تدريب المرونة:لماذا التمدد والمرونة مهمة

خضعت تمارين الإطالة والمرونة لتغييرات جذرية في مجال اللياقة البدنية والتدريب الرياضي. على مدى السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية ، تم نشر المزيد من الأبحاث وتطبيقها لاحقًا على برامج اللياقة البدنية والتكييف.

في السابق ، كانت فوائد التمدد تستند إلى المفاهيم المتصورة (Bracko ، 2002) ، بينما يوجد الآن دليل قائم على البيانات لدعم استخدام ، أو عدم استخدام ، بروتوكولات التمدد والمرونة.

كما أوضحنا في منهجنا الخاص بالمرونة والتمدد ، يمكن للتمدد أن يحسن نطاق حركتك ، ويزيد من مرونة العضلات ، ويمنع الإصابة إذا تم القيام به بشكل صحيح.

دعنا نستكشف بعض الأبحاث التي تكمن وراء فوائد وأهمية تدريب التمدد والمرونة ككل.

فوائد الإطالة

يشير كلارك ولوسيت (2015) إلى أن فوائد التدريب على المرونة تشمل:تقليل فرصة الإصابة ، والوقاية من اختلال التوازن العضلي أو تصحيحه ، وتحسين الوضع ، وتعزيز نطاق حركة المفاصل.

قام Shier (2004) بمراجعة الأدبيات البحثية حول التمدد والمرونة ووجد سبع دراسات تشير إلى أن التمدد المنتظم ، وليس التمدد على وجه التحديد قبل التمرين ، يحسن الأداء في المتغيرات التالية:الانكماش الطوعي الأقصى ، وسرعة الانكماش ، وقوة الانكماش اللامركزية والمتحدة المركز ، -ارتفاع قفزة الحركة ، ووقت اندفاعة 50 ياردة.

ذات صلة: فوائد التمدد

تشير المجموعة الواسعة من الموضوعات المستخدمة في البحث الذي راجعه Shier (2004) ، والمتغيرات التي تم قياسها ، إلى أن فوائد أداء التمدد المنتظم كبيرة. تضمنت الموضوعات في الدراسات:طلاب المدارس الثانوية ، وكبار السن ، والرياضيون المتنافسون ، والرياضيون الترفيهيون ، والذكور والإناث.

يشير وودز وبيشوب وجونز (2007) إلى أن التمدد يجب أن يكون جزءًا طويل المدى من روتين اللياقة البدنية من أجل الاستفادة من التغييرات المرنة طويلة المدى داخل العضلات ، والتي تزيد من نطاق الحركة مما قد يعني إصابة وتر العضلات بشكل أقل.

نظرة عامة على الأنواع المختلفة من تمارين الإطالة

بحث حول التمدد الثابت

تأثير مدة التمدد

أجرى Behm and Chaouachi (2011) مراجعة لبحوث التمدد ووجدوا أنه عندما تكون مدة التمدد الساكن لمجموعة عضلية واحدة أكثر من 90 ثانية (ثلاث امتدادات كل منها 30 ثانية) يكون هناك دليل قوي على ضعف الأداء مباشرة بعد التمدد . في الآونة الأخيرة ، كان هناك عدد من الدراسات التي تظهر عدم وجود انخفاض في الأداء بسبب التمدد الثابت. قد يكون السبب في ذلك هو الإطالة لمدة أقصر وشدة التمدد الأقل. قد لا تؤثر فترات التمدد الأقصر ، مثل 30 ثانية لكل مجموعة عضلية ، عند إجراؤها كجزء من الإحماء ، سلبًا على الأداء خاصة إذا تم استخدامها من قبل الرياضيين ذوي الأداء العالي أو عملاء اللياقة البدنية المدربين جيدًا.

مدة الإطالة المستخدمة في بعض الدراسات لا تحاكي دائمًا ظروف الممارسة الفعلية للرياضيين وعملاء اللياقة البدنية. عندما تم مسح مدربي القوة والتكيف في أمريكا الشمالية من الرياضات المحترفة ، أبلغوا عن متوسط ​​أوقات التمدد للرياضيين من 12 إلى 18 ثانية للاعبي البيسبول وكرة السلة والهوكي وكرة القدم.

الآثار الضارة للتمدد الساكن

وجدت مراجعة Shier (2004) للأدبيات 20 دراسة أظهرت أن التمدد الثابت مباشرة قبل النشاط أدى إلى انخفاض الأداء في الاختبارات التالية:الحد الأقصى من الانكماش الطوعي ، والقوة ، وارتفاع القفزة ، وقوة القفز ، وسرعة القفز.

