غالبًا ما تُعتبر القفزة العمودية القوية مثالًا للألعاب الرياضية. تتطلب العديد من الرياضات ، مثل كرة السلة والكرة الطائرة وبعض سباقات المضمار والميدان ، من الرياضي أداء على مستويات عالية في هذه الحركة [1].
ومع ذلك ، يجد العديد من الرياضيين أنفسهم في حالة إفراط في التدريب أو قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ولا يرون النتيجة التي يرغبون فيها [2]. لا تتطلب القفزة العمودية الجيدة أحذية غريبة ، أو عقودًا من التدريب ، أو "علم وراثة غريب" (على الرغم من أن ذلك سيكون أمرًا رائعًا). من خلال تنفيذ نموذج Optimum Performance Training ™ التدريجي المعتمد على العلم (OPT ™) في برنامج التدريب ، يمكن إضافة بعض أوقات التوقف الرئيسية في غضون أسابيع فقط.
- لنبدأ بالعلم
تم تحديد أداء القفز العمودي بواسطة نموذج الأداء المتكامل ، والتي تنص على أن الحركات الدقيقة تعتمد على قدرة الجسم على التحميل اللامركزي ، والاستقرار (الانتقال) متساوي القياس ، وتسريع القوة بشكل مركز (تُعرف هذه الحركات مجتمعة باسم طيف عمل العضلات) [3 ، 4]. لذلك ، يعتمد أداء الوثب العمودي بشكل مباشر على قدرة الرياضي على التقدم خلال مراحل الحركة هذه باستخدام أقصى قوة بأقصى سرعة مع تنسيق عصبي عضلي أمثل. دعونا نناقش هذه المفاهيم بإيجاز:
المراحل الثلاث للحركات التفاعلية
هناك ثلاث مراحل متميزة تُعرف مجتمعة باسم طيف عمل العضلات (MAS) ؛ المرحلة اللامتراكزة ، المرحلة الانتقالية (مرحلة الاستهلاك) ، والمرحلة المتحدة المركز [3]. المرحلة اللامتراكزة "تحميل" الحركة عن طريق الشد المسبق للعضلة وزيادة نشاط المغزل العضلي. ثم يتم تخزين الطاقة الكامنة التي تم تطويرها في المكونات المرنة للعضلة ، لتكون جاهزة للإطلاق. المرحلة الانتقالية هو الوقت بين "التحميل" اللامتراكز ومرحلة "التفريغ" متحدة المركز. كلما كانت الفترة الانتقالية أقصر ، كلما كان الإجراء أقوى. أخيرًا ، المرحلة المركزية "يفرغ" الطاقة الكامنة المخزنة والمنقولة من المراحل السابقة [5].
يمكنك معرفة المزيد حول المراحل الثلاث وكيفية دمج قفزات البليومترك في مدونة NASM هذه على مقاييس plyometrics.
التنسيق العصبي العضلي
يشير التنسيق العصبي العضلي إلى قدرة الجهاز العصبي على السماح للمنبهات والمناهضات والمتآزرات والمثبتات بالعمل بشكل مترابط أثناء الحركة الرياضية الديناميكية [3]. يؤثر التنسيق العصبي العضلي للعمل العضلي بشكل مباشر على سرعة المجهود العضلي. هذا يعني أن الجسم سيتحرك فقط بالسرعة التي تمت برمجة الجهاز العصبي للحركة. لن يسمح التنسيق العصبي العضلي غير المناسب للعضلات بالانتقال على النحو الأمثل من خلال طيف عمل العضلات الكامل ، مما يؤدي في النهاية إلى تثبيط الأداء [6].
"الصيغة"
لدينا الآن صيغة لتعظيم القفزة العمودية:
تحسين القفز العمودي = أقصى قوة إنتاج + السرعة القصوى من خلال MAS + الحد الأقصى للتنسيق العصبي العضلي
- الانهيار
دعونا نقسم الصيغة لنرى كيف يمكننا تحسين الأقسام الفردية.
أقصى قوة إنتاج
القوة هي مقياس إنتاج القوة [2]. تُعرَّف القوة بأنها قدرة الجهاز العصبي العضلي على إنتاج توتر داخلي في العضلات للتغلب على الحمل الخارجي [3]. هذا المفهوم مهم لفهمه ، لأن القوة ليست وظيفة للعضلة ، ولكنها وظيفة من تنشيط الجهاز العصبي العضلي .
