أفكار برمجة جديدة لتمارين القلب التقليدية ، الجزء الثاني

هل تبحث عن طريقة سهلة لتقييم المستوى الحالي لعميلك من كفاءة القلب والأيروبكس؟ يمكن أن يساعد استخدام اختبار التحدث لتحديد عتبة التهوية في القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك تعلم تطبيق هذه المعلومات التفاصيل اللازمة لتصميم برمجة القلب الأيضية الشخصية لتحقيق الأهداف التي يسعون إليها.

قدم الجزء الأول من سلسلة القلب المكونة من جزأين الخلفية العلمية لفهم الأهمية الأيضية لعتبة التنفس الصناعي الأولى (VT1). في هذه المقالة ، سنصف اختبارًا ميدانيًا بسيطًا يستخدم لقياس VT1 ، ثم نناقش البرمجة حول هذه العلامة للصحة العامة واللياقة البدنية - التي تم إنشاؤها باستخدام نموذج أساسي من منطقتين. سنناقش أيضًا كيف يوفر التدريب باستخدام هذا النموذج فوائد للعديد من الأفراد ، أولئك الذين لديهم أهداف في إنقاص الوزن وكذلك الرياضيين الذين يسعون إلى تحسين كفاءتهم الهوائية في الأداء.

تحديد VT1

يهدف هذا البروتوكول إلى تحديد VT1 ، حيث يصبح الحديث المستمر صعبًا. يشير هذا إلى تحول في استخدامنا الأساسي للوقود من الدهون إلى الكربوهيدرات ، مما يعكس أيضًا فقدان الكفاءة الهوائية (أي القدرة على الاستمرار في استخدام الدهون) (1).

يعد اختبار التحدث بسيطًا نسبيًا على الرغم من أنه قد يتطلب برمجة نصية مسبقة فيما يتعلق بما سيقال عن "التحدث" لتبسيط إجراء الاختبار. الاختبار ، الموضح أدناه ، يزيد بشكل تدريجي من كثافة التمرين. يتطلب استجابة ثابتة (SS) في كل مرحلة قبل تقييم تحدي اختبار الحديث لأن VT1 عبارة عن علامة هوائية (تتطلب الإجراءات الهوائية استجابات SS). استجابة SS هذه هي تأثير الهضبة أو تسوية استجابة معدل ضربات القلب بعد 15-45 ثانية من التمرين بكثافة متزايدة (2). يتم تحديد طريقة الاختبار (على سبيل المثال ، الدراجة ، جهاز المشي) وهامش زيادة عبء العمل بشكل مثالي من خلال التفضيلات الفردية ومستويات التكييف (أقل تكييفًا يتطلب زيادات أصغر). اتبع الخطوات الواردة أدناه لتقييم VT1:

• الخطوة الأولى: خطط لإكمال مراحل تدريجية مدتها من دقيقة إلى دقيقتين. يتم تحديد طول المرحلة الفعلية بشكل أفضل من خلال الوقت اللازم لتحقيق استجابة SS. يجب أن تزداد كل مرحلة بشكل تدريجي من خلال أعباء العمل الصغيرة لتجنب فقدان VT1 (على سبيل المثال ، سرعة ½ - 1 ميل في الساعة ، درجة 1 - 2٪ أو حوالي 20-25 واط لكل مرحلة).
• الخطوة الثانية: قم بإجراء إحماء خفيف لمدة 3 دقائق (أي 3 من 10 مجهود) قبل بدء الاختبار.
• الخطوة الثالثة: تبدأ المرحلة الأولى ، وإتاحة الوقت لبلوغ SS. سجل استجابات SS (على سبيل المثال ، HR ، RPE ، السرعة ، القوة الكهربائية). يوفر معدل ضربات القلب القياس الأكثر دقة لاستجابة SS.
• الخطوة الرابعة: بعد ذلك ، اطلب من الفرد إكمال جولة مستمرة من الحديث (الموصوفة في الجزء الأول) بصوت عالٍ. يجب أن تكون الحكاية مستمرة من الذاكرة (على سبيل المثال ، وصفة طبية) ، أو من قراءة المحتوى ولكن دائمًا ضع في اعتبارك قضايا التوازن والسلامة عند القراءة. يجب أن يكونوا قادرين على الحفاظ على وتيرة محادثة طبيعية لمدة 20 - 30 ثانية. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الممارسين عادةً تحديد تحدي المحادثة خلال أول 5 إلى 10 ثوانٍ.
• الخطوة الخامسة: قم بتقييم التحدي المتمثل في التحدث باستمرار - الهدف هو تحديد متى يصبح الحديث صعبًا (بدلاً من كونه مريحًا أو صعبًا). يمكن تحقيق ذلك من خلال:
• مطالبة الفرد بتقييم التحدي الذي يواجهه (أي ، سهل ، مريح ، صعب ، صعب).
• مراقبة معدل تنفسهم وحجمه والاستماع إليه ، وكيف يؤثر ذلك على وتيرة محادثاتهم وتدفقها (أي سلس ، مستمر مقابل متقطع ومفكك). *
• الخطوة السادسة: إذا لم يتم الوصول إلى حد التحدث الخاص بهم ، فقم بزيادة شدة المرحلة وكرر.
• الخطوة السابعة: استمر في هذه العملية حتى يتم الوصول إلى حد التحدث (VT1). في انتظار التفضيلات الفردية ، ضع في اعتبارك الاستمرار في مرحلة واحدة بعد المرحلة التي يتم فيها تقدير VT1 للتحقق من صحة قرارك. كرر هذا الاختبار في غضون يومين إلى ثلاثة أيام لأغراض الموثوقية واستخدم متوسط ​​استجابة عبء العمل المقاسة على أنها VT1 (على سبيل المثال ، HR ، RPE).

