HIIT أو HVIT أو VIIT:هل تعرف الاختلافات؟

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) رائجًا في عالم اللياقة البدنية. لا شك أنك رأيت العديد من الفوائد التي يتم الترويج لها في كل مكان تقريبًا ، ولكن ما هو العلم الفعلي وراء تصميم هذا التدريب؟ هل من الممكن أن يلبي نهج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HVIT) أهداف التدريب بشكل أفضل ، أو ربما نهجًا مركبًا للتدريب المتقطع المتقطع (VIIT)؟

اكتشف الاختلافات وكيفية تطبيق متغيرات جودة وكمية الحركة للحصول على نتائج أفضل. لا يهم إذا كنت مدرب قوة وتكييف أو مدربًا شخصيًا ، فيمكن للجميع الاستفادة من معرفة الفرق بين HIIT و HVIT و VIIT (وحتى SIT).

ابحث عن أي مكان في اللياقة البدنية هذه الأيام وستتعرض لضغوط شديدة لتفويت بعض البرامج أو المنتجات أو القائمة التي تعلن عن تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). فلماذا تتجه هذه البرامج وتحظى بشعبية كبيرة؟ إحدى الحقائق التي لا يمكن إنكارها هي كفاءة الوقت التي يمكن للفرد من خلالها تحقيق نتائج مماثلة لتلك التي تم تحقيقها من خلال التدريبات ذات الحجم الأكبر والأقل كثافة (4).

يُظهر البحث نتائج مماثلة مع ما يصل إلى 90٪ حجم تدريب أقل وما يصل إلى 67٪ التزام وقت أقل (5) ، وفي عصر أصبح فيه الوقت سلعة ثمينة وذات قيمة ، فإن شعبية HIIT لم تكن مفاجأة.

توضح الدراسات أيضًا كيف أن طريقة التدريب هذه لا تقتصر فقط على تحسين علامات اللياقة (على سبيل المثال ، الأداء الهوائي واللاهوائي) ، ولكنها تقدم تحسينات صحية إيجابية مثل ضغط الدم وحساسية الجلوكوز (6). بغض النظر عن هذا البحث ، ربما لا يزال الدافع الأكثر تأثيرًا لهذا الاتجاه يكمن في التصور القائل بأن تدريب HIIT يزيد من حرق السعرات الحرارية الإجمالي بين التأثيرات المجمعة للجلسة والاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC أو ما بعد الحرق).

لسوء الحظ ، فإن الإدراك والواقع ليسا دائمًا نفس الشيء ، وبصفتنا متخصصين في اللياقة البدنية ، فإننا نتحمل مسؤولية توعية العملاء وأعضاء النادي بالحقيقة. ومع ذلك ، لا يزال الأفراد يتدفقون بأعداد كبيرة على التدريبات والبرامج عالية الدقة التي لا يتمتعون بها تمامًا (أ) التي لا يتمتعون بها تمامًا ، ولكن ربما يتسامحون معها على أمل تحقيق بعض التحول المرغوب ، أو (ب) لا ينبغي إجراؤها نظرًا لافتقارهم إلى الإعداد الكافي (مستويات الاستقرار والتنقل) أو مستويات التكييف. بالنظر إلى النقطة الأخيرة ، يجب أن يتعلق الأمر بأن الإصابات المزمنة أو المرتبطة بالتمارين الرياضية المفرطة في المرافق الترفيهية والرياضية قد زادت بمعدل 4٪ خلال السنوات العشر الماضية (7).

ما هو تدريب HIIT؟

هناك أيضًا نقص عام في الفهم داخل صناعة اللياقة البدنية لما يشكل حقًا تدريب HIIT وما هو المقصود بتحقيقه. ما يصفه الكثيرون بـ HIIT هو على الأرجح تدريب متقطع عالي الحجم (HVIT) أو ، في أفضل سيناريو ، تدريب متقطع الشدة (VIIT).

يمكن أن يكون كل منها فعالًا طالما أن الممارس يفهم الغرض والبرامج الفريدة وفقًا لذلك. كمحترفين ، من الضروري أن نفهم أن برامج التكييف الشديدة (أي التدريب الجاد بدلاً من الذكاء) غالبًا ما تكون نهجًا غير حكيم للبرمجة لمعظم الأفراد.

ذكر بيرجيرون وزملاؤه (8) أن العديد من خصائص هذه التدريبات التكييفية تتجاهل المعايير الحالية لتطوير اللياقة العضلية التي تثير القلق. على سبيل المثال ، قد تؤدي الجهود المتكررة أو الموقوتة أو القصوى أو شبه القصوى التي تتضمن عمليات استرداد قصيرة أو غير كافية ، وهي سمة من سمات العديد من برامج HIIT الشائعة ، إلى تأهب الأفراد للإفراط في التدريب أو الإفراط في التدريب الذي يمكن أن يرفع الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي إلى ما بعد الالتهام الذاتي لقمع الاستجابات المناعية ، و ضعف أسلوب التمرين.

