الحديد:معدن أساسي للأداء الرياضي

يقوم الرياضيون المدربون والعملاء على حد سواء بمراقبة مآخذهم ونسب الوقود الأساسية - الكربوهيدرات والدهون والبروتين - ولكن من المحتمل أن يكونوا قاصرين في تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة. يمكن أن يكون لهذه العناصر النادرة في النظام الغذائي تأثير كبير على الأداء العام. يضخ الرياضيون والعملاء الكثير من الحديد في برامجهم التدريبية ، لكن هل يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي في نظامهم الغذائي للوصول إلى مستويات الأداء التي يطاردونها؟

الحديد هو مجرد مثال واحد على المعادن الدقيقة التي ثبت أنها تقلل أو تحسن أداء التحمل ، اعتمادًا على حالة الحديد للرياضي (1،2،3).

لكن اولا! إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول الفيتامينات والمعادن في شكل مكملات ، فاطلع على دورة NASM حول Make Sense of Supplements.

الأدوار الرئيسية للحديد

يلعب الحديد دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة. إنه مكون مهم للهيموجلوبين والميوغلوبين ، وهما البروتينان الرئيسيان المسؤولان عن توصيل الأكسجين إلى الجسم (4،5). يوجد الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، ويسهل نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. يستقر الميوغلوبين داخل خلايا العضلات ، وهو مسؤول عن النقل داخل الخلايا O وتخزين الأكسجين المؤقت (4).

يدعم الحديد أيضًا المناعة والتطور كمكون من البروتينات والإنزيمات التي تقاوم الإجهاد التأكسدي ، وتساعد على تخليق الحمض النووي ، والنسيج الضام ، وبعض الهرمونات (4 ، 5).

يحتوي جسم الإنسان البالغ من 3 إلى 4 جرامات من الحديد ، يوجد معظمها في الهيموجلوبين. يتم تخزين الباقي في الطحال والكبد ونخاع العظام والميوجلوبين ، إما في شكل فيريتين أو هيموسيديرين (4،5).

فقر الدم

يمكن أن يكون نقص الحديد ، أو فقر الدم في الحالات الشديدة ، ضارًا بالأداء الرياضي والصحة العامة. إنه يحد من قدرة الجسم على حمل وتوصيل الأكسجين ، وبالتالي التقزم المحتمل لامتصاص الأكسجين الأقصى (VOmax) ، أو القدرة على العمل. ترتبط حالة الحديد الضعيفة أيضًا بارتفاع تركيزات اللاكتات في الدم أثناء التمرين (1).

يصف مركز المغذيات الدقيقة في ولاية أوريغون ثلاثة مستويات من الشدة في نقص الحديد ، والتي تم وصفها أدناه (5). يمكن تحديد حالة الحديد من خلال تحليل بسيط لفحص الدم لمصل الفيريتين والهيموجلوبين (2).

1. نضوب تخزين الحديد

مخزون الحديد مستنفد ، لكن الحديد العامل لا يزال سليما. لم يلاحظ أي انخفاض في الأداء الرياضي أو الصحة العامة في هذه المرحلة (5).

2. نقص الحديد الوظيفي المبكر

مستويات الهيموجلوبين ستختبر طبيعية ، لكن فيريتين المصل منخفض (20-30 نانوجرام تعتبر ناقصة) (2). ضعف إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة.

3. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA)

الهيموجلوبين معرض للخطر وسيظهر منخفضًا (<13 جم / ديسيلتر عند الرجال و <12 جم / ديسيلتر في النساء). يرتبط IDA بالتعب وانخفاض القدرة على القيام بالعمل. وهو أكثر شيوعًا بين الرياضيين والمتمرنين المزمنين منه في عموم السكان الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غربيًا مختلطًا. توصف مكملات الحديد عادة لعلاج IDA (2).

الأشخاص المعرضون لخطر نقص الحديد

بشكل عام ، الأشخاص الذين يظهرون أعلى نسبة خطر للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم هم من النساء والعدائين والنباتيين. يرتبط الكثير من مخاطرهم بسوء تناول الحديد الغذائي وانخفاض السعرات الحرارية اليومية (1).