غالبًا ما يخطئ الأفراد في الخطأ بين كلمة "صعب" و "تحدي" - من المهم التمييز بين الاثنين بوضوح ؛ يرتبط VT1 بالتحدي الحديث (عتبة الحديث) بينما يرتبط VT2 بصعوبة التحدث.

يقدم الجدول 1-1 مثالاً على اختبار حديث مستمر يتم إجراؤه باستخدام جهاز المشي مع تفضيل السرعة ، والتي تمت زيادتها تدريجياً كل دقيقة. بعد الحصول على SS في كل مرحلة ، تم تسجيل معدل ضربات القلب و RPE للفرد كعلامات للشدة. تمثل الدقيقة 7 مقياس هذا الفرد لـ VT1 ، ومع ذلك استمر الاختبار خلال مرحلة أخرى (الدقيقة 8) للتحقق من صحة اكتشاف الممارس.

الجدول 1-1:مثال على بروتوكول اختبار التحدث المستمر لتحديد VT1.

يمكن أن يختلف VT1 بين أساليب التمرين (على سبيل المثال ، المطاحن والدراجات) بسبب اتجاه الجسم وإشراك أجزاء إضافية من الجسم ، لذلك ضع في اعتبارك تفضيلات التمرين الفردية عند التفكير في الاختبار. إذا تم استخدام معدل ضربات القلب لقياس VT1 ، فتذكر أيضًا أنه قد يكون أعلى بشكل ملحوظ (كما هو الحال مع أي اختبار للقلب) إذا تم إجراء هذا الاختبار بعد تدريب المقاومة. هذا بسبب الانجراف المحتمل للقلب والأوعية الدموية ، وتعزى الزيادة في معدل ضربات القلب إلى انخفاض حجم الدم المصاحب لـ "مضخة العضلات" المرتبطة بتدريب المقاومة الذي ينقل السوائل (في الدم) إلى الفراغات بين الخلايا) (2).

الفوائد الرئيسية لتدريب VT1

بالنسبة للأفراد الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، فإنهم غالبًا ما يشاركون في برامج مبنية على كثافة أعلى من التمارين (على سبيل المثال ، التدريب المتقطع عالي الكثافة - HIIT) معتقدين أن هذا هو أفضل حل لفقدان الوزن. لكن ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:

1. تعد السعرات الحرارية التي ينفقها معظم الأشخاص في التمرين بشكل عام أقل مما كان متوقعًا وغير مهمة عند مقارنتها بإجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو إنفاقها على مدار الأسبوع (على سبيل المثال ، 275 - 300 سعر حراري لكل جلسة × 3 جلسات في الأسبوع مقابل 17514 سعرة حرارية و 12446 سعرة حرارية (أ)) تناوله أسبوعًا للرجال والنساء على التوالي) (3). علاوة على ذلك ، فإن "حرق ما بعد التمرين" أو EPOC (استهلاك الأكسجين بعد التمرين) التي يأمل الكثيرون في الحصول عليها هي بشكل عام أصغر بكثير مما هو مقدر. في الواقع ، بالنظر إلى هذه الحقيقة ، تشير الأبحاث والأفكار الجديدة الآن إلى الـ 16 ساعة المتبقية التي تقضيها مستيقظًا في اليوم (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي - NEAT) باعتبارها الحدود الجديدة لفقدان الوزن بنجاح (4-6). ومع ذلك ، ما زلنا نحاول حصر أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في تخصيص وقت يتقلص باستمرار لممارسة الرياضة. الخلاصة الأساسية هنا هي أننا بحاجة إلى تقديم أفكار ومنهجيات جديدة تزيد من إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية طوال اليوم وتتوقف عن التركيز على جلسة التمرين الصغيرة.
2. يعد فهم المؤثرين الرئيسيين لاستخدام الوقود على مدار اليوم جزءًا من هذه الأفكار الجديدة. ربما تكون تركيبة المغذيات الكبيرة المقدار هي المحددات الأكثر تأثيرًا لما تحرقه (أي أن تناول كميات كبيرة من الدهون يحول استخدام الوقود إلى حرق المزيد من الدهون على مدار اليوم) ، ولكنه قد لا يكون الأكثر صحة. يعد تكيف الجسم مع الأحداث المجهدة مؤثرًا آخر - حيث تحول الشدة العالية استخدام الوقود نحو الكربوهيدرات ، والتي عند اقترانها ببعض استنفاد الكربوهيدرات وتجديدها يعلم الجسم تخزين المزيد من الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين (قد تتضاعف المستويات). لكل جرام إضافي من الجليكوجين يتم تخزينه في الجسم ، نقوم أيضًا بتخزين 2.4 - 2.7 جرامًا إضافيًا من الماء ، مما قد يزيد من وزن الجسم. على الرغم من أن هذا يمثل كتلة هزيلة ، إلا أنه من المحتمل أن يعوض أي فقدان للدهون ، مما قد يثبط عزيمة الفرد. علاوة على ذلك ، تعلم هذه المنهجية الجسم أيضًا كيفية الاستفادة من الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة ، ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا على مدار اليوم. هل هذه التكيفات التي يرغبها الشخص في إنقاص الوزن حقًا؟ ألن يكون تعليم الجسم لحرق المزيد من الدهون طوال اليوم (وليس فقط أثناء التمرين) حلاً أفضل؟

ماذا عن الرياضي؟ دعنا نستخدم السيناريو التالي لفهم هذه المشكلة. خذ رياضيًا يحرق 20 كيلو كالوري في الدقيقة (على سبيل المثال ، 170 رطل @ 8.8 ميل في الساعة) - تفضل هذه الكثافة استخدام الكربوهيدرات أكثر من الدهون (على سبيل المثال ، 80٪ من الوقود من الكربوهيدرات):

• 20 كيلو كالوري / دقيقة بنسبة 80٪ من الكربوهيدرات =16 كيلو كالوري / الدقيقة.
• 16 سعرة حرارية / دقيقة كربوهيدرات =4 جم / دقيقة أو 240 جم / ساعة.
• على مدار 3 ساعات من التمرين ، يكون إجمالي معدل حرق الكربوهيدرات =720 جرامًا.
• ماذا لو كان الجسم يخزن فقط 500 جرام من الجليكوجين العضلي (الكمية الطبيعية في كثير من الناس)؟
• نستكمل بتغذية الكربوهيدرات - بحد أقصى 60 جم ​​/ ساعة - وهي قيمة حدية لشخص بهذا الحجم أثناء التمرين عندما يتم تقييد حركتنا المعوية =180 جرامًا خلال 3 ساعات.
• لاحظ النقص في الحاجة إلى 720 جرامًا على مدار 3 ساعات ، ولكن مع توفر 680 جرامًا فقط (500 جرام + 180 جرام)؟ قد يؤدي هذا العجز إلى "ارتطام" هذا الشخص أو "ارتطامه بالحائط".