وهو ما يزيد بالتالي من مخاطر الإصابة بالشد العضلي الهيكلي والإصابة. ينصب التركيز في هذه المقالة على المساعدة في التمييز بين هذه الأساليب التدريبية الثلاثة من خلال مراجعة مبادئ الطاقة الحيوية والبرمجة الرئيسية ، وخلق إحساس بالهدف والملاءمة وراء أي طريقة تتوافق مع احتياجات ورغبات العميل أو المجموعة الفريدة.

اقرأ المزيد: تمارين HIIT - البرمجة والتمارين والفوائد

مسارات الطاقة

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول مسارات الطاقة هو الاعتقاد بأن الأنظمة اللاهوائية تساهم فقط أثناء التمرين عالي الكثافة عندما يتجاوز طلب ATP الخاص بنا السعة القصوى لمسارنا الهوائي. ومع ذلك ، في الواقع ، يساهمون دائمًا في الطاقة التي نحتاجها من خلال توفير الطاقة الفورية في أي وقت خلال أي تغيير في النشاط أو كثافة التمرين (على سبيل المثال ، التدريب المتقطع ، والجلوس إلى الوقوف ، والمشي لبدء الركض الخفيف). الآن ضع في اعتبارك النقاط التالية:

• تكمن أصول HIIT الحقيقي في التكييف الرياضي وله غرض واضح - جعل الرياضيين أكبر وأقوى وأسرع وأكثر تفجيرًا من خلال تطبيق الحمل الزائد وخصوصية التدريب ، على سبيل المثال ، رياضي قوي يؤدي قوة 225 رطلاً و 1 دورة في الدقيقة نظيفة سيتدرب بأحمال ومعدلات قريبة من الحد الأقصى لتحسين أدائه الأقصى وليس التدرب مع 125 رطلاً. لتكرار أعلى أو لفترات أطول. يشكل التحميل القريب من الحد الأقصى ومعدل التدريب HIIT ، بينما تحفز المجموعة 125 رطلاً على تحمل الطاقة أو الأداء دون الحد الأقصى ، وهو ليس HIIT ، ولكن HVIT. وبالمثل ، فإن جهاز الاستقبال الواسع الذي يعمل بسرعة 4.5 ثانية و 40 ياردة سيتدرب بسرعة قصوى تقريبًا بهدف تحسين وقته البالغ 40 ياردة وعدم إجراء عدد كبير من النوبات المستمرة في 6 ثوانٍ لأن هذا هو وتيرة يمكنه تحملها.
• في الجوهر ، لا تخلط أبدًا بين الأداء الأقصى والجهد الأقصى لأنهما مختلفان تمامًا. الأمثلة المذكورة أعلاه لتحسين الأداء (1RM ، شرطة سريعة 40 ياردة) تمثل الأداء - كثافة ، في حين أن العمل المتواصل دون الحد الأقصى (على سبيل المثال ، السعة اللاهوائية ، والقدرة على التحمل) يمثل شيئًا آخر - الحجم .
• القدرة البشرية على تحمل نوبات العمل المكثفة التي تعتمد بشكل كبير على المسارين اللاهوائيين (أي قدرة التحلل السريع للجلوكوز - بشكل أساسي ، ونظام الفوسفاغن) بشكل عام ما بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق لمعظم الأفراد (الجدول 1-1) . ستعتمد فترات العمل التي تتجاوز هذه الفترات بغض النظر عما إذا كان يتم إجراؤها كتمرين واحد مستمر أو كدائرة بشكل تدريجي أكثر على المسار الهوائي وتفرض شدة تمرين أقل. على سبيل المثال ، تُظهر دراسات قياس جهد الساق مساهمة بنسبة 96٪ من الطاقة من المسارات اللاهوائية مع 10 ثوانٍ من العمل (الحفاظ على ما يقرب من 100٪ من أقصى إنتاج للطاقة) ؛ 75٪ مساهمة في 30 ثانية (الحفاظ على 75٪ من انتاج الطاقة القصوى) ؛ مساهمة بنسبة 50٪ في 60 ثانية (الحفاظ على 35٪ من أقصى خرج للطاقة) ومساهمة 35٪ فقط في 90 ثانية (الحفاظ على 31٪ من خرج الطاقة الأقصى) (9 ، 10).

• على الرغم من أن الممرات اللاهوائية توفر إمدادًا فوريًا ومحدودًا من الطاقة ، إلا أنها تتعافى ببطء شديد بمجرد استنفادها.
• يستغرق التأخير الزمني لتحقيق الحالة المستقرة (الهيمنة الهوائية) بشكل عام ما بين 90 ثانية و 4 دقائق ، اعتمادًا على طريقة النشاط وشدته ومستوى تكييف المتمرن - شرح جزئيًا سبب استخدام معدل ضربات القلب أثناء التدريب غير المستقر أو الفاصل لقياس الشدة غير صالح بشكل عام.

