غالبًا ما يرتبط تدريب السرعة وخفة الحركة والسرعة (SAQ) بالرياضة والقوة والتكييف وغيرها من الأنشطة التي تتطلب جهداً بدنياً. عند المراقبة الدقيقة ، ندرك أننا فوتنا الأحداث والأنشطة اليومية التي يمكن أن تستفيد بشكل كبير من تدريب SAQ.
لا تعرف أبدًا متى ستركض خلف أطفالك ، أو تلعب لعبة كرة سلة ، أو تقطع الأشجار خلال رحلة التزلج التالية. يمكن أن تساعد طريقة التدريب هذه في السيناريوهات المذكورة سابقًا ، ولكنها ستعزز أيضًا التدريبات لأي شخص يشارك في الرياضات الترفيهية ، أو التمارين بشكل منتظم ، أو ببساطة يستمتع بأنشطة مثل تمشية كلب أو اللعب مع طفله.
بصفتنا متخصصين في اللياقة البدنية ، نرى الكثير من الأشخاص الذين يأتون إلى النادي الصحي أو صالة الألعاب الرياضية للركض على جهاز المشي ، أو الصعود على الأجهزة البيضاوية ، أو ركوب الدراجات بعيدًا كل يوم تقريبًا.
تضفي الأنماط التقليدية للعمل القلبي التنفسي على الحركات المتكررة مع القليل من التركيز ، إن وجد ، على مستويات الحركة الأمامية أو المستعرضة. من أجل تلبية حاجة الجسم إلى الاستقرار في جميع مستويات الحركة ، يجب على أخصائي اللياقة البدنية دمج الحركات بسرعات مختلفة وأوضاع الجسم في خطة تدريب العميل. يمكن تحقيق ذلك من خلال تدريب SAQ ، بالإضافة إلى تعديل اختيار التمرين والتقنيات.
ما هو تدريب السرعة والرشاقة والسرعة (SAQ)؟
السرعة تُعرَّف بأنها القدرة على تحريك الجسم في اتجاه واحد بأسرع ما يمكن. رشاقة هي القدرة على الإسراع ، والإبطاء ، والاستقرار ، وتغيير الاتجاهات بسرعة مع الوضع المناسب. السرعة هي القدرة على التفاعل وتغيير وضع الجسم بأقصى معدل لإنتاج القوة (1).
ستعمل المكونات الثلاثة جميعها على تحسين تجربة تمرين العميل ، وتلبية الحاجة إلى العمل القلبي التنفسي ، وتوفير مجموعة متنوعة في اتجاه الحركة والوضع.
أهمية التقييمات قبل تدريب SAQ
قبل بدء تمرين جديد أو تعديله ، يحتاج المشارك إلى متابعة عملية التقييم. يعتبر تقييم السلسلة الحركية (KCA) وتقييم الهدف و PAR-Q أمرًا رائعًا عندما يمكن استخدامها معًا ؛ ومع ذلك ، فإن KCA سيلعب دورًا كبيرًا في تصميم البرنامج.
هذه فرصة لتحديد وتأهيل أي توصيات لجميع مكونات برنامج تدريب العملاء. وتشمل هذه المكونات ، على سبيل المثال لا الحصر ، الإحماء والمرونة ، والجوهر ، والتوازن ، والتفاعل ، و SAQ ، والقوة ، والتهدئة.
لن تتناول عملية التقييم أهداف اللياقة فحسب ، بل ستعطي أيضًا أسسًا لاستراتيجية تمرين تصحيحي للمبتدئين وذوي الخبرة على حدٍ سواء. ستكمل هذه الإستراتيجية الخاصة بالعميل احتياجات الإحماء والتهدئة لجميع التدريبات ، وليس فقط تلك الجلسات مع SAQ. يجب أن تتوافق كل من المعلومات المقدمة والحركات الموصى بها في تقديم نتائج تحسين الأداء بالإضافة إلى دعم إجراءات الوقاية من الإصابات.
تمرين سرعة العينة وخفة الحركة والسرعة
يوصى بشدة بالتقدم التدريجي والمنظم للعميل الذي لم يدمج نظامًا للسرعة أو الرشاقة أو السرعة. يمكن تنفيذ حركات SAQ التالية 2-3 مرات في الأسبوع في تمرين حالي أو كتدريب مستقل مع إحماء وتهدئة.
