نُشر في الأصل في عدد شتاء 2020 من مجلة American Fitness Magazine.
قد يؤدي بزوغ فجر الشتاء الحقيقي - وهدايا الأعياد من السترات المليئة بالريش وقفازات الثلج المريحة - إلى جعل العملاء ينتظرون بفارغ الصبر يومًا على المنحدرات. بالنسبة لأولئك الذين لم يبدأوا بعد في التزحلق أسفل الجبل ، أو الدوران حول حلبة التزلج على الجليد أو تمزيقها على ألواح التزلج على الجليد ، يمكن أن تساعدهم بعض التدريبات الموجهة على تجنب الإصابة وبناء
القوة حيث هم في أمس الحاجة إليها. ولكن حتى أولئك الذين كانوا يلعبون في
يمكن للثلج في الشهر الماضي الاستفادة من التدريبات الخاصة بالرياضة مثل تلك
موصوفة هنا.
وكذلك يمكن لأي شخص آخر ، في هذا الشأن. خلط التدريبات طريقة رائعة
للحفاظ على تفاعل العملاء وإثارتهم لجلسة التمرين التالية ، سواء
يحبون الثلج أو يتجنبونه.
البدء:تحليل رياضة العميل
نظرًا لأن العملاء يستمتعون بأوقات شتوية مختلفة ، فإن مهمة المدرب الشخصي هي التعرف على الرياضة التي يختارها كل شخص وتدريب العميل وفقًا لذلك.
لحسن الحظ ، هناك حركات أساسية معينة متشابهة ، سواء كان ذلك هوكي الجليد أو التزلج الريفي على الثلج أو التزلج على الجليد. النواة القوية ضرورية لأي نشاط يتطلب التوازن ، ولا سيما أن معظم الرياضات الشتوية تندرج ضمن هذه الفئة. لكن ليست كل الأنشطة الشتوية متطابقة. مع التزلج ، على سبيل المثال ، قد يكون الإعداد الأفضل لاحتياجات القلب والأوعية الدموية الطويلة للرحلات عبر البلاد مختلفًا عن التدريب الأمثل لفترات التزلج على المنحدرات القصيرة. لذلك ، من المفيد تحليل متطلبات القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة لرياضات ثلجية محددة ، إلى جانب دراسة أعمق لنمط حركة معين.
قد ترغب أيضًا في تكرار تقييمات معينة ، مثل تقييم القرفصاء على ساق واحدة وتقييم السرعة وخفة الحركة والسرعة ، خاصة إذا كانت الحركات المطلوبة للرياضة تبدو وكأنها تجاوزت المرحلة الحالية للعميل في نموذج NASM Optimum Performance Training ™.
تكييف القلب من أجل التحمل والشدة
كل رياضة شتوية لها متطلبات خاصة بتكييف القلب ، لذا متى
تقوم بإنشاء خطة تدريب ، وتحليل احتياجات القلب والأوعية الدموية
نشاط العميل المختار. يميل التزلج والتزحلق على الجليد إلى أن يكونا أكثر لاهوائية ،
لكن قاعدة القلب الصلبة لا تزال ضرورية.
يتطلب التزلج على المنحدرات لعشاق الترفيه المزيد
تدريب متقطع متوسط الشدة. معظم المتزلجين أو المتزلجين على الحدود
الجبل لبضع دقائق ثم توقف وانتظر رفاق الثلج
للحاق بالركب قبل أن يذهبوا (ويتوقفوا) مرة أخرى - الفاصل الزمني المثالي. ومع ذلك ، فإن
قد يتسلق متزلج النخبة خلال 30-60 ثانية من الأباطرة ويستفيد منهم
كثافة عالية التدريب المتقطع. وكذلك لاعب هوكي الجليد.
على الطرف الآخر من سلسلة القلب ، المتزلجين عبر البلاد موجودون فيه
لفترة طويلة وسيحتاجون إلى بناء تكييفهم الهوائي. هذا هو
أفضل ما يمكن الحصول عليه هو التدريب المستمر المعتدل الشدة ، مثل الحالة المستقرة
مسافات طويلة أو ركوب الدراجة أو جولات في المسبح.
الخلاصة:فاصل التدريب حسب الاحتياجات
للرياضة وقدرة العميل.