بالنظر إلى الطبيعة العامة لمعظم التدريبات الفاصلة ، ستراجع هذه المقالة بإيجاز مفاهيم الطاقة الحيوية الرئيسية لمسار تحلل السكر السريع (تحلل السكر) أو نظام اللاكتات ، وليس نظام الفوسفاغن. بحكم التعريف ، يمثل تحلل السكر المسار الأيضي الذي يكسر الجلوكوز (من الجليكوجين العضلي) إلى جزيئين من البيروفات (12).

بينما يعتبر البيروفات من الناحية الفنية المنتج النهائي لتحلل السكر ، فإنه يواجه مصرين ؛ إما أن يتم نقلهم إلى الميتوكوندريا من أجل التنفس الهوائي أو يتم تحويلهم إلى لاكتات في غياب الأكسجين الكافي. المهم أن نتذكر أن مصير البيروفات لا يتبع مبدأ الكل أو لا شيء (أي أنه يمكن أن يتطور إلى كليهما في وقت واحد ، اعتمادًا على توافر الأكسجين).

تعتمد كمية البيروفات التي تدخل الميتوكوندريا على قدرة المسار الهوائي (على سبيل المثال ، توافر الأكسجين وحجم وعدد الميتوكوندريا). يتم تحويل أي بيروفات زائدة لا يمكن أن تنتقل إلى الميتوكوندريا إلى حمض اللاكتيك الذي يتفكك بسرعة إلى اللاكتات وأيون الهيدروجين لأن حمض اللاكتيك غير مستقر في البيئة المائية (والعديد من أنسجة الجسم تتكون من الماء).

يتم استخدام الكميات الصغيرة من ATP التي يتم تصنيعها أثناء تحلل الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات التي تنتج في نفس الوقت أيونات الهيدروجين مع انقسام جزيئات ATP. عادة ، يتم تمرير أيونات الهيدروجين هذه إلى الميتوكوندريا أثناء التنفس الهوائي ، ولكن في ظل ممارسة الحالة غير المستقرة (اللاهوائية) ، يتم إنتاج هذه الأيونات بسرعة كبيرة وقد لا تكون جميعها قادرة على الانتقال إلى الميتوكوندريا.

لسوء الحظ ، فإن أي تراكم لأيونات الهيدروجين يؤدي إلى الحماض الأيضي داخل الأنسجة العضلية (خفض مستويات الأس الهيدروجيني في الأنسجة). ينتج عن هذا الحماض تأثير مثبط على العديد من الإنزيمات المحللة للجلوكوز (مما يقلل من توفير الطاقة) بالإضافة إلى إعاقة قدرة الكالسيوم على تمكين تقلص العضلات داخل الخلية.

وبالتالي ، يجب إزالة أيونات الهيدروجين من الخلية للسماح لها بمواصلة العمل. يمكن إزالة مزيج البيروفات واثنين من أيونات الهيدروجين لتكوين اللاكتات (بالإضافة إلى الهيدروجين) من خلية العضلات إلى الدم. يُعتقد أيضًا أن تراكم أيونات الهيدروجين داخل الخلايا يزيد من حساسية مستقبلات الألم داخل العضلات ، مما يقدم تفسيرًا لماذا يعاني الأفراد من "حرق" العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة.

ينتج جسم الإنسان اللاكتات باستمرار نظرًا لأن خلايا معينة (مثل خلايا الدم الحمراء) تفتقر إلى الميتوكوندريا. في حالة الراحة وتحت ظروف التمرين المستقرة ، يحافظ الجسم على التوازن بين إنتاج اللاكتات وإزالته حيث يمكن تحويل اللاكتات مرة أخرى إلى البيروفات ثم تحويلها مرة أخرى إلى الجلوكوز أو استخدامها كوقود (13). يتم تخزين أيونات الهيدروجين التي تتسرب إلى الدم لمنع تغيرات درجة الحموضة في الدم والتي يمكن أن تلحق الضرر بالعديد من البروتينات المنتشرة (مثل خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء والهرمونات والإنزيمات) (الشكل 1-1). تتمثل الوظيفة الفريدة لبيكربونات الصوديوم (NaHCO) في أنها تعمل بمثابة المخزن المؤقت الرئيسي للهيدروجين.

كما هو موضح في الشكل 1-2 ، يرتبط الصوديوم أو البوتاسيوم في الدم باللاكتات لتكوين مركب يمكنه دخول الخلية لاستخدامه كوقود. البيكربونات المتبقية ترتبط بالهيدروجين لتكوين حمض الكربونيك (HCO) ، وهو حمض ضعيف يتفكك بعد ذلك في الماء وثاني أكسيد الكربون. على الرغم من عدم وجود حاجة حقيقية لإزالة هذا الماء الأيضي من الجسم ، يمكن طرد ثاني أكسيد الكربون عبر الرئتين.

