نشل سريع مقابل. أنواع ألياف العضلات بطيئة النشل + نصائح التدريب

تبحث لبناء القدرة على التحمل؟ ماذا عن القوة؟ هل يجب تحطيم أحلام أن تصبح لاعبًا نجميًا أو عداء ماراثون إذا لم تكن نسب النشل مثالية؟ ليس بالضرورة. يمكن أن تؤثر أنواع ألياف العضلات المستهدفة في أنواع مختلفة من برامج التدريب على أهداف تدريب الأداء الرياضي.

في هذه المقالة ، نستكشف نوعي ألياف العضلات بالتفصيل ونناقش كيفية تدريب كل نوع وفقًا للأهداف الرياضية.

• ما هي ألياف العضلات؟
• النشل البطيء مقابل النشل السريع
• مخطط المقارنة
• Slow-Twitch ، النوع الأول
• Fast-Twitch ، النوع الثاني
• ما هو نوع الألياف العضلية؟
• تدريب كلا من ألياف العضلات من النوع الأول والنوع الثاني

ما هي ألياف العضلات؟

عضلات الهيكل العظمي تتكون من ألياف عضلية فردية . ومثل العضلات نفسها ، ليست كل ألياف العضلات متماثلة. هناك نوعان من ألياف العضلات الهيكلية ، نشل سريع وبطيء ، ولكل منهما وظائف مختلفة من المهم فهمها عندما يتعلق الأمر ببرمجة الحركة والتمارين.

ألياف عضلية بطيئة الارتعاش مقاومة للإجهاد ، وتركز على الحركات المستمرة والصغيرة والتحكم في الوضع. تحتوي على المزيد من الميتوكوندريا والميوغلوبين ، وهي هوائية بطبيعتها مقارنة بالألياف سريعة النتوء. تسمى ألياف النتوء البطيء أحيانًا النوع الأول أو الألياف الحمراء بسبب إمدادها بالدم.

ألياف عضلية سريعة الارتعاش توفر قوى أكبر وأكثر قوة ، ولكن لفترات أقصر وتعب بسرعة. هم أكثر لاهوائية مع كمية أقل من الدم ، ومن ثم يشار إليهم أحيانًا بالألياف البيضاء أو النوع الثاني. تحتوي عضلات الهيكل العظمي على كلا النوعين من الألياف ، ولكن يمكن أن تختلف النسب اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك وظيفة العضلات والعمر والتدريب.

تحتوي عضلات الهيكل العظمي على كلا النوعين من الألياف ، ولكن يمكن أن تختلف النسب اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك وظيفة العضلات والعمر والتدريب. إذا كنت متخصصًا في الأداء الرياضي ، فمن المهم أن تتذكر الاختلافات بين نوعي العضلات.

Slow Twitch مقابل أنواع ألياف العضلات Fast Twitch

نوعان من ألياف العضلات والهيكل العظمي هما نشل بطيء (النوع الأول) و النشل السريع (النوع الثاني). تدعم الألياف العضلية ذات الارتعاش البطيء أنشطة التحمل لمسافات طويلة مثل الجري الماراثون ، بينما تدعم الألياف العضلية سريعة الارتعاش حركات سريعة وقوية مثل الركض أو رفع الأثقال.

مخطط مقارنة نوع ألياف العضلات

Slow-Twitch ، النوع الأول

نفض بطيء تحتوي ألياف العضلات على تركيزات عالية من الميتوكوندريا والميوجلوبين. على الرغم من أنها أصغر من الألياف سريعة النشل ، إلا أنها محاطة بمزيد من الشعيرات الدموية (1،2). هذا المزيج يدعم التمثيل الغذائي الهوائي و مقاومة التعب ، مهم بشكل خاص لأنشطة التمرينات الهوائية (الهوائية) المطولة.

ألياف النوع الأول تنتج قوة أقل و أبطأ في إحداث أقصى قدر من التوتر (نشاط أقل للميوسين ATPase) مقارنة بألياف النوع الثاني. لكنهم قادرون على الحفاظ على تقلصات طويلة المدى ، مفتاح التثبيت والتحكم في الوضع (1،2).

تذكر:

• ألياف عضلية صغيرة
• قوة بطيئة منخفضة
• التعب أبطأ من النشل السريع ، النوع الثاني
• الانقباضات طويلة المدى
• يدعم مقاومة الإجهاد للأنشطة الهوائية وتحقيق الاستقرار والتحكم في الوضع

نشل سريع ، النوع الثاني

تنقسم ألياف العضلات من النوع II سريع النتوء إلى النوع IIx والنوع IIa.

