هناك العديد من الأفراد الذين يسعون جاهدين للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية ، ومع ذلك ، فإنهم يفتقرون إلى الوقت الكافي لتكريس برنامج اللياقة البدنية بسبب المتطلبات المزدحمة للعائلة والعمل والمتعة.
أثبت التدريب السريع أنه أداة فعالة للغاية لتحقيق نتائج عميقة في فترة زمنية قصيرة. من بين العدد الهائل من بروتوكولات التدريب المختلفة المتاحة ، يمكن أن يكون التدريب السريع وسيلة فعالة للغاية لمساعدة العملاء على إنقاص الوزن.
تُعرَّف السرعة بأنها القدرة على تحريك الجسم في اتجاه واحد بأسرع ما يمكن (كلارك وآخرون ، 2014). يُشار أيضًا إلى تدريب السرعة على شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب المتقطع المتقطع (SIT) ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز فقدان الدهون. لقد ثبت أيضًا أن HIIT و SIT يحسنان تكوين الجسم ، واللياقة البدنية ، وحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
الجري السريع على الدهون
عندما ننظر إلى طرق حرق الدهون في الجسم ، علينا أولاً أن نأخذ في الاعتبار أن التدريب السريع ليس سوى عنصر في نهج منظم جيدًا لفقدان الوزن. يعد التخطيط وتحديد الأهداف مع عميلك أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح الأمثل. عندما ننظر إلى الركض ، فهو فعال وغير مكلف. يأتي الركض مع مجموعة واسعة من النتائج الإيجابية ، مثل طريقة فعالة لاستهداف دهون الجسم العنيدة ، وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، وبناء العضلات ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وإنتاج الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). ص>
وفقًا للبروفيسور جيمس تيمونز ، جامعة لوبورو ، يمكن أن يساعد التدريب السريع في منع زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى حالات خطيرة أخرى مثل مرض السكري وأمراض القلب. تعد القدرة على العمل مع الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن مسؤولية تصاحبها عقبات صعبة بالإضافة إلى مخاوف تتعلق بالسلامة.
بصفتك مدربين ، فإن اختيار البروتوكول المناسب هو مسؤوليتك بناءً على الأهداف المرجوة لعميلك. مع هذا يقال ، لا ينبغي للجميع أن يبدأ الركض. عند تصميم خطة تدريب ، يجب مراعاة التاريخ الطبي للعميل والحدود المادية للسماح بالانتقال السلس إلى مثل هذا المستوى العالي من البرمجة المكثفة إذا كان ذلك مناسبًا.
يعد تقسيم التدريب السريع إلى مراحل فكرة جيدة دائمًا أيضًا.
إلقاء نظرة أعمق
في دراسة تستخدم التدريب السريع ، هازيل وآخرون. (2014) أجرى تجربة على تشغيل التدريب الفاصل الزمني (SIT) مع عينة من السكان من خمسة عشر امرأة نشطة ترفيهيًا. لقد أكملوا 6 أسابيع من تشغيل SIT التي تتكون من 4 إلى 6 ، و 30 ثانية "سباقات شاملة" على جهاز المشي الذاتي الدفع مفصولة بـ 4 دقائق من الراحة 3 مرات في الأسبوع.
أسفرت نتائج هذه الدراسة عن نتائج مهمة يجب أخذها في الاعتبار عند تصميم برنامج السرعة لفقدان الوزن. وجد الباحثون انخفاضًا بنسبة 8٪ في كتلة الدهون ، و 3.5٪ انخفاضًا في محيط الخصر ، وزيادة بنسبة 1.3٪ في الكتلة الخالية من الدهون ، وانخفاض بنسبة 4.6٪ في نسبة الدهون في الجسم. في المقابل ، أجريت دراسة بواسطة Haifeng et al. قام (2015) بفحص تأثير HIIT على دهون البطن لدى النساء ذوات الوزن الزائد. يتألف بروتوكول HIIT من 12 أسبوعًا مع فترات تشغيل 4 × 4 دقائق بمعدل 85-95٪ معدل ضربات القلب (HR) تتخللها 3 دقائق من المشي مع 7 دقائق من التعافي.
استخدم تصميم الدراسة مجموعة مقارنة مع تدخل برنامج تدريب مستمر متوسط الكثافة (MICT) يتألف من 33 دقيقة من الجري بنسبة 60-70٪ من ذروة الموارد البشرية. أظهرت الدراسة انخفاضًا بنسبة 7٪ في دهون الجسم بين مجموعتي HIIT و MICT ومتوسط انخفاض بمقدار 10 أرطال في كتلة الجسم. أظهر اكتشاف رئيسي في هذه الدراسة انخفاضًا بنسبة 19٪ في الدهون تحت الجلد وانخفاض بنسبة 18٪ في دهون البطن الحشوية مع مجموعة HIIT.
يدعم البحث فكرة استخدام بروتوكولات SIT و HIIT للحصول على استجابة لتقليل الدهون وفقدان الوزن.