الشكل 1-1:تصفية اللاكتات والهيدروجين في الدم

بينما تسكب الخلايا اللاكتات والهيدروجين في الدم الذي يتم تخزينه لاحقًا ، فإنها تقوم في نفس الوقت بتجديد هذا المخزن المؤقت باستخدام الصوديوم والماء وثاني أكسيد الكربون. يطلق على اللحظة التي يفشل فيها معدل تجديد محلول اللاكتات في مواكبة معدل استنفاده ظهور تراكم اللاكتات في الدم (OBLA) ، وهو مصطلح يشار إليه أحيانًا باسم عتبة اللاكتات من قبل الممارسين على الرغم من أنهم ليسوا متماثلين من الناحية الفنية.

في هذه المرحلة ، لم يعد بإمكان الدم قبول أيونات الهيدروجين لأنه يحتاج إلى مزيد من الوقت لتجديد المخزن المؤقت الخاص به. وبالتالي ، تتراكم أيونات الهيدروجين الآن داخل خلية العضلات ، مما يضعف قدرتها على أداء العمل البيولوجي.

إن الفكرة الرئيسية التي يجب على الممارسين فهمها هي أن نظام الطاقة هذا لا يقتصر على ما يمكن للعضلة فعله أو لا تستطيع القيام به ، ولكن بقدرة الدم على تخزين عازلة وتجديدها.

لذلك ، فإن الدائرة التي تستهدف عضلات مختلفة حيث يعتقد المرء أنها قد تتيح معدلات عمل أكبر خلال مدة الجلسة قد تظل مشكلة نظرًا لكيفية قيام كل عضلة بإزالة اللاكتات في مجرى الدم نفسه. العامل المحدد عند تدريب نظام الطاقة هذا له علاقة أكبر بالوقت اللازم لتجديد محلول اللاكتات في الدم وأقل ارتباطًا بالعضلات نفسها.

الشكل 1-2:تخزين البروتونات مؤقتًا ببيكربونات الصوديوم

ملاحظة: من المهم أن نلاحظ أن الوظيفة الرئيسية لهذه العملية هي تخزين أيونات الهيدروجين مع بيكربونات الصوديوم التي يمكن بعد ذلك إطلاقها على شكل CO و H O.

تدريب نظام حال السكر السريع

قدمت دراسات قليلة نتائج يمكن استخدامها لتوليد مبادئ توجيهية نهائية لاختيار نسب عمل إلى راحة محددة حيث يمكن لمخزن اللاكتات أن يجدد نفسه بشكل كافٍ لتحمل فترة عمل أخرى عالية الكثافة. كما ذكرنا سابقًا ، يجب تطبيق مبادئ الخصوصية والحمل الزائد بشكل مناسب من خلال معالجة متغيرات البرمجة الرئيسية (FITR - التردد ، الكثافة ، فترة التدريب ، فترة الاسترداد).

نظرًا لأن هذا النظام يبدأ عمومًا في المساهمة بشكل كبير بعد 10-15 ثانية ويستمر حوالي 2-3 دقائق في معظم الأفراد ، فإن الإرشادات الواردة في الجدولين 1-2 (أ) و 1-2 (ب) يمكن أن تكون بمثابة نموذج برمجة للبدء (11).

الجدول 1-2 (أ):متغيرات التدريب لنظام حال السكر السريع

الجدول 1-2 (ب):متغيرات الاسترداد لنظام تحلل السكر السريع

إذا كانت فترة الاسترداد غير كافية ، فإن هذا النظام يستنفد نفسه تدريجيًا على مدار عمليات التكرار المتتالية إلى النقطة التي لا يمكن فيها استمرار الشدة المرغوبة. كما ذكرنا سابقًا ، يجب بعد ذلك استجواب الاستمرار في التدريب في ظل ظروف مخترقة نظرًا لتقلص فعالية التدريب وزيادة احتمالية الإصابة.

تتضمن العديد من التدريبات الشائعة اليوم فترات تستهدف مسار الطاقة هذا ، ولكنها تفشل في استيعاب عمليات الاسترداد المناسبة. على سبيل المثال ، قد يقوم المدرب بتنفيذ نوبات عمل مدتها 60 ثانية مع فترات استرجاع مدتها 30 ثانية فقط ويتساءل لماذا يتناقص معدل العمل بمقدار 4 أو 5 دقائق (لا يفرق بين الأداء والجهد).

ومع ذلك ، إذا أدرك المدرب أن نظام التحلل السريع للجلوكوز لا يمكنه تحمل سوى 2-3 دقائق من العمل عند 75-90٪ من الأداء الأقصى ، فقد يقوم بتنفيذ فترات 60 ثانية مع فترة نقاهة لمدة 30 ثانية لمدة 3 فترات ، إذن خذ استرجاعًا نشطًا خفيفًا لمدة 2 إلى 3 دقائق ، قبل تكرار هذا التنسيق.