(للحصول على تفاصيل كيفية التمرين ، انظر أسفل الصفحة.) سيؤدي تغيير نظام التمرين إلى كسر رتابة روتين القلب المعتاد. تدريب SAQ ، عند تنفيذه بعد KCA ، سوف يكمل نتائج التقييم والأهم من ذلك ، إعداد العميل للأنشطة التي يشاركون فيها ، من حين لآخر وعلى أساس منتظم.
تفاصيل كيفية تمرين SAQ
تدريب على الحائط - 3 عدد: افرد الذراعين على الحائط عند ارتفاع الكتف ، واقف بعيدًا بدرجة كافية وبزاوية لرفع الركبة ، والفخذ موازيًا للأرض ، ومثنية ظهر القدم. قم بتبديل الساقين بسرعة لثلاث مرات وتوقف مؤقتًا. يكرر.
ذراع العمل: أذرع الضخ / التأرجح بسرعة مثلما يحدث عند الجري. تشمل الاختلافات:الجلوس مع ساقين مستقيمة في الأمام ، والركوع (1/2 أو طويل) ، والوقوف المتعرج ، والوقوف المنتظم ، ورجل واحدة.
Lean ، Fall ، Jog: انحن للأمام حتى يضيع مركز الثقل. ثم اركض بأقصى سرعة لمدة 20 ياردة ، مع الحفاظ على الميل إلى الأمام. (AKA:بدايات هبوط)
جنيه. حفر: ضع مخروطين على مسافة 10 ياردات. بدءًا من المخروط الأول ، انطلق سريعًا للأمام إلى المخروط الآخر. Backpedal يعود للبدء. تبديل الجانب إلى المخروط المعاكس ، وخلط الجانب للخلف لتبدأ بمقدمة الرجل المعاكسة. Carioca إلى المخروط الثاني ، وعودة carioca مع قيادة الساق المعاكسة. اركض مرة أخيرة لإنهاء المخروط. راحة. كرر.
الشكل 8: ضع مخروطين على بعد 5 ياردات. ابدأ بالمخروط الموجود على الجانب الأيمن أو الأيسر للرياضي في مواجهة مخروط آخر. اركض إلى الجانب الآخر من المخروط الآخر ، ثم مرر المخروط على الجانب الآخر من جسمك. على سبيل المثال ، إذا بدأت بالمخروط الموجود على يمينك ، وأنت تجري سريعًا إلى المخروط الآخر ، فسيكون الآن على يسارك. قم بتدوير المخروط بأسرع ما يمكن ، وأقرب ما يمكنك حتى تكون في الطابور للعدو إلى نقطة البداية. كرر تقريب المخروط ، والذي سينقلك عبر نمط الشكل ثمانية حول المخروطين. راحة. كرر.
تدريب M: باستخدام 5 أقماع على مسافة 10 ياردات تقريبًا مع 4 أقماع في الزوايا ومخروط واحد في المنتصف. تخيل رسم حرف "M" مع الأقماع بحيث تكون النقطة الوسطى للحرف "M" هي المخروط الأوسط. اركض للأمام 10 ياردات إلى المخروط المعاكس ، والدواسة الخلفية إلى المخروط الأوسط ، ثم انطلق سريعًا من المخروط الأوسط إلى مخروط الزاوية البعيدة ، والدواسة الخلفية بشكل مستقيم للخلف إلى المخروط النهائي. راحة. كرر ، بدءًا من الجانبين الأيمن والأيسر.
جميع NASM-CPT:تأكد من إطلاعك على دورة SAQ التدريبية واكسب بعض CEUs!
المراجع:
1. كلارك ، ماجستير ، ساتون ، بي جي ، لوسيت ، إس سي (2014). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية ، الإصدار الرابع ، المنقح . بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج.
(للحصول على تمرين SAQ آخر - الخروج بسرعة! يمكنك أيضًا العثور على مزيد من المعلومات حول تدريب SAQ في مواد شهادة مدرب شخصي معتمد من NASM بالإضافة إلى مواد تخصص تحسين أداء NASM.)
