة حركية مفتوحة رائعة وقد ثبت أنه يثير نشاط EMG المرتفع لعضلات أوتار المأبض بينما يتعاقد مع العضلات الأساسية. (13)

ثبات الكرة وثني الساق - ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى وذراعيك ممدودتان على الجانبين والكاحلين فوق كرة الثبات. تنشيط الأساسية وتشكيل موقف جسر. ثم ثني الركبتين ، وثني الساقين أثناء سحب الكرة للداخل. اعكس الحركة ، ومد الركبتين ، ثم عُد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

من أجل تحقيق الاستقرار الجانبي ، فإن الخطوة الجانبية "المشي الوحشي" مع ثني الركبتين هي تمرين وظيفي وفعال. ثبت أن زيادة قوة اختطاف الورك تحسن من قدرة اللاعبات على التحكم في محاذاة الأطراف السفلية. (14) عند إجراء هذا التمرين ، يجب إجراء الحركة المتدرجة في وضع القرفصاء بدلاً من وضع الساق المستقيمة المستقيمة من أجل توليد نشاط أكبر للعضلات الألوية الكبرى ونشاط عضلي متوسط. (15)

1/4 قرفصاء مع درجات جانبية باستخدام شريط المقاومة - ابدأ بالوقوف بشريط مقاومة حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة. حافظ على قدميك وركبتيك متباعدتين بما يكفي لمقاومة الحزام. قم بأداء القرفصاء مع دعم كلتا القدمين لوزن الجسم. احتفظ بوضعية القرفصاء ، وقم بتحويل الوزن بالكامل على ساق واحدة. اتخذ خطوة جانبية مع الرجل الأخرى غير المثقلة. كرر ، مع اتخاذ عدة خطوات جانبية في اتجاه واحد ثم فعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

هناك خطر محتمل آخر للإصابة يحدث عند الهبوط بزاوية ثني الركبة أقل من 45 درجة. لذلك ، يمكن استخدام أداء القفزات الطويلة لتدريب أنماط الهبوط المناسبة. هذا التمرين مشابه لاختبار Tuck Jump مع إضافة الحركة الأمامية وهو أيضًا طريقة رائعة لتقديم تمارين plyometric. إذا كان الرياضي غير قادر على "التمسك" بالهبوط بأصابع قدمه للأمام بشكل مستقيم وعدم وجود حركة للركبة إلى الداخل ، فقم بتراجعها إلى قفزات دون الحد الأقصى لمسافة أقصر حتى يمكن اتباع الأسلوب المثالي. (6)

قفزة طويلة إلى قفزة للخلف - ابدأ بربع وضع القرفصاء. اقفز للأمام في قفزة طويلة متفجرة محاولًا "التمسك" بالهبوط لمدة 3-5 ثوانٍ. تأكد من ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة عند الهبوط. قفز للخلف مرتين أو ثلاث مرات للعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

أحد أهم النتائج ، التي ثبت أنها تقلل من حدوث إصابات الرباط الصليبي الأمامي في عدد من الدراسات ، هو دمج تمارين البليومترية عالية الكثافة كجزء من برنامج التدريب. تقدم قفزة الانقسام هذه الفوائد البليومترية.

قفزات الانقسام - ابدأ في وضع الانقسام والاندفاع مع رفع الذراعين عند مستوى الكتف. اقفز لأعلى وقم بتغيير وضع الساقين بسرعة وهبط مع القدمين في وضعيات متعاكسة. ارفع ذراعيك أثناء القفز. تواصل القفزات بالتناوب بين وضعيات الساق. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

إذا شعرت اللاعبة بالإرهاق لدرجة أنها لم تعد قادرة على أداء التمرين بشكل مثالي ، فيجب أن يتم توجيهها للتوقف. يجب ملاحظة مدة كل تمرين مكتمل بهدف جلسة التدريب التالية لمواصلة تحسين التقنية وزيادة الحجم أو الشدة.

بالإضافة إلى سلسلة التمارين التصحيحية NASM المتمثلة في التثبيط والإطالة والتفعيل والدمج ، يجب أيضًا اعتبار ثلاثة مكونات إضافية كجزء من بروتوكول تدريب شامل. هذه أنماط حركة صحيحة من الناحية الميكانيكية الحيوية كما هو مذكور أعلاه ؛ التنميط العصبي العضلي القائم على تحديد الاختلالات العصبية العضلية الأساسية كما هو موجود في اختبار التقييم ؛ وتقييم ميكانيكي حيوي مستمر من خلال LESS أو Tuck Jump أو اختبار مشابه مع تغذية راجعة وتوجيه لفظي للرياضيين أثناء التدريب وبعده. (10)

إن دمج برنامج التثبيت الأساسي ليس فقط جزءًا لا يتجزأ ولكنه ضروري أيضًا من أجل توفير الاستقرار الديناميكي للأطراف السفلية. ينتج عن النواة الضعيفة تسرب الطاقة كما وصفه ماكجيل الذي يتطلب المفاصل الأضعف لتعويض هذا الاختلاف. مثال على ذلك هو عند القفز أو تغيير اتجاه الجري ، يجب أن تعوض عضلات الأطراف السفلية عدم الاستقرار الأساسي ، مما يؤثر سلبًا على الأداء. (17)