ستساوي كل مجموعة مجمعة 180 ثانية من العمل (3 × 60 ثانية) حيث من المحتمل ألا يكون معدل العمل مستدامًا عند هذه النقطة ، مما يبرر استعادة أطول لتجديد المخزن المؤقت للدم من أجل الحفاظ على كثافة أعلى (أداء ، لا الجهد) معدلات العمل. يجب أن تكون عمليات الاسترداد نشطة دائمًا (حركة خفيفة) وتتضمن تمرين العضلات لأن هذا يساعد على تسريع خروج الهيدروجين واللاكتات من الخلايا ودورانها.

الاختلافات بين الجنسين

على مدى السنوات الأخيرة ، بدأ الباحثون بفحص الاختلافات في الطاقة الحيوية بين الرجال والنساء (14 ، 15). بالنظر إلى الكيفية التي تتمتع بها النساء عمومًا بتركيزات أقل من الألياف من النوع الثاني مقارنة بالرجال (الألياف مسؤولة أكثر عن التنفس اللاهوائي) ، يُعتقد أن لديهن قدرة أقل على ممارسة التمارين اللاهوائية مقارنة بالرجال. هذا الافتراض مدعوم بشكل أكبر بأحجام دم أصغر ، وبالتالي الاحتفاظ بكميات أصغر من محلول اللاكتات ، في الإناث.

كان هناك أيضًا بحث جديد حول دور الإستروجين والمسارات اللاهوائية. يُعتقد أن الإستروجين يقلل من كفاءة الإنزيمات المشاركة في هذه المسارات ، ويقلل من معدل إنتاج الطاقة ويقلل من معدل تحويل البيروفات إلى اللاكتات مما يؤدي إلى إبطاء تصفية اللاكتات من العضلات. بشكل جماعي ، تقلل هذه العوامل من الفعالية والكفاءة العامة للمسارات اللاهوائية في النساء ، الأمر الذي يستحق النظر في البرمجة.

على الرغم من عدم وجود مبادئ توجيهية واضحة ، فإن الوجبات الجاهزة العامة هي أن الفترات الفاصلة بين النساء يجب ألا تكون على الأرجح صعبة كما هي بالنسبة للرجال (كما تم قياسها من خلال إنتاج الطاقة المطلق - واط ، أو الحمل) ؛ ربما تحتاج فترات العمل إلى أن تكون أقصر في المدة نظرًا لقدرتها المنخفضة على إنتاج اللاكتات وتطهيره بسرعة ، ولكن يمكن أن تكون فترات الاسترداد أقصر (على سبيل المثال ، نسبة 1 إلى 2 من العمل إلى الاسترداد أو أقل) مثل كمية عازلة اللاكتات المراد تجديدها أصغر.

EPOC أو Afterburn

السعرات الحرارية الإضافية التي يتم إنفاقها من خلال EPOC هي خرافة أخرى يتم تسويقها غالبًا مع هذه البرامج. الحقيقة المؤسفة هي أن دور EPOC في إنقاص الوزن لا أساس له إلى حد كبير (16). لقد استنتج أن كثافة التمرين (HIIT) لها دور أكبر في تقلب EPOC مقارنة بمدة التمرين أو الحجم (HVIT) (17). درس كناب وزملاؤه (18) عشرة مشاركين ذكور أكملوا زيارتين منفصلتين لمدة 24 ساعة إلى غرفة التمثيل الغذائي (تمرين واحد ويوم راحة واحد).

تألف يوم التمرين من 45 دقيقة من ركوب الدراجات بكثافة 73٪ من VO2max (يُنظر إليها عمومًا على أنها أعلى كثافة مع معدل ضربات قلب أعلى من 85٪ من الأداء الأقصى). استهلكت نوبات التمرين 519 سعرة حرارية وظلت EPOC مرتفعة فوق مستويات الراحة لمدة 14 ساعة بعد التمرين ، مما أدى إلى إجمالي 190 كيلو كالوري (متوسط ​​13.5 كيلو كالوري في الساعة أو ما يزيد قليلاً عن نصف حلوى Starburst ™).

تراكم ثلاث مرات في الأسبوع على مدار 52 أسبوعًا يصل إلى 8 أرطال. في عام واحد ، ولكن من المهم ملاحظة أن شدة التمرينات التي قام بها هؤلاء المشاركون كانت قوية ومن غير المرجح أن تستمر بشكل مستمر من قبل معظم الأفراد لمدة 45 دقيقة. أنتجت الدراسات التي تضمنت أحجامًا أكثر اعتدالًا وشدة معتدلة فقط ما يعادل - 3 أرطال من الطاقة الإضافية خلال فترة عام واحد.

الاستنتاج العام بشأن EPOC هو أنه يولد فقط ما يقرب من 7 ٪ من إجمالي إنفاق الطاقة في التمرين. على سبيل المثال ، قد ينتج عن التمرين الذي يحرق 300 سعرة حرارية 21 سعرة حرارية EPOC فقط. في حين أن EPOC قد يكون محدودًا في مساهمته في إنقاص الوزن ، فقد اقترح أن التأثير التراكمي لـ EPOC على مدى فترة سنة واحدة قد يكون ما يعادل نفقات الطاقة حتى 3 أرطال من الأنسجة الدهنية (17).

