هل يمكن للأغذية الخارقة أن تساوي الأداء الفائق؟

قابل ثلاثة من أعزاء المأكولات الخارقة اليوم:توت الآساي ، وعصير الشمندر ، والكركمين. ماذا يقول البحث فيما يتعلق بتأثيرها على الأداء الرياضي والتعافي والصحة العامة؟ إليكم الأخبار اللذيذة.

لطالما كانت كلمة "سوبرفوود" كلمة رنانة لسنوات ، لكنها في الحقيقة عبارة عن مصطلح تسويقي أكثر من كونها تصنيفًا رسميًا لصناعة الأغذية. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الخارقة تشترك عمومًا في شيء واحد:إنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. قد تكون عالية في أحد العناصر الغذائية على وجه الخصوص ، أو قد تحتوي على العديد من المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات الأخرى و / أو المعادن. ونظرًا لأن هذه الامتيازات تأتي في حجم صغير من خيارات الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الغالب ، فإنها تتمتع بجاذبية أكبر في ثقافتنا المهووسة بالوزن. تتضمن بعض الأطعمة الخارقة جميع النجوم في الماضي القريب التوت الأزرق والشوكولاتة الداكنة والشوفان والفستق والخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ.

يمكن أن تحمل الأطعمة الخارقة العديد من الفوائد الصحية. قد يلعبون دورًا في الوقاية من الحالات الخطيرة (مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم) ، وتقليل الالتهاب (شائع في مرضى القلب والسكتة الدماغية) ، وزيادة الطاقة ، وتقليل آلام المفاصل ، والحفاظ على وزن صحي ، على سبيل المثال لا الحصر. (8) في هذه المقالة ، سنسلط الضوء على ثلاثة أطعمة خارقة قد تلعب دورًا في تعزيز الأداء الرياضي والتعافي ، مع توفير فوائد صحية إضافية. أولا ، مع ذلك ، بضع كلمات تحذير.

تحسين خبير المأكولات الخارقة

الأطعمة الخارقة رائعة لإضافتها إلى نظام غذائي متوازن بشكل عام. ومع ذلك ، إذا كان كل ما استهلكته هو أحدث وأكبر الأطعمة الخارقة ، فستكون عرضة لخطر نقص المغذيات ، فضلاً عن السمية المحتملة من الكميات الكبيرة من بعض العناصر الغذائية (خاصة فيتامينات K و A) الموجودة في بعض هذه الأطعمة.

ملاحظة مهمة: الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالسمية هم أولئك الذين يعانون من حالات صحية مثل اضطرابات الغدة الدرقية. ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تدرب العملاء على تغذيتهم.

إليك بعض المؤشرات الأخرى حول إضافة أطعمة فائقة الجودة إلى نظامك الغذائي.

• نوّع اختياراتك. مع بعض الأشياء ، يكون المزيد أفضل. ولكن مع معظم الأطعمة ، حتى تلك "الممتازة" ، يكون المزيد منها أكثر من ذلك. قد يؤدي استبعاد أطعمة معينة أو الحد منها أو تجنبها إلى تقليل تنوع المغذيات التي تتناولها. استهدف مجموعة متنوعة من المنتجات ، وستتناول مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، ناهيك عن النكهات. ما هو النهج الصحي لدمج الأطعمة الخارقة؟ اكتشف كيف يمكنك إضافتها إلى تناوبك على الأطعمة الرائعة. على سبيل المثال ، عند تناول السلطات ، لا تحتاج إلى "البرد حتى اللفت" وتجنب الخضر الورقية الأخرى. بدلاً من ذلك ، جرّب الخضروات المختلطة التي تشمل اللفت والجرجير وخس البيب (المفضل شخصيًا) للسلطات.
• إعادة التفكير في المكملات. كقاعدة عامة ، حاول أن تستهلك غالبية العناصر الغذائية من الطعام ، واستخدم المكملات لملء الفجوات حيث تتم الإشارة إلى الحاجة المتزايدة بسبب النقص أو المضاعفات الصحية أو الرغبة في تحسين الأداء. تعرف دائمًا من أين تأتي المكملات الغذائية الخاصة بك ؛ تأكد من شرائها من شركات معتمدة ومنظمة. ابحث عن أولئك الذين تشير تسميتهم إلى "USP Verified" أو شهادة NSF / ANSI 173. يمكن أيضًا تسمية المكملات الغذائية التي يتناولها الرياضيون بعبارة "NSF Certified for Sport" ، والتي تؤكد أنها لا تحتوي على أي مكونات تم حظرها من قبل المنظمات الرياضية الكبرى. (9)
• قم ببعض البحث بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، أنصح بتوخي الحذر عندما يصف أي طعام - أو نظام غذائي ، أو نوع من التمارين الرياضية ، وما إلى ذلك - نفسه بأنه العلاج الشامل لوزنك ، أو صحتك ، أو مخاوفك المتعلقة بالأداء. انظر إلى نتائج الدراسة على مواقع الويب الموثوقة (المنتهية بـ .gov أو .edu أو .org ، على سبيل المثال) ، أو تحدث إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية قبل أن تشتري (أو تشتري) مطالبة معينة ، خاصة إذا كانت تبدو كذلك من الجيد أن تكون صادقًا.

