فهم ومنع التواء الكاحل من خلال التمارين التصحيحية

تعد التواءات الكاحل من أكثر الإصابات شيوعًا بين الأشخاص النشطين بدنيًا حيث تُسبب ما يقدر بنحو 23000 التواء - يوميًا - تُعزى إلى النشاط الرياضي. (1) يعاني لاعبو كرة السلة من أعلى نسبة إصابة بين الرياضات (41.1٪) تليها كرة القدم (9.3٪) وكرة القدم (7.9٪) والجري (7.2٪) والكرة الطائرة (4.0٪). على عكس إصابات الركبة والرباط الصليبي الأمامي ، لا يوجد ميل للإناث أكثر من الذكور مع حدوث التواء في الكاحل بنسبة 50.3 ٪ و 49.7 ٪ على التوالي. (2) ما يقرب من 30 ٪ من التواء الكاحل لأول مرة سوف يسبب عدم استقرار مزمن في الكاحل (CAI) والذي تم الإبلاغ عنه أيضًا كعامل مساهم في ظهور هشاشة العظام في وقت مبكر. (3) تُرى تأثيرات CAI أيضًا خارج المنطقة المحلية للإصابة على أنها تغير في استقرار الحوض. على الرغم من أن الالتواء في الكاحل يتم علاجه عادةً في إطار العلاج الطبيعي ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن للمدرب الشخصي القيام بها للمساعدة في استعادة الوظيفة الكاملة وكذلك منع الإصابات المستقبلية.

يعد تاريخ الإصابة بالتواء في الكاحل سابقًا هو المؤشر الأكثر شيوعًا لهذا النوع من الإصابات ، حيث يبلغ معدل الإصابة 73٪. تحدث هذه الإصابة غالبًا عند الهبوط على الأرض أو على قدم لاعب آخر. (4) تشمل الأسباب الأخرى الانعطاف أو الالتواء الحاد أو الاصطدام أو السقوط أو التوقف المفاجئ. ينتج عن هذا عجز وظيفي بما في ذلك نطاق الحركة ، وانثناء ظهري الكاحل المحدود ، وضعف الحس العميق والتحكم في التوازن ، وزيادة وقت رد الفعل العصبي العضلي في الحوض. (5،6)

لفهم ما هي التمارين الأفضل ، من الضروري إجراء مراجعة موجزة للتشريح لفهم الهياكل المتضمنة في هذا النوع من الإصابات. نظرًا لأن 70٪ إلى 85٪ من التواء الكاحل تحدث في الجانب الجانبي من الكاحل ، ستركز هذه المقالة على التمارين التي تدور حول هذا الموقع. (7) تتكون الأربطة الأكثر إصابة من الأربطة الأمامية الشظية والكعبية والشظية الخلفية والتي تربط الكاحل والعقب بالشظية. (17) يتم أيضًا إجهاد وتر العضلة الشظوية ، المسؤولة عن انقلاب القدم ، مع إصابات الانقلاب لأنها تعمل بشكل سطحي إلى الأربطة الخلفية الشظوية والعقبية.

قبل البدء في برنامج التمرين ، من المهم تحديد نوع مشكلة عدم استقرار الكاحل الوظيفي التي قد يعاني منها العميل. يمكن أن يشمل ذلك التراخي في الرباط ، أو انخفاض عطف الظهر ، أو ضعف التوازن أو القوة.

لتحديد ما إذا كان هناك تراخي في الأربطة ، فإن النطاق السلبي للحركة هو طريقة بسيطة لتقييم ذلك. للقيام بالأداء ، ابدأ مع العميل في وضع عدم تحمل الوزن من أجل القضاء على أي تأثير عضلي ، ثم حرك الكاحل خلال جميع نطاقات الحركة بما في ذلك ثني أخمصي ، وانثناء ظهري ، وانقلاب ، وانقلاب ، ودوران داخلي ودوران خارجي. قم بإجراء ثنائي مع ملاحظة أي اختلافات من جانب إلى آخر.

تقييم عطف ظهري

قم بعد ذلك بتقييم عطف الظهر حيث تم الإبلاغ عن هذا على أنه خطر محتمل لإعادة الإصابة. إنه يؤثر على كيفية قيام عميلك بالمشي أو الركض أو أداء الأنشطة الوظيفية واليومية الأخرى. (8) النطاق الطبيعي لعطف الظهر هو 20 إلى 24 درجة. هناك طريقة بسيطة لتقييم ما إذا كان عميلك ضمن هذا النطاق وهي جعله في وضع نصف راكع مع وتد عمودي على الأرض ، وأربع بوصات أمام إصبع قدمه الكبير. اجعلهم ينزلقون للأمام مع الحفاظ على كعبهم ثابتًا على الأرض وقياس مدى قرب الركبة من الوسادة. كرر على الجانب الآخر لمقارنة النتائج.