التحديات الأساسية للوضع السليم
يجب أن يكون التدريب الأساسي على رأس أولويات تدريب المقاومة
قائمة لكل عشاق الثلج. دعم قوي لعضلات البطن وأسفل الظهر
العمود الفقري ومهم للحركات الدورانية المستخدمة في التزلج على الجليد ،
التزلج على الجليد والرقص على الجليد. هذه العضلات ضرورية أيضًا عند التزلج
من خلال مسحوق عميق أو اتخاذ درجات جبلية شديدة الانحدار. الانثناء الأمامي
المرتبطة بالتزلج سوف تتحدى عضلات الظهر للعمل بجدية أكبر من
المعتاد لحماية العمود الفقري.
للتحقق مما إذا كانت عضلات السنسنة المنتصبة قد تم تنشيطها على الأمام
انحنى ، اجعل عملائك يضعون أيديهم على مستوى الخصر وما فوق ، الإبهام
إلى الأمام ، تنتشر أطراف الأصابع ، ولمس عضلات المنتصب. اطلب من العملاء
أداء منعطف أمامي قذرة. بعد ذلك ، اجعلهم يتوقفون بشكل صحيح ، وينشطون
الأساسية والظهر. سوف يشعرون بانقباض العضلات عند الانتهاء من الثني
بشكل صحيح.
قدم مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية باستخدام وزن الجسم أو
أدوات تدريب صغيرة مختلفة. تقلبات روسية على كرة الاستقرار والألواح الجانبية
مع التدوير ، مكابس V-sit مع كيس الرمل أو تقطيع الخشب العكسي مع
الكرة الطبية هي مجرد عينة صغيرة من التمارين من صندوق الأدوات الأساسي.
يتحرك الجزء السفلي من الجسم للتقوية والاستقرار
يتطلب التزلج والتزحلق على الجليد والتزلج على الجليد أجسامًا سفلية قوية. كما
يمكن أن يشهد العديد من المتزلجين على المنحدرات ، وغالبًا ما ينتج عن اليوم الأول على المنحدرات
تذبذب الساقين في آخر يوم. الأرجل الضعيفة هي أكثر عرضة للإصابة
تقع الحوادث في أول يوم إلى خمسة أيام على المنحدرات.
لإعداد عملائك ، سيكون تطوير القوة والقدرة على التحمل
حاسمة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يواجهون ماراثون جبلي للتزلج لمدة 6 ساعات. بافتراض
القلب جيد ، والتركيز على تقوية عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و
الألوية. ستحمي الكواد القوية الركبتين وتجهز الجسم بشكل أفضل للإمساك به
الوضع الأمامي المستخدم في التزلج. بالإضافة إلى ذلك ، في كل من التزلج على الجليد و
التزلج ، يتم تثبيت الجسم في وضع مرن مع ميل للأمام من
الفخذين. لذلك ، من المهم أيضًا تدريب أوتار الركبة والأرداف.
تساعد أوتار الركبة والأرداف القوية على استقرار الجسم ومواجهة أي شيء
الاختلالات العضلية الناشئة عن العضلات الرباعية المهيمنة.
بالنسبة إلى الكواد القوية ، فهي عبارة عن قرفصاء ، وقرفصاء ، والمزيد من القرفصاء. وتشمل أيضا
الجسور الألوية وغيرها من تمارين السلسلة الخلفية للجزء السفلي من الجسم كجزء من
ذخيرة التدريب. مفضل لعشاق الرياضة الشتوية مايك براكو ، إد ، أ
عالم فسيولوجيا الرياضة ومعلم اللياقة البدنية في كالجاري ، ألبرتا ، هو الكعب
جسر إلى أوتار الركبة على كرة الاستقرار. هذا التمرين يعمل بكاملها
السلسلة الخلفية ، وخاصةً الباسطة الكبيرة للورك ، الألوية الكبيرة ، المقربة
عضلات ماغنوس وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يقول Bracko ، الجمع بين متحدة المركز
التدريبات مع التركيز على التدريب غريب الأطوار قد تقلل من آثار
تأخر ظهور ألم العضلات الذي يعاني منه العديد من المتزلجين.
للمتزلجين على الجليد ، قم بتضمين تدريب الحركة الجانبية. ابحث عن السرعة
المتزلجين وقد تجدهم في غرفة الأثقال ، شريط مقاومة ملفوف
حول كلا الكاحلين ، يتقدم باستمرار من جانب إلى آخر ضد المقاومة.