عادةً ما تحتوي هذه على تركيزات أقل من الميتوكوندريا والميوغلوبين والشعيرات الدموية مقارنةً بأليافنا ذات النتوء البطيء ، مما يعني أنها أسرع في التعب (1،2).

هذه الألياف كبيرة الحجم أيضًا تنتج قوة أكبر وأسرع ، أحد الاعتبارات المهمة لأنشطة الطاقة (1،2).

اكتب IIX (يُعرف أيضًا باسم النوع IIB ) الألياف تنتج أكبر قدر من القوة ، لكنها غير فعالة بشكل لا يصدق بناءً على نشاطها المرتفع من الميوسين ATPase ، وقدرتها على الأكسدة المنخفضة ، والاعتماد الشديد على الأيض اللاهوائي (1،2).

النوع IIA الألياف ، والمعروفة أيضًا باسم ألياف العضلات الوسيطة ، هي مزيج من النوع الأول والنوع IIx ، مع توتر مماثل. قادرة على استخدام كل من أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية ، هذه الألياف لديها قدرة أكسدة أعلى والتعب أبطأ من النوع IIx (1،2).

تذكر:

• ألياف عضلية كبيرة
• قوة أكبر وأسرع
• التعب أسرع من النوع الأول بطيء النشل
• نوعان:النوع الثاني x والنوع الثاني أ
  • النوع IIx ينتج القوة الأكبر ولكنه غير فعال (التعب سريع جدًا)
  • النوع IIa هو مزيج من ألياف العضلات من النوع الأول والنوع IIx (التعب أبطأ من النوع IIx)
• تقلصات قصيرة المدى
• يدعم أنشطة الطاقة

ما هو نوع ألياف العضلات لديك؟

والآن بعد أن غطينا الأنواع المختلفة ، هل تتساءل ما هو نوعها؟ ما نوع العضلات الموجودة في اليدين والعضلات ذات الرأسين والساقين والصدر والذراعين؟

لا تتكون أنت وعضلاتك من نوع واحد من الألياف العضلية. كل عضلاتك عبارة عن مزيج من النفضة السريعة والبطيئة أنواع ألياف العضلات (1).

يعتمد ما إذا كان لديك المزيد من النوع الأول أو النوع الثاني على مستوى نشاطك و العمر .

مستوى النشاط

الأفراد غير الرياضيين لديهم توازن قريب من 50/50 من أنواع الألياف.

عندما تبدأ في النظر إلى الرياضيين ذوي المهارات العالية والأداء المتميز ، فقد تبدأ في الظهور بعض الاختلافات.

يتمتع الرياضيون المتميزون بنسبة أعلى من الألياف سريعة الارتعاش (على سبيل المثال ، العدّائون 70-75٪ من النوع الثاني) ، بينما يمتلك رياضيو التحمل أليافًا بطيئة الارتعاش (على سبيل المثال ، عدائي الماراثون / عدائي المسافات 70-80٪ النوع الأول) (2).

بالطبع ، نوع الألياف العضلية ليس العامل الوحيد في نجاح الرياضي! هناك الكثير من المتغيرات الأخرى التي تنقل الرياضي من الجيد إلى الرائع .

العمر

العمر هو أيضا عامل لألياف عضلاتنا.

تؤدي الشيخوخة إلى فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون ، مع تراجع في الألياف سريعة الارتعاش ، وخاصة النوع IIx ، ولكن هناك أيضًا زيادة في ألياف النتوء البطيء (2-4).

تذكر أن ألياف النتوء السريع أكبر حجمًا من الألياف ذات النتوء البطيء وهي ألياف ذات كفاءة أيضية. وبالتالي ، يمكن أن يساهم فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون في الخلل الأيضي المرتبط بالعمر ، يتغير تكوين الجسم ، بل وحتى خطر السقوط المتزايد (2-5).

يمكن لتدريب المقاومة أن يقاوم هذا التراجع .

تدريب كلا من النوع الأول والنوع الثاني من ألياف العضلات

يمكنك تعديل أنواع الألياف من خلال التمرين.