وبالتالي ، في حين أن تمرين HIIT الحقيقي في الشكل 1-3 أنفق سعرات حرارية أقل في التمرين من HVIT الموضح في الشكل 1-4 ، فقد ينتج عنه EPOC أعلى في التعافي مما قد ينفي أي فرق في السعرات الحرارية بين التمرينين ، على الرغم من الإصابة لا يزال الفارق المحتمل موجودًا (أي أعلى مع HVIT).

اقرأ أيضًا:الحالة الأيضية:تجاوز أمراض القلب التقليدية

البرامج

يوضح الشكل 1-3 مثالاً على تمرين HIIT حقيقي ، يتميز بفترات عمل يتم إجراؤها بنفس الكثافة طوال جلسة التدريب بأكملها.

على سبيل المثال ، إذا استهلك كل حمل عمل 20 كيلو كالوري على مدار 60 ثانية ، واتبعت نسبة 1 إلى 3 من العمل إلى الاسترداد حيث أن كل دقيقة من الاسترداد النشط تستهلك 5 كيلو كالوري ، فإن الفاصل الزمني بأكمله سيستهلك 35 كيلو كالوري على 4 -دقيقة (20 كيلو كالوري للعمل + 3 × 5 كيلو كالوري للشفاء).

خلال فترة التمرين التي تبلغ مدتها 20 دقيقة ، سيكمل هذا الفرد 5 فترات (و 5 دقائق إجمالية من العمل) ويستهلك إجمالي 175 كيلو كالوري.

الشكل 1-3:تمرين HIIT حقيقي

عمليات الاسترداد المناسبة =أداء عمل ثابت وحرق ثابت للسعرات الحرارية على فترات متتالية. 4 دقائق × 5 مجموعات تساوي 20 دقيقة من التمرين ، وتنقسم على النحو التالي:

• 60 ثانية HIIT =20 كيلو كالوري / دقيقة.
• 180 ثانية من الانتعاش =5 كيلو كالوري / دقيقة × 3 =15 كيلو كالوري.
• الفترة الزمنية الواحدة =35 كيلو كالوري × 5 فترات.
• إجمالي التمرين =175 سعرة حرارية.

من ناحية أخرى ، فإن تمرين HVIT (الشكل 1-4) الذي يعتبره الكثيرون على أنه تدريب HIIT يتضمن 60 ثانية من العمل وفترات الاسترداد سوف يتطلب حجم عمل أكبر (عمل أكثر بنسبة 100٪) ، ولكن فرق نسبي أصغر في الإنفاق السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، في حين أن الفترات القليلة الأولى من هذا التمرين قد تستهلك 20 كيلو كالوري خلال فترة العمل 60 ثانية و 5 كيلو كالوري فقط أثناء الاسترداد النشط لمدة 60 ثانية ، لا يمكن الحفاظ على معدل إنفاق السعرات الحرارية على التكرارات اللاحقة. وبالتالي ، في حين أن 10 فترات قد تكون قد اكتملت ، فإن فرق السعرات الحرارية بين تمرين HVIT هذا وتمرين HIIT الحقيقي قد يكون هامشيًا فقط ، ولكن خطر الإصابة في الفترات الأخيرة قد يزداد بالتأكيد.

الشكل 1-4:تمرين HVIT

الاسترداد غير المناسب =انخفاض في الأداء وانخفاض حرق السعرات الحرارية.

• فترات HVIT لمدة 60 ثانية # 1 - 2 =20 كيلو كالوري / دقيقة.
• 60 ثانية من الانتعاش بين فترات العمل =5 كيلو كالوري / دقيقة.
• فترات HVIT لمدة 60 ثانية # 3 - 6 =17 كيلو كالوري / دقيقة.
• فترات HVIT لمدة 60 ثانية # 7 - 8 =12 كيلو كالوري / دقيقة.
• فاصل HVIT لمدة 60 ثانية # 9 - 10 =9 كيلو كالوري / دقيقة.
• إجمالي التمرين =200 كيلو كالوري.

الحلول

في ضوء المعلومات المقدمة والملخصة أدناه في الجدول 1-3 ، هل هناك حل مثالي لهذا الاتجاه المتنامي الذي يأخذ في الاعتبار الاهتمامات العامة؟ هنا يكمن النوع الثالث من التدريب - التدريب المتقطع المتقطع (VIIT) ، وهو شكل هجين من البرمجة يتضمن أفضل ما في HIIT ، مع التقليل في الوقت نفسه من بعض الاهتمامات المرتبطة بـ HVIT.

الجدول 1-3:ملخص HIIT مقابل HVIT

كما هو موضح في الشكل 1-5 ، يتضمن VIIT اختلافات مبرمجة مسبقًا في شدة فترات العمل التي يتم إجراؤها من أجل تحقيق (أ) المزيد من فترات HIIT الحقيقية خلال الجلسة الإجمالية التي تتبع فترات الاسترداد المناسبة - يحسن الأداء وربما يزيد من EPOC ، ومع ذلك (ب) يزيد من حجم التدريب (زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجلسة) وإدراك معدل العمل ، مع تقليل احتمالية الإصابة.