تمارين الجزء العلوي من الجسم للزرع والدفع على القطبين
يعد قضاء معظم اليوم أفقيًا (أي السقوط!) أمرًا شائعًا
حدوث المتزلجين لأول مرة. أضف الحركة الغريبة المتمثلة في الدفع لأعلى
والخروج من الثلج للعودة إلى الوضع الرأسي مرة أخرى ، ويتضح ذلك
هناك حاجة إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم. حتى المخلصين المخلصين يحتاجون إلى قوة الذراع
تحسين التوازن والاستقرار ، مما قد يمنع السقوط. للتزلج،
ستعمل الأذرع القوية على تحسين القدرة على الزراعة والدفع بالأعمدة أثناء
الحفاظ على استقرار جيد في الكتف.
ركز على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وعمل الكتف. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ثلاثية الرؤوس
تمارين التمديد والكرة الطبية كلها تمارين رائعة للجزء العلوي من الجسم. مختلف
ستعمل أشكال اللوح الخشبي على تحسين قوة الكتف والجوهر. وتشمل أيضا
تمارين الظهر واختيار مجموعة حركات الدفع والسحب. ذراع مستقيم سريع
الضغط لأسفل باستخدام شريط مقاومة مثبت في المركز سيرفع معدل ضربات القلب
وتقوية الجزء العلوي من الظهر والذراعين.
أنشطة التوازن والرشاقة لسقوط أقل
مع الأسطح المتغيرة والصعبة لمعظم الرياضات الشتوية - الجليد الصلب ، والثلج المسحوق ، والتضاريس المتغيرة والمسارات التي تصطف على جانبيها الأشجار - يعد التوازن الجيد وخفة الحركة عاملين أساسيين في تجنب السقوط والإصابات. على سبيل المثال ، يجب أن تكون الحدود قادرة على التكيف بسرعة مع مختلف الأسطح المليئة بالثلج مع تغير الظروف البيئية. وقد يجد المتزلجون أنفسهم بعيدًا عن المسار المألوف ويكافحون من أجل نسج طريق غير مهذب. سيساعد وجود نواة قوية في التوازن والتحكم في الحركة في كلتا الحالتين.
للتدريب على التوازن تحديدًا ، يمكنك دمج أدوات لوحة التوازن المختلفة. تمارين الساق الواحدة (التي يتم إجراؤها بعيون مفتوحة أو مغلقة) هي بدائل جيدة بخلاف المعدات.
تعتبر تمارين رشاقة الحركة السريعة وتغيير الاتجاه مهمة أيضًا للإعداد للرياضات الشتوية وقد تكون مفيدة عند المناورة حول متزلج خارج عن السيطرة. وقت رد الفعل مهم. استخدم سلم رشاقة أو ضع علامات (أقماع أو شريط ، على سبيل المثال) على الأرض لتدريبات السرعة والسرعة والرشاقة. أيضًا ، أضف تدريب plyometric إذا كان ذلك مناسبًا للعميل. التحركات المتفجرة مثل القفزات الصندوقية والقفزات المنقسمة والارتداد ستعمل على تحسين القوة.
جاهز ، تعيين — ثلج!
مع أي رياضة أو نشاط شتوي ، يعد الإعداد أمرًا بالغ الأهمية لنجاح كل من المحاربين والرياضيين المتميزين في عطلة نهاية الأسبوع. سيؤدي تطوير برنامج موجه من قِبل العميل ومخصص للرياضة إلى تحسين الأداء والمتعة ، مما يجعل عملائك خاليين من الإصابات حتى يكونوا مستعدين للتحديات الرياضية في فصل الربيع القادمة قريبًا!
نموذج للتمارين الرياضية الشتوية:ما وراء الأساسيات
اصطحب عملائك إلى المستوى التالي
يحقق تخصص تحسين أداء NASM (NASM-PES) نتائج قوية. هل تعلم أن المدربين الشخصيين التابعين لـ NASM الذين لديهم NASM-PES يكسبون 40٪ في المتوسط أكثر من المدربين الشخصيين الآخرين؟ قم بتوسيع قاعدة المعارف الخاصة بك ومجموعة المهارات الخاصة بك مع تحسين قابلية التسويق الخاصة بك مع العملاء المهتمين بالرياضة. سيحتاج الرياضيون إلى إرشادات شاملة بخصوص:
- عمليات التدريب المتطورة ؛
- التطوير الرياضي ؛
- إستراتيجيات التغذية الرياضية
- نصائح حول علم نفس الأداء الرياضي التحفيزي. و
- البرمجة الخاصة بالرياضة
