أفضل 9 معادن للبقاء بصحة جيدة وقوة ولياقة

قد تكون على دراية بالصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم فيما يتعلق باحتياجات الماء ، ولكن هذه العناصر الغذائية مرتبطة أيضًا بالعديد من العمليات الفسيولوجية الأخرى في الجسم. المغذيات - بما في ذلك المغذيات الدقيقة والمغذيات الرئيسية والمعادن - تلعب جميعها دورًا مهمًا في تعزيز عافية الجسم بالكامل. والبقاء في صحة جيدة وقوة ولياقة يحسن نوعية الحياة بشكل عام ويقلل من التوتر ويعزز الأداء الرياضي.

يبحث العديد من الرياضيين عن ميزة تنافسية فيما يتعلق باللياقة البدنية والأداء. في حين أن البحث لا يُظهر بشكل قاطع تأثير مولد الطاقة لمغذيات معينة ، فإن النقص في أي منها قد يعيق الأداء ويحتمل أن يقلل الصحة العامة. مثير للاهتمام أيضًا:يناقش البحث ما إذا كان الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة لديهم احتياجات متزايدة من المغذيات الدقيقة. تحدد أيضًا الكثافة والمدة والتكرار ومتطلبات الطاقة الإجمالية احتياجات المغذيات الكلية والصغرى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد إجابة قاطعة على الاحتياجات المتزايدة.

على الرغم من أن المغذيات الدقيقة والمغذيات الرئيسية والمعادن لا تعزز الطاقة بشكل مباشر أو تسمح بتحسين الأداء الرياضي ، إلا أنها تفتح خصائص المغذيات الكبيرة لدينا (البروتين والدهون والكربوهيدرات) ، والتي تعد ضرورية لجميع العمليات الفسيولوجية في الجسم. سترى عدة أمثلة محددة في الرسم البياني التالي.

سيمكنك دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة من استهلاك المعادن الرئيسية والنزرة اللازمة للسماح لجسمك بالعمل في أفضل حالاته. وتشمل هذه أهم 9 معادن رئيسية ونزرة:الكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والصوديوم ، والكلوريد ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، والحديد ، والزنك ، والكروم. إذا كنت غير قادر على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فقد تكون هناك حاجة إلى مكملات باستخدام منتج معتمد.

يمكن أن يساعدك هذا المخطط ، الذي يتضمن اقتراحات الطعام وأحجام الحصص ، على ضمان أن نظامك الغذائي يحتوي على مزيج صحي من هذه العناصر الغذائية التسعة الأولى.