بمجرد تحديد خط الأساس ، يمكن أيضًا استخدام هذا التقييم كطريقة للمساعدة في تحسين انزلاق الكاحل الخلفي وانثناء الظهر. أظهر Vencenzo وزملاؤه زيادة في نطاق حركة عطف الظهر بعد سلسلة من تمارين التعبئة ، أحدها مشابه لما سبق. (18) قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار 2-3 مرات في اليوم.

ثبت جيدًا في الأدبيات أن استقبال الحس العميق يتأثر بعد التواء الكاحل ، مما يضعف الإحساس بموضع المفصل ، مما يهيئ الشخص لإعادة الإصابة. (10) يمكن أن يحدث هذا إما بسبب وضع القدم غير المتوقع عند الدوس على سطح غير مستوٍ أو نتيجة لوضع القدم غير المناسب في الفضاء قبل ملامسة الأرض. من الطرق السهلة لتقييم ذلك إجراء اختبار توازن ساق واحد مع فتح العينين ثم إغلاق العينين مرة أخرى ، مقارنةً على المستوى الثنائي. يقدم الرسم البياني أدناه القيم المعيارية لكل فئة عمرية.

تقييم رصيد الساق الواحدة - ثني إحدى ساقي الركبة ، ورفع القدم عن الأرض. إذا لزم الأمر ، أمسك الكرسي لمزيد من الثبات. حاول تحقيق التوازن لمدة 30 ثانية. لاحظ الوقت وأي اختلافات بين الجانبين.

القيم المعيارية لاختبار توازن الساق الواحدة (11-15)

كما هو الحال مع التقييم السابق ، يمكن أيضًا استخدام هذا كتمرين لتحسين توازن العميل. بعد أن يكونوا قادرين على تحقيق التوازن في القيم الزمنية الموضحة أعلاه ، يمكن تقدمهم إلى لوحة التوازن ، والتي ثبت أنها فعالة في إعادة تأهيل الكاحل. أظهر فيرهاجن وزملاؤه أن تدريب لوح التوازن كان فعالًا في منع تكرار الالتواء في الكاحل مع فرق الكرة الطائرة الهولندية التي أجرت سلسلة من التمارين على مدار الموسم. يمكن أيضًا إحراز تقدم في تمارين لوحة التوازن عن طريق إضافة قرعة الكرة الطبية.

ومع ذلك ، يجب أيضًا مراعاة الخصوصية قبل عودة الرياضي إلى رياضته حيث يقترح بعض المؤلفين تقييم التوازن ويجب إجراء الأنشطة الخاصة بمهمة محددة لنشاطهم. (16) مثال على ذلك هو أن يكون لدى لاعب الجمباز تقييم على عارضة التوازن أو الأنشطة الأخرى الخاصة برياضته.

تدريب لوحة التوازن - ابدأ بالوقوف بقدمين على لوح التوازن. قم بتنشيط القلب أثناء رفع قدمك المقابلة بحيث تكون متوازنة على قدم واحدة دون ترك حواف اللوحة تلامس الأرض. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية وكرر 3 مرات.

على الرغم من أن الأدبيات غير واضحة إلى أي درجة تتأثر القوة بعدم استقرار الكاحل المزمن ، إلا أنه من الحكمة تضمين تمرين تقوية شظوي بسيط نظرًا لأن هذه الأوتار عادة ما تكون مصابة بإصابات انقلابية. (21)

انقلاب الكاحل بشريط المقاومة - ابدأ بالجلوس على كرسي مع وجود شريط مقاومة حول مقدمة القدم (الطرف المقابل لشريط المقاومة مثبت بهيكل ثابت غير متحرك). يجب أن تكون الركبتان أيضًا عند 90 درجة. مع الحفاظ على محاذاة الرضفة وإصبع القدم الثاني ، ارفع مقدمة القدم عن الأرض وتحرك للخارج في حركة من النوع المغرف ضد شريط المقاومة. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية دون أن تسند قدمك على الأرض. قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرار.

يتأثر استقرار الحوض أيضًا بالالتواء المزمن في الكاحل كما أوضح فريل وزملاؤه في دراستهم. عند تقييم الأفراد الذين لديهم تاريخ لا يقل عن اثنين (2) من التواء الكاحل ، ولكنهم لا يعانون من الأعراض في ذلك الوقت ، وجدوا أن قوة مقاربات الورك كانت أضعف بشكل ملحوظ على جانب التواء الكاحل.