جميع التدريبات المعروضة أعلاه سهلة التنفيذ وتتضمن الحد الأدنى من المخاطر إذا تم إجراؤها على النحو الموصوف. لتحقيق نتائج مرضية ، من المهم القيام بها على أساس منتظم ولمدة لا تقل عن 4 أسابيع. المبدأ التوجيهي العام لتقدم الطلاب الرياضيين هو "قاعدة 10٪" ، حيث لا يتم زيادة التدريب الإجمالي (الشدة ، التكرار ، المدة ، أو أي مجموعة) أكثر من 10٪ في الأسبوع. على الرغم من وجود العديد من الأساليب لتقوية الركبة ، نأمل أن يكون هذا قد قدم نظرة ثاقبة لبعض استراتيجيات التقوية الأساسية. إذا ساءت حالة عميلك في أي وقت ، فسيكون هناك ما يبرر التقييم مع أخصائي طبي.

المراجع

1) توث إيه بي ، كورداسكو إيه بي. إصابات الرباط الصليبي الأمامي عند الرياضية. J النوع المحدد متوسط. 2001 ؛ 4:25–34.

2) دي لوز ، إم ، وآخرون. دراسة مدتها 7 سنوات حول مخاطر وتكاليف إصابات الركبة لدى المشاركين من الذكور والإناث في 12 رياضة. سكاند جي ميد علوم الرياضة. 2000 ؛ 10 (2):90-97.

3) رويز آل ، كيلي إم ، نوتون آر دبليو. إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي بالمنظار:متابعة لمدة 5-9 سنوات. ركبة. 2002 ؛ 9 (3):197-200.

4) Sadoghi، P، et al. 2012. فعالية برامج التدريب على الوقاية من إصابات الرباط الصليبي الأمامي. J العظام المشتركة سورج آم. 2012 ؛ 94:1-8.

5) لوي ، ر. الرباط الصليبي الأمامي (ACL). تم الاسترجاع من:http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) ماير ، ج. 2004. الأساس المنطقي والتقنيات السريرية للوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي بين الرياضيات. مجلة التدريب الرياضي 200 ؛ 39 (4):352-364.

7) Zazulak BT ، Hewett TE ، Reeves NP ، وآخرون. آثار الحس العميق الأساسي على إصابة الركبة:دراسة بيوميكانيكية - وبائية مستقبلية. آم J سبورتس ميد 200 ؛ 35 (3):368–73.

8) كلارك ، ماساتشوستس ، لوسيت ، ساوث كارولينا. (2014). NASM أساسيات التدريب التصحيحي. برلنغتون ، ماساتشوستس. جونز وبارتليت التعلم.

9) بادوفا ، د. وآخرون. 2011. مجلة التأهيل الرياضي. 20 ، 145-156.

10) ماير وآخرون. 2008. تقييم قفزة الثنية لتقليل مخاطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي. أثل هناك اليوم. 2008 1 سبتمبر ؛ 13 (5):39-44.

11) زازولاك ، ب ، وآخرون. مقارنة بين الجنسين لنشاط عضلات الورك أثناء الهبوط بساق واحدة. مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة.

12) باتيرنو ، إم ، وآخرون. تتنبأ الإجراءات الميكانيكية الحيوية أثناء الهبوط والاستقرار الوضعي بإصابة الرباط الصليبي الأمامي الثاني بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي والعودة إلى الرياضة. Am J Sports Med أكتوبر 2010 المجلد. 38 لا. 10 1968-1978.

13) باناجيوتيس ، ت ، وآخرون. 2015. تصنيف تمارين أوتار المأبض على أساس العضلات والشدة في نخبة رياضيات سباقات المضمار والميدان:الآثار المترتبة على اختيار التمرينات أثناء إعادة التأهيل. مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي. 6:209-217.

14) ماير ، جي ، وآخرون. 2008. التدريب العصبي العضلي للجذع والورك للوقاية من إصابات مفصل الركبة. Clin Sports Med 27:425–448.

15) بيري وآخرون. 2015. مقاومة المشي الجانبي:تأثير الوضعية على تنشيط عضلة مبعد الورك. مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة.

(16) تشوي ، سي ، وآخرون. 2014. تبعيد الورك متساوي القياس باستخدام حزام Thera يغير نشاط عضلات الألوية الكبيرة وزاوية إمالة الحوض الأمامية أثناء تمرين الجسور. مجلة التخطيط الكهربائي وعلم الحركة.

(17) McGill، S. Core Training:Evidence Translating to أداء أفضل والوقاية من الإصابة. مجلة القوة والتكييف. المجلد 32 (3):33-46.

(18) ماير ، ج. 2006. تأثيرات التدريبات المتوازنة على القوة ، والتوازن ، وقوة الهبوط لدى الرياضيات. مجلة بحوث القوة والتكييف. 20 (2) ، 345-353.