يؤدي استخدام الأحمال الخارجية الثقيلة إلى زيادة الطلب العصبي عن طريق تجنيد المزيد من الألياف العضلية للتغلب على الحمل [4]. ومع ذلك ، فإن القوة مبنية على أساس الاستقرار. إذا لم تستطع الأوتار والأربطة والعضلات التعامل مع الحمل ، فقد ينتج عن ذلك حدوث إصابة أو استقرار.
للتلخيص ، كلما اكتسبنا القوة ، يتحسن نظامنا العصبي في تجنيد ألياف العضلات والوحدات الحركية [1]. لإنتاج المزيد من القوة ، نحتاج إلى رفع أوزان أثقل!
السرعة القصوى عبر MAS
ينظم الجهاز العصبي العضلي سرعة تقلص العضلات. بغض النظر عن مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات (انظر القوة من القسم أعلاه) [3]. لتعزيز السرعة ، يجب تطوير مرحلتي "التحميل" و "الانتقال". كلما كان التحميل اللامركزي أسرع ، زادت القوة المنتجة في المرحلة متحدة المركز. ستؤدي مرحلة الانتقال المطولة إلى "تسرب" الطاقة الكامنة المخزنة ، مما يؤدي إلى استجابة مركزية أقل من الأمثل [2]. لزيادة السرعة إلى أقصى حد ، نحتاج إلى تطوير "تحميل" و "نقل" أسرع!
أقصى تنسيق للعضلات
يتم تحسين الأداء عندما تعمل العضلات معًا. مع علاقات طول التوتر المناسبة ، يتم تنشيط مجموعات العضلات في أزواج القوة المناسبة التي تنتج أنماط الحركة المثلى [6]. مع تطور هذه الأنماط ، سيضمن التثبيت المناسب للمفاصل والأنسجة الضامة أن تتحمل العضلات عبء التدريب ويحد من الإصابة [3 ، 4]. ستضمن علاقات التوتر المناسبة بين الطول والعلاقات الزوجية القوية واستقرار العضلات والأنسجة الضامة التنسيق الأمثل للعضلات وتقليل مخاطر الإصابة.
- مثال البرنامج
هذا مثال لبرنامج مدته 12 أسبوعًا مصمم لتحسين القفزة الرأسية.
(سيتضمن البرنامج المرحلة 1 و 2 و 4 و 5 من نموذج الأراضي الفلسطينية المحتلة. لم يتم تضمين المرحلة 3 (التطوير العضلي) في هذه الخطة لأنها لا تتعلق بـ هدف.) 
المرحلة 1:تطوير الاستقرار (3 أسابيع ، 3 مرات في الأسبوع)
الهدف :تطوير التنسيق العضلي الأقصى
المرحلة 2:تحضير القوة (مدة 3 أسابيع ، 3 مرات في الأسبوع)
الهدف :تعزيز إنتاج القوة ، ورياضي الإعداد للمرحلة 4
المرحلة 4:تطوير القوة (3 أسابيع ، 3 مرات في الأسبوع)
الأهداف: تطوير إنتاج القوة القصوى
المرحلة 5:زيادة معدل إنتاج القوة (3 أسابيع ، 3 مرات في الأسبوع)
الهدف: تعظيم السرعة من خلال MAS (معدل إنتاج القوة)
- Vanrenterghem، J.، et al.، إجراء قفزة عمودية:تعديلات الحركة للقفز دون الحد الأقصى. Human Movement Science، 2004. 22 (6):ص. 713-727.
- Henry، G.J.، et al.، العلاقات بين وقت حركة خفة الحركة التفاعلية والقفزات أحادية الجانب الرأسية والأفقية والجانبية. مجلة أبحاث القوة والتكييف (Lippincott Williams &Wilkins) ، 2016. 30 (9):ص. 2514-2521.
- الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. أساسيات NASM لتدريب الأداء الرياضي ، الطبعة الثانية . 2019.
- الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية ، الطبعة السادسة . 2018.
- Innocenti و B.F. و Duccio و S. Torti ، تحليل الكميات الميكانيكية الحيوية أثناء قفزة القرفصاء:تقييم مؤشر الأداء. 2006.
- الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. أساسيات NASM للتدريب التصحيحي . 2014.