تركز هذه المقالة على توت الأكاي وعصير الشمندر والكركمين. دعونا نلقي نظرة على ما يقوله البحث عن هذه الأطعمة الثلاثة الفائقة والفوائد التي قد تقدمها للرياضيين.

أكاي التوت

توت أكاي ، الذي يأتي من نخيل الآساي (يوجد عادةً في أمريكا الجنوبية) ، هو توت أحمر مائل إلى البنفسجي يشبه العنب. قد تحتوي هذه الفاكهة على مضادات الأكسدة (خاصة الأنثوسيانين) أكثر من أنواع التوت الأخرى مثل العنب البري والتوت البري. مضادات الأكسدة مهمة في محاربة الجذور الحرة - المركبات الضارة التي تدمر الخلايا السليمة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية (2) ينص على أن استهلاك التوت له تأثير مفيد على الأداء ، وكذلك على الصحة والوقاية من الأمراض. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد إلى أي مدى يرتبط التأثير مباشرة بتوت açai.

وفقًا لمايو كلينيك ، يرتبط توت الآساي بالعديد من الادعاءات الصحية مثل فقدان الوزن ، وتحسين مستوى الكوليسترول ، وزيادة المناعة ، وتقليل آلام المفاصل ، وحتى تحسين مظهر الجلد. ومع ذلك ، فإن نتائج البحث بشأن هذه الادعاءات غير متسقة ، لذا يلزم إجراء مزيد من التحقيق.

الشيء العظيم هو أنه عندما يتم استهلاك توت الآساي كغذاء وليس في شكل مكمل ، يكون هناك حد أدنى من المخاطر وربما العديد من الفوائد الصحية المحتملة. لدمجها في نظامك الغذائي ، حاول إضافة حفنة من توت الآساي إلى عصيرك للحصول على علاج لذيذ ومغذي.

عصير الشمندر

يُظهر البنجر الأحمر ، وبشكل أكثر تحديدًا عصير الشمندر المصنوع منه ، نتائج واعدة في زيادة الأداء وتقليل ضغط الدم. تم استخدام العصير على وجه التحديد في العديد من الدراسات لتحديد فوائده الصحية والأداء. (3) تمت دراسة عصير الشمندر لفوائده المحتملة في تحسين الأداء عن طريق تقليل الحاجة إلى الأكسجين في العضلات وزيادة كفاءة العضلات ، خاصة في تمارين التحمل. يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات بشكل طبيعي ، وقد ثبت أن زيادة النترات في الجسم تقلل من ضغط الدم. هذا له العديد من الفوائد المحتملة لصحة القلب بشكل عام.

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم. يأتي التلوين الغني للبنجر من betalains ، أصباغ ذات إمكانات قوية مضادة للأكسدة.

ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف المتعلقة بالسلامة المحتملة فيما يتعلق بكمية النترات المستهلكة. قد تتحد النترات مع العناصر الغذائية الأخرى لتكوين النتروزامين الذي قد يكون مسرطناً. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حتى يكون هذا نهائيًا. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول يومي مقبول (ADI) يبلغ 3.65 مجم / كجم / يوم. (4)

تعزز مخاوف الجرعات تناول هذا الطعام الخارق في شكل طعام أولاً (أكثر من المكملات). ما يقرب من نصف كوب من عصير الشمندر أو علبة 15 أونصة من البنجر ، أو 1½ كوب من البنجر المحمص. أضف بعض البنجر المحمص إلى الخضروات المختلطة لتبدأ في الحصول على سلطة لذيذة ومغذية.

الكركمين

الكركمين مركب أصفر لامع موجود في توابل الكركم وكذلك في الزنجبيل. تم الترويج لهذه المادة لفوائدها المضادة للالتهابات في استعادة التمرينات ، فضلاً عن قدرتها على تقليل آلام المفاصل والوقاية من بعض أنواع الأمراض المزمنة.

على وجه الخصوص ، تتم دراسة الكركمين لفوائده في تقليل وجع العضلات بعد التمرين (5) ، وتحسين التعافي بين جلسات التدريب. تُجرى الأبحاث أيضًا بشأن خصائص الكركمين المضادة للالتهابات ، والتي قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان ، وصحة القلب ، وأمراض المناعة الذاتية ، واضطرابات الجهاز الهضمي. يُعتقد أن الكركمين يثبط الإنزيمات الالتهابية وبالتالي يتوسط الاستجابة الالتهابية. (6)

لإضافة الكركمين إلى نظامك الغذائي ، جرب طبقًا من جنوب آسيا مصنوعًا من الكركم ، مثل الكاري. إذا لم تكن من محبي الكاري ، يمكنك استخدام التوابل في العصائر ، أو رشها على البيض في عجة البيض ، أو مزجها مع الحمص. . وجدت الأبحاث أن 1½2 ملعقة صغيرة من الكركم آمن للاستهلاك لخصائصه المضادة للالتهابات. (7)

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الالتهاب بشكل عام ، فاطلع على منشور المدونة هذا حول الأنظمة الغذائية الالتهابية.

المراجع:

1. "التغذية والأكل الصحي. توت أكي:هل لها فوائد صحية؟ " Mayo Clinic ، 25 مارس 2015. الويب. 17 أغسطس 2016.
2. "ثمار التوت:العناصر التركيبية ، والأنشطة الكيميائية الحيوية ، وتأثير تناولها على صحة الإنسان ، والأداء ، والمرض." مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ؛ 2008 13 فبراير ؛ 56 (3):627-9. دوى:10.1021 / jf071988k. Epub 2008 23 يناير.
3. "الخضروات الغنية بالنترات تزيد من نترات البلازما وتركيزات النتريت وتخفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء." مجلة التغذية . 2016 مايو ؛ 146 (5):986-93. دوى:10.3945 / jn.116.229807. Epub 2016 أبريل 13.
4. Rosenbloom CA &Coleman EJ (محرران) التغذية الرياضية:دليل عملي للمحترفين . الطبعة الخامسة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، شيكاغو ، إلينوي ؛ 2012.
5. "تقليل المؤشرات الحيوية الالتهابية وتلف العضلات بعد تناول المكملات عن طريق الفم مع الكركمين المتوفر بيولوجيًا." BBA Clinical . المجلد 5 ، يونيو 2016 ، الصفحات 72-78.
6. "الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الكركمين." التطورات في الطب التجريبي وعلم الأحياء . 2007 ؛ 595:105-25.
7. "أمان ونشاط الكركمين المضاد للالتهابات:أحد مكونات الكركم (كركم لونجا)." مجلة الطب البديل والتكميلي . 2003 فبراير ؛ 9 (1):161.
8. "التهاب وأمراض القلب." جمعية القلب الأمريكية ، 18 أبريل 2016. الويب. 17 أغسطس 2016.
9. علامة USP التي تم التحقق منها. تم التحقق من علامة USP. NSF الدولية ، بدون تاريخ الويب. 17 أغسطس 2016.