حقق فازيني طاهر وبارنو (2016) في أداء 22 من لاعبي كرة القدم النخبة في الكلية بعد عمليات الإحماء الخاصة بكرة القدم باستخدام التمدد الديناميكي والتمدد الثابت وبرنامج FIFA 11+. يتكون إحماء FIFA 11+ من الجري وتمارين الإطالة النشطة وتمارين القوة. بعد بروتوكولات الإحماء ، تم اختبار اللاعبين في الاختبارات التالية:1) اختبار خفة الحركة في إلينوي ، 2) الوثب العمودي ، 3) العدو لمسافة 30 مترًا ، 4) نطاق حركة الركبة. تشير النتائج إلى أن أداء القفز العمودي كان أقل بشكل ملحوظ بعد التمدد الساكن مقارنة بالتمدد الديناميكي. انخفض أداء Sprint بشكل ملحوظ بعد التمدد الثابت مقارنةً بـ FIFA 11+. كان وقت الرشاقة أسرع بشكل ملحوظ بعد التمدد الديناميكي مقارنةً بـ FIFA 11+ والتمدد الثابت. تم تحسين نطاق حركة الركبة بشكل ملحوظ بعد التمدد الثابت مقارنةً بالتمديد الديناميكي.

التمدد الثابت لتقليل مخاطر الإصابة

قام Hartig and Henderson (1999) بالتحقيق فيما إذا كانت زيادة مرونة أوتار الركبة ستقلل من إصابات الأطراف السفلية المفرطة في المتدربين الأساسيين في المشاة العسكرية. قامت شركة التحكم (N 148) بتدريب أساسي عادي. قامت شركة التدخل (N 150) بتدريب أساسي وثلاث جلسات شد أوتار الركبة لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بهم. زادت مجموعة الإطالة من مرونة أوتار الركبة بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة التحكم.

حدثت 43 إصابة في المجموعة الضابطة (معدل الإصابة 29.1٪) مقابل 25 إصابة في مجموعة التمدد (معدل الإصابة 16.7٪) والتي كانت مختلفة بشكل كبير. كان عدد الإصابات الناتجة عن فرط استخدام الأطراف السفلية أقل بشكل ملحوظ في المتدربين الأساسيين للمشاة مع زيادة مرونة أوتار الركبة.

قام بوب وآخرون (2000) بالتحقيق في تأثير التمدد وعدم التمدد على 1538 مجندًا في الجيش الأسترالي. قامت مجموعة التمدد بإجراء تمدد ثابت للأطراف السفلية أثناء عمليات الإحماء السابقة للتمرين بينما لم تتمدد مجموعة التحكم. كان هناك 158 إصابة في مجموعة التمدد و 175 في المجموعة الضابطة ، وهذه الاختلافات لم تكن مختلفة بشكل كبير. لذلك أصيب المجندون بالجيش سواء تمددوا أم لا. وجد الباحثون أن اللياقة (درجة 20 مترًا في اختبار تشغيل المكوك التدريجي) والعمر وتاريخ التجنيد كلها تنبأت بشكل كبير بمخاطر الإصابة.

أجرى سمول وماكنوتون وماثيوز (2008) مراجعة للأدبيات لمعرفة ما إذا كان التمدد الساكن كجزء من الإحماء يمنع الإصابة. قاموا بمراجعة البحوث بين عامي 1990 ويناير 2008. واستخدمت سبع دراسات من أصل 364 للمراجعة. أظهرت أربع تجارب سريرية عشوائية أن الإطالة لم تقلل الإصابة ، وأظهرت واحدة من ثلاث تجارب سريرية مضبوطة أن التمدد يقلل من الإصابة. لاحظت ثلاث من سبع دراسات انخفاضات كبيرة في الإصابات بعد بروتوكول التمدد الثابت على الرغم من التخفيضات غير المهمة في جميع مخاطر الإصابة. يشير الباحثون إلى أن هناك أدلة معتدلة إلى قوية على أن التمدد الساكن لا يقلل الإصابة. لكنهم يقولون أيضًا أن هناك دليلًا أوليًا على أن التمدد الساكن قد يقلل الإصابات.

التمدد المهني

Hilyer ، وآخرون ، (1990) درس رجال الإطفاء ووجدوا أن معدل الإصابة لم يكن مختلفًا بشكل كبير بين مجموعة التمدد والمجموعة الضابطة التي لم تمتد. ومع ذلك ، فإن الإصابات التي لحقت بمجموعة الشد أدت إلى تقليل الوقت الضائع وكانت الإصابات أقل خطورة.

ناقش Bracko (1998) عملية إحماء قبل العمل في مكان العمل لمدة خمسة عشر دقيقة للتمدد الساكن والديناميكي مع العمال في مصنع التصنيع. كان الحضور طوعيًا وشكل 30٪ من العمال. في السنوات الأربع ، كان الإحماء طوعياً ، وأظهرت إحصائيات الإصابات أن 86٪ من العمال الذين أصيبوا بجروح طفيفة وكبيرة لم يكونوا مشاركين في عملية الإحماء. هذا ليس سببًا ونتيجة ، ولكنه يشير إلى أن الإحماء قبل العمل قد يقلل الإصابات.

