إذا كان لديك مدخول غذائي متوازن بشكل عام ، فإن الوقود والترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدائك ، والتعافي بين التدريبات ، والوقاية من الإصابة. يعد نظامك الغذائي الشامل للتدريب أكثر أهمية من أي وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين وأثناءه وبعده!
إذا لم تكن تمارس التزود بالوقود كما لو كنت تدرب جسمك ، فلا يهم ما هي دورة التغذية التي تختارها للتمرين أو جلسة التدريب. يعتبر نهج التغذية الشامل هذا مهمًا أيضًا مع أنشطة درجات الحرارة الباردة عندما ننسى مراعاة الأهمية المتزايدة للترطيب. سوف تركز هذه المقالة على تغطية درجات الحرارة الباردة والارتفاعات العالية جنبًا إلى جنب مع احتياجاتك الغذائية قبل التدريب وأثناءه وبعده.
لا يُفهم التأقلم مع درجات الحرارة الباردة جيدًا مثل المناخ الحار والرطب. يعد انخفاض حرارة الجسم أحد الاهتمامات الرئيسية للتعرض لدرجات الحرارة الباردة. يحدث انخفاض حرارة الجسم عندما تنخفض درجة حرارة الجسم عن 98.6 درجة (أو أقل من درجة حرارة الجسم الطبيعية). مع انخفاض درجة حرارة الجسم ، تنخفض الدورة الدموية في أطرافك وتبقى في موقع مركزي في البطن للحفاظ على دفء الأعضاء الحيوية. يمكن أن يؤدي انخفاض حرارة الجسم المعتدل إلى انخفاض الأداء بسبب انخفاض تدفق الدم إلى العضلات العاملة.
يمكن أن تقدم درجات الحرارة الباردة تحديات التغذية الرياضية الخاصة بها (كما نناقش في منهج التغذية لدينا). تتضمن التغذية استعدادًا لدرجات الحرارة الباردة استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات باستمرار طوال فترة التدريب. أدخل الكربوهيدرات في الوجبات والوجبات الخفيفة وقبل التمرين وأثناءه وبعده أيضًا. يعد تناول الطعام قبل التمرين وبعده أمرًا ضروريًا للشعور بأفضل ما لديك أثناء التمرين بالإضافة إلى تحقيق أهداف الأداء المحسن.
ما بين ثلاثين وستين دقيقة قبل التمرين هو وقت تناول وجبة خفيفة. يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة غنية بالكربوهيدرات لتتخلص من مخازن الجليكوجين في العضلات وقد تحتوي على كمية صغيرة من البروتين (اعتمادًا على تحمل المعدة الفردي). يساعد البروتين في بناء وإصلاح أنسجة العضلات ، وقد يساعد البروتين الكافي قبل التمرين في تقليل وجع ما بعد التمرين.
إرشادات توقيت وقود التغذية الرياضية العامة لما قبل التمرين أو التدريب:
- 3 ساعات - 300 سعر حراري (نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل وكمية قليلة من الدهون. على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة مع الفاكهة واللبن الزبادي اليوناني.)
- ساعتان - 200 سعر حراري (كربوهيدرات وبروتين. على سبيل المثال ، بيضة وخبز محمص من الحبوب الكاملة) بالإضافة إلى كوبين من السوائل.
- ساعة واحدة - 100 سعر حراري (الكربوهيدرات مثل الفاكهة)
- 15-20 دقيقة نصف كوب من السوائل.
أثناء التمرين ، سيختلف استهلاكك من الوقود اعتمادًا على كيفية تدريبك. تحت ساعة واحدة ، سيكون تناول السوائل من أجل الترطيب هو محور تركيزك الرئيسي. يوصى باستهلاك 2-4 أونصات من السوائل كل 15 دقيقة. العطش ليس مؤشرًا جيدًا لاحتياجات الماء.
يجب أن يتكون التدريب بعد ساعة واحدة من مصدر الوقود الخاص بك من 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ، موزعة بالتساوي على فترات مدتها 15 دقيقة مع 2-4 أونصات من السوائل. قد يكون نوع الكربوهيدرات في شكل مشروبات رياضية ، ومواد هلامية ، وكتل ، وفاصوليا ؛ أو الأطعمة الكاملة أو مصادر محلية الصنع مثل ألواح التمر. بالنسبة للسوائل ، إذا كانت درجات الحرارة الباردة تؤثر بشكل خاص على أدائك ، فجرب السوائل الدافئة.
للتعافي ، يجب تناول وجبة خفيفة في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التدريب. مرة أخرى ، يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات والبروتين. الغرض من الكربوهيدرات في هذا الوقت هو استبدال وقود العضلات (الجليكوجين) المستخدم أثناء التمرين. سيساعد البروتين في تحفيز نمو أنسجة عضلية جديدة. يجب إقران الكربوهيدرات والبروتين معًا كوجبات خفيفة قبل التدريب (كلما قل البروتين كلما اقتربنا من بداية التمرين) وبعده ، مع كون الوجبة الخفيفة قبلها غنية بالكربوهيدرات والوجبة الخفيفة للاسترداد غنية بالبروتين.
