يمر رياضي في المدرسة الثانوية عبر أبوابنا ويمكننا أن نرى قوتهم واستقرارهم وعجز التحكم في الميكانيكا الحيوية من نمط مشيتهم. لدينا أيضًا رياضيون جامعيون ومحترفون يأتون إلى منشآتنا مع نفس المشكلات. الفروق الوحيدة بين ذلك الرياضي الشاب المبتدئ والرياضي النخبة الأكبر سناً هي أن رياضي النخبة قد زاد من مواهبه واستفاد منها ويقنع أو يخفي التعويضات والروابط الضعيفة بشكل أفضل. والنتيجة هي أننا غالبًا ما يأتي الرياضيون إلينا لأنهم لا يستطيعون معرفة سبب إصابتهم.
لا يبدو الأمر مثيرًا ، ولكن من هذا السيناريو الشائع يمكن القول أن التدريب لتجنب الإصابة يجب أن يكون أولوية وأن التدريب لتحقيق أقصى قدر من الأداء يجب أن يكون ثانويًا (Kucera 2005). ما هو أحد الأسباب الرئيسية لنجاح الفرق؟ هل هي رياضتهم؟ قوة؟ تكييف؟ وفقًا لدراسة أجراها Hägglund ، وآخرون. والعروض التقديمية التي قدمها Nelson، A. &Padua، D. 2016 ، إنها الفرق التي تبقي المزيد من لاعبيها في الملعب أو الميدان خلال معظم الموسم. متفاجئ؟ صحيح ، يجب أن يكون لديك مجموعة جيدة من المواهب ، ومدربين جيدين ، وما إلى ذلك ، ولكن حتى لو كان لديك أفضل فريق في الدولة ولكن جميع الرياضيين لديك مصابين ، فمن غير المرجح أن يفوز الفريق.
ينقص العديد من الرياضيين صفتين هما القوة و المحرك أو كفاءة الحركة (قال بطريقة أخرى:جودة الحركة).
جودة الحركة + كمية الحركة =الأداء
لذلك ، إذا وضعت جودة الحركة المتقنة مع العضلات اليمنى التي تعمل على المفاصل اليمنى في الوقت المناسب مع درجة عالية من القوة التي تدعم هذا النمط ، فإن النتيجة أو الكلية تكون بشكل استثنائي أفضل من القطع الفردية.
عظيم ... إذا كان هذا صحيحًا. إذن ، ما هي التدريبات التي تنتقل إلى الصدارة وتعالج هذه القضايا من حيث النوعية والكمية؟ من الصعب دائمًا تضييق نطاق الأمر عندما يسأل الناس ، "إذا كان عليك أن تعطيني أفضل ستة تمارين مفضلة لك ، فماذا ستكون".
كيف يمكننا اختيار ستة أنماط من القمة؟
- قيمة عالية ، ومخاطرة منخفضة:اختر دائمًا التدريبات التي توفر درجة عالية من الجهد ، وتحدث ضجة كبيرة لمكافئتنا ، ومن الصعب حقًا أن تتأذى أثناء القيام بذلك. أخبر طلابي والمتدربين أن أي أحمق يمكن أن يجعل موكلهم يعمل بجد. يتطلب الأمر مدربًا / مدربًا عالي الجودة وذو مهارات عالية ومتعلم لجعل العميل يعمل بجد ويفعل ذلك بأمان.
- تدريب أنظمة الحركة:تأكد من تدريب الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين ، وقم بذلك في كل جلسة تدريب إن أمكن (مع السماح أيضًا بالتعافي الكافي). ماذا يعني هذا؟ بعض أنماط الجزء العلوي من الجسم وأنماط الجزء السفلي من الجسم (مثل الدفع العلوي والسلسلة الخلفية السفلية أو السحب العلوي والقرفصاء السفلي). الاستثناء هو فقط تدريب الجزء العلوي أو السفلي من الجسم ، أو تدريب جزء واحد من الجسم كما هو الحال عند إصابة رياضي ، في إطار زمني مضغوط وعليه تحديد أولويات المصاعد أو الأنماط ، أو لتجنب الإفراط في التدريب عندما يكون الرياضي في موسم أو يتدرب 5-7 أيام / أسبوع.
- تدريب على الوظيفة. مثال على ذلك ، لا يهم مقدار مقعدك ... ما لم تكن رياضتك هي رفع الأثقال. علاوة على ذلك ، فإن الاستلقاء على ظهرك للضغط له حدود للتطبيق الرياضي.
لماذا أوصي بالحركات التالية (بخلاف الأسباب المذكورة أعلاه)؟
- يمكن لأي شخص القيام بها (الحد الأدنى من المعدات المطلوبة)
- التدريبات أحادية الجانب لها تطبيقات أكثر في معظم الرياضات. غالبًا ما يتم الجري والقطع والرمي والضرب على ساق واحدة أو بذراع واحدة (أو مع سحب ذراع بينما تدفع الأخرى).
هل هذه الحركات الست كلها إجابة؟ لا ، ولكن دعونا نتفوق في بعض الأساسيات التي تتضمن أكبر عدد ممكن من الصفات الجيدة.
- القرفصاء بساق واحدة - كأس أو حقيبة:
السبب:قوة القرفصاء على الساق الواحدة لها آثار كبيرة على الوظيفة في الجري والقطع والقفز والتسارع والتباطؤ وتقليل إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، خاصة وأن معظم الرياضيين يتحركون على ساق واحدة في كل مرة. يعمل هذا التمرين على التوازن ، واستقبال الحس العميق ، وقوة القدم وثباتها بالإضافة إلى ثبات الورك الثلاثي.
نقاط التقنية: (<- انقر لترى كيف يتم ذلك)
- وضع العمود الفقري محايدًا في جميع الأنحاء من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني (لا تعوض عن النطاق المتزايد).
- القدم الحرة من الحافة الجانبية للصندوق. استعد للبطن والعمود الفقري.
- تصل الأيدي إلى الأمام بحمل خفيف في البداية (عادة 2.5 - 5 رطل لكل يد ستسمح بموازنة جيدة وتجعل التمرين أسهل في الواقع) بينما تمتد القدم الحرة أيضًا إلى الأمام للمساعدة في الموازنة.
- انخفاض إلى عمق يمكن للرياضي التحكم فيه بأمان مع الحفاظ على الوضع المثالي. سيختلف هذا لكل رياضي حسب قدراته.
- حافظ على توازن الحمل على القدم بالكامل مع التأكد من تعشيق كل من الكعب وقاعدة إصبع القدم الكبير وأصبع القدم الصغير وتماشي مسارات الركبة مع 2 و 3
اختياري:Split Squat (<- انقر لترى كيف يتم ذلك)
إذا لم يكن الرياضي قادرًا على ممارسة القرفصاء على ساق واحدة ، فإن تقسيم القرفصاء هو طريقة رائعة للتقدم في هذا النمط.
- ساق واحدة مطوية للورك منحنى الساق
لماذا:الاستمرار في موضوع التدريب الأحادي ، يسمح هذا التمرين للرياضي بتدريب عضلات السلسلة الخلفية للألوية القصوى والمقربات. عادة ما تكون هاتان المجموعتان غير متطورتين وتلعبان لفة كبيرة في قوة الساق والورك للتسارع ، والسرعة القصوى وأنماط التباطؤ. يمكن أن تتسبب الألوية المتخلفة أيضًا في حدوث حالات إصابة ناجمة عن مشاكل الهيمنة التآزرية مع الاستخدام المفرط لأوتار الركبة. (NASM PES)
نقاط التقنية:
- وضع العمود الفقري محايدًا في جميع الأنحاء من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني (لا تعوض عن النطاق المتزايد).
- لوحي الكتف على حافة المقعد. يمكن مد الذراعين على المقعد لتثبيت الجذع.
- يجب أن تقارب الركبة حوالي 90 درجة عندما تكون في تمديد الورك بالكامل (وضع القدم بعيدًا جدًا للأمام يخلق زاوية أكبر من 90 درجة للركبة ويجند مجموعة أوتار الركبة بشكل مفرط). يمكن للرجل الحرة أن تحمل وضعية 90/90 مع ثني ظهري للقدم.
- استخدم وسادة صغيرة على الأرض أسفل الوركين / الألوية كهدف للرياضي للمس لضمان أقصى مدى ثابت.
- استعد للبطن والعمود الفقري ، وانزل حتى تلامس المؤخرة الوسادة وقم بالقيادة عبر القدم بالكامل مع التركيز على تقلص الألوية و "الضغط" لإنهاء تمديد الورك. (قلل من الإشارات مثل "ارفع للأعلى" أو "ارفع لأعلى" والتي تميل إلى تفاقم التمدد القطني أو التوظيف المفرط لأوتار الركبة عند المبتدئين.)
- يمكن إضافة الحمل بعدة طرق ، ولكن بدءًا من حمل مثل الجرس أو اللوحة على البطن غالبًا ما يساعد الرياضيون في تكوين دعامة أفضل حيث يتلقون المزيد من ردود الفعل الحركية.
اختياري:كابل أو شريط أحادي الأرجل / ذراع RDL
هذا خيار آخر لأنه يقوم بتجنيد عضلات السلسلة الخلفية للفخذ مما يسمح للعضلة الألوية بالاستمرار في العمل مع دمج التوازن ومكونات الحركة المقابلة.
- دفع لأعلى - زحف جانبي
السبب:تسمح هذه الحركة المتكاملة للرياضي بالتدرب من رأسه إلى أخمص قدميه بأوضاع أحادية الجانب داخل التمرين بالإضافة إلى عمل الثبات الكتفي. إنه أيضًا نمط مقيد بالسلاسل والذي يسمح عادةً بحدوث حركات كتف أكثر طبيعية (إيقاع كتفي محسّن) ويقلل من احتمالية / صعوبة تحميل النمط أو الكتف بشكل زائد (على عكس الحديد أو حتى ضغط الدمبل في بعض الأحيان). أخيرًا ، يسمح للرياضي بدمج النمط المقابل ، والحركة في المستوى الأمامي ، والعمل الإضافي على ثبات العمود الفقري المقاوم للتمدد والدوران.
نقاط التقنية:
- وضع العمود الفقري محايدًا في جميع الأنحاء من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني (لا تعوض عن زيادة النطاق أو الحمل). يمكن أن يساعد استخدام الملاحظات الخارجية (مثل قرص Dyna Disc أو الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس) الرياضيين على الشعور بوضع العمود الفقري في الفضاء ، خاصةً عند بدء المشي الجانبي.
- اسحب البطن وقم بتدعيمها ، وشد عضلات المؤخرة واضغط على اليدين في الأرض لتحقيق أقصى قدر من ثبات الجسم.
- انزل إلى عمق يكون فيه الكتف عند المرفق أو بعده قليلاً ثم عُد إلى وضع البداية.
- بمجرد الانتهاء من الدفع ، تحرك بشكل أفقي مع الحفاظ على العمود الفقري مستويًا ومحايدًا قدر الإمكان.
اختياري:رفع اليدين
كثيرًا ما يكون الرياضيون غير قادرين على التحكم في وزن أجسامهم في تمرين الضغط. إذا كنت تعمل مع مبتدئ ، فإن رفع اليدين (على سبيل المثال ، على مقعد) يسمح للرياضي بتدعيم الألوية والاستفادة منها لتحقيق الاستقرار.
- مانع دوران ذراع واحد مع جهاز تعليق
السبب:يستهدف هذا التمرين قوة القبضة ، والاستقرار الأحادي والكتفي ، والتركيز على شبه المنحرف الأوسط / السفلي والأشكال المعينية ، وموازنة الدفع لسحب القوة. يساعد وضع الرياضيين في وضع يتطلب التركيز على القبضة على ثبات الكتف ويقلل من مخاطر رفع الأثقال الثقيلة جدًا. وببساطة ، إذا لم يستطع الرياضي الصمود ، فسيتوقف عن التمرين ولن يعرض نفسه للخطر. هذا ليس صحيحًا دائمًا مع تمارين مثل عمليات السحب لأسفل أو صفوف الكابلات. علاوة على ذلك ، مع الحمل في يد واحدة فقط ، سيحصل الرياضي على المزيد من العمل المضاد للدوران ويسمح له أيضًا بالشعور وتعلم كيفية سحب واستقرار الكتف والعمود الفقري على طول الطريق من خلال النظام الفرعي المائل الخلفي من خلال الألوية المقابلة بحد أقصى أرض. (NASM PES).
نقاط التقنية:
- وضع العمود الفقري محايدًا في جميع الأنحاء من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني (لا تعوض عن النطاق المتزايد). لا تسمح بالتناوب.
- باستخدام جهاز تعليق في وضع المقبض الفردي ، استخدم قبضة مغلقة للأمان. يمكن اختطاف الذراع الحرة وتدويرها خارجيًا إلى 90 درجة لإنشاء وضع كتف معبأ وبعض التراجع. غالبًا ما يمنح هذا الرياضيين الجدد إحساسًا بالاستقرار والتناسق عند محاولة التراجع في الذراع العاملة.
- القدمان مستوية مع ثني الركبتين قليلاً للحفاظ على الجر على الأرض. Abdominals تعادل في وتستعد.
- اسحب حتى يمر الجسم قليلاً بمرفق ذراع العمل ، مع الحفاظ على لوح الكتف منخفضًا نسبيًا والانتهاء من التراجع / الضغط.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
اختياري:صف دمبل أحادي الذراع أو صف معكوس للقضيب
يمكن استخدام أي من هذين الخيارين في حالة عدم توفر جهاز التعليق.
- المواد المتفجرة للجسم بالكامل:القرفصاء بالكرة الطبية ، الرمي ، الإسقاط ، القفز ، الهبوط بساق واحدة. عقد ، واقفز ، وهبط بساق واحدة مع الاستمرار
السبب:هذا نمط بسيط متفجر للجسم بالكامل يسمح للرياضي بتجربة الانثناء الثلاثي ، والتمديد الثلاثي ، والحمل والتباطؤ في دعم الساق الواحدة ، ثم الحصول على قفزة ساق واحدة وهبوط ثابت أيضًا. القيمة هنا هي الحصول على حركة متفجرة في الجزء العلوي من الجسم والتي تُترجم إلى معظم رمي الكرة فوق الرأس أو الضربات الرياضية وهبطين متباطئين من جانب واحد مع قفزة بساق واحدة ، وكل ذلك في نمط منخفض المخاطر.
نقاط التقنية:
- وضع العمود الفقري محايد في جميع أنحاء من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني (لا تعوض).
- ابدأ في كرات القدم مع وضع كرة طبية فوق رأسك.
- انثناء ثلاثي سريع وضرب الكرة متبوعًا مباشرة بهبوط ناعم وسريع "لعصا" على ساق واحدة.
- يجب التأكيد على حمل الورك ، ووضع العمود الفقري ، وتتبع الركبة على الأصابع 2 و 3 ، والتوازن.
- بمجرد تحقيق التوازن (عادةً لمدة 2-3 ثوانٍ على الأقل لإثبات السيطرة) ، يجب أن ينفجر الرياضي في امتداد ثلاثي ثم يهبط مرة أخرى على نفس القدم كما فعلوا في الخطوة 4.
- كرر مع رجل أخرى.
اختياري:قفزة قفزة واحدة بساق واحدة إلى قفزة بساق واحدة وعصا
في حالة عدم وجود كرة طبية أو كانت الحركة معقدة للغاية ، فمن الأفضل دائمًا تقسيمها وجعلها بسيطة والحصول على أفضل النتائج أولاً.
- قلب متكامل:وضع مقسّم ومانع للدوران للتقطيع الدوراني
السبب:هناك قدر لا بأس به من المعلومات القادمة من عالم العلاج الطبيعي تناقش أهمية قدرة النواة على مقاومة التمدد القطني غير المرغوب فيه بالإضافة إلى الدوران والقدرة على التحكم وإنشاء الدوران عند الرغبة. (NASM PES، Boyle) اكتساب القدرة على تجنب التدوير والتمديد هو مقدمة بسيطة وآمنة لإعادة التوجيه وإنشاء الدوران ، لذا فإن التأكيد على المكون المضاد للدوران مبكرًا في المجموعة أو المراحل هو هدف أساسي عظيم. الميزة الإضافية للوقف المنفصل هي أنه يسمح للرياضي بالاستقرار في وضع غير متكافئ مشابه للجري ، والاندفاع ، والقطع ، بالإضافة إلى التدرب على استخدام درب الساق الألوية القصوى كمثبت أسفل الظهر.
نقاط التقنية:
- وضع العمود الفقري محايد في جميع أنحاء المنطقة من عنق الرحم إلى العمود الفقري القطني. يجب ألا يكون هناك أي تغيير في موضع العمود الفقري حتى يتم تشغيل الدوران ، ومع ذلك حتى في هذه الحالة ، يجب أن يكون العمود الفقري ملتويًا من العمود الفقري الصدري لأسفل ، مما يؤدي إلى زيادة الحركة في العمود الفقري الصدري والبقاء طويلًا.
- يجب أن يكون وضع الرجل عند 90 درجة / 90 درجة مع ارتفاع الجذع.
- تستعد عضلات المعدة والجزء الخلفي من الألوية القصوى.
- اسحب إلى الصدر واضغط على زر البطن. تعمل المرحلة الثانية للأسفل والعودة على مرحلتين بشكل جيد للحفاظ على نظافة الحركة.
- مرة واحدة (إذا) يتم إضافة التدوير ، اضغط لأسفل وعبر الفخذ الرئيسي مع الحفاظ على الوضع في وضع مستقيم.
اختياري:الفرم المضاد للدوران فقط (أو من وضع الركوع أو نصف الركوع للحد من درجات الحرية).
خيار رائع خاصة إذا كان هناك أي تعويضات أو أسئلة حول قدرة رياضيك على التحكم في الدوران.
بيانات موجزة:
كن مدربًا للتغيير والتفكير المستقبلي وحذرًا لتبني الاتجاهات الحالية. كن مدربًا يتجنب الخطأ الشائع في تحسين الأداء لزيادة القوة وتنمية القوة إلى أقصى حد دون تدريب وتثقيف الرياضيين حول كيفية التحكم عليه.
* لا تستبعد هذه التوصيات الحاجة إلى إجراء تقييم كامل للحركة لتحديد جودة الحركة ومدى الحركة والاستقرار والتعويضات. سيساعد هذا في تحديد ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة أو ما إذا كان ينبغي إجراء تعديلات وكذلك ما يجب القيام به من برمجة التمارين التصحيحية لزيادة جودة الحركة التي ناقشناها بالفعل.
المراجع:
تدريب Boyle الوظيفي الجديد للرياضة (الإصدار الثاني)
Nelson، A. &Padua، D. 2016. Fusionetics:أداء الرعاية الصحية من المختبر إلى المحكمة. مؤتمر NASM Optima ، أكتوبر 2016 ، منتجع سكوتسديل في مزرعة ماكورميك ، أريزونا. محاضرة.
Ambler-Wright، T. 2016. تقييم وتصحيح:(R) التطور في اختبار الحركة والبرمجة. مؤتمر NASM Optima ، أكتوبر 2016 ، منتجع سكوتسديل في مزرعة ماكورميك ، أريزونا. محاضرة.
هوانغ ، ب ، وآخرون. 2016. توصيات العودة إلى اللعب بعد إصابات العمود الفقري العنقي والصدري والقطني:مراجعة شاملة. الصحة الرياضية ، (1) ، 19-25.
Kucera ، K.L. ، وآخرون. 2005. تاريخ الإصابة كعامل خطر لإصابة حادث في كرة القدم للشباب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 39 (7) ، 462-66 ، 680.
NASM (الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي). 2012. دليل أخصائي تمرين الشباب NASM. Leawood ، كانساس:معهد تقنيات التقييم.
NASM. 2015. كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، S.C ، &ساتون ، B.G. (محرران). NASM أساسيات تدريب الأداء الرياضي (الطبعة الأولى. مراجعة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning.
NASM. 2014. كلارك ، ماجستير ، لوسيت ، S.C ، &ساتون ، B.G. (محرران) ، أساسيات NASM للتدريب التصحيحي. بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning.
NASM. 2017. McGill، E.A.، &Montel، I.N. (محرران) ، أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية (الطبعة الخامسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Bartlett Learning، 34-45، 136، 191-193 283–85.
Nelson، A. &Padua، D. 2016. Fusionetics:أداء الرعاية الصحية من المختبر إلى المحكمة. مؤتمر NASM Optima ، أكتوبر 2016 ، منتجع سكوتسديل في مزرعة ماكورميك ، أريزونا. محاضرة.
هاجلوند ، مارتن وآخرون. 2013. الإصابات تؤثر سلبًا على أداء الفريق في كرة القدم الاحترافية:متابعة لمدة 11 عامًا لدراسة إصابة دوري أبطال أوروبا. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 47 (12):738-42