وأظهرت دراسة أخرى ، أجراها بيكمان وبوكانان ، زيادة وقت رد الفعل العصبي العضلي لخاطفي الورك. أظهر بحثهم اختلافات الكمون في الألوية المتوسطة على جانب فرط الحركة في الكاحل في الموضوعات. (20) تعمل هذه العوامل المصاحبة بدورها على تغيير موضع الحوض أثناء المشي ، وبالتالي تتطلب من الجسم تطوير استراتيجيات التعويض. هذا يؤدي إلى تغيير في السلسلة الحركية السفلية للجسم والتي في مرحلة ما سوف تنهار.

للمساعدة في منع أو تجنب هذا الانهيار يوصى بتمارين مقرب الورك والمبعد. التقريب الجانبي للورك الكذب هو نقطة انطلاق جيدة لعزل مجموعة العضلات المقربة.

التقريب الجانبي للأرداف - ابدأ بالاستلقاء على الجانب مع دعم الرأس باليد. الساق السفلية مستقيمة ، وركبة الساق العليا مثنية وتوضع خلف الرجل المستقيمة مع وضع القدم على الأرض. تنشيط عضلات القلب. ارفع ساقك المستقيمة لأعلى من ست إلى ثماني بوصات ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب أن تشعر بأن عضلات الفخذ الداخلية تعمل. قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرار.

يمكن إجراء تنشيط الألوية المتوسطة في وضع استلقاء جانبي مماثل أو في وضع وظيفي قائم باستخدام شريط مقاومة.

مسيرة الفرقة الجانبية - ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين وشريط المقاومة حول الكاحلين. يجب ثني الركبتين قليلاً في وضع رياضي. تنشيط عضلات القلب. خذ خطوة جانبية بساق واحدة. يجب أن تتبع الساق الخلفية للوصول إلى وضعية عرض الكتفين مرة أخرى. حافظ على شد شريط المقاومة طوال التمرين. كرر في اتجاه واحد لمدة 5-10 خطوات. ارجع في الاتجاه المعاكس وكرر 3 مرات.

اعتبارات لبرمجة التمرين
من الأهمية بمكان أن يقوم الطبيب بتطهير العملاء الذين لديهم تاريخ من التواء في الكاحل قبل بدء برنامج التمرين. إذا أكمل العميل العلاج الطبيعي ، فيمكنك استخدام التمارين التي تعلموها خلال جلساتهم كنقطة انطلاق جيدة وقاعدة للتقدم أو الرجوع إلى NASM Essentials of Corrective Exercise كتاب للتوصيات.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة للعمل مع العملاء الذين يعانون من حالات عضلية هيكلية سابقة أو حالية (21):

• لا تمارس الرياضة من خلال الألم.
• قم بإخراج الأنماط الحركية والمحركات المناسبة والمثالية قبل إضافة حمل أو تحديات أخرى.
• ابدأ بإخراج الجاذبية من المعادلة ؛ ابدأ مستلقًا أو منبطحًا ، رباعي الأرجل ، راكعًا ثم يقف.
• زيادة الحدة أو الوقت ، ولكن ليس كليهما.
• يمكن زيادة الشدة عن طريق تغيير المقاومة أو تغيير الاستقرار.

إذا كان العميل جاهزًا للتقدم ، فستساعدك الإرشادات التالية على القيام بذلك بأمان وفعالية (22):

• إذا كان العميل لا يزال يحرز تقدمًا ، فتابع عبء العمل الحالي.
• إذا كان العميل في حالة استقرار ثم يتقدم بنسبة 2-10٪.
• إذا واجه العميل نوبة قلبية ، فقم بتقليل الحجم.
• عند العمل مع العملاء المبتدئين والمتوسطين ، الحجم الموصى به هو 8-12 تكرارًا لمجموعات 1-3 باستخدام 70-85٪ من 1RM.

كما هو الحال مع جميع برامج التمرين ، يعد الالتزام طويل الأمد وتنفيذ التمارين على أساس منتظم مهمين لتحقيق نتائج مرضية. بعد أن يتقن عملاؤك الحركات ويتمكنون من الحفاظ على شكل جيد ، يمكنك تزويدهم ببروتوكولات منزلية قصيرة يمكنهم القيام بها بدون معدات لإنشاء أنماط نشاط منتظمة وبالتالي زيادة نتائجهم.