اذن، ماذا علينا ان نفعل؟ اطلب من الفرد أن يتباطأ؟ من غير المرجح. ماذا لو انخفض معدل حرق الكربوهيدرات لديه إلى 60٪ مع الحفاظ على نفس وتيرة التمرين 20 كيلو كالوري / دقيقة؟ كيف يغير هذا أرقامه ويتجنب نضوب الجليكوجين (يحتاج الآن فقط إلى 540 جم على مدى 3 ساعات)؟ يعد استغراق الوقت لتدريب الرياضيين أولاً ليصبحوا أكثر كفاءة من الناحية الهوائية من خلال بناء VT1 (أي حرق المزيد من الدهون) استراتيجية تدريب مهمة خارج الموسم والتي ستعزز الأداء في نهاية المطاف (2).

البرمجة باستخدام VT1

يوضح الشكل 1-1 نموذج تدريب منهجي يبدأ بتأسيس الكفاءة الهوائية كأساس له (لأي أهداف تتعلق بالصحة واللياقة والأداء) ، قبل السعي وراء السعة اللاهوائية والقوة اللاهوائية (تتماشى أكثر مع أهداف اللياقة أو الأداء المحددة).

الشكل 1-1:نموذج تدريب القلب المنتظم

عند استهداف الكفاءة الهوائية ، نستخدم نموذج تدريب بسيط من منطقتين:

• تشتمل المنطقة 1 على شدة أقل من VT1-HR وغالبًا ما تستخدم في نوبات التعافي ؛ يعمل الانتعاش بعد التدريبات الصعبة الأطول ؛ أو للبرامج التي تهدف إلى إجراء تحسينات أولية على الصحة.
• تشتمل المنطقة 2 على شدة أعلى من VT1-HR حيث تؤدي كمية صغيرة من الحمل الزائد إلى نظام الطاقة (أي القدرة على الاحتفاظ بالدهون كوقود أساسي) إلى بناء كفاءة هوائية.

هذا النموذج ثنائي المنطقة يتبع أربعة إرشادات برمجة:

المبدأ التوجيهي رقم 1: حدد حجم منطقتك (الأصغر أفضل). كما هو موضح في الشكل 1-2 ، يتم تحديد المناطق باستخدام أي علامات شدة يتم قياسها (على سبيل المثال ، 10 ضربات لتحديد المناطق ، 1 ميل في الساعة مناطق تحديد ؛ 1 مناطق تحديد RPE).

الشكل 1-2:استخدام HR أو RPE لتحديد المناطق.

المبدأ التوجيهي رقم 2: صمم دورات تدريبية من 4 إلى 6 أسابيع حيث يجب أن يُظهر VT1 تحولًا ملحوظًا إلى شدة أعلى (أي حرق المزيد من السعرات الحرارية) في غضون 12-15 جلسة. على سبيل المثال ، قد ينتقل VT1-HR من 142 نبضة في الدقيقة إلى 148 نبضة في الدقيقة.

المبدأ التوجيهي # 3: بناء جلسات حول تنسيق تدريب الفاصل الهوائي (AI). يشتمل تنسيق AI على فترات عمل محددة بوقت محدد في المنطقة 2 ، تليها عمليات استرداد نشطة محددة بوقت محدد في المنطقة 1. يوفر الوقت الذي يقضيه في المنطقة 2 الحمل الزائد الضروري لتعزيز استخدام الدهون بكثافة أعلى ، ولكن هذا يتطلب وجود SS داخل المنطقة 2 أحرز، محقق. بعد ذلك ، يجب ألا يقل حجم عمل المنطقة 2 عن 3 دقائق لضمان استجابات SS بالإضافة إلى بعض الحمل الزائد على مسارات الطاقة. على الرغم من أن تدريب قوات الأمن الخاصة في المنطقة 2 (على عكس الذكاء الاصطناعي) يمكن أن يوفر حملًا زائدًا مناسبًا ، إلا أنه غالبًا ما يكون غير متفاعل مع البعض ويؤدي إلى تجارب تمرينات أقل.

المبدأ التوجيهي رقم 4: عالج متغيرات التدريب التي تتبع الاختصار FITR. الهدف العام خلال الدورة المصغرة من 12 إلى 15 جلسة هو قضاء قدر أكبر من الوقت بشكل تدريجي في العمل في المنطقة 2 ووقت أقصر في التعافي في المنطقة 1.

• التردد (F): يمثل عدد الفواصل الزمنية أو التكرارات التي تخطط لإكمالها خلال وقت التمرين المخصص. على سبيل المثال ، التقدم من فترات عمل مدتها 5 × 4 دقائق إلى 6 × 4 دقائق.
• الشدة (I): تم تحديد ذلك بالفعل من خلال أحجام المنطقة 1 والمنطقة 2 (راجع الإرشادات رقم 1).
• الوقت (T): يمثل مدة كل فاصل زمني للعمل في المنطقة 2 وكذلك الحجم الإجمالي للعمل المنجز في المنطقة 2. على سبيل المثال ، يمكن أن تتقدم فترات العمل 4 × 4 دقائق (الإجمالي =16 دقيقة) إلى فترات عمل 4 × 5 دقائق (الإجمالي =20 دقيقة).
• فترات الاسترداد (R): يمثل مدة الوقت المستغرق في الاسترداد بين كل فترة عمل (على سبيل المثال ، المنطقة 1). يتم التعبير عن هذه بشكل عام كنسب العمل إلى الاسترداد (WTR). على سبيل المثال ، يشير تقدم WTR من 3 إلى 2 إلى 3 إلى 1 إلى مزيد من الوقت للتمرين في المنطقة 2 ووقت أقل يقضيه في التعافي في المنطقة 1 (الجدول 1-2).

الجدول 1-2:أمثلة على نسب WTR عند استخدام فاصل زمني مدته 4 دقائق

بعد ما يقرب من 12-15 جلسة ، أعد تقييم VT1 لتحديد ما إذا كان قد انتقل إلى شدة أعلى. يمثل هذا كفاءة هوائية محسنة - يتم إنفاق عدد أكبر من السعرات الحرارية كل دقيقة ، ولكن مع مساهمة كبيرة مشتقة من الدهون.

في الختام ، بينما نسعى جاهدين لمساعدة العملاء على تحقيق أهدافهم الفريدة ، فإن القدرة على تحويل برمجتنا إلى استخدام علامات فريدة لعملية التمثيل الغذائي الفردي للفرد تعزز الفرص لتعزيز تجارب التمرين الأفضل وتحقيق النتائج. قدمت الأبحاث على مدار 10 إلى 15 عامًا الماضية مثل هذه المنهجيات التي حولت برمجتنا بعيدًا عن الأدوات المبنية على حسابات رياضية معيبة ومتغيرة للغاية (على سبيل المثال ، معدل ضربات القلب الأقصى) نحو أحداث التمثيل الغذائي الأكثر تخصيصًا التي تحدث داخل الجسم. نظرًا لأن التمثيل الغذائي لدينا فريد من نوعه مثل بصمة الإصبع ، ألا ينبغي أن تكون طرقنا لتعديل التمثيل الغذائي فريدة بنفس القدر؟

المراجع:

1. بيرسنجر آر ، وفوستر سي ، وجيبسون إم ، وفاتر دي سي ، وبوكاري جي بي (2004). تناسق اختبار التحدث لوصفة التمرين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، ٣٦:١٦١٢-١٦٣٦.
2. Pocari JP و Bryant CX و Comana F ، (2015). فسيولوجيا التمرين . فيلادلفيا ، بنسلفانيا ، FA Davis and Company.
3. NHANES، (2008). الاتجاهات في تناول الطاقة والمغذيات الكبيرة لدى البالغين من 1999-2000 حتى 2007-2008. موجز بيانات NCHS . العدد 49 ، نوفمبر 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm ؛ استرجاع 08/09/15.
4. كاتزمارزيك بي تي ، ولي إم ، (2012). السلوك الخامل ومتوسط ​​العمر المتوقع في الولايات المتحدة الأمريكية:تحليل جدول الحياة المحذوف من الأسباب. المجلة الطبية البريطانية فتح ، 2 ، e000828.
5. Owen N و Sugiymama T و Eakin EE و Gardiner PA و Trembley MS و Sallis JF (2011). محددات السلوك الخامل للكبار والتدخلات. المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، 41:189-196.
6. Katzmarzyk PT، Church TS، Craig CL and Bouchard C، (2009). وقت الجلوس والوفيات من جميع الأسباب ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 41:998-1005.