يمكن تطوير ألياف العضلات من النوع الأول من خلال تدريب التحمل ، مثل المقاومة المنخفضة ، التكرار العالي ، أو المدى الطويل ، الشدة المنخفضة. (كما رأينا في OPT ™ المرحلتان 1 و 2.)

ألياف العضلات من النوع الثاني يمكن تطويره من خلال تمارين القوة .

يزيد تدريب المقاومة من حجم ألياف العضلات من النوع الأول والنوع الثاني. يحدث نمو أكبر (أي تضخم) في ألياف النوع الثاني ويزيد من خيوط الأكتين والميوسين. ينتج عن هذا زيادة القدرة على توليد القوة (2).

يمكن للألياف سريعة النشل أيضًا تجنيد ألياف النتوء البطيء :تدريب التحمل على فترات عالية الكثافة يمكن أن يكون فعالًا في تحسين القوة الهوائية (2،6).

مستدق أثناء برامج التدريب (تقليل الحجم والشدة) ، يمكن أيضًا تحسين قوة وقوة ألياف النوع IIA بدون إنقاص أداء النوع الأول (9).

بحثت إحدى الدراسات في تغيرات الألياف العضلية في تدريب العدائين الترفيهي لسباق الماراثون. بعد 13 أسبوعًا من زيادة الأميال ودورة التناقص التدريجي لمدة ثلاثة أسابيع ، لم تتحسن وظائف ألياف النوع الأول والنوع IIa فحسب ، بل استمر النوع IIa في التحسن بشكل ملحوظ خلال دورة التناقص التدريجي (9).

إذا كنت مهتمًا بتدريب الرياضيين ، أو أن تصبح مدربًا للقوة والتكيف ، أو أن تتدرب كأخصائي تحسين الأداء ، فتواصل معنا!

3 مدونات للأداء الرياضي الرياضي يجب مراجعتها

• قيمة V02
• تدريب SAQ
• HIIT أو HVIT أو VIIT:هل تعرف الفرق؟

المراجع

1. كلارك إم ، لوسيت إس ، ماكجيل إي ، مونتيل الأول ، ساتون بي (محررون). (2018). NASM أساسيات تدريب اللياقة الشخصية (6 ed). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت للنشر

2. Powers SK و Howley ET. (2012). فسيولوجيا التمرين:النظرية والتطبيق على اللياقة والأداء (الإصدار الثامن). نيويورك ، نيويورك:ماكجرو هيل.
3. Akasaki Y و Ouchi N و Izumiya Y و Bernardo B و LeBrasseur N و Walsh K. (2013). تعمل استعادة الألياف العضلية حال للجلوكوز سريع النشل على مقاومة التغيرات السلبية المرتبطة بالعمر في تكوين الجسم والتمثيل الغذائي. شيخوخة الخلية 13:80-91. دوى:10.1111 / acel.12153
4. Narici MV و Maffulli N. (2010). Sarcopenia:الخصائص والآليات والأهمية الوظيفية. النشرة الطبية البريطانية 95:139-159. دوى:10.1093 / bmb / ldq008
5. Stuart CA و McCurry MP و Marino A و South MA و Howell MEA و Layne AS و Ramsey MW و Stone MH. (2013) نسبة الألياف البطيئة في العضلات الهيكلية ترتبط باستجابة الأنسولين. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي 98:5 ، 2027-2036. DOI:http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Vanhatalo A و Poole DC و DiMenna FJ و Bailey SJ و Jones AM. (2011). تجنيد الألياف العضلية والمكون البطيء لامتصاص O2:معدل العمل الثابت مقابل تمرين الركض الشامل. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن. 300 : 3 ، 700-707. دوى:10.1152 / ajpregu.00761.2010
7. ماكجيل إي ، مونتيل آي (محررون). (2019). NASM's Essentials of Sports Performance Training (الطبعة الثانية). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:جونز وبارتليت للنشر.
8. بارح ر (محرر). (2012). دليل اللجنة الأولمبية الدولية للإصابات الرياضية. شيشستر ، وست ساسكس:وايلي بلاكويل / جوفن وايلي وأولاده المحدودة.
9. Trappe S و Harber M و Creer A و Gallagher P و Slivka D و Minchev K و Whitsett D. (2006). تكيفات ألياف العضلات الفردية مع تدريب الماراثون. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 101:3 ، 721-727. دوى:10.1152 / japplphysiol.01595.2005

rev 7 / 18-1 / 15