المراجع

1. فونغ د وآخرون 2007. مراجعة منهجية لإصابة الكاحل والتواء الكاحل في الرياضة. الطب الرياضي 37 (1):73-94.
2. ووترمان ، ب ، وآخرون. 2010. وبائيات التواء الكاحل في الولايات المتحدة. مفصل العظام سورج آم. 92:2279-84
3. Drawer، S.، Fuller، C. 2001. الميل للإصابة بهشاشة العظام وآلام مفاصل الأطراف السفلية لدى لاعبي كرة القدم المحترفين المتقاعدين. Br J Sports Med 35:402-408.
4. مكاي ، ج ، وآخرون. 2001. إصابات الكاحل في كرة السلة:معدل الإصابة وعوامل الخطر. Br J Sports Med 35:103-108.
5. درويز ، إل ، وآخرون. 2008. عجز ظهري أثناء الركض مع عدم استقرار مزمن في الكاحل. J Sci Med Sport.
6. سانتوس ، إم ، ليو ، وين. 2008. العوامل المحتملة المتعلقة بعدم الاستقرار الوظيفي للكاحل. جوسبت. 38 (3):150-157 /
7. فريل ك وآخرون 2006. ضعف مبعد الورك على جانب واحد بعد التواء الكاحل الانقلاب. مجلة التدريب الرياضي. 41 (1):74-78.
8. سميث ، دي ، وآخرون. 2015 مصداقية واستجابة Intra-rater و Inter-rater لاختبار انزلاق Talar الخلفي. التدريب الرياضي والرعاية الصحية الرياضية 7 ، 23-28.
9. Ekstrand، J.، et al. القياسات الزونية للأطراف السفلية:دراسة لتحديد مدى موثوقيتها. قوس فيز ميد رحاب 1982 ؛ 63:171-175.
10. Garn، S.، Newton، R. 1988. الوعي الحركي في الأشخاص المصابين بالتواء الكاحل المتعدد. Phys Ther. 68 (11):1667-1671.
11. Byl N. 1992. التوجه المكاني إلى الجاذبية والتضمين لتدريب التوازن. عيادات العلاج الطبيعي لتقويم العظام في أمريكا الشمالية. 1 (2):207-236
12. Bohannon RW و Larkin PA و Cook AC et al. 1984. انخفاض درجات اختبار التوازن الزمني مع التقادم. Phys Ther 64:1067-1075.
13. Byl N، Sinnot P. 1991. الاختلافات في التوازن وتأثير الجسم لدى البالغين في منتصف العمر:الأشخاص الذين يتمتعون بظهر صحي مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من خلل وظيفي في أسفل الظهر. العمود الفقري 16:325-30.
14. Suni J.، Oja P.، et al. 1996. بطارية اختبار اللياقة ذات الصلة بالصحة للبالغين:جوانب الموثوقية. Arch Phys Med Rehabil 77:399-405.
15. Agrawal، Y.، et al. 2011. اختبار توازن رومبيرج المعدل:البيانات المعيارية في البالغين في الولايات المتحدة. Otol Neurotol. 32 (8):1309-1311.
16. فوركين ، دي ، وآخرون. 1996. تقييم العيوب الحركية التي تدل على التحكم في التوازن في لاعبي الجمباز الذين يعانون من التواء الكاحل المزمن من جانب واحد. يوسبت 23 (4):245-250.
17. كلارك إم ، لوسيت ، إس ، ساتون ، بي (2014) أساسيات NASM للتدريب التصحيحي. بيرلينجتون ، ماساتشوستس ، الولايات المتحدة الأمريكية:Jones &Bartlett Learning.
18. فينسينزينو ، ب ، وآخرون. 2006. التغييرات الأولية في انزلاق الكاحل الخلفي والانعطاف الظهري للكاحل بعد التعبئة مع الحركة في الأفراد الذين يعانون من التواء الكاحل المتكرر. أورتوب سبورتس فيز ثير. 36 (7):464-471.
19. فريل ك وآخرون 2006. ضعف مبعد الورك على جانب واحد بعد التواء الكاحل الانقلاب. مجلة التدريب الرياضي. 41 (1):74-78.
20. Beckman، S.، Buchanan، T. 1995. إصابة انقلاب الكاحل وفرط الحركة:التأثير على وقت الاستجابة للتخطيط الكهربائي لعضلات الورك والكاحل. قوس فيز ميد رحاب. 76 (12):1138-1143.
21. Ebig، M.، et al. 1997. تأثير إجهاد الانقلاب المفاجئ على نشاط مخطط كهربية العضل للعضلات الشظية والقصبية الأمامية في الكاحل غير المستقر المزمن. جوسبت. 26 (2):73-77.
22. مقتبس من Blog by Ed LeCara، PhD، DC، MBA، ATC، CSCS.
23. جناح موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية Med Sci. 2009 مارس ؛ 41 (3):687-708.