تدريب التوازن لكبار السن:نصائح تمارين الوقاية من السقوط

يمكن أن يكون السقوط حدثًا خطيرًا ويغير الحياة ، خاصةً بالنسبة لكبار السن. هناك بعض التدخلات البسيطة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر السقوط ، وممارسة الرياضة هي واحدة منها.

إحصائيات السقوط مذهلة إلى حد ما.

• أكثر من 1 من كل 4 من البالغين الأكبر سنًا فوق سن 65 يقعون في كل عام ، وقد تمت الإشارة إلى هذا الرقم بنسبة 1 من كل 3 من كبار السن.
• 1 من كل 5 حالات سقوط تؤدي إلى إصابة خطيرة (مثل كسر في العظام وإصابة في الرأس).
• يموت شخص بالغ كبير السن بسبب السقوط كل 20 دقيقة.
• السقوط هو السبب الرئيسي للإصابة المميتة بين كبار السن.
• أكثر من 95٪ من كسور الورك ناتجة عن السقوط.
• السقوط هو أكبر مؤشر لسقوط آخر.

السقوط يهدد استقلال كبار السن. لا يخبر الكثيرون طبيبهم بأنهم قد سقطوا أو لا يفعلون ذلك. قد يؤدي الخوف من السقوط إلى قيام بعض كبار السن بالحد من أنشطتهم ، الأمر الذي يمكن أن يخلق حالة من التدهور اللولبي حيث يصبحون أقل تفاعلًا اجتماعيًا ، ويعانون من المزيد من التدهور الجسدي والضعف ، ويصابون بالاكتئاب.

عوامل الخطر الرئيسية

هناك العديد من عوامل الخطر التي يمكن أن تسهم في السقوط. بعض هذه تشمل:

• ضعف العضلات:انخفاض القوة في الجزء السفلي من الجسم (وكذلك التوازن وصعوبات المشي)
• مشاكل القدم:يمكن أن يشمل ذلك ألم القدم ، أو فقدان الإحساس ، أو حتى ارتداء أحذية غير مناسبة (شبشب بدون جر ، وأحذية بكعب عالٍ ، وما إلى ذلك).
• الحالات الطبية والأدوية:وتشمل الدوخة والدوار والنعاس وانخفاض ضغط الدم والوصفات الطبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية وما إلى ذلك. اطلب من العميل استشارة الطبيب و / أو الصيدلي لمعالجة هذه المشكلات.
• الرؤية:تحتاج رؤيتنا إلى التغيير مع تقدمنا ​​في العمر. في بعض الأحيان تكون هناك حاجة لمزيد من الضوء أو تغيير في الوصفات الطبية للرؤية / ارتداء العين.
• المخاطر البيئية:تشمل مخاطر التعثر والسقوط في المنزل مثل سجاد الرمي غير الآمن ، والأسطح الزلقة أو غير المستوية ، وحتى الحيوانات الأليفة التي تقع تحت الأقدام. قم بتأمين أو إزالة السجاد السائب ، وإزالة الفوضى ، وتجفيف الانسكابات بسرعة ، وتثبيت الدرابزين في الحمامات والسلالم.

كيف يمكن أن تساعد التمارين؟

على الرغم من أن المخاطر البيئية هي السبب الرئيسي للسقوط ، إلا أن اضطرابات المشي والتوازن تتبع ذلك عن كثب. يزيد ضعف الجسم السفلي من احتمالات السقوط أربع مرات. تساعد برامج القوة وأنشطة التوازن بشكل كبير على تقليل مخاطر السقوط.

بعد تقييم العميل للقدرة الوظيفية الإجمالية ومخاطر السقوط (مع اختبارات مثل Timed Up and Go (TUG)) اتبع نموذج التدريب على الأداء الأمثل (OPT) لبرمجة الوقاية من السقوط.

للحصول على نهج علمي لتصميم البرامج لكبار السن ، انقر هنا.

نصائح حول برمجة التمرين

وإليك بعض النصائح حول دمج أنشطة التوازن والقوة في برنامج منع سقوط العميل.

التوازن

بدءًا من مستوى استقرار التوازن ، ضع في اعتبارك أنشطة مثل توازن الساق الواحدة أو توازن الساق الواحدة مع الوصول. تتطلب هذه الأنشطة القليل من حركة المفاصل ويمكن أن تتقدم بأسطح مختلفة غير مستقرة أو تتراجع بإضافة دعامة ، مثل الكرسي.

على مستوى قوة التوازن ، تصبح الحركات ديناميكية وتكون الحركة من خلال نطاق كامل من الحركة مع تثبيت متساوي القياس في النطاق النهائي. وتشمل الأمثلة تصعيد التوازن أو قرفصاء رجل واحدة.