قد يشتمل البرنامج على فترات متتالية قليلة من العمل عالي الكثافة مقترنًا بعمليات استرداد أقصر ممثلة لـ HVIT (على سبيل المثال ، فترات عمل من 2 إلى 3 × 60 ثانية باستخدام فترات استرداد 30-60 ثانية) ، ثم يقدم سلسلة من الشدة المنخفضة المتعمدة فترات العمل التي لا تطغى على مخزون اللاكتات في الجسم (أي تمكين التجديد). قد يشمل ذلك 1-3 مجموعات يتم إجراؤها بأداء دون الحد الأقصى (أقل من 75٪ من الأداء الأقصى) حيث يساهم المسار الهوائي بشكل أكبر.

ثم يعود التمرين إلى سلسلة أخرى من النوبات الفاصلة عالية الكثافة قبل إعادة تقديم النوبات الأقل كثافة. النتيجة هي الأفضل لكل من HIIT و HVIT ، دون الكثير من المخاوف. علاوة على ذلك ، قد يعزز هذا التنسيق أيضًا الانطباع النفسي العاطفي أو تجربة البرنامج التدريبي.

الشكل 1-4:برنامج VIIT

ومع ذلك ، يبقى سؤال واحد دون حل ويتعلق بزيادة العمل إلى الحد الأقصى في أقل قدر من الوقت - وبشكل أكثر تحديدًا لفترات الاسترداد. على الرغم من أن التعافي يحتاج إلى أن يظل نشطًا للمساعدة في تسريع نواتج الأيض (مثل الهيدروجين واللاكتات) من خلايا العضلات ، إلا أنه ينبغي عدم التركيز على العمل البيولوجي للألياف اللاهوائية من النوع الثاني داخل الجسم من أجل تسهيل التعافي - تسريع إزالة المستقلب ، وتجديد محلول اللاكتات في الدم.

بعد ذلك ، يوفر هذا فرصة مثالية لاستهداف الألياف من النوع الأول بتمارين التثبيت لتحقيق التوازن والتحكم في الوضع ، على غرار منهجية تدريب المرحلة الثانية ضمن نموذج OPT التابع لـ NASM (قوة التحمل).

نظرًا لأن مدربي القوة والتكييف غالبًا ما يفعلون مع الرياضيين ، فإن فترة التعافي هذه توفر تحديًا كبيرًا للرياضيين لإظهار تحكم جيد في الوضع من خلال تمارين تثبيت منخفضة النشاط لضمان الشكل والتقنية الجيدين ، مع السماح في الوقت نفسه لمخزن اللاكتات والعضلات بالوقت اللازم للتعافي .

على سبيل المثال ، مجموعة من الحديد نظيف ومكابس (يتم إجراؤها لمدة 45 ثانية) يتم إجراؤها كمجموعة شاملة مع طعنات جانبية من الحديد (يتم إجراؤها لمدة 30 ثانية في كل اتجاه) - إجمالي ما يقرب من 105 ثوانٍ من العمل قد يشمل 210 ثانية من الانتعاش ( 1 إلى 2 نسبة العمل إلى الاسترداد). يمكن تصميم الانتعاش النشط الذي يسبق المجموعة الفائقة التالية من الرافعات الميتة للأثقال والمكابس الدورانية الخلفية الدائمة على النحو التالي:

• حركة الضوء - المشي (10 ثوانٍ)
• تمارين اللوح الخشبي (20 ثانية) - تعرف على كيفية عمل أشكال أخرى من اللوح الخشبي هنا
• الألواح الدورانية (20 ثانية لكل اتجاه)
• الانتقال (5 ثوانٍ)
• تأرجح ساق واحدة مع سائق الورك في جميع الطائرات الثلاث (30 ثانية لكل رجل)
• الانتقال (5 ثوانٍ).
• عمليات التثبيت التركية الخفيفة (20 ثانية لكل جانب)
• الانتقال (5 ثوانٍ)
• حركة الضوء - المشي (15 ثانية)

للتلخيص ، فإن التدريب HIIT الحقيقي له غرض تحسين الأداء ويتم توجيهه حول جودة الحركة. ما ندركه على أنه HIIT ، ولكنه في الواقع أكثر توافقًا مع HVIT ، يركز على الحجم أو كمية الحركة ، وربما على السعي وراء إنفاق أعلى من السعرات الحرارية.

يجب على المرء أن يشكك في فعالية وتكلفة هذا النهج. تذكر ، التدريبات التي يتم فيها إجمالي الفاصل الزمني للعمل قبل أخذ فترة استرداد تتجاوز 3 إلى 4 دقائق ، أو التمارين التي يتم إجراؤها بكثافة أقل من 75٪ من الأداء الأقصى (على سبيل المثال ، 75٪ من 1RM) أو تلك التي تتضمن عادةً تدريبات مقاومة وزن الجسم هو على الأرجح HVIT (وليس HIIT) ، ويجب تعريفه على هذا النحو.