المعدنية (النوع)	المدخول الموصى به	الدور / الفوائد الفسيولوجية	الطعام (كمية العناصر الغذائية)
الكالسيوم (رئيسي)	RDA للبالغين:1،000-1،300 mg / day احتياجات الإناث في الطرف العلوي من هذا النطاق. لا تزداد الاحتياجات للأفراد النشطين إلا في المناخات الحارة أو الرطبة.	بناء العظام والأسنان تخثر الدم تقلصات العضلات انتقال النبضات العصبية تنشيط الهرمونات والانزيمات الحفاظ على معدل ضربات القلب الطبيعي توازن الإلكتروليت	حليب 8 أونصات (300 مجم) 6 أونصات زبادي (300 مجم) ½ C مطبوخ اللفت الأخضر (100 مجم) ¼ C لوز (100 مجم) بطاطا متوسطة الحجم (50 مجم)
مغنيسيوم (رئيسي)	RDA للبالغين:310-420 مجم احتياجات الذكور في الطرف العلوي من هذا النطاق.	العديد من وظائف التمثيل الغذائي اللازمة لممارسة الرياضة تخليق المغذيات الكبيرة المقدار التنسيق العصبي العضلي انتقال النبضات العصبية تنظيم ضربات القلب دعم الجهاز المناعي توازن الإلكتروليت	1 كوب أرز بني (86 مجم) ½ C سبانخ (78 مجم) 23 لوزًا (77 مجم) ½ سي ليما فول (63 مجم) 21 حبة بندق (45 مجم) 8 أونصات لبن (34 مجم)
الصوديوم / كلوريد (رئيسي)	للبالغين الأصحاء: RDA الصوديوم:2300 مجم كلوريد الذكاء الاصطناعي:2.3 جرام / يوم للبالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم:الحد الأعلى للصوديوم:1500 مجم	ضغط الدم حجم الدم تقلصات العضلات انتقال النبضات العصبية توازن الإلكتروليت عصارات الجهاز الهضمى فى المعدة	1 طن ملح (2300 مجم) اللحوم المقددة (اقرأ الملصقات) تحدث بشكل طبيعي في: · 1 سي حليب (107 مجم) · 1 سي بنجر (106 مجم) 1 ساق كرفس (32 مجم)
البوتاسيوم (رئيسي)	الذكاء الاصطناعي للبالغين:4.7 جرام	بناء البروتينات والعضلات استهلاك الكربوهيدرات التحكم في النشاط الكهربائي للقلب التحكم في التوازن الحمضي القاعدي توازن الإلكتروليت	حبة موز متوسطة الحجم (422 مجم) حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بالقشر (926 مجم) 1 برتقالة متوسطة (237 مجم) ½ C سبانخ (420 مجم) 1 أونصة من بذور عباد الشمس (241 مجم)
سيلينيوم (تتبع)	RDA للبالغين:55 ميكروغرام	صنع إنزيمات مضادة للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتحسين الشفاء التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية	6 جوز برازيلي (543 ميكروغرام) 3 أونصات تونة (92 ميكروغرام) 3 أونصات جمبري (42 ميكروغرام) 3 أونصات دجاج (25 ميكروغرام) ¼ C حبات بذور عباد الشمس (18.6 ميكروغرام)
حديد (تتبع)	RDA للبالغين:8-18 مجم احتياجات الإناث في الطرف العلوي من هذا النطاق.	تخليق الهيموجلوبين (الوقاية من فقر الدم) نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة والعضلات أداء القلب والأوعية الدموية التمثيل الغذائي الوظيفة الخلوية	مصادر الهيم هي الأكثر امتصاصًا من اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن. النباتات والأطعمة المدعمة هي مصادر غير الهيم. 3 أونصات محار (8 مجم) 3 أونصات لحم بقري (1.6 مجم) 1 سي فاصوليا بيضاء (8 مجم) ½ C عدس (3 مجم) ½ سي سبانخ (3 مجم)
زنك (تتبع)	RDA للبالغين:8-11 مجم	دعم الجهاز المناعي انقسام الخلايا نمو الخلايا التئام الجروح تحليل الكربوهيدرات	6 محار مطبوخ متوسط الحجم (27-50 مجم) 3 أونصات لحم خنزير (1.9-3.5 مجم) ½ C فاصوليا مطبوخة (0.9-2.9 مجم) 1 أونصة من الكاجو (1.6 مجم)
Chromium (تتبع)	الذكاء الاصطناعي للبالغين:20-35 ميكروغرام	التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون تصنيع الأحماض الدهنية والكوليسترول مفعول الأنسولين استقلاب الجلوكوز	½ C قرنبيط (11 ميكروغرام) 3 أونصات من لحم الخنزير (10.4 ميكروغرام) 1 كعكة مافن إنجليزية (3.6 ميكروغرام) 8 أونصات من عصير العنب (7.5 ميكروغرام)

* المفتاح:RDA =الكمية الغذائية الموصى بها ، AI =الكمية الكافية ، mg =ملليجرام ، mcg =ميكروجرام ، g =جرام ، C =أكواب ، t =ملاعق صغيرة.

المراجع:

Rosenbloom ، C.A &Coleman ، E.J. (محرران) 2012. التغذية الرياضية:دليل عملي للمحترفين (5 ed.). شيكاغو:أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) ، المكتبة الزراعية الوطنية. تم الوصول إليه في 12 ديسمبر 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals

NCBI (المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية). تم الوصول إليه في 12 ديسمبر 2016 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/