تدريب خارج الجليد لحراس الهوكي

تقليل احتمال الإصابة - رفع مستوى الأداء! ​​

عندما يقول شخص ما أن لديك إمكانات ، فهو يقول حقًا ، "يمكن أن تكون رائعًا ، لكنك لست كذلك الآن." لا يرغب الرياضيون عادةً في سماع هذه الكلمات ، خاصةً حراس المرمى ، لكنها فرصة للتدريب والتحسين. المرمى هم من أكثر الأشخاص قدرة على المنافسة (أعرف من التجربة). نحن نكره عندما لا نستطيع تقديم أفضل ما لدينا ونوقف كل عفريت. على الرغم من أنه عادة ما يُنظر إليه على أنه غريب إلى حد ما ، يجب أن يكون حراس المرمى مثالاً للألعاب الرياضية والذكاء.

بسبب المتطلبات الرياضية لحارس المرمى ، فإن وجود برنامج جيد للقوة والتكييف أمر لا بد منه.

اطلع على حزمة شهادات القوة والتكييف NASM لتجهيز نفسك بالدورات التدريبية والمعلومات التي تحتاجها لتدريب / إعداد حراس المرمى.

الاحتياجات الرياضية لحارس الهوكي

نحن بحاجة إلى معرفة الاستراتيجيات الهجومية والدفاعية ، وكذلك موقفنا. بعد ذلك ، نحتاج إلى امتلاك المهارة لتحويل تلك المعرفة إلى استجابة جسدية ، كل ذلك مع وجود جزء من الثانية للرد. يتم تطوير الذكاء من خلال تجارب الألعاب عالية الجودة والمدربين الاستثنائيين في حراسة المرمى. ستساعد مشاهدة فيلم اللعبة والتزلج يوميًا على إتقان مجموعات المهارات المحددة اللازمة للعب على مستوى عالٍ ويمكن العمل على الأداء الرياضي أثناء التزلج.

لسوء الحظ ، يمكن أيضًا إعاقة الأداء إذا كان جسمك غير قادر على التحرك وفقًا للمتطلبات المحددة للوضع. يعد التدريب على الجليد عنصرًا أساسيًا للنجاح ويجب أن يكون موضع تركيز طوال العام.

عند التدريب على الجليد ، هناك ثلاثة مكونات رئيسية لإبراز المواهب المحتملة وتعظيم الأداء. أولاً ، يجب أن تفهم كيف يكون حارس المرمى التحركات. بعد ذلك ، يجب أن تتعلم كيف جسمك التحركات. أخيرًا ، يجب أن تتعلم كيفية تدريب جسمك للتحرك كما ينبغي لحارس المرمى.

كيف يتحرك حارس المرمى

"كل حركة يقوم بها حارس المرمى تتضمن محورًا [على قدمك] أو دوران [في الفراشة الخاصة بك] للوصول إلى الزاوية الخاصة بك والبقاء متوازناً مع الكرة. مدى سرعة الدوران مهارة. مدى دقتك في تناوبك هو مهارة أخرى ". - يقول شين كليفورد ، المدرب السابق لحارس مرمى دوري الهوكي الوطني.

الزاوية والمربع والعمق هي المكونات الثلاثة ، التي تتضمن مجتمعة الدوران أو المحور ، لتحصل على أفضل وضع للادخار. إذا كان القرص يحتوي على خطوط تخيلية تتجه مباشرة إلى كل عمود ، زاوية سيشير إلى وجود جسمك في وسط تلك الخطوط. يجري مربع يشير إلى أن الكتفين ، والوركين ، وأصابع القدمين في مواجهة القرص. العمق هو ببساطة مدى قربك أو بعدك من القرص بالنسبة للشبكة. يتم سرد هذه النقاط الرئيسية بترتيب الأهمية ، ولهذا السبب يجب أن يتحرك الحراس بطرق معينة ليكونوا أكثر كفاءة. في هذه المقالة ، سنركز على T-push و butterfly.

