معظمنا يجلس ... كثيرًا. نجلس عندما نقود السيارة إلى العمل ، ونجلس على مكتب ، ونجلس في المنزل. حتى أثناء ركوب الدراجات ، أو في صالة الألعاب الرياضية مع بعض تمارين البطن والوزن ، فإن الوركين لدينا مرنان ويمكن أن يصبحا مشدودان. لا يهم ما إذا كانت الحركة أثناء التمرين أو أثناء الراحة.
يزيد انثناء الورك الزائد من التوتر في مجمع الورك ، وكلما قل نشاطك (كلما جلست أكثر) يمكن أن يعني أن عضلاتك قصيرة وضعيفة. تعتبر اليوجا طريقة رائعة لبناء التوازن في جسمك وكذلك التخلص من التوتر. هناك العديد من الفوائد لممارسة اليوجا. كل هذا يشمل الطبيعة ونجاحها الذي تم اختباره على مدار الوقت ، مع أكثر من 5000 عام من التحسين ، جعل اليوغا ممارسة تحويلية لا تزال تكتسب شعبيتها.
لكي يكون جسمك متوازنًا ويشعر ويتحرك بشكل جيد ، يجب أن تمد وتقوي العضلات المتقابلة. يجب أن تكون هذه ممارسة منتظمة حتى يظل جهازك العضلي الهيكلي متوازنًا بمرور الوقت. يحمل الكثير منا توترًا في أجسامنا يصعب تحريره. نقضي الكثير من وقتنا في شد عضلاتنا أو شدها ، لكن الكثير منا ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من آلام مزمنة ، لا يحصلون على الراحة اللازمة لإعادة ضبط أنماط حركتنا. تركز اليوجا على التنفس واليقظة ، مما يمنح هذه الممارسة القدرة على تحويل إمكانات الجسم حقًا. بعد القيام بوضعية فتح الورك في هذه المقالة ، ستبدأ في تحويل شد الورك إلى استرخاء ، وفي النهاية ، ستخلق التوازن في بنيتك.
إذا كنت ترغب في تطبيق ما تعلمته هنا ومساعدة الآخرين على أساس مهني ، ففكر في مراجعة دورة NASM حول التمدد والمرونة.
التشريح العام للوركين
في كثير من الأحيان عندما تسمع كلمة فتاحة الورك في اليوجا ، يفكر الناس في مقدمة أو جوانب الورك لأنهم يميلون إلى أن يكونوا الأكثر إحكامًا. ولكن هناك في الواقع أربع مجموعات من العضلات التي تشكل مجمع الورك:العضلة القطنية (عضلات الورك) ، والدوارات الخارجية للورك ، والألوية والمقربات. تتكون مجموعة iliopsoas من العضلة القطنية والعضلة الحرقفية. تتكون المجموعة المدورة الخارجية للورك من gemellus Superior و gemellus underferior ، سدادي داخلي و سدادي خارجي ، كمثري ، و quadratus femoris. تتكون مجموعة الألوية من الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، اللفافة الموترية لاتايه (TFL). أخيرًا لدينا مجموعة المقربة وهي عبارة عن مزيج من المقربة القصيرة ، المقربة الطويلة ، المقربة الكبيرة ، البكتينوس والجراسيليس.
عندما تكون الوركين متوازنة ، ستشعر بمزيد من الحركة ومن المحتمل أن يكون لديك ألم أقل ، مما يؤدي إلى زيادة السعادة والرفاهية. لا يشمل الانزعاج أو الألم المرتبط بضيق الوركين ألم الورك الخارجي وأمام الورك فحسب ، ولكنه يؤثر أيضًا على أسفل ظهرك (مثل انضغاط العصب وعرق النسا) ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى في السلسلة الحركية.