يشير Goldenhar و Stafford (2015) إلى أن إصابات العضلات والعظام المرتبطة بالعمل تمثل ثلث الإصابات في صناعة البناء في الولايات المتحدة. نفذت الشركات برامج تمدد لتقليل الإصابات على الرغم من عدم وجود أدلة تثبت فعاليتها. أجرى الباحثون مقابلات مع تسعة عشر متخصصًا في مجال السلامة واستطلعوا آراء 133 آخرين عبر الإنترنت. نفذ 56 بالمائة برنامجًا ممتدًا. وافق أخصائيو السلامة الذين أبلغوا عن انخفاض الإصابات على أنه لم يكن بسبب الشد وحده. ساهمت عوامل أخرى مثل زيادة الصداقة الحميمة بين العمال والتواصل والتعاون في الحد من الإصابات.

تسلسل المرونة المتكاملة NASM

كل شكل من أشكال التمدد يخلق أنواعًا مختلفة من التأثيرات على الجهاز العصبي العضلي. عند اختيار أنواع التمدد (والبروتوكولات) لاستخدامها مع العملاء ، من المهم أن تبني اختيار التمرين على تقييمات لياقة العميل وأهدافه وأيضًا وقت تنفيذ أنشطة التمدد. هناك ثلاث مراحل من المرونة في نموذج NASM OPT (كلارك ولوسيت ، 2015).

• المرونة التصحيحية: تم تصميم هذه المرحلة لتصحيح الاختلالات الوضعية الشائعة ، والاختلالات العضلية ، وخلل المفاصل. ويشمل:SMR والتمدد الساكن (والتمدد العصبي العضلي إذا تم تدريبه على التقنية).
• المرونة النشطة: تم تصميم هذه المرحلة لتحسين تمدد الأنسجة. ويشمل SMR والتمدد المعزول النشط (والتمدد العصبي العضلي إذا تم تدريبه على التقنية).
• المرونة الوظيفية: تم تصميم هذه المرحلة لتحسين تمدد الأنسجة الرخوة متعددة الأسطح والتحكم الأمثل في الجهاز العصبي العضلي من خلال نطاق كامل من الحركة. وهذا يشمل SMR والتمدد الديناميكي.

المراجع

بيهم ، د. والشواشي ، أ. 2011. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الديناميكي والثابت على الأداء. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 111 (11) ، 2633-2651.

Bracko ، M.R. 2002. هل يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة قبل التمرين والرياضة إلى تحسين الأداء ومنع الإصابة؟ مجلة الصحة واللياقة من الكليات الأمريكية للطب الرياضي ، 6 (5) ، 17-22.

Bracko، M.R. 1998. Fit for duty، Canadian Occupational Safety، 36 (3)، 20-23.

Clark، MA and Lucett، S.C. (محرر) 2015. NASM Essentials of Sports Performance. تدريب المرونة لتحسين الأداء (ص 133 - 166). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت ليرنينج.

Goldenhar، L.M. and Stafford، P. 2015. إذا شاهدت برنامجًا مرنًا ومرنًا لموقع العمل الإنشائي ... لقد شاهدت برنامجًا مرنًا ومرنًا لموقع عمل البناء . مجلة أبحاث السلامة ، 55 ، 73-79.

هارتيج ، دي. and Henderson، J.M. 1999. زيادة مرونة أوتار المأبض تقلل إصابات الأطراف السفلية المفرطة في المتدربين الأساسيين العسكريين. المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، 27 (2) ، 173-176.

هيلير ، جي سي ، وآخرون. 1990. تدخل مرن للحد من خطورة إصابات المفاصل بين رجال الإطفاء في البلدية. مجلة الطب المهني 32 (7) ، 631-637.

بوب ، ر. ، وآخرون. 2000. تجربة عشوائية لتمارين الإطالة قبل التمرين للوقاية من إصابة الطرف السفلي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 32 (2) ، 271-277.

Shier، I. 2004. هل الامتداد يحسن الأداء؟:مراجعة منهجية ونقدية للأدب . المجلة السريرية للطب الرياضي ، 14 (5) ، 267-273.

Small، K، McNaughton، L. &Matthews، M. 2008. مراجعة منهجية لفعالية التمدد الساكن كجزء من الإحماء للوقاية من الإصابة المرتبطة بالتمرين. البحث في S طب الموانئ 16 (3):213-231.

وودز ك ، بيشوب بي ، جونز إي 2007. الإحماء والتمدد في الوقاية من إصابة العضلات. الطب الرياضي ، 37 (12):1089-1099.

فازيني طاهر ، أ وبارنو ، أ. 201. مستوى القدرات الوظيفية باتباع أساليب الإحماء الخاصة بكرة القدم بين نخبة لاعبي كرة القدم الجماعية. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . Epub 6 يوليو.