العدائون والرياضيون المدربون الآخرون معرضون لخطر الإصابة بفقر الدم المرتبط بالرياضة الناجم عن التدريب المكثف على وجه التحديد. تشمل تأثيرات التدريب على استنفاد الحديد انحلال الدم الميكانيكي (الحشو الجسدي لخلايا الدم الحمراء غالبًا ما يظهر عند العدائين) ، ونزيف الأمعاء ، وبيلة ​​دموية (فقدان الدم في البول) ، والتعرق. يعد فقدان الدورة الشهرية الغزير سببًا إضافيًا لتوازن الحديد السلبي لدى الرياضيات (2).

اعتبارات عند الارتفاع

الرياضيون الذين يبحثون عن حالات نقص الأوكسجين لزيادة كثافة خلايا الدم الحمراء لديهم (وتحسين أداء التحمل) هم أكثر عرضة لخطر فقدان الحديد (6).

يؤدي طلب الجسم المتزايد على الأكسجين في المرتفعات إلى تحفيز تكون الكريات الحمر ، أو تكوين خلايا دم حمراء جديدة. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الطلب على الفيريتين لتطوير هيموجلوبين جديد. أظهر كل من الرياضيين والرياضيين انخفاضًا في مستويات الفيريتين في الدم أثناء التدريب على ارتفاعات تتراوح بين 7000 و 8000 قدم (6) ، وقد ثبت أن هذا النقص يثبط الكريات الحمر أو يزيد من خلايا الدم الحمراء (6).

يُقترح أنه يجب على الرياضيين التحقق من حالة الحديد لديهم قبل التدريب على المرتفعات ، وتحسين مستوياتهم إذا لزم الأمر قبل الخضوع لظروف نقص الأكسجين (6). يجب على الأفراد المصابين بفقر الدم ، على وجه الخصوص ، التفكير في تناول مكملات الحديد مسبقًا (7).

يبدو أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للحديد كافٍ على ارتفاعات لأن خسائر الحديد تميل إلى تعزيز امتصاص المعدن (7). ومع ذلك ، فإن الرياضيين الذين يحاولون زيادة عدد خلايا الدم الحمراء لديهم (حتى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الحديد) قد يستفيدون من المكمل (2) ، وخاصة النساء ، المعرضات لخطر الإصابة بنقص الحديد أكثر من الرجال (7).

الحديد في الأطعمة

الحديد معدن موجود في العديد من الأطعمة ، مثل لحم البقر والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء. كما أنه يضاف بشكل شائع إلى الحبوب والخبز والمعكرونة المنتجة من دقيق الذرة ودقيق القمح (8).

ينقسم الحديد الغذائي إلى نوعين ، الهيم وغير الهيم (4). تحتوي المنتجات الحيوانية المحتوية على الحديد (اللحوم والمأكولات البحرية) على حديد الهيم ، والذي يستطيع الجسم امتصاصه بنسبة 5-35٪. يتم منع امتصاص حديد الهيم فقط بسبب وجود الكالسيوم ، ويتم تعزيزه بالبروتينات الحيوانية ، مما يجعله أكثر توفرًا بيولوجيًا من الحديد غير الهيم (1).

يوجد الحديد غير الهيم في منتجات اللحوم أيضًا ، وكذلك في بعض الخضروات والفواكه والمكسرات والفول والحبوب (4). على النقيض من ذلك ، يتم امتصاص حوالي 2-20 ٪ فقط من الحديد غير الهيم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أنه يحتوي على المزيد من المثبطات التي تقلل من التوافر البيولوجي. الحديد غير الهيم يثبطه الكالسيوم ، بالإضافة إلى النخالة ، السليلوز (الألياف) ، البكتين (في الفاكهة والخضروات الناضجة ، والمربيات) ، حمض الفيتيك (في الحبوب والبقوليات) ، والبوليفينول (الحبوب ، الفاصوليا ، الشاي ، و قهوة) (1).

إن تناول فيتامين ج أو اللحوم في نفس الوجبة مع الحديد غير الهيم يعزز امتصاصه. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ، فإن الجسم لديه أيضًا آلية تعزيز مدمجة ، والتي تسمح بامتصاص الحديد بشكل أكبر بكثير من مجرد إضافة برتقالة إلى وجبتك (1).

يختلف الـ RDA الخاص بالحديد باختلاف عمر الشخص وجنسه (4). تعتبر هذه التوصيات كافية للأشخاص الأصحاء وكذلك الرياضيين غير المصابين بفقر الدم.

