منع الإصابات لهوكي الجليد:إبقاء فريقك على الجليد وفي اللعبة.

يمكن أن يساعد تجنب الإصابات الناتجة عن عدم الاتصال من خلال التمارين التصحيحية في إبقاء فريق الهوكي على الجليد وفي اللعبة.

في أي وقت أذكر فيه أنني لاعب هوكي ، فإن السؤال الأول الذي أطرحه هو ، "كيف لا يزال لديك كل أسنانك؟" من المعروف أن لعبة الهوكي تنطوي على مخاطر عالية للغاية للإصابة. المطاط المفلكن المتطاير بسرعة 100 ميل في الساعة ، والشفرات التي تقطع الجليد ، وتصطدم الأجسام بالزجاج لا يمكن أن تكون صحية.

ومع ذلك ، فإن هذه الجوانب المقبولة من اللعبة مرتبطة بالاتصال وليست الأسباب الوحيدة التي قد تجعل الفريق يضم بعض اللاعبين في قائمة الاحتياط المصابين. هناك العديد من مشاكل العضلات والعظام التي يمكن أن تؤدي إلى تكرار الإصابات ، والتي يمكن تجنبها جميعًا باستخدام تقنيات التدريب المناسبة.

إذا كان تدريب لاعبي الهوكي يبدو وكأنه مهنة رائعة ، ففكر في معرفة المزيد حول ما يتطلبه الأمر لتصبح مدرب قوة وتكييف من خلال اتباع الرابط.

انهيار لعبة الهوكي

تتكون فرق الهوكي في معظم البطولات من 23 لاعباً ، 20 منهم بحاجة إلى أن يتمتعوا بصحة جيدة بما يكفي للتزلج في يوم المباراة. على الرغم من أن كل لاعب لديه احتياجات فردية ، إلا أن هناك العديد من القواسم المشتركة للاختلالات العضلية التي تحدث عند لعب الهوكي. (ملاحظة:ستظل هذه المقالة مفيدة لحراس المرمى ، ولكن لديهم احتياجات محددة للغاية سيتم تناولها في مقال مستقبلي).

جسمك عبارة عن سلسلة من الروافع مع عضلات متصلة على كل جانب ، وأحيانًا عبر مفاصل متعددة. عندما لا تكون هذه العضلات في الطول الأمثل ، فإنها لا تسمح للجهاز العضلي الهيكلي بالتحرك بشكل صحيح. لا يمكن أن يؤدي هذا إلى حدوث إصابات فحسب ، بل يمكنه أيضًا منع الرياضيين من الأداء في أفضل حالاتهم. بصفتي مدربًا للقوة والتكيف في دوري الهوكي بالولايات المتحدة (USHL) ، أود استخدام تقييم القرفصاء العلوية (OHSA) عند تقييم اللاعبين لمثل هذه الاختلالات. هذه الطريقة دقيقة وفعالة بشكل لا يصدق عند استخدامها بشكل صحيح.

كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر لعبة هوكي الجليد فريدة جدًا من حيث الطلب على لاعبيها. حركة التزحلق النموذجية هي حركة متعددة الأسطح في الطبيعة ، تشمل كلا من الطائرات الأمامية والسهمية مع الأرجل. نظرًا لأن اللعبة تقضي في الغالب في التزحلق للأمام ، فإن هذه الحركة تتضمن تحريك الوركين والركبتين والكاحلين بعيدًا عن عمودك الفقري. يتم تعليم المتزلجين دائمًا الاحتفاظ بعصاهم على الجليد ، لكن معظم اللاعبين لا ينتبهون إلى الموقف عند القيام بذلك. هذا يخلق لفة للأمام في الكتفين وأعلى الظهر. بالنظر إلى هذه الاقتراحات ، إليك بعض المشكلات الأكثر شيوعًا (والحلول المقابلة) التي تم العثور عليها باستخدام OHSA للعديد من لاعبي الهوكي الذين عملت معهم:

قدم تحول:

• المحتمل فرط نشاط العضلات هي النعل ، وعضلة الساق الوحشية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير) ، ووتر اللفافة اللاتينية.
• المحتمل العضلات الخاملة هي عضلة الساق الإنسي ، وأوتار المأبض الإنسي ، والألوية المتوسطة / ماكسيموس ، والجراسيليس ، والبوبلايتوس.