ضعها معًا
لا توجد "طريقة واحدة" لتصميم برنامج تدريب السرعة ، خاصةً لفقدان الوزن. يمكن أن تتكون البرمجة من استخدام المعدات في صالة الألعاب الرياضية أو مجرد مكان للجري. هناك العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها مثل الوقت والسلامة والبيئة. يجب أن يكون هناك فهم جيد لكيفية عمل الجسم وكيفية تحديد نطاق معدل ضربات القلب الصحيح المستهدف.
يمكنك استخدام منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة كمقياس للتدريب مع الأخذ في الاعتبار أن ذروة معدل ضربات القلب هي المنطقة العليا وأن معدل ضربات القلب الهوائية هو المنطقة السفلية. يمكن أن يساعد استخدام عميلك لجهاز مراقبة معدل ضربات القلب في الإعداد والتخطيط الأمثل. يمكن تحديد مناطق معدل ضربات القلب عن طريق اختبار VO2max أو باستخدام صيغة Karvonen. عند تنفيذ برنامج السرعة ، يكون معدل ضربات القلب الموصى به لـ HIIT ما بين 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات العميل أثناء العمل و 40٪ -50٪ أثناء الراحة. تعزز تقنية SIT عمومًا بذل أقصى جهد لمدة 30 ثانية مع 4 دقائق راحة.
عند تصميم برنامج تدريب سريع ، تخبرنا الإرشادات الأساسية التي تدعمها العديد من الدراسات أنه يمكن هيكلة البرنامج بناءً على مجموعة متنوعة من الطرق لمعالجة العمل لنسب الراحة. عند تصميم برنامج تدريب السرعة ، يجب أن تكون المدة والتكرار والشدة هي المتغيرات الأساسية التي يجب مراعاتها. يمكن تحديد البرامج قصيرة أو طويلة.
يجب أن يبدأ كل من البرنامج القصير والطويل دائمًا بإحماء لمدة 5-10 دقائق وينتهي بفترة تهدئة مدتها 5-10 دقائق. يجب ألا يتجاوز تكرار بروتوكول HIIT 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون لبرنامج التدريب قصير السرعة إطار زمني يتراوح من 4 إلى 15 دقيقة ، مع نسبة 2:1 للعمل إلى الراحة ، ونوبات الجري تتكون من> 45 ثانية. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين لمدة 4 دقائق ، فستتكون نوبة الجري من 20 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ من الراحة.
بالنسبة لبرنامج تدريبي طويل السرعة ، تتراوح مدة التمرين من 18 إلى 55 دقيقة ، مع نسبة 1:3 بين العمل والراحة ، ونوبات الجري من 2-4 دقائق. يمكن رؤية مثال مشابه لهذه البرمجة في Haifeng et al. (2015) أثناء القيام بنوبة جارية لمدة 4 دقائق مع 10 دقائق تقريبًا من الراحة لمدة 4 مجموعات.
الأفكار النهائية حول السرعة
يبحث محترفو اللياقة البدنية دائمًا عن طرق جديدة لتقديم إجراءات مثيرة لعملائهم ، ويبحث العملاء عن طرق لفقدان الوزن وتوفير الوقت. الهدف النهائي هو الحصول على نتائج تعمل بطريقة آمنة وفعالة.
يوفر التدريب السريع وأشكال HIIT و SIT طريقة رائعة لاستهداف دهون الجسم المستعصية جنبًا إلى جنب مع برنامج تمرين منظم لتحقيق أهداف فقدان الوزن. ستساعدك معرفة عميلك والقيود المفروضة عليه من حيث تاريخه الطبي وتعويضات الحركة على تحديد الطريقة التي ستتعامل بها مع تنفيذ تمرين التدريب السريع. تعرف على برنامجك ، وحدد أهدافك ، وكن قادرًا على دعم برنامجك وتسابق الدهون!
المراجع
كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، S.C ، &ساتون ، بكالوريوس (2014). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية. (الطبعة الرابعة). فيلادلفيا ، بنسلفانيا:ليبينكوت ويليامز وويلكينز.
Haifeng، Z.، Jingjing، W.، Yuxiu، H.، Tong، T. K.، Weifeng، Q.، &Jinlei، N. (2015). تأثير بروتوكول التدريب الفاصل عالي الكثافة على تقليل الدهون في البطن لدى النساء الصينيات ذوات الوزن الزائد:تجربة معشاة ذات شواهد. علم الحركة ، 47 (1) ، 57-66.
هازل ، تي جيه ، هاميلتون سي دي ، أولفر ، تي دي ، &ليمون ، بي دبليو (2014). يؤدي تشغيل التدريب المتقطع السريع إلى فقدان الدهون لدى النساء. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي ، 39 (8) ، 944-95.
داء السكري السريع قصير المدى "يقطع" (2009). قناة بي بي سي نيوز. تم الاسترجاع من:http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm
