السبق الصحفي الثاني عن البروتين:متى وماذا وكم المقدار؟

يعد شرب مشروب البروتين بعد تمارين المقاومة استراتيجية غذائية شائعة يتبناها العديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين لتعزيز تخليق البروتين العضلي (MPS).

لكن هل تدعم الأدلة هذه الممارسة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما نوع البروتين الأفضل ، وكم يجب تناوله ومتى يجب تناوله؟

ما مقدار البروتين؟

وفقًا لدورة التغذية NASM ، فإن البدل اليومي الموصى به (RDA) لتناول البروتين للبالغين الأصحاء هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا (1). سيحسب ذلك ما يقرب من 64 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص وزنه 176 رطلاً (80 كجم) (176 × 0.36). ومع ذلك ، يعتبر هذا البروتين RDA غير كافٍ لتلبية جميع احتياجات تدريب المقاومة أو حتى الأفراد المدربين على التحمل (2،3). بعد ذلك ، يوجد إجماع من منظمات الصحة واللياقة والتغذية الأكثر مصداقية على أن الأفراد الرياضيين يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين في نظامهم الغذائي مقارنة بنظرائهم المستقرين لدعم MPS.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى المتمرنين أن تناول المزيد من البروتين يدعم مستويات أعلى من MPS ، ولكن أحدث بيانات الموقف من أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) ، وأخصائيي التغذية في كندا (DC) ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، و تعارض الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) هذا الاعتقاد. لقد قدم كل منهم الجرعات الموصى بها للأفراد المدربين على التحمل والمقاومة ، بالإضافة إلى العتبات العليا لتناول البروتين (1،4،5). تعتمد الفكرة الكامنة وراء إنشاء عتبة عليا على البحث الذي فشل في إظهار مستويات متزايدة من MPS عند تناول المزيد من البروتين (أي تجاوز الكمية الإجمالية اليومية أو الكمية المقترحة في وجبة واحدة لأنها (أ) لا يتم امتصاصها بالكامل أو (ب) قد لا يستخدمه الجسم لـ MPS). على الرغم من أن بيانات الموقف هذه تختلف اختلافًا طفيفًا بين الوكالات ، إلا أنه يتم تقديم إجماع أدناه كمبدأ توجيهي للممارسين:

• من 2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.55 - 0.64 جرام / رطل) للأفراد المدربين على التحمل (المُعرَّف بأنه أكثر من 10 ساعات أسبوعيًا من التدريب على التحمل)
• من 4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.64 - 0.91 جرام / رطل) للأفراد المدربين على القوة *.

على سبيل المثال ، يستهلك رياضي التحمل الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم) ما بين 84 و 98 جرامًا من البروتين (154 رطلاً. × 0.55 و 0.64) ، بينما يستهلك رياضي قوة تزن 220 رطلاً (100 كجم) ما بين 140 و 200 جرام من البروتين (220 رطلا. × 0.64 و 0.91).

* الجرعة التقليدية التي يستخدمها الأفراد غالبًا هي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 2.2 جرام لكل كيلوغرام ، وهي جرعة تزيد بنحو 10٪ عن الحد الأعلى الموصى به.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا إدراك أن الدراسات الموجودة بالفعل قد فحصت تناول كميات أكبر من البروتين في بناة الجسم ذوي الخبرة والأفراد المدربين على المقاومة الذين تناولوا وجبات عالية البروتين (تصل إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام أو 1.27 جرام لكل رطل). استمر هؤلاء الأفراد في إظهار MPS دون أي مخاوف صحية مثل اختلال وظائف الكلى (6).

متى تستهلك البروتين؟

مناقشة أخرى تتعلق بكمية البروتين التي يجب تناولها في وجبة واحدة أو جلسة واحدة. تختلف معدلات امتصاص البروتين بشكل كبير بين الناس وبين مصادر البروتين. على الرغم من أن الذكور لديهم عمومًا قناة هضمية أكبر (GI) ، وبالتالي يمكنهم امتصاص بروتين أكثر من الإناث ، إلا أن الحقيقة هي أنه من الصعب جدًا تحديد هذه الكمية بدقة نظرًا لعدد لا يحصى من العوامل التي تؤثر على معدلات هضم البروتين وامتصاصه والتي تشمل (7) :

• كفاءة هضم البروتين في الأطعمة (تختلف بين المصادر النباتية والحيوانية).
• حجم الجسم وعلم الوراثة
• حجم الوجبة وتكوينها (قد يؤدي وجود الألياف والدهون إلى إعاقة امتصاص البروتين).
• مصادر البروتين (مثل مصل اللبن والكازين والبيض). يتم امتصاص شرش اللبن الذي يذوب في الماء بسرعة أكبر من الكازين ، وهو بروتين حليب غير قابل للذوبان يشكل خثارة في المعدة ، مما يؤخر إفراغ المعدة وامتصاصها لساعات. من ناحية أخرى ، تحتوي البيضة على ستة إلى سبعة جرامات من البروتين ، لكن الجسم يمتص ما يقرب من 3 جرامات من البيض المطبوخ كل ساعة.
• تجربة النظام الغذائي (قد يتكيف الأفراد الذين يتناولون كميات أكبر من البروتين لهضم / امتصاص البروتين بشكل أكثر كفاءة).

قارنت دراسة أجراها سايمونز وزملاؤه (8) 30 جرامًا من البروتين مقابل 90 جرامًا على MPS في مجموعات الشباب وكبار السن. أظهر بحثهم أن تناول أكثر من 30 جرامًا في وجبة واحدة لم يعزز تحفيز MPS في كلا المجموعتين اللتين تم فحصهما. تعكس هذه القيمة الكثير من مشاعر الباحثين الآخرين الذين يقدرون أن ما بين 20 و 30 جرامًا يمثل كمية بروتين مثالية يمكن امتصاصها بكفاءة في جلسة واحدة (9-11). لذلك ، فإن الجرعات التي تبلغ حوالي 20 جرامًا للنساء و 25 إلى 30 جرامًا للرجال في جلسة واحدة تبدو مثالية ، وبالتالي تستلزم وجبات متعددة على مدار اليوم للوصول إلى الإجمالي المطلوب.

بغض النظر ، ما يبدو أنه يحظى باهتمام كبير في أبحاث MPS هو كمية الليوسين المستهلكة (12 ، 13). يقتصر استقلاب الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية عمومًا على ستة أحماض أمينية (غلوتامات ، أسبارتات ، أسباراجين ، BCAAs - ليسين ، إيزولوسين وفالين) ، لكن التأثيرات الأكثر أهمية مرتبطة بالليوسين الذي يعمل كمنظم حرج لـ MPS (على سبيل المثال ، m -Tor pathway) ، مكملاً لتأثيرات إشارات الأنسولين وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى في نمو العضلات (فكر في الليوسين كمحرك أو التبديل لقيادة MPS). يبدو أن الإجماع الحالي يوافق على أن الحد الأدنى للجرعة من حوالي 2 إلى 2.5 جرام من الليوسين ضروري لكل وجبة للإشارة إلى مسارات mTOR بوجود بروتين غذائي كافٍ لدعم MPS (14).

يعد توقيت البروتين أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز MPS واستعادة العضلات. على الرغم من أنها أثبتت أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده يؤدي إلى زيادة معدلات MPS مقارنة بالتغذية الصباحية والمسائية (15) ، إلا أن الاختلافات بين التمرينات قبل التمرين وبعده تظل أقل وضوحًا. قام تيبتون وزملاؤه بإطعام الأفراد النشطين مشروبًا من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات يحتوي على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) * و 35 جرامًا من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم (EAA-CHO) قبل 60 دقيقة من تدريب المقاومة عالي الكثافة (80٪ من 1 RM) وخلال 30 إلى 45 دقيقة بعد نفس التمرين. كشفت الدراسة أن صافي MPS المرتبط بتناول البروتين قبل التمرين كان أكبر من البروتين المستهلك بعد التمرين (16). ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتيجة في دراسة أجراها شوينفيلد وزملاؤه الذين لم يجدوا فروقًا بين تناول 25 جرامًا من البروتين قبل وبعد التمرين (17). على الرغم من أن هذه الدراسة خلصت أيضًا إلى أن النافذة الابتنائية المثلى بعد التمرين لتعظيم MPS ليست أيضًا صغيرة كما كان يعتقد سابقًا (أي 2-3 ساعات بعد التمرين) ، ولكنها تمتد من 5 إلى 6 ساعات ، إلا أن الدراسات الأخرى لا تدعم هذه النتيجة نفسها ، والتوصية بتناول البروتين خلال الساعة الأولى بعد التمرين (18).

* 6 جرام من EAA تعادل 17.5 جرام من عزل البازلاء أو 12 جرام من عزل مصل اللبن (باستثناء النظر في قابلية امتصاص البروتين حيث يكون عزل البازلاء حوالي 75٪ من فعالية عزلات مصل اللبن).

قد تكون الوجبات الجاهزة المطبقة للممارسين هي تناول جرعة تصل إلى 20 إلى 25 جرامًا من البروتين في غضون ساعة قبل التمرين ، ثم تناولها مرة أخرى في غضون الساعة الأولى بعد التمرين. إجماع البحث حول استهلاك البروتين في نافذة ما بعد التمرين هو جرعة 20 جرامًا ، ولكن يمكن حساب هذه الكمية بشكل أكثر تحديدًا باستخدام نطاق جرعات يتراوح بين 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوجرام (0.11 إلى 0.14 جرام / رطل) (11) ، 19). على سبيل المثال ، قد يهدف الفرد الذي يبلغ وزنه 176 رطلاً (80 كجم) إلى تناول البروتين بين 20 و 24 جرامًا من البروتين.

ما نوع البروتين؟

استعرض مقال سابق الاختلافات الرئيسية بين الجودة وقابلية الامتصاص للبروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية ، وبين البروتينات في كل فئة غذائية. النتيجة الأكثر أهمية للبروتين المستهلك سواء قبل التمرين أو بعده مباشرة هو التوصيل السريع لخلايا العضلات - البروتينات "السريعة" توصل الأحماض الأمينية إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة. في حين أن الكازين يمكن أن يستغرق ساعات ليتم إفراغه من المعدة ، يمكن لعزلات مصل اللبن أن تدخل الدم في غضون 15 إلى 20 دقيقة. بعد ذلك ، سيكون من الأفضل خدمة الأفراد من خلال استهلاك بروتين سريع مثل عزل مصل اللبن قبل و / أو بعد التمرين. ولكن ، نظرًا لأنه يجب أيضًا استهلاك البروتين بعد عدة ساعات (على سبيل المثال ، 3-4 ساعات) ، فإن الإستراتيجية البديلة بعد التمرين هي استهلاك مزيج من البروتينات السريعة والبطيئة من أجل الراحة مع الأخذ في الاعتبار كيف قد لا يكون لدى بعض الأفراد ميل للقدرة على الأكل مرة أخرى بعد عدة ساعات من التمرين. ما إذا كان تضمين بروتين بطيء مع بروتين سريع (أي البروتين المخلوط) يعيق MPS الفوري غير معروف إلى حد كبير. بغض النظر ، يجب أن يتبع تناول البروتين طوال اليوم نظامًا من جرعات البروتين المتكررة والصغيرة للحفاظ على توازن النيتروجين الأكثر إيجابية (أي الحفاظ على كتلة العضلات بدلاً من تكسيرها). على نحو مفضل ، يستلزم ذلك ممارسة تناول بروتين عالي الجودة كل بضع ساعات (على سبيل المثال ، 3-4 ساعات) واستكماله بتناول بروتين "بطيء" مثل الكازين قبل النوم للمساعدة في تقليل الحالة التقويضية التي يمر بها الجسم أثناء الصيام طوال الليل.

في الختام ، على الرغم من أن استهلاك مخفوق البروتين بعد التمرين لا يزال ممارسة قابلة للتطبيق وفعالة ، يمكن للممارسين تطوير وتنفيذ بعض الاستراتيجيات القائمة على الأدلة لتحسين النتائج المرتبطة بممارسة استهلاك بروتين إضافي.

حاشية سفلية: يُعتقد أن استهلاك الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAS) أثناء التمرين يقلل من وجع العضلات بعد التمرين ويسرع الشفاء ، على الرغم من أن هذا البحث لا يخلو من الجدل. نظرًا لهذا الجدل ونطاق هذه المقالة ، لن تتم مناقشة استهلاك BCAAs أثناء التمرين.

المراجع

1. جمعية الحمية الأمريكية (ADA) واختصاصيو التغذية الكندية (DC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والتغذية والأداء الرياضي (2009). مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، 109 (3):509 - 527.
2. Tarnopolsky MA و Atkinson SA و MacDougall JD و Chelsey A و Phillips S و Schwarcz HP (1992). تقييم متطلبات البروتين لرياضيين القوة المدربين. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 73 (5):1986-1995.
3. Tarnopolsky MA و Gibala M و Jeukendrup AE و Phillips SM (2005). الاحتياجات الغذائية لنخبة الرياضيين. الجزء الأول:متطلبات الكربوهيدرات والسوائل. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 5:31. 14.
4. Kreider RB و Wilborn CD و Taylor L و Campbell B و Almada AL و Collins R و وآخرون (2010). الجمعية الدولية لتمارين التغذية الرياضية ومراجعة التغذية الرياضية:البحوث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 7:7.
5. كامبل B و Kreider RB و Zeigenfuss T و La Bounty P و Roberts M و Burke D و وآخرون (2007). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:البروتين والتمارين الرياضية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 4:8.
6. Poortmans JR، Dellalieux O (2000). هل النظم الغذائية عالية البروتين لها مخاطر صحية محتملة على وظائف الكلى عند الرياضيين؟ المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي بممارسة الرياضة ، 10 (1):28-38.
7. أنطونيو جيه وستاوت جيه آر (محرران) (2001). مكملات رياضية . فيلادلفيا، بنسلفانيا. ليبينكوت وويليامز وويلكينز.
8. Symons TB و Sheffield-Moore M و Wolfe RR و Paddon-Jones D (2009). إن الوجبة المعتدلة من البروتين عالي الجودة تحفز إلى أقصى حد تخليق بروتين العضلات والهيكل العظمي لدى الشباب وكبار السن. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، 109 (9):1582-1586.
9. فيليبس إس إم (2006). البروتين الغذائي للرياضيين:من المتطلبات إلى ميزة التمثيل الغذائي. علم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض التطبيقي ، 31:647-54.
10. تيبتون دينار كويتي و وولف آر آر (2004). بروتين وأحماض أمينية للرياضيين. مجلة علوم الرياضة ، 22:65-79.
11. Moore DR و Robinson MJ و Fry JL و Tang JE و Glover EI و Wilkinson SB و وآخرون (2009). يستجيب البروتين المتناول لتخليق العضلات والبروتين الزلال بعد تمرين المقاومة عند الشباب. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 89 (1):161-168.
12. Rennie MJ و Tipton KD (2000). استقلاب البروتين والأحماض الأمينية أثناء وبعد التمرين وتأثيرات التغذية. المراجعة السنوية للتغذية ، 20:457-483.
13. لايمان DK (2002). دور الليوسين في استقلاب البروتين أثناء التمرين والشفاء. المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 27:646-662.
14. Crozier S J و Kimball SR و Emmert SW و Anthony J C و Jefferson LS (2005). تحفز إدارة الليوسين عن طريق الفم تخليق البروتين في العضلات الهيكلية للفئران. مجلة التغذية ، 135:376-382.
15. كريب بي جيه وهايز أ (2006). آثار توقيت المكملات وممارسة المقاومة على تضخم العضلات والهيكل العظمي. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 38:1918-1925.
16. Tipton KD و Rasmussen BB و Miller SL و Wolf SE و Owens-Stovall SK و Petrini BE و Wolfe RR (2001). يغير توقيت تناول الأحماض الأمينية والكربوهيدرات الاستجابة الابتنائية للعضلات لممارسة المقاومة. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء وعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 281:E197-E206.
17. Schoenfeld BJ و Aragon AA و Wilborn C و Urbina SL و Hayward SE و Krieger J (2017). إن تناول البروتين قبل التمرينات الرياضية له تأثيرات مماثلة على التكيفات العضلية. بيرج ، 5:e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Esmarck B و Andersen JL و Olsen S و Richter EA و Mizuno M و Kjaer M (2001). يعد توقيت تناول البروتين بعد التمرين مهمًا لتضخم العضلات مع تدريب المقاومة عند كبار السن. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 535:301-311.

http://blog.nasm.org/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/