ومع ذلك ، للاستفادة حقًا من الفوائد التي يمكن أو قد يقدمها كل فرد ، يبدو أن VIIT يقدم "النقطة المثالية" حيث يمكننا تحقيق كل من الاحتياجات والرغبات.

مشاركات مدونة أخرى للتحقق من

• 5 طرق لتخصيص القلب
• استخدام التدريب المسرحي لتحسين القلب

المراجع:

1. طومسون دبليو آر ، (2014). مسح عالمي لاتجاهات اللياقة البدنية لعام 2015:ما الذي يقود السوق؟ مجلة الصحة واللياقة التابعة للـ ACSM ؛ 18 (6):8 - 17.
2. حركية الإنسان (2014). 5 اتجاهات لياقة متوقعة في عام 2015. http://humankinetics.me/2014/10/22/5-fitness-trends-to-expect-in-2015/ (تم استرداده في 11 نوفمبر 2014).
3. براون ، شبيبة (2014). توقعات اتجاه اللياقة لعام 2015:6 اتجاهات في الارتفاع. هافينغتون بوست. http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/fitness-trend-forecast-fo_b_5753458.html ، محدث:11/05/2014 ؛ تم استرجاعه في نوفمبر 2014).
4. جيبالا ، إم جي ، ليتل ، جي بي ، ماكدونالد إم جي ، وهاولي ، جا (2012). التكيفات الفسيولوجية للتدريب المتقطع منخفض الحجم وعالي الكثافة في مجال الصحة والمرض. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 590 (5):1077 - 1084.
5. Tabata I و Nishimura K و Kouzaki M و Hirai Y و Ogita F و Miyachi M و Yamamoto K (1996). آثار التحمل متوسط ​​الشدة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على السعة اللاهوائية و VO2max. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 28 (10):1327 - 1330.
6. Gunnarsson TP و Bangsbo J (2012). يحسن مفهوم التدريب 10-20-30 الأداء والصحة في العدائين المدربين تدريبًا معتدلًا. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي 113 (1):16 - 24.
7. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. حلقات وظروف الإصابة:المسح الوطني للمقابلة الصحية ، 1997-2007 ، الإحصاءات الحيوية والصحية ، 2009 ، 10 (241). تم الاسترجاع 06/15/13.
8. Bergeron MF، Nindl BC، Duester PA، Baumgartner N، Kane SF، Kraemer WJ، Sexauer LR، Thompson WR، O’conner GF (2011). اتحاد الصحة والأداء العسكري وورقة إجماع الكلية الأمريكية للطب الرياضي حول برامج التكييف الشديدة في الأفراد العسكريين. تقارير الطب الرياضي الحالية ، 10 (6) ، 383–89.
9. Vandewalle H و Peres G و Monod H (1987). اختبارات التمارين اللاهوائية القياسية ، الطب الرياضي ، 4:268 - 289.
10. Withers RT و Sherman WM و Clark DG و Esselbach PC و Nolan SR و Mackay MH و Brinkman M (1991). التمثيل الغذائي للعضلات خلال 30 و 60 و 90 ثانية من أقصى درجات ركوب الدراجات على مقياس سرعة الهواء. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 63:354 - 362.
11. Baechle TR، and Earle WE، (2008). أساسيات تمارين القوة والتكييف (3). شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
12. Kenney WL، Wilmore JH، Costill DL، and Kenney WL، (2012). فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية (5) ، شامبين ، إلينوي:حركية الإنسان.
13. Brooks GA، Fahey TD، and Baldwin KM، (2005). علم وظائف الأعضاء:الطاقة الحيوية البشرية وتطبيقاتها (الطبعة الرابعة) . نيويورك ، نيويورك:شركات McGraw-Hill.
14. Oosthuyse T، and Bosch AN، (2010). تأثير الدورة الشهرية على التمثيل الغذائي لممارسة الرياضة. الطب الرياضي ، 40 (3) ، 207 - 227.
15. Tarnopolosky MA ، (2008). الفروق بين الجنسين في التمثيل الغذائي لممارسة الرياضة ودور 17 بيتا استراديول. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 40 (4):648 - 654.
16. LaForgia J، Withers RT، and Gore CJ، (2006). تأثيرات كثافة التمرين ومدته على الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين. مجلة علوم الرياضة ، 12:1247 - 1264.
17. Phelian JF، Reinke E، Harris MA، and Melby CL، (1997). إنفاق الطاقة بعد التمرين وأكسدة الركيزة عند الشابات الناتج عن نوبات تمرين مختلفة الشدة. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 16 (2) ، 140-146.
18. Knab AM و Shanely A و Corbin KD و Jin F و Sha W و Neiman DC (2011). تؤدي نوبة التمارين القوية لمدة 45 دقيقة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لمدة 14 ساعة. الطب and Science in Sports and Exercise، 43:1643 - 1648.