تسمى حركة التزحلق الأساسية لحارس المرمى بحركة T-push ، والتي يتم إجراؤها عند تمرير قرص الصولجان بين اللاعبين ويجب تغطية مسافة أكبر لإيقاف القدمين وتثبيتها قبل التسديدة. تتضمن هذه الحركة دورانًا خارجيًا وداخليًا للوركين ، حيث يجب أن توجه قدمك الرئيسية وركبتك في الاتجاه الذي تتزلج فيه ، ثم تدير تلك القدم بشكل عمودي مع الحركة التي تتحرك بها للتوقف. شاهد هنا .

بمجرد الوصول إلى المركز ، فإن اختيار الحفظ الأكثر شيوعًا بين NHL وحراس المرمى الهواة هو الفراشة (السقوط على كلتا الركبتين لإجراء تصدي). عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن الفراشة تتضمن الدوران الداخلي للورك وتقريب الورك وتمديد الورك. هذا طلب لا يصدق على الوركين ويتم إجراؤه مرات لا حصر لها أثناء التمرين وبمعدل 25 مرة لكل لعبة (للتسديدات التي تم احتسابها والتي اصطدمت بالشبكة بالفعل).

يتضمن التعافي من الفراشة الدوران الخارجي للورك وانثناء الورك واختطاف الورك. الأهم من ذلك أنها تنطوي على دوران العمود الفقري. القوة التي يولدها حارس المرمى ، مثل لاعب الجولف ، تأتي من دوران الوركين حول العمود الفقري. يسمح الدوران القوي عبر الوركين لحارس المرمى بالتحرك بسرعة في خط مستقيم بزاوية ومربع وعمق في اللقطة التالية عند الاقتضاء. شاهد هنا .

تستغرق جميع الحركات السابقة المدرجة أقل من 5 ثوانٍ للقيام بها أثناء اللعبة. هذا إجراء "بسيط" عند اتباع التمريرة وحفظ التسديدة. ضمن هذا الإجراء ، يجب الحفاظ على الموقف ويجب أن تكون اليدين قادرة على التحرك بسلاسة للحفاظ على القرص أيضًا.

كيف يتحرك جسمك

تحديد العضلات المفرطة النشاط وتحت النشاط هو نقطة البداية لأي روتين تمرين. إذا كان جسدك غير قادر على التحرك كما ينبغي لحارس المرمى ، فهناك زيادة في خطر الإصابة وعدم القدرة على تحقيق أعلى مستويات الأداء. يعد تقييم القرفصاء فوق الرأس أحد أفضل الأدوات للعثور على مثل هذه الاختلالات.

يتم إجراء تقييم القرفصاء من خلال الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين (بدون حذاء) وأداء القرفصاء مع التحكم وحتى الإيقاع مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وفوق رأسك. يتم تقييم القرفصاء من وجهات النظر الخلفية والجانبية والأمامية. تركز كل وجهة نظر على نقاط معينة في جميع أنحاء السلسلة الحركية لتقييم الاختلالات العضلية. اتبع رابط تقييم القرفصاء فوق الرأس مخطط الحلول.

كيف تدرب جسمك

كل حارس مرمى خاص جدًا بإجراءات ما قبل المباراة وفي التدريبات الموسمية ، ولهذا السبب أقوم بتقسيم جدول التمرين على النحو التالي للاعبين:

خارج الموسم: حوالي 3 أشهر

يجب قضاء معظم هذا الوقت بعيدًا عن الجليد وتحقيق مكاسب في الأداء. يجب أن تركز على المرونة والاستقرار والقوة والقوة. المرونة هي القدرة على تحريك مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. الاستقرار هي القدرة على دعم مفاصلك في وضع معين. القوة هي القدرة على دعم مفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع المقاومة. القوة هي القوة على مدى فترة زمنية يمكن أن تكون رشقة قصيرة أو طويلة المدة.

يعد دمج التمارين التصحيحية أيضًا مهمًا للغاية عند تصميم برنامج خارج الجليد. بمجرد أن تتمكن من تحديد العضلات المفرطة النشاط والنشطة باستخدام تقييم القرفصاء العلوية ، فإن الأولوية الأولى هي تصحيح هذه المشكلات باستخدام سلسلة التمارين التصحيحية التابعة لـ NASM.

هذا عنصر أساسي لمحترفي الحركة.