RDA للحديد

النساء

• من 14 إلى 18 عامًا:15 مجم / يوم
• 19-50 سنة:18 ملغ / يوم
• 51+ سنة:8 ملغ / يوم

رجال

• من 14 إلى 18 عامًا:11 ملجم / اليوم
• 19-50 سنة:8 ملغ / يوم
• 51+ سنة:8 ملغ / يوم

تسرد عيادة كليفلاند الأطعمة التالية كمصادر رائعة لكل من الحديد الهيم وغير الهيم (9). بسبب المثبطات الموجودة في مصادر الحديد غير الهيم (مثل الكالسيوم في السبانخ) ، فإن تناول ثمار الحمضيات أو الفلفل الأصفر أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين سي سيحسن الامتصاص (1).

المكمل بالحديد

نظرًا لأن مكملات الحديد يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها ومشاكل في الامتصاص ، فلا يوصى بها ما لم يتم تشخيص إصابة الرياضي بمرض IDA ، ويتم مراقبته بشكل احترافي والإشراف عليه. الجرعات العالية (> 50 مجم / يوم) ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة وإمساكًا ، والذي ثبت أنه يقلل من الامتثال للرياضيات (1). يُنصح الرياضيون في التدريب بإيلاء اهتمام أكبر لنظامهم الغذائي ، واستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب النقص (1).

من المهم أيضًا مراعاة أن الفيتامينات المتعددة تحتوي عادةً على حوالي 18 مجم من الحديد (4). يمكن أن يكون للمكملات الإضافية التي تُعطى للرياضيين غير المصابين بفقر الدم (اعتمادًا على الجرعة) آثار صحية سيئة لأن "الحديد الحر" قد ارتبط بالإجهاد التأكسدي أثناء التمرين (1،5).

المجموعات السكانية الوحيدة بخلاف الرياضيين IDA الذين قد يستفيدون من مكملات الحديد هم أولئك الذين يخضعون عمدًا لظروف نقص الأكسجة لزيادة كثافة خلايا الدم الحمراء لديهم (2).

تشمل الاعتبارات الخاصة بالحصول على أعلى امتصاص تكميلي للحديد الحد من تناول الشاي والقهوة والكالسيوم بشكل متزامن واختيار مكمل لا يحتوي على أملاح الكالسيوم (1). أيضًا ، تبين أن جرعات الحديد المنخفضة عند 39 ملغ تسبب ضغوطًا أقل في الجهاز الهضمي لدى الرياضيات (1) ، مما قد يحسن الامتثال.

يبدو أن التدخل الواضح والجدير بالاهتمام لتقليل عدد الرياضيين المصابين بفقر الدم المرتبط بالرياضة يساعدهم على تحسين تناولهم للحديد في النظام الغذائي. قد يكون تقديم المشورة للرياضيين والمتمرنين المزمنين - وخاصة النساء ، والعدائين ، والنباتيين - لطلب المشورة التغذوية واختبار الحديد بانتظام (1) ، هو المفتاح لمنع نقص الحديد ، وما ينتج عن ذلك من انخفاض في الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا:الحقائق المالحة عن الصوديوم

المراجع :

1. Beard، J &Tobin، B. (2000). حالة الحديد والتمارين الرياضية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 72 (2) ، 594-597. http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/594s.full.
2. ويليامز ، م. (2005). المكملات الغذائية والأداء الرياضي:المعادن. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 2 ، 43-49. http://www.jissn.com/content/2/1/43
3. أظهرت دراسة أن تناول الحديد يحسن أداء المرأة في ممارسة الرياضة. (2014). Science Daily . http://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140411092312.htm.
4. الحديد:صحيفة وقائع المكملات الغذائية. (2015). المعاهد الوطنية للصحة:​​مكتب المكملات الغذائية. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
5. (2015). معهد لينوس بولينج مركز معلومات المغذيات الدقيقة . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron.
6. ويلبر ، ر. (2004). تدريب الارتفاع والأداء الرياضي . شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
7. ماريوت ، بي إم. &S. J. كارلسون. (1996). الاحتياجات الغذائية في البيئات الباردة والمرتفعة . واشنطن العاصمة:مطبعة الأكاديمية الوطنية. http://www.nap.edu/openbook.php؟isbn=0309054842.
8. Uauy، R.، Hertrampf، E.، &Reddy، M. (2002). إغناء الأطعمة بالحديد:التغلب على الحواجز التقنية والعملية. مجلة التغذية ، 145 (7) ، 8495-8525. http://jn.nutrition.org/content/132/4/849S.full.pdf+html.
9. فقر الدم والأطعمة الغنية بالحديد. (2014). كليفلاند كلينك . http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia/hic-anemia-and-iron-rich-foods.