الركب تتحول:

• المحتمل فرط نشاط العضلات هي الكمثري ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، موتر اللفافة لاتيه ، الألوية الصغرى / الوسط.
• المحتمل العضلات الخاملة هي العقدة المقربة ، وتر المأبض الإنسي ، والألوية الكبيرة.

سقوط الأسلحة للأمام:

• المحتمل فرط نشاط العضلات هي العضلة الظهرية العريضة ، والصدرية الكبرى / الصغرى ، والمدورة الكبرى ، والغرابية العضدية.
• المحتمل العضلات الخاملة هي شبه المنحرف الأوسط / السفلي ، المعينات ، الكفة المدورة ، والدالية الخلفية.

الآن ماذا يعني هذا؟ ببساطة ، يجب إطالة العضلات المفرطة النشاط بينما تحتاج العضلات غير النشطة إلى التقوية. هناك أربع خطوات لسلسلة التمرين التصحيحي NASM عند تصحيح هذه المشكلات.

1. منع: يعد إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) ، مثل دحرجة الرغوة ، طريقة رائعة لتثبيط فرط نشاط العضلات للمساعدة في عملية الإطالة.
2. الإطالة: التمدد الثابت ، والتمدد النشط المعزول ، والتمدد الديناميكي ، والتمدد العصبي العضلي كلها أمثلة على طرق مختلفة لإطالة مفرط النشاط.
3. تنشيط: يجب أن يتم تقوية العضلات تحت النشطة بطريقة مضبوطة ، مع التركيز على تقلص العضلات من خلال النطاق الكامل للحركة.
4. دمج: الآن بعد أن تم إطالة العضلات المشدودة وتنشيط العضلات الأضعف ، تسمح خطوة التكامل للرياضي بالتحرك بشكل صحيح من خلال حركة تشمل الجسم بالكامل.

كما يعلم أي لاعب هوكي ، هناك الكثير من الوقت الذي يقضيه على الجليد داخل وخارج الموسم. من المهم التأكد من أن هذه التدريبات التصحيحية متسقة وفي توقيتها المناسب. أضع تمارين تصحيحية محددة كـ "تدريبات التعافي" بعد عطلة نهاية الأسبوع من الألعاب. يسمح هذا لكل لاعب بالتراجع عن الضرر الذي حدث أثناء وجوده على الجليد لإبقاء الجسم يتحرك بشكل صحيح لتحقيق الأداء الأمثل. يمكن قضاء بقية الأسبوع على الاستقرار والمرونة والقوة والقوة.

الهوكي لعبة متطلبة للغاية مع مخاطر عالية للإصابة. قد تظهر النتوءات والكدمات والأسنان وتختفي طوال الموسم. (ولكن مهلاً ، هذا هو المكان الذي تساعد فيه وصفات الثلج والعصائر الرائعة). يمكن أن يساعد اتباع الإرشادات الخاصة بالتمارين التصحيحية وتوقيت التدريبات بشكل صحيح الرياضيين على البقاء بصحة جيدة وفي شكل اللعبة طوال العام. هذا ما جعلني خالية من الإصابات منذ بداية مسيرتي في لعبة الهوكي. بالنسبة للإجابة عن سبب استمرار امتلاك كل أسناني - فأنا حارس مرمى.

المصادر

كلارك ، إم إيه ، لوسيت ، إس سي ، آند ساتون ، بي جي (محرران). (2014). أساسيات NASM للتدريب التصحيحي . بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Barlett Learning.

ناسم (2018). أساسيات NASM لتدريب اللياقة الشخصية (الطبعة السادسة). بيرلينجتون ، ماساتشوستس:Jones &Barlett Learning.