1. منع: يعد إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) ، مثل دحرجة الرغوة ، طريقة رائعة لتثبيط فرط نشاط العضلات للمساعدة في عملية الإطالة.
2. الإطالة: التمدد الثابت ، والتمدد النشط المعزول ، والتمدد الديناميكي ، والتمدد العصبي العضلي كلها أمثلة على طرق مختلفة لإطالة مفرط النشاط.
3. تنشيط: يجب أن يتم تقوية العضلات تحت النشطة بطريقة مضبوطة ، مع التركيز على تقلص العضلات من خلال النطاق الكامل للحركة.
4. دمج: الآن بعد أن تم إطالة العضلات المشدودة وتنشيط العضلات الأضعف ، تسمح خطوة التكامل للرياضي بالتحرك بشكل صحيح من خلال حركة تشمل الجسم بالكامل.

يجب إكمال هذه التدريبات التصحيحية في اليوم الأول من كل أسبوع من البرنامج. خلال الموسم ، أضع هذه التدريبات المحددة على أنها "تدريبات استرداد" بعد عطلة نهاية الأسبوع من الألعاب. هذا يسمح للاعبين بأخذ "يوم عطلة" مع الاستمرار في الإنتاج.

مع وجود التدريبات التصحيحية في مكانها الصحيح ، يمكن لبقية الأسبوع التركيز على كل مجال معين من المرونة والاستقرار والقوة والقوة.

• يمكن تحسين المرونة باستخدام التمدد الثابت أو المعزول النشط أو الديناميكي. يمكن أيضًا تحسينه باستخدام درفلة الرغوة (SMR).
• يتم تحسين الاستقرار باستخدام التمارين التي تتضمن القليل من حركة المفصل أو لا تتضمن على الإطلاق ، خاصة في بيئة غير مستقرة مثل الوقوف على قرص التوازن أو الركوع على كرة تمرين.
• تزداد القوة باستخدام الأوزان الحرة والآلات وجميع أدوات التدريب الأخرى المتاحة حيث يمكن تعديل المتغيرات الحادة لتكييفات معينة.
• تعتبر القوة بمثابة حركة انفجارية (سريعة وقوية) ، والتي يمكن استخدامها كجزء من تمرين القوة الفائق الذي يتبعه تمرين القوة عند العمل في المرحلة 5 من نموذج الأرض الفلسطينية المحتلة.

في الموسم: حوالي 8 أشهر أو أكثر مع التصفيات

نحن هنا نحافظ على المكاسب من التمرين في غير موسمها. يجب اعتبار المكاسب كنسبة من الوزن المرفوع إلى وزن الجسم ، وليس الوزن الفعلي ، حيث قد يحدث فقدان الوزن خلال الموسم. نحن أيضًا نحافظ على سلامتنا من الإصابات ونقدم أفضل أداء لدينا.

الطلب أعلى في الحركات الخاصة بحارس المرمى ، لذلك يجب عليك مواجهة هذا من خلال الحفاظ على برمجة التمارين التصحيحية ضمن روتين التمرين. ينصب التركيز الأساسي على الأداء حيث قد تحتاج التدريبات إلى أخذ المقعد الخلفي للألعاب والممارسة. عندما تحتوي الأسابيع على ألعاب متعددة ، فقد تكون التدريبات التصحيحية هي الوحيدة التي يتم إجراؤها. حافظ على تركيز غالبية التدريبات على الاستقرار أو البرمجة المتفجرة قدر الإمكان ، باستخدام مساعدات تدريبية متنوعة عند الحاجة.

عند التدريب ، يجب أن تعرف ما تفعله و لماذا تفعل ذلك . هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيف يتحرك حارس المرمى وما يستطيع جسمك القيام به. تصحيح المشكلات الحالية وممارسة التمارين لمنع تطوير مشاكل جديدة. ركز على اكتساب المرونة والاستقرار والقوة والقوة خلال فترة الركود وحافظ على هذه المكاسب خلال الموسم.

تخلص من موهبتك "الضائعة" وابحث عن ذروة أدائك. تذكر ، لا يجب أن ترقى إلى مستوى إمكاناتك ، بل يجب أن تذهب إلى أبعد من ذلك وتعظيم الأداء! ​​

المراجع:

كلارك ، إم إيه ، لوسيت ، إس سي ، آند ساتون ، بي جي (محرران). (2014). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي (الطبعة الأولى). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Barlett Learning.

ناسم (2018). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Barlett Learning.