مجموعتان من الورك الضيقان الأكثر شيوعًا هما الحرقفات القطنية ودوارات الورك الخارجية. عندما تكون ثنيات الورك ودوارات الورك الخارجية ضيقة ، فسيتم التضحية بأقرب مكان للتنقل ، وعادة ما يكون العمود الفقري القطني. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقوس متزايد في أسفل الظهر ، مما يعني تقصير الباسطات الخلفية والمخاطر المحتملة لمشكلات القرص أو ضغط العمود الفقري القطني.
راجع أيضًا: عدم اصطدام الورك
بينما تركز جميع أدوات فتح الورك أدناه على هذه المجموعات العضلية الأربع ، فإن العضلات المحيطة بالجذع والجزء السفلي من الجسم ستحظى أيضًا ببعض الفوائد.
فتحات الورك
1.) وضع نصف حمامة
من الكلب المتجه لأسفل ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، ثم اسحب ركبتك اليمنى خلف معصمك الأيمن. يمكنك ثني قدمك اليمنى أو الضغط على الجزء العلوي من قدمك في الأرض للمساعدة في دعم ركبتك. امشِ يديك للخلف من وركيك وخذ لحظة لموازنة الوركين للأمام. إذا تم رفع الورك الأيمن عن الأرض ، فضع كتلة أو منشفة أسفلها لدعم الوركين.
أنزل جذعك ببطء نحو الأرض. يجب أن تشعر بإحساس في الورك الأيمن الخارجي. إذا شعرت بهذا في ركبتك اليمنى اخرج من الوضع. اقلب ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض واعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر. اضغط على يدك اليمنى في فخذك الأيمن لزيادة الإحساس.
مجموعة العضلات المستهدفة:الدوارات الخارجية للورك والألوية
الكلب المتجه لأسفل
نصف حمامة
2.) وضعية وجه بقرة (جوموخاسانا) تباين ضعيف
استلقِ مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اعبر ركبتك اليمنى على يسارك وامسك كاحليك أو قدميك. حاول إبقاء عجزك على الأرض وعانق ركبتيك تجاه صدرك. يمكنك ضبط ارتفاع قدميك للوصول إلى مزيد من الإحساس.
مجموعة العضلات المستهدفة:الألوية ودوارات الورك الخارجية
وضعية وجه بقرة
3.) اندفاع العداء
من الكلب المواجه للأسفل ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، ثم حرك قدمك اليمنى للأمام وإلى الخارج من يدك اليمنى ، وجلب راحة يدك إلى داخل قدمك اليمنى. نصل إلى قلبك ووركاك للأمام ثم أنزلهما نحو الأرض (خيار إسقاط ركبتك الخلفية لأسفل). تأكد من أن قدمك اليمنى تحت ركبتك أو أمامها قليلاً. يجب أن تشعر بإحساس في مقدمة الورك الأيسر.
مجموعة العضلات المستهدفة:الألوية و Iliopsoas
العدائون الاندفاع
4.) تشكل نصف Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)
ابدأ بالجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. اخطو بقدمك اليمنى خارج الورك الأيسر وارسم كعبك الأيسر نحو وركك الأيمن. اجلس طويلًا. ضع يدك اليمنى خلف وركيك واربط كوعك الأيسر بالجزء الخارجي من فخذك الأيمن. (اختر رجلًا مستقيمة إذا كان ذلك في ممارستك.)
مجموعة العضلات المستهدفة:دوارات الورك الخارجية والألوية
وضعية سيد الأسماك
5.) اندفاع الهلال (Anjaneyasana) الاختلاف ، الانحناء الجانبي
من الكلب المتجه لأسفل ، ارفع ساقك اليمنى عالياً ، ثم تخطو من خلال اندفاع منخفض ، وقم بخفض ركبتك الخلفية على الأرض. كومة من ركبتك اليسرى والوركين والكتفين. ارفع ذراعك الأيسر عالياً ثم انحنى جانبياً إلى يمينك. يمكنك دفع الورك قليلاً إلى اليسار لتعميق الإطالة.
مجموعة العضلات المستهدفة:الألوية مع التركيز على TFL
تباين اندفاع الهلال مع الانحناء الجانبي