لكل كيلوغرام يُفقد في العرق أثناء التدريب ، يجب استهلاك 3 أكواب من السوائل لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش وتقليل الألم. سيكون ارتداء الملابس المناسبة للتدريب على الطقس البارد ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على الترطيب. تأكد من اختيار الأقمشة الماصة للرطوبة لإزالة العرق والحفاظ على بشرتك جافة ، وكذلك إزالة طبقات الملابس الزائدة مع ارتفاع حرارة جسمك.
أمثلة على توقيت الوجبات والوجبات الخفيفة مع التدريب:
6:00 صباحًا الإفطار ، 6:45 صباحًا للتمرين ، 8:15 صباحًا وجبة خفيفة ، 11:30 صباحًا - 12:30 مساءً. الغداء ، 2:30-3 مساءً. وجبة خفيفة ، 5:30 مساءً. العشاء ، وربما وجبة خفيفة (فقط إذا كنت جائعًا جسديًا) 8-9 مساءً.
6:30 صباحًا الإفطار ، 9:30 صباحًا وجبة خفيفة ، 11:30 صباحًا - 12:30 مساءً. تمرين ، 1:00 مساءً الغداء ، 4-5 مساءً وجبة خفيفة ، والعشاء 6-7 مساءً ، وربما وجبة خفيفة (فقط إذا كنت جائعًا جسديًا) 8-9 مساءً.
6:30 صباحًا الإفطار ، 9:30 صباحًا وجبة خفيفة ، 11:30 صباحًا - 12:30 مساءً. الغداء ، 3-4 مساءً. وجبة خفيفة ، 5 مساءً. التمرين والعشاء 6-7 مساءً ، وربما وجبة خفيفة (فقط إذا كنت جائعًا جسديًا) 8-9 مساءً
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الرائعة للتعافي:
- سلمون مشوي يقدم مع أرز بني. القرنبيط والقرنبيط على البخار. بطاطس حمراء مسلوقة ممزوجة بالبقدونس وزيت الزيتون
- باستا بالثوم والفطر والسبانخ ؛ سلطة خضراء مقطعة إلى شرائح (مع حبوب الحمص ، بصل أحمر ، خيار وصلصة إيطالية)
- الدجاج المشوي. البطاطا المخبوزة البروكلي المحمص
الارتفاع هو مصدر قلق آخر يتعلق بالتغذية في الرياضات الشتوية. يتسبب الارتفاع (الذي تحدده اللجنة الأولمبية الأمريكية على أنه أكبر من 5000 قدم) في تباعد جزيئات الأكسجين في جسمك بشكل أكبر. لذلك ، يتم تقليل توصيل الأكسجين إلى عضلات العمل. في البداية ، يمكن أن يقلل الارتفاع من الأداء ، ومع ذلك ، فإن التكيف مع التدريب على ارتفاعات أعلى ممكن.
هناك العديد من النقاط التي يمكن إجراؤها فيما يتعلق بالارتفاع ، ولكن لهذا الغرض ، سيظل التركيز هنا على التغذية. يؤدي التدريب على المرتفعات إلى زيادة احتياجات الحديد وزيادة تناول السوائل وتناول الكربوهيدرات بشكل ثابت وزيادة معدل الأيض أثناء الراحة وانخفاض الشهية مما قد يتعارض مع التزويد المستمر بالوقود وقد يؤدي إلى فقدان الوزن (خاصة بسبب زيادة احتياجات السعرات الحرارية). كل هذه التحديات المذكورة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الأداء.
جهز التغذية والماء للارتفاع عن طريق استهلاك السوائل بانتظام. العطش ليس مؤشرًا جيدًا لاحتياجات الماء. يعد الانتباه إلى لون البول من أفضل الطرق لتحديد حالة الترطيب. ابحث عن التبول المنتظم بلون أصفر شاحب (قش).
إذا كان نقص الحديد أو فقر الدم يمثل بالفعل مصدر قلق ، فكن على دراية إضافية. يعد تناول نظام غذائي غني بالحديد للمساعدة في نقل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة محسنًا رائعًا للأداء بغض النظر عن الارتفاع. للتدريب على المرتفعات ، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي مثل لحم البقر والبيض والتونة والعدس والفول والأطعمة المدعمة بالحديد ، وتناولها مع الأطعمة الحمضية لزيادة الامتصاص.
استهلك وجبات ووجبات خفيفة متسقة (3 وجبات و 3 وجبات خفيفة) يوميًا للحفاظ على احتياجاتك من السعرات الحرارية ومنع فقدان الوزن. تأكد من تضمين الكربوهيدرات (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) وكذلك البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية للقلب في كل وجبة. حتى أثناء الوجبات الخفيفة ، تناول كربوهيدرات مع بروتين أو دهون.
تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى أسبوعين أو ثلاثة أسابيع للتكيف تمامًا مع الارتفاع من أجل الأداء.
تجلب أشهر الشتاء بالتأكيد مجموعة احتياجات الأداء الخاصة بها. سيسمح لك الاهتمام بجسمك واحتياجاته للأداء من خلال التزويد بالوقود والترطيب المستمر بأداء أفضل ومنع الإصابة والتعافي بشكل أسرع. هنا من أجل البقاء نشيطًا في درجات الحرارة الباردة.
المصادر:
التغذية الرياضية ؛ دليل الممارسة للمحترفين الطبعة الخامسة ، كريستين أ.روزنبلوم ، دكتوراه ، RD ، CSSD ، رئيس التحرير.
اللجنة الأولمبية الأمريكية www.teamusa.org