قوة لمنع السقوط؟ نعم ، يمكن استخدام مستوى الطاقة مع العملاء البالغين الأكبر سنًا. يطور مستويات عالية من القوة اللامركزية ، ويحسن الكفاءة العصبية العضلية وتثبيت المفصل التفاعلي. تشمل الأمثلة القفزات متعددة الأسطح مع الاستقرار في مستويات الحركة المختلفة.

نظرًا لأن العديد من كبار السن يعانون من مشاكل دهليزية يمكن أن تؤدي إلى الدوار أو فقدان التوازن عند التحرك بطريقة دورانية ، فابدأ دائمًا بتمارين التوازن في المستوى السهمي ، متبوعًا بالمستوى الأمامي ، ثم المستوى المستعرض. تأكد من حصولك على مساعدة في التوازن بالقرب منك أو كن مستعدًا لمنح عميلك مكانًا ثابتًا. سيساعد هذا أيضًا في طمأنة العميل وتقليل قلقه.

تاي تشي هو نشاط يُظهر أنه يقلل السقوط بشكل كبير من خلال تحسين التوازن والأداء البدني وتقليل الخوف من السقوط. خلال دراسة تجريبية استمرت ستة أشهر حول تأثيرات تاي تشي ، كان هناك انخفاض بنسبة 55٪ في حالات السقوط مقارنة بتلك الموجودة في مجموعة التحكم في التمدد.

تحقق من هذه المائدة المستديرة NASM حول أهمية تدريب التوازن لمزيد من المعلومات حول أهميتها!

القوة

تتحرك القوة لمنع السقوط. استخدم إبداعك التدريبي لتعديل تمارين الجزء السفلي من الجسم التالية لتلبية احتياجات العميل عبر مستويات OPT.

القرفصاء / ثني الركبة (مدعوم / غير مدعوم)

ملحقات الساق (مدعومة / غير مدعومة)

تجعيد أوتار الركبة (مدعوم / غير مدعوم)

ربلة الساق وأصابع القدمين (مدعومة / غير مدعومة)

نواة

تعتبر التمارين الأساسية مهمة أيضًا للوقاية من السقوط لتحسين القوة والتحكم في عضلات التثبيت العميقة لتحقيق الاستقرار المركب في منطقة الحوض والورك.

تتضمن أمثلة تمارين مستوى الاستقرار الألواح الخشبية وكلاب الطيور والسير على الأرض أو الجسور الأرضية. يمكن أن يشمل مستوى القوة تمارين الجرش وتمديدات الظهر ، والكرة البطقات وتمريرات الصدر لتحركات مستوى الطاقة.

لمزيد من المعلومات حول العمل مع كبار السن وبرامج الوقاية من السقوط ، راجع تخصص NASM للياقة البدنية العليا.

المراجع

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حقائق مهمة عن السقوط. تم الوصول إليه عبر الإنترنت في 20 سبتمبر 2016. https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
2. المجلس الوطني للشيخوخة النشطة. منع السقوط. تم الوصول إليه في 20 سبتمبر 2016. https://www.ncoa.org/healthy-aging/falls-prevention/
3. Stone J ، Alexander J ، Thompson C ، Register-Mihalik J ، Barefield K (المساهمون) دليل أخصائي اللياقة البدنية الأول في NASM. (2012)
4. Shobha S. Rao، M.D. الوقاية من السقوط لدى المرضى الأكبر سنًا. أنا طبيب فام 2005 يوليو 1 ؛ 72 (01):81-88. https://www.aafp.org/afp/2005/0701/p81.html
5. منع السقوط لدى كبار السن. دليل الممارسة السريرية AGS / BGS . www.medcats.com/FALLS/content/ints/interventions_toc.htm
6. Gillespie LD، Gillespie WJ، Robertson MC، Lamb SE، Cumming RG، Rowe BH. تدخلات لمنع السقوط في كبار السن. قاعدة بيانات كوكرين منظومات Syst القس . 2005 ؛ (1):CD000340
7. كامبل ، أ. وروبرتسون ، م. برنامج تمارين أوتاجو لمنع السقوط لدى كبار السن. https://www.acc.co.nz/PRD_EXT_CSMP/groups/external_providers/documents/publicati ons_promotion / prd_ctrb118334.pdf
8. Li F، Harmer P، Fisher KJ، McAuley E، Chaumeton N، Eckstrom E، Wilson NL تاي تشي وانخفاض التخفيضات في كبار السن:تجربة معشاة ذات شواهد. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2005 فبراير ؛ 60 (2):187-94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861